Jak pumpovat latissimus svaly na zádech? Cvičení

Každý sportovec, ať už je to začátečník nebo sportovec se zkušenostmi, sní o latissimusovi svaly a hledá různé cviky. Pokud se podíváme na zlatou éru kulturistiky, můžete vidět, jak všichni sportovci této doby měli dobře vyvinutou záda. Nudné svaly zad jsou poměrně obtížné. To bude vyžadovat spoustu úsilí. Ačkoli tréninky pro tuto skupinu jsou drženy ve stejném režimu jako pro ostatní části.

Existuje mnoho různých technik pro čerpání nejširšího zadního svalstva. Cvičení pro muže a pro ženy je hodně. Všechny z nich lze rozdělit na základní a izolační. Je třeba poznamenat, že cvičení mohou mít velký vliv a mohou být zbytečné. Vše závisí na způsobu provádění. Po studiu tohoto článku obdržíte plnou zavazadla s informacemi o svalových zádech, což jim pomůže učinit je velkými a silnými.

Struktura zadních svalů

Hřbet je rozdělen na svalové skupiny. Pro každý z nich existují samostatné cvičení. Vědět, kde je nějaký sval, bude snadnější vyzdvihnout tréninkový komplex.

Nejširší svaly zad

Tato svalová skupina je největší a nejzákladnější. Je to ona, která dává šířku zad. Díky nejširším svalům na zádech jsou tyto funkce prováděny: pohyby ramen, pohyby těla. Tato část těla je univerzální, cvičení lze provést i doma.

Trapezium

Trapédy se nacházejí v horní části zad, konkrétně v dolní části krku a mezi lopatkami. Tato skupina svalů je zodpovědná za funkci motoru a zvedá ramena.

Extenzní svaly

Tato skupina svalů je zodpovědná za flexi a rozšíření zád. Jsou umístěny na páteři v horní části. Tyto svaly také chrání páteř. Dobře vyvinuté extenzory mohou být určeny postojem na úrovni sportovce a hustotou zad.

Rhomboidní svaly

Tato skupina (jako trapeze) je zodpovědná za ostří, jejich pohyb a také fixaci. Je důležité si uvědomit, že zvýšením svalů ve tvaru diamantu se zvyšují objemy chrbta a jeho druhu jako celku.

Kulatý sval

Tento sval má prodloužený a plochý vzhled. Má skvělé spojení s nejširšími. Funkce tohoto svalu spočívá v tom, že nevyžaduje speciální tréninkové programy, protože se účastní všech cvičení na zadní straně.

Lumbální svaly

Lumbální svaly hrají pro člověka velmi důležitou roli. Zabraňují riziku kýly. Spousta účasti trvá v držení těla, zdraví páteře. Tato svalová skupina se zřídka účastní jiných cvičení na zadní straně. Proto je třeba provést speciální komplexy pro pas. Také tyto svaly souvisí s kortikálními svaly, které jsou zodpovědné za držení páteře a dokonce i držení těla.

Ruce nebo zpět?

Ne každý je dán od prvních vteřin v hale zachytit správnou techniku ​​cvičení. Přichází se zkušeností. Ale když je toto chápání zdrženo po dlouhou dobu, čerpání není to, co chcete. Například namísto šířky zadní části se ztuhne nebo naopak.

Jakákoliv trakce pro zadní část zahrnuje práci bicepsu. Ale měli byste pochopit, kterou svalovou skupinu trénujete. Přestože biceps a účastní se velkého množství cvičení a zdánlivě většina práce, trénujete svaly zad. To je velká mylná představost nově příchozích, kteří plně zahrnují ruce. Při provádění tahu se musíte pokusit minimalizovat zatížení bicepsu a vytáhnout projektil k sobě pomocí svalů zad, čímž snížíte nože. Také nezapomeňte dělat cvičení pro protahování všech částí těla, abyste předešli zranění.

Při cvičení byste obecně měli zapomínat na ruce a soustředit se výhradně na záda. Bude těžké dělat přístupy bez namáhání rukou, zvláště pokud jste začátečník. Ale časem se stane zvykem. Hlavním klíčem k dosažení úspěchu při čerpání svalů na zádech je duševní koncentrace, protože člověk má úžasnou schopnost reprodukovat to, o čem si myslí. Proto vám tato metoda pomůže výrazně zlepšit kvalitu výcviku.

Správnost používání cviků pro záda

Chcete-li stavět svalovou hmotu, musíte použít vaši váhu ve vašem tréninku. Cvičení by mělo být použito pouze v tomto případě. Například mrtvý nebo vytažení na příčníku s širokým úchopem. Hmotnost by se měla učinit tak, aby nedošlo k více než 8-10 krát.

Zvažte doporučení pro dobrý trénink:

1. Chcete-li dosáhnout výsledku, musíte trénovat pravou svalovou skupinu dvakrát týdně. Takže v našem případě trénujeme zadní svaly každé 3-4 dny. Jeden trénink by měl zahrnovat cvičení na horní části zad, druhý na dolní část zad. Takové cvičení jako mrtvý vzestup a vytahování by měly být zahrnuty do každého tréninku, protože jsou základní a zahrnují všechny spinální svalové skupiny.
2. Musíte správně rozdělit zatížení každému oddělení, takže nepracuje, že trénujete jedno zadní oddělení pro celý trénink. V tomto případě svaly nebudou mít čas na zotavení. Proto je nutné sledovat a zatížit každý sval rovnoměrně.
3. V den, kdy trénujete horní část zad, je lepší vybrat si protahovací cvičení od základních cvičení. Dokončení cvičení může být tažením horního bloku. Když trénujete dolní část zad, je lepší vybrat mrtvý vzestup.
4. Zadní část je jednou z největších svalových skupin. To znamená, že zbytek potřebuje více času. Proto při čerpání záda potřebujete pozorovat odpočinek až 4 dny.
5. Je třeba dobře explodovat při každém přístupu. Jak to mohu vysvětlit? Je dokázáno, že větší účinek při čerpání svalů je dosaženo, když jsou svaly v první fázi opakování napjaty maximální sílou. Tam jsou také smutky, které jsou často zmatené s výbušnou silou. Jerk nevede k výsledkům, s výjimkou zranění. Provedení přiblížení, při zvedání je nutné použít maximální sílu a rychlost a ke snížení projektilu je nutné pomalu.
6. Jak bylo napsáno výše, měli byste se pokusit úplně vypnout ruce při cvičení. Pokud podíl síly působící rukama na zvýšení hmotnosti překročí podíl zad, bude obtížné dosáhnout požadovaného výsledku. Chcete-li minimalizovat práci rukou, musíte v cvičení používat široký úchop. Při této poloze budou bicepsy minimálně zahrnuty do práce a můžete nahrát zpět do plného rozsahu.
7. Doporučená úchop pro cvičení na zádech je střední. Ale pokud jste se ještě nenaučili, jak odstranit zátěž z vašich rukou a zahrnout plnou práci zpět, musíte použít širokou přilnavost.

Vlastnosti technologie

I když správnost technologie a přichází pouze se zkušenostmi, stále potřebujete znát pravidla cvičení a pokusit se je pozorovat. Tahová tyč ve svahu je jednou z nejtěžších technických cvičení, takže ji budeme zvažovat.

Před provedením byste měli samozřejmě dobře hýbat a protáhnout, abyste minimalizovali riziko zranění. Před samotným cvičením musíte správně vzít výchozí pozici. Umístěte nohy do šířky ramen, oddělte je mírně na kolena, sklopte tělo dopředu a udržujte si záda rovně. Krk by měl být vzat na šířku ramen. Provádění cvičení je nezbytné s maximální koncentrací na zadní straně. Přetáhněte lištu k pásu, snažte se udržet lopatky a vytáhněte tyč s zády, nikoliv za ruce. Poté zatlačte lištu otevřením čepele a ponechte zadní stranu rovnou. Opakování cvičení by mělo být od 8 do 10.

I když pomalu, ale jistě

Když právě začínáte, nevyhánějte po velké hmotnosti. Nedívejte se, kolik přátel nebo idolů se zvedne. Hlavní věc, která by vás během prvních měsíců měla znepokojovat, je správná technika pro cvičení. Teprve když dosáhnete správnosti techniky, můžete dosáhnout skvělých výsledků při čerpání záda. Hmotnost se v každém případě zvýší, pokud zvládnete techniku. Ale pokud si okamžitě přijmete velkou váhu, aniž byste respektovali správnou techniku, nebude z ní nic dobrého. Doporučuje se také experimentovat s šířkou rukojeti. Sledujte své pocity a zvolte šířku rukojeti, při níž se cítí maximální svaly zad.

Příprava na školení a systém

Před jakýmkoli tréninkem, který byste neškodili, je nutné zahřát. Protahování a další gymnastické cvičení by měly být začátkem každého tréninku. Je dobré hřát každou část těla. Pokud trénujete záda, neznamená to, že byste ji jen museli hnědit. Když oteplujete záda, je nejlepší začít s vytahováním. Dva přístupy k zahřátí stačí. Níže uvidíte trénink, který lze provést kdekoli a mít po ruce více nebo méně vhodný projektil. To umožní čerpat nejširší zadní sval s cvičením doma.

Hlavní část tréninku

Tento výcvikový program vám pomůže rozvinout zádové svaly, včetně těch nejširších. Pokud jste začátečník a používáte lehkou váhu, která nepřispívá k úplnému rozvoji záda, doporučujeme udělat supersety. Nadmnožina je přístup skládající se z několika přístupů, postupně a bez přerušení odpočinku. Existují supersety, které zahrnují cvičení na dně latissimusových svalů zad. Poté, co jste udělali tři až čtyři z těchto superset, můžete plně pumpovat záda. Hlavním úkolem je zapamatovat si techniku ​​cvičení.

Tento tréninkový systém bude trvat 6-8 týdnů.

Hlavním úkolem tohoto systému je vycvičit na něm člověka, který se naučil cítit jeho svaly a jak toto či ono cvičení působí na ně a zda se s ním chovají. Následující školení by se mělo konat jednou týdně. Jedná se o nejlepší cvičení pro nejširší zadní svaly. Všechna cvičení, která jsou vynalezena a nadále vymyšlená, jsou jen doplňkem těchto základních cvičení.

Cvičení, které se dostanou do supersetu a vytvoří tak velký záda:

• trakce ve svahu - 12;
• tahová činka ve svahu - 10;
• tah horního bloku - 12;
• trakční T-krk - 10;

Všechna tato cvičení je třeba provést jedním přístupem bez odpočinku mezi každým přístupem. Cvičení na latissimus dorsi s činky dělat zejména intenzitou, než dokončí tu část soupravy, která je ve spojení s tahem ve svahu. Teprve po dokončení celého přístupu byste měli odpočívat 2-3 minuty. Pak postupujeme následujícím způsobem. Musí existovat tři takové přístupy. Nezapomeňte, že ruce by měly být uvolněné a napjaté zádových svalů, stejně jako je to možné.

Cvičení diskutovaná výše jsou základní a nejúčinnější cvičení pro nejširší zadní svaly. Jsou velmi efektivní a rychle dosáhnou výsledků.

Je třeba poznamenat, že cvičení na nejširší zadní svaly pro dívky se neliší od výše uvedených. Jediná věc, která se bude lišit, je váha výcviku. Hlavní věc (pro muže i ženy) je dodržování správné techniky.

Pro zpětný trénink je také doporučeno přidávat tréninku do tisku.