Trénink bicepsu. Zvedací činky pro bicepsy

Svaly rukou upoutávají pozornost především a jsou nejvíce odhalující. To je důvod, proč začátečníci i zkušení sportovci věnují zvláštní pozornost práci na jejich formě. Tréninkové bicepsy vyžadují zvláštní přístup. Aby bylo dosaženo nejlepšího výsledku, je nutné zvolit správné cvičení pro vývoj tohoto svalu. Nejlepší je pracovat na vašem těle pod vedením trenéra, který může kontrolovat správnost cvičení.

Odborníci nabízejí různé cviky k dosažení požadovaného cíle kulturistů. Každý sportovec musí znát nejefektivnější a nejčastější vlkodlaky, což mu pomůže dosáhnout vynikajících výsledků. Existuje mnoho cvičení pro ruce. K nim patří náhradní zvedání činky do bicepsu, ohýbání loktů s barem, trénink na lavičce Scott. Tato kategorie zahrnuje také lisy na všech typech simulátorů a bloků.

Práce s činky

Za účelem výcviku bicepsu na váhu, aby bylo dosaženo maximálního výsledku, doporučují trenéři používání základních vorkautů, které se již staly klasikou kulturistiky. Mezi nimi jsou programy pro školení jak pro začátečníky, tak pro zkušené profesionály. K těmto cvičením patří zdvižení lišty. S tímto sportovním nástrojem můžete dosáhnout maximálního zatížení svalů rukou a získat širokou škálu pohybu. Klíčové cvičení z této kategorie je poměrně snadné.

Vezměte schránku zespodu. Ramena by měla být umístěna na úrovni ramen. Bar Rod na startu se nachází naproti bokům. Pevně ​​lpí na tom, zhluboka se nadechnout, zadržet vzduch do hrudi, pak pokrčte kolena, zvedání břemena na ramena.

Děláme všechno v pořádku

Když jsou zápěstí na dostatečné úrovni, zmrzněte a napněte svaly. Poté pomalu a bez spěchu spusťte lištu do výchozí polohy. Musíte použít hodně váhy, ale nebuďte příliš horliví. Koneckonců, v tomto případě můžete poškodit svaly.

Je přísně zakázáno házet projektil dolů. Míra sestupu hraje nesmírně důležitou roli. Věnujte pozornost i závěrečné fázi pohybu. S posledními opakováními sady si můžete dovolit lehké "podvádění".

Zvedáme činky na řadě

Program pro trénink bicepsu je bez tohoto cvičení nemožný. Chcete-li jej provést správně, musíte použít supination. Toto zařízení způsobuje, že biceps se aktivuje v celé své hlasitosti. Kulturisti tvrdí, že toto cvičení je nejúčinnější pro svaly, které jsou zodpovědné za ohnutí kloubního kloubu.

Může se provádět při stojícím a sedícím na okraji lavice, zploštělé vodorovně. Ale nejlepší volbou pro trenéry je stoupat na skořápku se zadní částí, která je nakloněna pod úhlem 60 stupňů (30 méně než standard). V tomto případě se biceps v dolní části více roztahuje a jeho podlouhlá hlava má větší zatížení. Když je zadní část lavice v pravém úhlu, toto cvičení se velmi podobá práci s tyčí ve stojaté poloze.

Dva způsoby práce

Činkové zvedání na biceps se doporučuje provádět v sekvenčním i synchronizovaném režimu. Každý z nich je efektivní svým vlastním způsobem. Musíte si vybrat ten, který je vhodnější pro vaše tělo. Pouze v tomto případě můžete přinést ruce do správné podoby.

První možností je silný trénink bicepsu. Neprovádějte práci s těmito skořápkami do výkonového cvičení. Hlavní věc, která se od vás vyžaduje, je nejen to, aby činka zvedla určitou dobu, ale také provést supination správně s každým lavicovým tiskem. Lokty by měly být přesně na okrajích těla. Při pohybu vpřed je cvičení usnadněno, ztrácí však svou účinnost.

Používáme Scott lavičku

Výcvikový program "Biceps, Triceps" zahrnuje také práci na lavičce Scott. Nejlepší je použít tyč typu EZ. Díky přímému krku jsou ruce pojištěny proti nepřirozené evakuaci, která způsobuje akutní bolest. Klouby předloktí a zápěstí se navíc velmi rychle otevírají a začínají automaticky oddělovat. Pomocí tohoto shellu můžete dělat úžasné cvičení, které se skládají z tréninkového bicepsu.

Navrhované cvičení pro ruce je zaměřeno především na spodní oblast bicepsu. Při provádění je nesmírně důležité se opřít o horní třetinu lavice a nesmí přistát s hrudníkem. Pouze v tomto případě dosáhnete nejširší amplitudy práce.

Trénink hrudníku a bicepsu na projektišti Scott lze provádět také s činky. Současně je v dolní poloze ruky nutné jej odblokovat o 100%. Poté je musíte zvednout na úroveň brady a udělat vše, co byste řezali bicepsy. Toto extra zatížení je nutné vždy, když se cvičení opakuje. Nepoužívejte příliš váhu. Ruka je velmi zranitelná a snadno se zraní, protože "podvádění" v tomto cvičení je tabu.

"Hammer"

Tréninkový program pro biceps nabízí další efektivní možnost práce s činky. Toto cvičení je založeno na alternativním zvedání skořápek, které vám umožní napadnout přední svaly ramen na všech stranách. Při provádění tohoto cvičení kartáče nepotřebují supinaci. Musíte držet obvyklý úchop (udržujte dlaně pro sebe) od začátku do konce. V tomto případě je většina pracovní zátěže prováděna tréninkem bicepsu a svalů ramen. Můžete provádět akce ve stojící poloze av sedící poloze.

Na začátku popravy jsou ruce s činky drženými v nich spuštěny dolů, rukojeť není silná, nástroje se stěží dotýkají boků. V této pozici, když kontrolujete svoji činnost a nepotlačujete kartáč, musíte zvednout náklad na úroveň ramen. Potom utáhněte bicepsy a hladce klesněte do výchozí polohy. Dávejte pozor na to, že se kartáč neotočí. Cítit sílu kontrakcí a úseků svalů mezi předloktím a ramenem. Opakujte stejné kroky druhou rukou.

"Podvádění" při plnění úkolu je přísně zakázáno. Zajistěte maximální důraz na správnost a technickou způsobilost vaší práce. Toto cvičení je také možné pomocí lana a dolního bloku. Při správném výkonu je to vynikající trénink bicepsu a zpět.

Zabýváme se tricepy

Stisknutím lišty s úzkým úchopem rozdělíme silové zatížení mezi tricepy, svaly na hrudníku a zónou pro dekolt. Abyste se tomu vyhnuli, musíte se naučit soustředit napětí na ruku.

Jak provést takové cvičení správně? Použijte závaží. Zachyťte médium, ne úzké. Zadní strana by měla být pohodlně umístěna na lavici a nohy - spolehlivě spočívat na podlaze, aby byla udržena stabilní rovnováha. Narovnejte ruce s pláštěm. Ujistěte se, že je krk v úrovni ramen. Nyní ohýbejte lokty, dokud se lišta nedotkne vrcholu hrudníku.

Věnujte zvláštní pozornost: lokty by neměly probíhat paralelně. Musí být vysazeny, aby vytvořily s tělem úhel asi 45 stupňů. Ve spojení s širokým úchopem jsou schopni zdůraznit silové zatížení specificky na tricepsu.

Pokuste se experimentovat s šířkou rukojeti a lokty. Pokuste se najít nejvýhodnější pozici. Může se ukázat, že vám nebude vyhovovat pracovat na horizontální lavici. V tomto případě je nutné snížit okraj, na kterém je umístěna hlava. V této pozici můžete načíst triceps více. Nesmíme zapomínat, že každý sportovec má svou vlastní tělesnou strukturu a pod nimi je třeba upravit cvičení. Pouze pokud nastavíte, budete schopni dosáhnout nejvyšší úrovně pohodlí a efektivnosti výcviku.

Použijte tyče

Tuto projektilu můžete provést základní cvičení k pumpování tricepsu, hrudníku a předních deltů. Původní pozice - dlaně si sami zaujměte tyče a narovnejte ruce.

Vdechte se hlouběji a začněte postupně ohýbat lakte a lehce smažte. V tomto případě by měl ramenní kloub mírně protáhnout. Při práci s tricepsem nemůžete dosáhnout maximální "hloubky". Jakmile jste v počátečním bodě, spusťte zvedání s prodloužením loktů. Tato technika se může měnit pravidelným posunem přízvuku z tricepsu na hruď a zpět.

French Press

Pro toto cvičení budete potřebovat lavičku. Je jedinečný svým druhem a jasně nasměruje zátěž na samotné srdce tricepsu. Hrudník a delta zůstávají neporušené.

Položte záda na lavičku a uchopte EZ-krk do rukou. Měli byste pocit, jak triceps se táhne v dolní poloze. Držte ruce v pravém úhlu a jemně je zvedněte spolu s hmotností a vraťte se stejným způsobem do výchozí polohy.

Pokud necítíte zátěž v oblasti požadovaného svalu, znamená to, že lokty nejsou fixní. Nemusíte je přesouvat! Takže budete cvičení jednodušší při provádění, ale snížit jeho účinnost na nulu. Tělo ztratí spolehlivou fixaci a bude mnohem obtížnější udržet projektil v pravém úhlu.

Stiskněte funkce

Školení biceps a triceps uzavírá závěrečné cvičení - francouzský tisk. On okamžitě napadne svaly na dvou frontách: natáhnete ruku a přiveďte ji do těla. Proveďte cvičení na vysokém bloku. Hvat by měl být na šířce ramen nebo mírně užší, pokud jsou lokty namontovány vzhledem k tělu.

Začněte, když cvičíte od vrcholu. V tomto případě by se lokty měly vyrovnat a rukojeť jednotky by měla být stlačena, dokud není vypnutá. Ruce by měly být co nejblíže tělu. Po krátké přestávce hladce, ovládat každý milimetr pohybu, vrátit lokty do bodu, ve kterém začali.