Cvičení: ohýbání paží se stojícím sloupem

Jedním z nejoblíbenějších cvičení pro vývoj silných ramenních svalů je ohýbání rukou se stojícím postavením. Je to skvělé pro začátečníky, kteří právě přišli do posilovny, a zkušené sportovce s působivými objemy svalů. Hlavní výhodou tohoto cvičení je, že může být provedena v různých variantách. Může se jednat jak o klasické stoupání na bicepsu a oblouček s činkou stojící reverzní úchop a další účinné způsoby, jak toho dosáhnout, které budeme vysvětlit podrobněji níže.

Jaké svaly budou zapojeny?

Když toto cvičení provedete, jsou součástí práce následující části těla:

• brachiální svaly;
• bicepsy;
• předloktí;
• ramenní klouby;
• lopatka.

Klasické ohýbání rukou s barem stojícím na bicepsu. Pravidla provádění

Chcete-li ohýbat zbraně stojanem baru, který jste dosáhli maximálního účinku, je třeba cvičení provést následující metodou:

1. Vezměte stojící pozici a položte nohy na úroveň ramen. Ponožky se lehce odvracejí.
2. Vezměte projektil s takovou rukojetí, že dlaně "vypadají" nahoru a vzdálenost mezi nimi byla mírně širší než panva. Pokud tato pozice rukou způsobuje nepohodlí a narušuje normální výkon cvičení, pak se může držet trochu širší nebo užší (podle vašich osobních preferencí).
3. Začněte dělat ohýbání rukou s barem, zatímco stojíte. Při vydechování zvedněte projektil do hrudníku a pak jej mírně zpožděním v této poloze opatrně snižte.
4. Opakujte několikrát.

Časté chyby

Navzdory skutečnosti, že ohýbání paží s tyčí ve stojící poloze se zdá být jednoduché cvičení, při jeho provedení můžete dělat mnoho chyb, které mohou nepříznivě ovlivňovat výsledky atleta i jeho zdraví. Nejčastější chyby jsou následující:

1. Špatná hmotnost. Docela často se můžete setkat s nově příchozími, kteří kvůli svému velkému eoku mají větší váhu a nakonec je nemohou zvýšit. V nejlepším případě může takové neopatrné cvičení vést k nedostatku očekávaných výsledků, v nejhorším případě k vážnému zranění. Abyste tomu zabránili, musíte zvolit hmotnost tyče, která by byla těžká, ale zároveň nevyvolávala nepohodlí při provádění. Orientace je nezbytná pro 8-12 čistých opakování bez trhnutí.
2. Nesprávná poloha loktů. Pokud nechcete, aby se vaše lokty v pevné poloze, je chovat v různých směrech a všemožně vyhýbat hodit hůl, bude biceps obdrží minimální zatížení, což je důvod, proč mnohonásobně sníží účinnost cvičení.
3. Podvádění. Dalším problémem, který trpí mnoho začínajících sportovců. Se snaží zvednout větší váhu, mnoho začátečníků začne jít na různé triky: silných ohybů nohy v kolenních kloubů, pomáhají si na všechny pláště těla, vrhá zpět plášť a tak dále. Stejně jako v předchozí situaci to nemá smysl. Máte-li provést vzpěračská činka kroutí stojící s tažením a promícháme, pak krásné a efektní biceps může být zapomenut navždy.

Doporučení

Abyste se vyhnuli zranění a získali maximální výsledky z cvičení, dodržujte následující doporučení:

1. Během cvičení udržujte nohy mírně ohnuté u kolen, aby nedošlo k přetížení bederních svalů.
2. Pás musí být mírně ohnutý, aby se snížilo riziko poranění nebo přetížení tohoto oddělení.
3. Zvedněte lištu nad úroveň ramen, aby ostatní svalové skupiny "nejí" většinu nákladu.
4. Vždy dáváte přednost správné technice, ne těžké.
5. Postupně, postupně, aniž by se rozbíjel technikou, postupoval postupně v zatížení. Pamatujte, že čím silnější se stanete, tím více se vaše svaly stanou.
6. Nevycvičujte biceps příliš často. Mnoho začátečníků kvůli své nezkušenosti vedené touto logikou: „Když budu trénovat ruce několikrát týdně, pak budou růst mnohem rychleji“ Ve skutečnosti takové školení je přímá cesta k přetrénování a stagnace, což často vede k tomu, že sportovci jednoduše hodit trénink s železem. Nezapomeňte, že vaše biceps získat nepřímou zátěž při tréninku jiné svalové skupiny (např zpět), takže trénink jim stojí za to ne více než 1-2 krát týdně.

Zpětné uchopení

Cvičení činka kroutí stojící zvrátit rukojeť (Foto tuto variantu, můžete vidět těsně pod), podobně jako klasický výstup na bicepsu, ale má některé rozdíly. Pokud se v této poloze ohýbáte rukama bar, můžete dobře vyčistit brachiální svaly a svaly předloktí a také zvětšit zbraně.

Technika provedení se liší od předchozí verze pouze tím, že v tomto případě by se dlaně měla dívat dolů a nikoli nahoru. Také namísto obvyklého hmatníku se důrazně doporučuje použít lehký šroub nebo zakřivený krk. To se děje proto, že hlavní zatížení přejde do ramenního svalu, který je mnohem slabší než biceps, pracující na spodním úchopu.

Ohýbání rukou na lavičce Larry Scottové

Jak již bylo řečeno, ohýbání rukou s barem stojí nejen bicepsy, ale i další svalové skupiny. Chcete-li zdůraznit a bez podvádění pracovat pouze s bicepsem, používá se lavička Larry Scott.

Technika zdvihu tyče na tomto zařízení je následující:

1. Vezměte zakřivenou činku a položte ruce na lavičku. Podpaží by se měla těsně připevnit k hudebnímu stojanu a jeho lokty by se neměly odtrhnout.
2. Dej si dech, zadržuje pár vteřin v horním bodě, vydechuje - hladký sestup.
3. Stejně jako v případě jiných variant opakujte tento pohyb 8-12krát.

Výsledek

Ohýbání paží s barem je cvičení, díky němuž můžete získat dobře vyvinuté bicepsy. Provedení v kombinaci s jinými cvičeními, můžete dosáhnout velkého úspěchu při budování velkých a vyvinutých ramenních svalů.

Nezapomeňte však, že bicepsy nejsou jediné svaly v našem těle. Chcete-li postavit krásné a estetické tělo, musíte vše trénovat. Pro dosažení maximálních výsledků je nutné načíst hrudník, triceps, nohy a další svaly. Trénink bicepsu by měla být kombinována s tréninkem jiných svalových skupin. Také by neměly být příliš časté.

V žádném případě byste neměli zapomenout na správnou výživu. Pokud jedete pouze sušenky, sladkosti, smažené potraviny a další škodlivé potraviny, pak se nedá překvapit nedostatek výsledků. Atletická strava by měla sestávat z přírodních bílkovin a sacharidů, které by "stavěly" své svaly a nabíraly tělu potřebnou energií.

Technicky zvykněte, jíst správně, odpočívejte dobře a pak budete bicepsy velké a masivní!