Jak pumpovat biceps? Nejlepší cvičení na biceps v posilovně a doma

Na cestě k velkému bicepsu každého sportovce existuje mnoho překážek: genetika, fyziologický strop, špatná technika a co je nejdůležitější - nesprávně navržený tréninkový program. Vzhledem k tomu, že není tak jednoduché pumpovat biceps, je důležité vzít v úvahu všechny anatomické rysy budování tohoto svalu, porozumět vlastním fyziologickým limitům a vytvořit individuální program pro nábor hmoty rukou.

Anatomie bicepsu

Biceps je sval humrální části paže, který se nachází na jeho přední straně. Má dvě dobře viditelné hlavy, které obklopují humerus. Tento sval je považován za indikátor mužské síly a síly, každý seberealizující sportovec snu o čerpání bicepsu, jako je velká Arnie.

Hlavní chyba: čerpání bicepsu spolu se zády

Jedním z nejoblíbenějších způsobů budování vzdělávacího programu je rozdělení cvičení na dvě skupiny: lavička a trakce. Takže čerpání bicepsu zpravidla spadá do dne, které se shoduje s tréninkem zad. Zde je několik dobrých důvodů změnit tento přístup k tréninku:

• Začátek cvičení z práce do velké anatomické skupiny, v našem případě záda, velmi rychle vyčerpáme veškerou energii. A například, pokud jde o zvedání činky pro bicepsy nebo push-up, naše síla už uteče.
• Většina cvičení přijít zpět, i když nepřímo, ale přesto zapojit biceps do práce. Ukazuje se, že již unaven svaly vystaveno více těžkých břemen. To může vážně poškodit techniku ​​cvičení, což povede k její neúčinnosti.
• Pokud změníte čerpání bicepsu a zpět na místa, nebude také dobré. Předběžně unavené ruce, nebudeme schopni plně čerpat pumpy na zádech, a proto trénink takové obrovské anatomické skupiny nemusí být dostatečně intenzivní.

Tento problém vyřešíte pouze úpravou tréninku. Ale v každém případě musíte něco obětovat. Pro třepání velkých a malých anatomických skupin dohromady budeme přetížit některé a podbíhat další. Specializace výcviku je v této situaci jedinou cestou. Pokud máte velké a masivní ruce v prioritě, pak celý trénink by měl být přizpůsoben vašemu cíli. Vzhledem k tomu, že není fyzicky možné rychle načerpat biceps a současně vyvinout všechny ostatní svaly paralelně. Váš tréninkový program může vypadat takto:

1. týden

• Pondělí: trénink těžké nohy, snadné trénink na prsa.
• Čtvrtek: Silné ramenní výcvik, snadné zpětné trénink.
• Neděle: těžké trénink bicepsu, snadné cvičení tricepsu.

2. týden

• Pondělí: Silné trénink na hrudi, snadné trénink nohou.
• Čtvrtek: těžký zádový trénink, snadné trénink na ramenou.
• Neděle: trénink s těžkým tricepsem, snadné trénink na biceps.

Zbavíme se stereotypních cvičení

Zvedání pruhu při stání, komplex na lavici a stoupání v crossoveru jsou daleko od nejlepších cvičení na biceps v tělocvičně. Tento program je již dávno zastaralý, stejně jako metody čerpání, které se najednou nabídly Arnoldovi Schwarzeneggerovi. Použití klasických a stereotypních cvičení nemá nejlepší vliv na růst klíčového svalu. Po tom všem, čím více trénujeme, tím stabilnější se stává na různé dopady zatížení. Jak šok sval? Možná, že neustále postupuje s pracovními váhy? Ale koneckonců, všechno má fyziologický limit a je nepravděpodobné, že budete někdy schopni nepřetržitě palačinit palačinky, zatímco zdvihnete tyčinku na biceps. Naším úkolem je maximálně posílit podněty na cílový sval, a na druhou stranu nás naplní bezprecedentní růst a zvýšení síly. Pro tento účel se používá metoda řízeného napětí. Vzhledem k tomu, že není možné pumpovat bicepsy pomocí standardního programu, upravíte trénink pro vás. Z celé rozmanitosti si vyberte ty cviky, které jsou pro vás účinné vzhledem k vašim fyziologickým charakteristikám a počátečním silovým ukazatelům. Ten, který vyhovuje, nemusí být nutně užitečný pro jiné.

Adekvátně zvolíme váhu

Provádění cvičení na biceps v tělocvičně, často zapomínáme, že svaly rukou jsou spíše skromné ​​velikosti svalů a hodně váhy pro ně mohou být jen nebezpečné. Nicméně, při snaze o mýtické záznamy a maso rukou, sportovci přetrvávají ve snaze zavěsit co nejvíce placinek na bar, aniž by přemýšleli o následcích a zraněních. Pokud si vezmete maximální možnou hmotnost, neznamená to, že veškeré zatížení půjde do cílového svalu. Je pravděpodobné, že všechny vaše ruce, část vašeho zad a dokonce vaše nohy budou zapojeny do zvedání činky k bicepsu. Při čerpání rukou není důležitá pracovní hmotnost a čas, který sval drží v zátěži. Mluvící konkrétně o bicepsu, maximální počet vláken je do práce zahrnut pouze po 40 sekundách od začátku cvičení. A přiblížení 6-8 s těžkou činkou skončí mnohem rychleji než tentokrát. Proto se věnujeme dostatečné hmotnosti a provádíme zvedací činky na bicepsu pro 15-20 opakování, nejlépe při maximálním napětí a koncentraci.

Věrný přítel je supination

Anatomická funkce bicepsu je flexi paže v kolenním kloubu a otočení zápěstí směrem ven. Pokud budeme aktivně používat svou první funkci, pak druhá je obvykle zanedbávána. Jakýkoli tréninkový program pro ruce, ať už je to bicepsové cvičení doma nebo tělocvična, by měl obsahovat prvek supinace. Bez zatočení kartáčů směrem ven v horním bodě zvedání činky nebo činky se špičkové zatížení svalů jednoduše nedaří. Podobná technika je zaznamenána v triceps cvičení, používá se pouze inverzní prvek - pronace. V takovém případě bude zdvihnutí tyče do bicepsu ztracené cvičení, protože obě ruce budou přísně fixovány, což znamená, že otočení rukou je naprosto nemožné.

Vytáhněte biceps

Navzdory tomu, že existuje více než desítka cvičení pro čerpání rukou, klasika zůstává nezměněna. Žádné simulátory, činky a činky nenahradí účinnost výcviku s vlastní váhou. Cokoliv může říkat, nejlepší biceps cvičení jsou speciální pull-up, které používají zpětné a paralelní přilnavost. Ale není to tak jednoduché, zde jsou některé technické rysy:

• Snažte se nepoužívat štětec, jako při tahání na zádech, a také pracovat pouze uvnitř amplitudy. Bude to docela obtížné, zvláště pro lidi se špatně vyvinutými svaly paží. Jinak ale toto cvičení bude zbytečné, protože veškeré zatížení půjde na křídla a ramena.
• Postupně zužte držadlo, abyste zvýšili zatížení cílových svalů. Mělo by se ale postupovat postupně, protože to výrazně komplikuje cvičení.
• Pokud nemůžete udělat více než 10 opakování, použijte gravitron nebo vyměňte cvičení, abyste posunuli bicepsy z krku. Tyto analogy vám pomohou dosáhnout požadovaného tvaru a přesunout se do full-scale pull-upů.

Swinging biceps s činky

Jedna z nejoblíbenějších cvičení pro bicepsy pro muže - to je zvedání tyče ve stojaté poloze. To je opravdu dobrá metoda čerpání rukou, ale pouze pokud pracujete s cikcakem. Ve skutečnosti si stále pamatujeme na supinaci? Vzhledem k tomu, že tento příjem není možné držet s obyčejnou činkou, diagonální držadlo krku EZ vám umožní mírně ohýbat kartáč a dosáhnout silnějšího efektu při čerpání. Mimo jiné existují tři správné způsoby, jak toto cvičení upravit, aby se dosáhlo maximálního možného výsledku:

• Držte lokty mezi kolena a swing biceps úzký úchop v sedě.
• Zvedněte tyč na prodloužených ramenách ve stojící poloze.
• Vezměte si lokty zpět a proveďte klasický vzpěrač.

Cvičení na lavičce Scott

Každý ví, že nejlepší cvičení na bicepsu zvedají činky nebo činky na lavičce Scott. Není náhodou, že kolem tohoto simulátoru se vždy hromadí obrovská fronta. Nicméně výrobci této lavice jasně nezohlednili několik fyziologických rysů při čerpání bicepsu. Koneckonců, maximální zatížení tohoto svalu je dosaženo, pokud provádíte cvičení téměř v pravém úhlu. Optimální je asi 80 stupňů. Tak proč v tomto simulátoru neumožňuje nastavení náklonu, jako u všech ostatních? To je tajemství. Ale vyřešení tohoto problému je poměrně jednoduché, stačí jen dát podpěru platformu nebo stoh palačinek. Takže máte správný úhel a můžete upravit obvyklé cvičení.

Jednostranná flexe bicepsu

Zvedání činky do bicepsu uzavírá kruh nejúčinnějších cvičení pro růst svalové hmoty rukou. I přes zdánlivou jednoduchost vyžaduje tento typ čerpání velké odměny a má několik důležitých technických vlastností:

• Oheby by měly být co nejvíce koncentrované na cílový sval. Nesnažte se vážit, zaměřte svou pozornost na ideální techniku.
• Činka by neměla být jen zdvižena, musí být potlačena. Zatlačte kartáč na hranici. Bez všeho to cvičení prostě ztratí veškerou svou účinnost.
• Udělejte si čas, snažte se zůstat v horním bodě po dobu nejméně 3-4 sekund nebo ještě lépe u 5. Snadná necitlivost svalů je jistým znamením, že děláte všechno v pořádku.

Charakteristiky krvácejících bicepsů

Nejčastěji se doporučuje začít trénovat ruce s velmi náročnými a energeticky náročnými cviky, například push-up na biceps nebo práci s barem a po dokončení cílových svalů se sadami výtahů s supinationem. Bohužel takový program vůbec nefunguje. Po přetížení brachialis, předloktí a bicepsu pomocí základního tréninku nemůžete úplně soustředit obrat štětce. Koneckonců je to technicky velmi komplikovaná technika, která vyžaduje maximální účinnost a kontrolu, zvláště během fáze zpoždění v bodě špičkového napětí. Zde jsou některé nuance a rysy v čerpacích rukou, které maximalizují účinek tréninku:

• Nezahrnujte zahřátí. Chcete-li to provést, můžete provést nadmnožinu barových vleků s minimální hmotností.
• Změňte program pro každou lekci. Chcete-li to provést, vyberte jedno základní cvičení, které bude tento týden hlavní a cvičení s ním do bodu selhání svalové hmoty.
• Základní cvičení musí nutně zahrnovat prvek supinace, stejně jako zpoždění maximálního bodu vzestupu. Snažte se držet ruku na špičkovém zatížení po dobu 4-5 sekund, dokud se necítíte úplně znecitlivění.
• Dokončete trénink na simulátoru bicepsu. Zvolte váhu, se kterou můžete provést nejméně 100 opakování v krátké amplitudě.
• Zavěšení a protahování. Konec školení.

Metoda drop setů

Již jsme viděli, že vypouklé biceps jako velké i malé hmotnosti není nijak složité. Hlavní úlohu hraje technika a správně zvolený tréninkový program. Nicméně, s dobrým hmotnosti můžeme mírně nízké zatížení cílového svalu kvůli únavě stabilizátory a celkovou únavou. Jak vyřešit tento problém? Metoda drop-sets nám pomůže tady. Jedná se o techniku, při níž se během cvičení snižuje pracovní hmotnost. To lze provést jak v rámci jednoho přístupu, tak u každého následujícího. Tak budeme pracovat biceps na hranici jeho fyziologické kapacity, a proto sval reaguje rychlým růstem a rostoucí síle.

Příklad výcvikového programu

Provádět cvičení pro biceps doma, bude to velmi problematické, a proto se snaží koupit předplatné do posilovny. Brát jako základ pro tréninkový program a upravit ji podle svých fyziologických vlastností.

Shrňme výsledky

Nezapomeňte, že není možné rychle vyčerpat biceps, stejně jako každý jiný sval. Přejděte postupně na cíl, ale nezapomeňte na hlavní věc:

• Je třeba vyvinout vlastní program pro čerpání rukou. Obecná pravidla a zásady zde nefungují.
• Nadání a pauzy jsou klíčem k budování svalů. Nepřihlédnete-li k těmto čipům, zbavíte bicepového špičkového zatížení a tím i pobídky k růstu.
• Druhou podmínkou pro čerpání bicepsu je velká amplituda. Takže protahování svalů by mělo mít přednost před velkou pracovní hmotností.
• Koncentrace a technika jsou základem každého tréninku. Nezapomínejte na něj během tříd.