Efektivní cvičení pro hubnutí boků doma

Mnoho dám se může pochlubit půvabnými boky. Obecně platí, že tuky jsou uloženy "v rezervě", a pokud máte také genetickou předispozici k tuku, pak je velmi těžké bojovat s tukem na nohou. Pomůže vám přijít na cvičení pro boky se ztrátou hmotnosti a doporučení pro dodržení správné stravy.

Vaše stehna stanou vaše pýcha, musíte být trpěliví a zadat ve správném režimu, začněte co nejvíce pohybovat, zahrnout do jídelníčku hodně zeleniny a neslazené ovoce, omezit konzumaci vysoce kalorické potraviny a zcela eliminovat koláče, buchty a všechny škodlivé produkty: majonéza, čipy sladké tyče.

Povrchová mezivrstva

V oblasti boků se hromadí jak povrchové, tak hlubší tampóny "polštářky". Resetujte první je jednoduchý: procházka, plavání, aktivní cvičení, jíst zdravé jídlo. Nechte to stát svým způsobem života.

Hluboké vrstvy tuku

Díky této vrstvě nahromaděné během puberty se tvoří povinný ženský hormon estrogen. Časem se tato vrstva tuku kondenzuje a je to přirozený proces.

Chcete-li odstranit přebytečný tuk, potřebujete hlubší zatížení v těchto oblastech. V tomto případě potřebujete systematický přístup a cvičení pro hubnutí nohou a boků by měla odpovídat mysli.

Cvičení pro každý den

Základní zahřátí (tato cvičení jsou skutečně lehká a zahřátá) mohou být vykonávána každý a každý den, mezi prací a zahřátím. Nejsou vůbec složité a pomohou "posunout" povrchovou vrstvu tuku.

1. Makhi nohy zpět, vpřed, na boku. Pomalu, ale rytmicky. Stojte rovně, udržujte tělo hladké, žaludek by měl být zasunut. 20-30 se posouvá dopředu a dozadu, 20 boků na boku, drží za ruce podporu. Mahi může být komplikované odložením nohy na nejvyšší místo po dobu několika vteřin.
2. Dobře se hodí ke stlačování míče, vložené mezi koleny.
3. Squats různých plánů - vynikající základní cvičení pro hubnutí stehen. Udržujte záda rovnou, nohy ramena od sebe a v této poloze začněte dřepět na imaginární židli. Neseďte na něj, jděte do výchozí pozice. Nohy mohou být umístěny širší, pomalu klesat do pli, zůstat v dolní poloze po dobu 4-7 sekund a vracet se zpět. Spusťte 15krát, pak další 3 sady pro stejný počet opakování.
4. Zvedáky jsou vynikající cvičení pro ztrátu hmotnosti uvnitř stehen. Položte nohy na šířku ramen, zatáhněte panvu zpátky, pomalu spusťte pravou nohu, držte si záda rovně, ramena by měla být spojena dohromady. Je důležité, aby koleno během squatu nepřesáhlo úroveň umístění nohy. Přemístěte tělo těla na levou nohu, a proto "přetáhněte" 30krát.
5. Jedním z vůdců mezi cvičeními pro snížení hmotnosti na boky je most z náchylné polohy - zvedněte pánev z podlahy, vytlačte hýždě. Pak položte jednu nohu napříč a pokračujte a pak změňte nohu. S veškerou svou silou uchopte svaly, musíte cítit jejich práci.
6. Otočte hula-hoop každý den po dobu 10-15 minut.
7. Skákání na lano, začněte 20krát, přiveďte ke stovce.

Superkomplexní cvičení po dobu 15 minut

Tento komplex je navržen na čtvrt hodiny a je složen ze dvou sad, první je určen pro vývoj přední a zadní části boků, druhá sada - na vnitřní a vnější ploše. Obrovský plus těchto účinných cvičení pro snížení hmotnosti boků je jejich kombinovaný účinek, protože také dávají zátěž na gluteusové svaly, břišní lisy a záda.

Cvičení je třeba provádět na nejsilnější pocit pálení ve svalech, zbytek mezi každým z nich nesmí překročit 15 sekund. Zabýváme se vysokým tempem.

Nastavte číslo 1

Vložte na přední část stehna.

1. Široká squat. Nohy, neváhejte, tak široký, jak můžete stát, udržet rovnováhu, rovně zpátky, otočte nohy mírně pryč od sebe. Vzal kněze zpátky a mírně sklonil tělo dopředu. Opakujte 20 krát.
2. "Tři prameny". Stejně jako přidání tří jarních dřepů s malou amplitudou ve spodní části. Opakujte 6krát.
3. "Sedm pramenů". Stejné, ale již se sedmi sedmičky. Opakujte 4 krát.
4. "Tři prameny" s otočením nohou. Když "jaro", postavte nohy před sebe a pak se otočte. Opakujte 6krát.
5. "Sedm pramenů" s otočením nohou. Opakujte 4 krát.
6. Komplikovaná squat se skokem nahoru. Opakujte 20 krát.

Stačí si odpočinout a pokračovat do druhé části první sady se zátěží na zadní části stehna. Následující cvičení pro hubnutí boků doma jsou prováděny s míčem nebo fitball.

1. Pánevní výtahy s pravým úhlem v kolenou. Poloha ležící, paty na vrcholu míče, spojují nohy a kolena (kolena v pravém úhlu). Ruce podél. Mírně zvedněte pánvi a udržujte úhel v kolenou - to je výchozí poloha. Při vydechování zatlačte panvu nahoru a vraťte se, pánev nelze spustit na podlahu. Opakujte 15krát.
2. Míč je kopnutý od sebe a zpět. Vaše výchozí pozice je stejná jako předchozí. Mírně zatlačte paty do horní části míče, narovnejte nohy, míchejte míč, pak kolena přitlačte směrem k sobě a míříte do zadku. Opakujte 15krát.
3. Zvedání pánve ohýbáním kolen. Ze stejné pozice na výdech, dát pannu nahoru co nejvíce, ohýbání kolena a válečkem míč do hýždě s patami. Hluboce spusťte pánev, aniž byste se dotýkali podlahy, zatímco rolovali míč s podpatky, narovnejte nohy. Opakujte 15krát.

Opakujte celou sadu třikrát a pokračujte k druhé sadě.

Nastavte číslo 2

Tato sada poskytuje efektivní cvičení pro hubnutí boků - vnitřní a vnější části. Potřebujete koberec a fitball.

1. Zvedání nohou z postranní polohy. Vezměte koberec, ležte na pravé straně, opřete se o pravou ohnutou ruku. Položte nohy pod úhlem 90 stupňů k tělu. Zvedněte levou nohu, patka vypadá nahoru, noha je uvolněná. Zvedněte nohy, podržte na špičce v dolní části dolů, ale nedávejte nohu. Opakujte 20 krát.
2. Druhým cvičením je stoupání ohnuté nohy. Stejná pozice, jen lehce ohněte nohy v kolenou, zvedněte pravou nohu vlevo, přesuňte koleno na hruď a zpět do výchozí polohy. Pouze svaly nohy, které se vrátíte zpět do polohy "koleno nad kolenem". Opakujte 20 krát.
3. Třetí je statická cvičení a je provedena ze stejné pozice. Vaším úkolem je zvednout nohu tak, aby koleno bylo přes koleno druhé nohy, držte ji v této poloze, dokud nesnesitelný sval spaluje.

První blok druhého setu je dokončen, nejdříve s jednou nohou, pak s druhou. Dále pokračujte v cvičeních pro hubnutí stehen druhé části druhé sady - pro vnitřní povrch stehna. Budete potřebovat fitball.

1. "Stiskněte míč s nohama." Na koberečku, jak by měla být přitlačena k dolní části zad, by měly být natažené nohy. Přitiskněte míč k nohám a pak ho pomalu zvedněte. Vaším úkolem je pomalým stlačením a uvolněním míče nohama (podpatky pracují). 20 opakování bude stačit.
2. Počáteční pozice je podobná pozici použitému v předchozím cvičení, ale musíte urychlit. Squeeze míč s patami rychlostí 15 krát.
3. Statika. Snažte se co nejlépe vytlačit míč nohama. Držte to, dokud to nemůžete stát. Jedná se o velmi efektivní cvičení. Když pocit pálení ve svalech podle vašeho názoru dosáhne svého vrcholu, nevzdávejte se. Ztrácejte trochu víc, počítat do 10 a unclench nohy. To je obtížná práce, ale výsledek stojí za to!

Proveďte tři cvičení na jedné noze, poté změňte polohu.

Gym

Pokud trénujete ve fitness centru, použijte cvičení s váhami. To je nejrychlejší a nejúčinnější způsob, jak zhubnout.

Existují dva způsoby, jak zhubnout boky: cvičení v posilovně, určitým tempem, bez snížení pracovních závaží a zvýšení intenzity tréninku (tj. Opakování přiblížení a méně času odpočinku) se sníženými pracovními vahami. Jakou váhu si vybrat - instruktor to řekne.

Pokud kilogramy "necháte" neochotně, měli byste zvolit druhou metodu.

Trénink přední strany stehen, hýždí

• Squats s barem v Smithově simulátoru - 4 přístupy.
• V simulátoru "stiskněte" nohama - 3 přístupy.

• Činky s kapkami - 3 přístupy.
• Bulharské sit-up (otočíme zády k lavičce, položíme levou nohu na lavičku, dřepíme na pravou nohu) - 3 sady.
• Cvičení zapnuto Rozšíření nohou v simulátoru - 4 přístupy.

Trénink zadní strany stehen a hýždí

1. Deadlift - 4 přístupy (s nádechem nakloněním, výdechem vzhůru).
2. Stojící s činky, dělat útoky zpět - 3 přístupy.
3. Mírně ohýbáte kolena, provádíme mrtvý vzestup s činky - 4 sady.
4. Ohýbání nohou (v simulátoru) - 3 přístupy.

V každém přístupu udělejte z 12 až 16 opakování. Na konci cvičení udělejte cvičení pro tisk.

Ve druhé metodě, když zvýšíte intenzitu cvičení, ale snižte váhu, proveďte 4 sady cvičení pro zužování boků rychlým tempem. V jednom kole můžete odpočívat půl minuty. Po dokončení každého z kruhů můžete odpočívat maximálně 4 minuty.

Vlak s velkou náladou, neopusťte školu, jíst správně, neprocházejte jídla. Výsledek stojí za to!