Kolik kalorií potřebujete denně, abyste zhubla? Vzorec pro výpočet kalorií pro úbytek hmotnosti

Každá dívka si alespoň jednou stanovila cíl ztrácet váhu nebo znovu získat tvar po svátcích, před důležitými událostmi nebo svátky. Existuje mnoho tvrdých diet, na kterých můžete rychle ztrácet tuk, ale to je velká rána pro tělo, které se později objeví se špatnými důsledky. Po nějaké době se váha vrátí, přičemž s sebou bude mít pár kilo. Nejlepší a nejužitečnější způsob je vypočítat kalorie pro hubnutí, recenze se dozvíte v tomto článku. Nejde o stravu, ale o výživový systém založený na informovaném a kompetentním přístupu k jídlu. Uvidíte výsledek velmi rychle.

Co jsou kalorie a co jí?

Určitě, každý z vás, čtením štítku nějakého výrobku, viděl nápis "KBJU" a nepochopitelné postavy. Údržba kalorií ve 100 gramech produktu ... Co to je za podivné postavy?

Kalorie je měřítko tepla. Vypočítává se docela zajímavým způsobem: výrobek se umístí do speciálního zařízení, spálí a vypočítá se množství tepla vyrobeného během zpracování. Proto lidé vědí, že v okurkách - 22 kalorií a v jahodě - 30. Denní kalorie se vypočítá podle zvláštního vzorce, které bude uvedeno níže.

Takže, abyste mohli zhubnout, musíte jíst méně kalorií a dávat více. Kalorie hoří při sportu, odpočinku a dokonce ve snu! Ukázalo se, že během osmihodinového spánku člověk ztrácí až tisíc kalorií, což se rovná 100 g tuku. Je důležité nejen snížit množství spotřebované energie, ale také zvýšit její návratnost. Ztráta hmotnosti bude nejúčinnější.

Jak to funguje?

Kalorické počítání funguje, pokud počítáte celkové denní náklady na energii a změříte je vzhledem k požadované hmotnosti. Energie, která je indikována jako průměrný počet kalorií, zahrnuje množství energie potřebné k provádění základních fyzických funkcí v klidu (dýchání, záblesk) ve spojení s energií vynaloženou na vaše aktivity (trénink, chůze do obchodu).

Chcete-li získat váhu, jíst více kalorií než průměr. Chcete-li zhubnout, jíst méně kalorií. Agresivní deficit kalorií vám pomůže zhubnout rychleji, ale může také zpomalit, a tak ušetřit energii. Pokud máte pocit, že podle doporučení kalorie kalkulačky, zvýšit své kalorie o 200 a analyzovat, jak se budete cítit za týden. Dosažení výsledku může trvat déle, ale váš pokrok bude pravděpodobně zachován. Naopak, pokud se cítíte špatně, nesnažte se ještě snížit kalorie a jíst méně.

Výpočet denních kalorií

Abyste mohli vypočítat denní kalorickou míru, budete potřebovat kalkulačku, znalost vašich dat a přání jít dál. Zapište si na svou leták výšku, hmotnost a věk. Pak je zapište do následujícího vzorce:

(33 + růst v centimetrech) + (4,5 * hmotnostní v kilogramech) / (věk * 0,2).

Pak přidejte k tomuto číslu 882 a vynásobte ho dvěma. Získáte denní kalorie. Pro snížení tělesné hmotnosti musíte odečíst deset až patnáct procent a držet se tohoto čísla po celou dobu spalování tuků.

Někteří však nepovažují za svou normu kalorií pro snížení tělesné hmotnosti. U žen je zde nevyžádané pravidlo: nejvýše 1200 kalorií denně. To je přípustné pouze v případě, že váha není větší než 55 kilogramů se zvětšením na 160 centimetrů. Pomocí vzorce pro výpočet kalorií pro snížení tělesné hmotnosti najdete ideální číslo. Poskytneme menu pro 1200 kalorií, ale je lepší vypočítat číslo pro sebe, protože ve věcech výživy je všechno čistě individuální.

Výpočet kalorií pro hubnutí: recenze

Podle hubnutí, počítání kalorií je nejúčinnější způsob, jak zhubnout. Za měsíc můžete ztratit až 8-9 kilogramů tuku, který se vám nevrátí, pokud se už nebudete přejíždět znovu. Je to pohodlné a nebudete hladovět, protože obdržíte všechny užitečné látky a jíte dobré jídlo. Například v čokoládě - 400 kalorií, a tolik ve velké části pohanky s kuřecím masem a salátem. Jen čokoláda nebude uspokojovat a pohanka - velmi! Pokud se kromě počítání sportů doma nebo v hale můžete urychlit proces snižování hmotnosti. Pak měsíc stoupne na 3-4 kilogramy.

Jak můžete vidět, výpočet produktů pro kalorií pro snížení tělesné hmotnosti je velmi účinný. Stojí za to pamatovat si všechny základní pravidla a nedělat chyby - vše musí být osloveno inteligencí!

Menu pro 1200 kalorií pro hubnutí

Níže je nabídka pro 1 den, vypočtená pro 1200 kalorií. Každý výrobek musí být zvážen suchý, dokud není nasycen vodou.

• Snídaně: ovesné vločky (30 g) ve vodě s přídavkem másla (7 g - čajové lžičky) a medu (14 g).
• Svačina: 2 žitný chléb s mletým tvarohem (70 g), smíchaný s přírodním jogurtem (14 g) a bylinkami (10 g).
• Oběd: kuřecí filety, pečené ve fólii s kořením (150 g) a těstoviny z pevných obilovin (65 g).
• Druhé občerstvení: zelené jablko (125 g) a hrstka kešu (10 g).
• Večeře: zeleninový salát z okurek a rajčat (250 g), filé z polokovu páry (120 gramů).
• Před spaním: šálek kefír se skořicí (200 ml).

Tolik kalorií pro ztrátu hmotnosti pro muže je nepřijatelné? Silný sex spotřebuje víc než ženy. A pokud práce člověka znamená větší fyzické zatížení, musíte přidat kalorickou hodnotu dalších 300.

Recepty jídel s kalorickým výpočtem

Následují recepty na lahodné pokrmy s kalorií, ze kterých nebudete jistě hladovět. Připravme si vegetariánský nízkokalorický hamburger.

Složení:

• 110 gramů fazolí, předem namočených po dobu 12 hodin;
• polovina papriky, nakrájená na prsteny;
• 1/2 cibule, nakrájené na polkruhy;
• 3 loupané česnekové hřebíčky;
• 1 vařené vejce;
• lžíce horké pepře;
• polévková lžíce kmínu;
• čajovou lžičku chilli omáčkou nebo jinou horkou omáčkou;
• půl šálku strouhanky.

Příprava:

1. Pokud máte gril, ohřejte ho na vysokou teplotu a přidejte trochu rostlinného oleje k mazání. Při nepřítomnosti trouby zahřátí na 190 stupňů.
2. Vaříme fazole po dobu dvou hodin, vložíme je do misky a mícháme, dokud nehne.
3. V kuchyňském robotu nebo mixéru nakrájejte papriku, cibuli a česnek.
4. V malé misce kombinujte vejce, chili, kmín a chilli omáčku.
5. Smíchejte mletou zeleninu, vaječnou směs a zrnkovou kaši do hladkosti.
6. Přidejte chlebové drobky do směsi a hnětejte, až se ukáže, že tvoří kotlety, které spadnou z rukou.
7. Slepé 4 pečivo a umístit do grilovací pánve nebo trouby, pečení až do zlatohnědého (8-10 minut), nebo smažte na každé straně po dobu pěti minut.
8. Vezměte celej zrno, nakrájíme a položíme kotleta, nalijeme omáčku a přidáme vaši oblíbenou zeleninu.

Obsah kalorií v misce je 345 kcal / 100 g.

Tam jsou také non-vegetariánské lahodné pokrmy pro hubnutí s kalorií. Podívejme se, jak připravit mexickou rýži.

Složení:

• 1 šálek bílé dlouhozrnné rýže;
• lžíce slunečnicového oleje nebo jiného oleje;
• jeden a půl šálku kuřecí vývar;
• polovičně jemně nasekané žárovky;
• polovina zeleného pepře, nakrájená na kostky;
• 1 loupaná a nakrájená rajčata;
• horké jalapeno pepř;
• buchlovou kostku nebo koření podle chuti;
• špetka zemního kmínu;
• půl šálku nakrájeného čerstvého koriandru;
• polovina hlavy česneku.

Příprava:

1. V hrnci s hustým dnem, smažte rýži v rostlinném oleji asi tři minuty.
2. Nalijte kuřecí vývar do rýže a přivedete k varu.
3. Přidejte cibuli, zelené papriky, jalapenos a nakrájené rajčata.
4. Smíchejte s kyticí, slanou a pepřovou omáčkou, kmínem, cilantrem a česnekem.
5. Přiveďte k varu, zavřete víko a snižte teplotu na minimum. Vařte 20 minut.

Obsah kalorií je 230 kcal / 100 g.

Dále Vám předáme zeleninovou směs s vejci.

Složení:

• dvě polévková lžíce oleje;
• dvě střední žárovky;
• 4 loupané česnekové hřebíček;
• směs papriky;
• lžíci sušeného oregana;
• špetka tymiánu;
• 4 vavřínové listy;
• dvě středně velké cukety;
• velký lilek;
• 4 velké rajčata;
• 4 vejce;
• polovina parsley.

Příprava:

1. Ohřívajte olej v hluboké stěně nebo v litinové pánvi na nízké teplotě.
2. Přidejte jemně nakrájenou cibuli, posypeme solí a sýte 15-17 minut a mícháme pravidelně.
3. Přidejte česnek a smažte další dvě minuty bez víčka.
4. Přidejte směs papriky, oregano, tymián, bobkový list, trochu soli a položte na kostky lilek a cukety.
5. Důkladně promíchejte a délejte deset minut při nízkém ohni.
6. Přidáme loupané a nakrájené rajčata, znovu promícháme a vaříme dalších 20 minut, zavíráme víko.
7. Opatrně rozlomte vejce přes omáčku a snažte se nepoškodit žloutenky. Kuchněte dalších 5-6 minut, dokud není bílkovina úplně složena.
8. Před podáním posypeme bylinkami a pepřem.

Obsah kalorií je 280 kcal / 100 g.

Naučili jsme se, kolik kalorií potřebuje den na to, abychom zhubli, a také zvažovali obsah kalorií některých hotových jídel. Experimentujte a uspějete!

Spalování kalorií prostřednictvím sportu

Dalším dobrým způsobem, jak zhubnout, bude sport. V tomto odstavci získáte odpověď na pálící ​​otázku, kolik kalorií spálí za den při hubnutí.

V kilogramech tuku je již osm tisíc kilokalorií! Pokud odečtete 300 kalorií z vašeho denního počtu kalorií, pak bez cvičení ztratíte 9 kilogramů za 2 měsíce (nezapomeňte na kalorie, které strávíte během spánku, odpočinku a trávení jídla). Ale tím, že ve svém programu začleníte trochu sportu, uvidíte, že proces bude mnohem rychlejší a budete se navíc zlepšovat. Níže je uveden seznam sportů a počet spálených kalorií za hodinu.

• Pilates - 150.
• Třídy horolezectví (klasický pohled) - 234.
• Horolezectví na vertikální skále - 372.
• Badminton (aktivní) - 249.
• Badminton (u uvolněného tempa) - 127.
• Basketbal - 186.
• Basketbal (hodit míč do košíku) - 156.
• Basketbal (hra) - 282.
• Skákání na trampolíně - 125.
• Badminton (mistrovství) - 241.
• Běží (aktivní) - 372.
• Běh (jogging) - 245.
• Bruslení (v mírném tempu) - 441.
• Běh na lyžích (s uvolněným tempem) - 422.
• Běh na lyžích (aktivní) - 531.
• Běh s překážkami (v lese) - 302.
• Bodyflex - 359.
• Bojování - 561.
• Bowling (aktivní hra) - 129.
• Volejbal je k dispozici na 123.

Kolik kalorií denně zhubnout? Je důležité je energicky spálit. Použijte tuto tabulku, zvolte něco, co je pro vás nejvhodnější a začněte se zlepšovat.

Správná distribuce BFU

Sacharidy, bílkoviny a tuky poskytují 90% celé stravy a poskytují 100% energie. Nestačí vědět, kolik kalorií denně konzumují, než zhubnout. Je důležité mít informace o každém z těchto prvků. Všichni poskytují energii (měřeno v kalorií), ale množství tepla v 1 gramu liší 4 kalorií - na gram sacharidů a bílkovin kalorií 8 - v 1 g tuku. Tyto látky se také liší tím, jak rychle se saturají energií. Sacharidy jsou nejrychlejší a tuky jsou nejpomalejší. Sacharidy, bílkoviny a tuky jsou štěpeny ve střevě, kde se rozdělí na jejich základních jednotek: sacharidů - cukry na proteiny - v minerálních kyselin, tuky - mastných kyselin. Tělo používá tyto látky k růstu, udržování života a aktivity (včetně jiných sacharidů, bílkovin a tuků).

Sacharidy

V závislosti na velikosti molekuly mohou být sacharidy rychle a pomalu. Nejjednodušší sacharidy:

1. Různé typy cukru, jako je glukosa a sacharóza, jsou jednoduché sacharidy. Jedná se o malé molekuly, takže mohou být rychle zničeny a absorbovány tělem. Jsou to nejrychlejší zdroj energie, přispívají k ostrému skoku krevního cukru. V kalkulátoru kalorií den, jak zhubnout, je pro vás optimální údaj o cukru.
2. Ovoce, mléčné výrobky, med a kukuřičný sirup obsahují velké množství rychlých sacharidů, které dodávají sladkou chuť většiny sladkostí a dortů.

Komplexní sacharidy: kolik jíst denně, než zhubnout? Kalorie jsou zde asimilovány jinak. Tento druh se skládá z několika molekul jednoduchých sacharidů. Vzhledem k tomu, že složité sacharidy jsou větší molekuly, na rozdíl od jednoduchých molekul, musí být rozloženy na jednoduché sacharidy, než mohou být absorbovány tělem. Tak poskytují energii tělu pomaleji než jednoduché sacharidy, ale rychleji než bílkoviny nebo tuky. Vzhledem k tomu, že tyto složky jsou strávil déle než jednoduché, je méně pravděpodobné, že se změní na tuky. Navíc hladina cukru v krvi stoupá pomaleji a na hlubších úrovních než u jednoduchých sacharidů, ale po dlouhou dobu. Komplexní sacharidy zahrnují škrob a vlákna se nachází v pšenici produktů (jako je chléb a těstoviny), jiných zrn (např., Žito a obilovin) a luštěniny kořenová zelenina (například brambory a fazole).

Proteiny (proteiny)

Proteiny se skládají z molekul, nazývaných aminokyseliny, spojených v komplexních řetězcích. Protože jsou proteiny složité, tělo potřebuje více energie, aby je absorbovalo. Výsledkem je pomalejší a dlouhodobější zdroj energie než uhlohydráty. Existuje 20 aminokyselin. Tělo syntetizuje některé z látek v těle, ale nemůže syntetizovat devět aminokyselin, nazvaných nenahraditelné. Měli by být přítomni ve stravě. Všichni potřebují tyto komponenty. Děti také potřebují devátý - histidin.

Zjistili jsme, kolik kalorií potřebujete denně, abyste zhubli, ale pro to potřebujete také mnoho bílkovin. Tělo může používat 100% bílkovin z vejce a vysoké procento mléka a masa. Ze většiny zeleniny a obilovin může tělo trávit trochu méně než polovinu bílkovin. Tělo potřebuje bílkovinu na podporu a regeneraci tkání, funkci a růst. Protein se obvykle nepoužívá k výrobě energie. Nicméně, pokud tělo postrádá kalorie z jiných živin, bílkovina se používá k výrobě energie.

Pokud konzumujete více bílkovin než potřebujete, tělo ničí protein a udržuje jeho složky ve formě tuku. Tělo obsahuje velké množství bílkovin. Toto je hlavní spojovací materiál v těle, který je hlavní součástí více buněk. Například svaly, pojivové tkáně a kůže jsou vyrobeny z bílkovin. Dospělí potřebují jíst asi 63 gramů bílkovin denně (0,8 gramu na kilogram hmotnosti nebo až 20 procent celkových kalorií). Dospělí, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, potřebují mnohem víc. Děti také potřebují více bílkovin, protože rostou. Lidé, kteří omezují kalorie zhubnout, obvykle potřebují zvýšené množství bílkovin, aby zabránili ztrátě svalové hmoty, když zhubnou.

Tuky

Tuky jsou komplexní chemikálie složené z mastných kyselin a glycerinu. Tělo potřebuje tuky pro růst a energii. Tělo je také používá k syntetizování hormonů potřebných pro fungování orgánů.

Denní diety by měly obsahovat:

• 45-55% sacharidů;
• 10-20% bílkovin:
• 30-45% tuků.

Nyní víte, kolik kalorií denně potřebujete zhubnout. Uvedli jsme vás do hlavních sportů, které užívají co nejvíce tuku. Výběr je jen pro vás. Hlavní věc - nepřehánějte to a milujte sebe!