Efektivní cvičení pro trapézu v tělocvičně a doma

Trapézové svaly

V tomto článku se podíváme na cvičení této svalové skupiny.

Trapezoid je rozdělen na několik částí:

• Horní část.
• Střední část.
• Spodní část.

Všechna cvičení pro lichoběžník zahrnují každou z těchto částí, ale každé cvičení víceméně zdůrazňuje každou z nich.

Trampu v tělocvičně trénujeme pomocí volné hmotnosti

Tato kategorie cvičení je nejdůležitější, cvičení s použitím volné hmotnosti dokonale trénují nejen samotnou svalovou skupinu, ale i schopnost řídit její kontrakci, bez dalších svalů v práci.

Zvažte základní cvičení pro trapézum za použití volné hmotnosti.

Shraga se stojícím sloupem

Toto cvičení zdůrazňuje vrchol lichoběžníku a je klasickým, základním cvičením pro čerpání této svalové skupiny.

Vezměte tyč s uchopeným držením (dlaněmi dolů) na šířku ramen a ve stojaté poloze, "pokrčte rameny nahoru" a poté je spouštějte dolů.

Pozor prosím! Když provádíte shag, nedoporučuje se používat kruhové otáčení s rameny, třepení by mělo být prováděno přísně podél svislé čáry.

Dále zvažte dvě běžné cviky na trapézovém s činky.

Shaggy s činkami

Toto cvičení je vhodnější pro čerpání trapézových svalů zad, protože bude používat poměrně malou hmotnost.

Vezměte činky a proveďte protřepání ramen stoupajícími nebo sedícími na lavici, přísně svisle nahoru a dolů.

Pozor prosím! Vzhledem k tomu, že hmotnost činky je malá, doporučujeme pozastavit dlouhou dobu během několika vteřin na vrcholu kontrakce!

Shaggy činky ve svahu

Toto cvičení je podobné předchozím, ale musí být provedeno ve sklonu 45 stupňů. Šňůry s činky ve svahu zdůrazňují střední část lichoběžníku.

Stojan tip tělo 45 stupňů vpřed čepele a je snížena zpět, zastavil se v horním bodu, pak po sklopení, zcela uvolnit svaly zad tak, že ramena maximálně snížena.

Pro pohodlí můžete také použít šikmou lavici, která se na ní opírá o přední část kufru, což vám umožní detailně zaostřit na cílovou svalovou skupinu.

Pozor prosím! Cvičení by se mělo provádět bez ohýbání paží v loktech, v pohybu by měly být zahrnuty pouze svaly zad.

Li Haneyova Tah

Jedná se o variantu boomu, kterou vynalezl osmkrát "pan Olympia" Lee Haney.

Jak je vidět na obrázku, lišta během cvičení se nachází za kufrem. S uchopenou rukojetí provádíme na svislé ose stejné "otřesy".

Na rozdíl od klasické verze trakce Lee Haney akcenty střední a spodní části lichoběžníku, stejně jako činky s činky ve svahu.

Trapézní vlak za pomoci simulátorů

Simulátory silně omezují pohybový vektor a špatně trénují neuromuskulární komunikaci. Přesto jsou skvělé pro čerpání a dokončení cvičení. Cvičení na lichoběžníku v tělocvičně ve specializovaných zařízeních vám pomohou dokončit trénink dokonale díky kvalitní studii.

Pokrčil rameny v simulátoru Smith

Stroj Smith je známý tím, že má pevnou osu a umožňuje provádět cvičení bez partnera. V případě výcviku trapeziálních svalů při provádění hrudníku nemůžete provádět krouticí otáčení s rameny, což minimalizuje trauma cvičení. V autě Smitha můžete provádět jak klasické šrámy, tak i chuť Lee Haneyho. Smithův simulátor by však neměl být používán pravidelně, ale pouze za účelem zavedení rozmanitosti do tréninku. Je žádoucí, aby byl výcvikový program vytvořen přesně z cvičení s volnými váhami, aby se stimulovalo zařízení kostí a vázání.

Pokrčil rameny ve speciálním simulátoru

Rozmanitost simulátorů pro dnešní den je skvělá, včetně pro čerpání trapeziových svalů. Nejvíce obyčejná varianta je zobrazena na obrázku, ale simulátory se mohou lišit ve své struktuře, tvaru, vektoru pohybu. Nicméně jejich podstata zůstává stejná. Pokud v posilovně, kterou navštěvujete, existují simulátory pro čerpání trapézových svalů, je velmi rozumné přidat jedno cvičení do tréninku s jejich použitím. Simulátory vylučují "podvádění" a pomáhají zvýraznit cílovou svalovou skupinu. Toto je vynikající cvičení pro lichoběžník. Nezapomínejme však, že použití simulátorů a izolačních cvičení je přiměřené pouze v uspořádání se základními cvičeními.

Pokrčí rameny pomocí svislého bloku

Schrag Tato možnost je ideální pro krásné polovinu, jako komplikace v bloku simulátoru je omezený, pak toto cvičení je ideální pro „Čerpání“ a „pumpování“ svalovou skupinu cílové na konci tréninku.

Cvičení pro lichoběžník pomocí simulátorů tak či onak dokonale pracují na cílové svalové skupině, měly by být provedeny po základních cvičeních s volnou hmotností.

Základní cvičení

Každopádně v základních základních cvičeních jsou lichoběžníky zahrnuty také do práce, zatímco dostávají zátěž, v počátečních stádiích postačujících pro plný růst.

• Vertikální lisy pro barbely.

„Vojenská stiskněte tlačítko“ a „stisk baru, protože hlavy“ - hlavní základnou pro trénink cvičení delty, ale i trapezius svaly na jejich realizaci jsou silná stimulace růstu v důsledku celkového zatížení na kosti a vazy. Podívejte se na trapézových vzpěrači a powerlifters - to je zásluha základních cviků.

• Táhlo v svahu.

Tažná tyč ve svahu - základní cvičení pro svaly zad, včetně trapézu. Musí to být nezbytně zahrnuto do tréninku, neboť je to nepostradatelné cvičení pro rozvoj tloušťky vašeho záda. Dolní a střední části lichoběžníku, když jsou provedeny, dostávají velmi silnou stimulaci růstu, která je dostatečná v počátečních fázích tréninku.

• Deadlift.

Cvičení, které vyvíjí téměř všechny svalové skupiny, ale hlavním důrazem je na svaly nohou, hýždí a zad. Mrtvý vzestup vytváří všeobecné zatížení zařízení kosti a vazů. Je to kvůli použití velkého břemene při provádění mrtvého pohybu, trapeziové svaly dostávají maximální stimulaci v závěrečné fázi pohybu.

• Izolující cvičení na svaly ramene.

Cvičení izolace cviků na svaly ramenního pletence pomocí "chitting" také zahrnuje trapézu v práci!

• Různé varianty macha s činky.

Mahy činka (ředění činka do boku) vlak deltový svaly ramenního pletence, a když se správnou techniku ​​toto cvičení trapezius svaly by neměl být s diakritikou. Nicméně, jak praxe ukazuje, že je realizace různých variant houpačky s činkami použití velkých vah dává výrazný nárůst v obou svých deltový sval a lichoběžníky, které mají být zahrnuty do práce - to zkusit.

• Táhlo na bradě.

Cvičení je zvláštní. Mnoho z nich doporučuje provést to bez začlenění lichoběžníků do práce, ale v tomto případě bude mít delta nedostatečné zatížení, kvůli neúplnému snížení. Pokud vytahujete prut do brady v plné amplitudě, pak cvičení bude znamenat výrazný nárůst jak v deltách, tak ve vašem trapéze!

Příklady školení

Trapézové svaly se doporučují trénovat na konci tréninku, můžete je pumpovat společně se svaly zad a se svahy ramenního pletence.

Příklad trapézového tréninku v kombinaci s chrbtovými svaly:

• Táhlo na pás 4 x 12.
• Tah vertikálního bloku za hlavou 4 x 15.
• Kousky s činky 4 x 15.
• Tráví s činkami ve svahu 4 x 15.

Možnost trapézového tréninku se svahy ramene:

• Stiskněte lištu před sebou (armádní tisk) 4 x 8.
• Supert: houpačky s činkami po stranách a letí s činky stranou ve svahu 3 x 12.
• Kousky s činky 4 x 10.
• Tah Lee Haney 4 x 15.
• Tahová tyč k bradě 3 x 10.

Cvičení můžete uspořádat, jak chcete. Hlavní věc je, že trénink lichoběžníků by měl zahrnovat alespoň jedno cvičení pro horní část a jednu pro spodní část.

Je třeba také poznamenat, že je nemožné zanedbávat základních cviků pro hlavních svalových skupin, jako dřepu, bench press, mrtvý tah, vodících tyčí na opasek, vertikální lisovací bar.

Jinými slovy, je prvním krokem k provádění základních polyartikulárními cvičení, jako vojenské tisku nebo táhla k pásu, a pak provádět cvičení lichoběžníku.

Zajišťujeme trapézu doma!

Mimo tělocvičny není sortiment skořápek tak skvělý, ale doma můžete posílit trapézu.

Zvažte cvičení pro trapezium doma.

Pokrčil rameny pomocí improvizovaných prostředků

V souladu s principem všech úloh výše uvedených, můžete provést krčí se vším, co je „po ruce“, je dobrá volba - koupit pár skládacích činky nebo činky, při provádění standardních cvičení s činkami na hrazdě. Ale můžete také zatěžuje sami.

Další dobrou volbou je expandér!

Tlaky na ruce

To je analogický stojanů, navíc je to v závěrečné fázi kontrakce vynikající zdůraznění trapézových svalů zad.

Proveďte toto cvičení, které stojí na ruce nohama na zdi, abyste zvýšili amplitudu, kterou můžete položit na podpěry, například na židle nebo stoličky.

Statické snížení cílové svalové skupiny

Můžete také použít statodynamické cvičení, proto potřebujete silnou snahu snížit cílovou svalovou skupinu a dosáhnout maximální svalové kontrakce po dobu 20-40 sekund. Toto cvičení lze využít jako závěs na konci tréninku. Můžete také použít statodynamickou verzi push-upů, která stojí na vašich rukou.

Nejúčinnější cvičení

Ze všech těchto cvičení si můžete vybrat ty nejlepší cvičení na hrazdě. Jedná se o:

• Stánek stolního stolu (armádní stůl).
• Táhlo v svahu.
• Shrags stojící s barem.
• Shaggy činky ve svahu.
• Deadlift.

Bez ohledu na to, jak velkou rozmanitost cvičení v dnešní době, celý geniální zůstává jednoduchý. Postupujte těžké základní cviky, které vytvoří společný potenciál pro růst všech svalových skupin, a to pouze na konci roku „hledat“ cílené svalové skupiny s použitím simulátorů a izolace cvičení. Trapézové svaly jsou přesně svalovou skupinou, která roste společně s velkými poli, jako je záda a delta. Trénujte je společně!

Výsledek nebude trvat dlouho.