Program školení na nohou. Trénink domácí nohy

Svaly nohou jsou největší skupinou svalů v lidském těle. Tělo potřebuje spoustu energie k vytvoření a udržování. Z tohoto důvodu lidé s větší svalovou hmotností, dokonce i v klidu, spálí více kalorií než lidé s méně svalovou hmotou a více tuku.

Navzdory skutečnosti, že dolní končetiny jsou již dostatečně zapojeny do každodenního života, nezanedbávejte jejich samostatný trénink. V tomto článku se podíváme na hlavní funkci svalů nohou, dát příklad cvičební program v tělocvičně i doma, stejně jako dát nějaké pokyny pro jejich chování a zotavení.

Funkce svalů nohou

Anatomie nohou je velmi komplikovaná, protože člověk musí každý den provádět velké množství různých pohybů. Kyčelní kloub umožňuje pohyb a otočení nohou v pánevní oblasti ve všech směrech. Koleno - ohnout a narovnat nohy.

Je důležité si uvědomit, že větší rozsah pohybu a svobody rotace přirozeně vede ke zvýšené pravděpodobnosti úrazu. Proto jsou mezi staršími lidmi velmi časté operace, které nahrazují pacienty nebo poraněné klouby.

Svaly dolních končetin jsou obvykle rozděleny do čtyř hlavních skupin:

• přední povrch stehna;
• hamstring;
• Hýždí;
• svaly dolní nohy.

Zvažte základní funkce, které svaly nohou provádějí:

• zatažení stehna zpět;
• snížení stehna;
• Chov stehna;
• flexe v kyčelním kloubu;
• vnitřní a vnější rotace stehna;
• vnitřní a vnější rotace kolenního kloubu;
• chov kolenního kloubu;
• kolenní flexi.

Je důležité znát strukturu a funkci svalů nohou, aby nedošlo ke zranění při cvičení nohou doma nebo v posilovně, stejně jako pochopit, co cílové svaly zapojeni do každé cvičení.

Příklad vzdělávacího programu

Nyní přejdeme k určitému programu, který je určen pro dva tréninky týdně. Mohou být prováděny jak v tělocvičně, tak doma, a nahrazují simulátory volnými váhami.

Volba hmotnosti, počet opakování a přístupů velmi individuální a závisí na úrovni fyzické kondice. Proto by školení mělo být přizpůsobeno pro sebe a sledovat odpověď těla.

Trénink číslo 1: seznam cvičení

Ohybová noha ležící v simulátoru:

1. Upravte simulátor tak, aby odpovídal vaší výšce lícem dolů. Zatímco držíte kufr na lavici, ujistěte se, že nohy jsou zcela roztaženy a zachyťte boční rukojeti simulátoru.
2. Při vydechování ohněte nohy co nejdále, aniž byste zvedli boky z lavice. V bodě špičky držte několik sekund.
3. Při vdechnutí vrátit nohy do původní polohy.

Toto cvičení je zaměřeno na vypracování svaly hamstringů. V tomto cvičení nepoužívejte příliš mnoho váhy. Zvolte ten, který nepotřebuje používat trhavé pohyby, protože můžete poškodit dolní část zad a hamstringy.

Mahi kopl zpět:

1. Postavte se na kolena, sedíte na podlaze nebo na koberečku. Ohnout a položit ruce na podlahu (držte je kolmo k tělu). Hlava by se měla koukat dopředu a ohyb kolen by měl vytvářet úhel 90 ° mezi popliteálními šlachy a nohama.
2. Při vydechování zvedněte pravou nohu, dokud nejsou hamstringy stejné čáry s vaší zadní částí, přičemž budete mít úhel 90 stupňů. Zahrnout hýždě během celého pohybu a držet kontrakci v bodě špičky.
3. Při vdechnutí vrátit nohu do původní polohy.

Cvičení je zaměřeno na izolované studium hýždí. To je často zahrnuto do vzdělávacího programu pro dívky. Mahi může být prováděno střídavě s každou nohu, nebo provést požadovaný počet opakování jedné noze bez přerušení, a pak další.

Cvičení může být komplikované přidáním extra váhy do kotníků (upínací činka nebo použití váhy).

Gakk-sit-up v simulátoru:

1. Umístěte trup na polštář simulátoru a zajistěte ramena pod obložením. Umístěte nohy na šířku ramen plošiny od sebe. Umístěte ruce na boční rukojeti simulátoru a zvedněte bezpečnostní tyče.
2. Natáhněte nohy, ale držte kolena mírně ohnuté. Začněte pomalu snižovat a ohýbat kolena. Pokračujte, dokud není úhel v kolenou menší než 90 °. Inhala tím, že děláte tuto část pohybu.
3. Vycházejte z plošiny a začněte vzrůst na výdech a vraťte se do výchozí polohy.

Cvičení postihuje hlavně kvadriceps a v menší míře i vnější povrch stehna. Gakk-squat jsou velmi účinným cvičením pro nohy.

Činky se zadní stranou:

1. Vezměte si svislou pozici a držíte v ruce 2 činky.
2. Projděte krok vpřed pravou nohou, držte kufřík ve svislé poloze a držte rovnováhu. Vdechněte se při sestupu. Stejně jako u jiných cvičení nedovolte, aby koleno přesáhlo ponožku, protože to způsobuje nadměrné namáhání kolenního kloubu. Ujistěte se, že držíte přední stopku kolmo na zem.
3. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Ohnat pata, abyste se soustředili na čtyřkolky. Chcete-li se zaměřit na hýždě, zatlačte prsty. Opakujte všechny pohyby s opačnou nohou.

Dlouhý výpad zvažuje více velkého hýžďového svalu, krátké útok - čtyřhlavý sval. Toto cvičení musí být nutně zahrnuto do tréninku nohou pro dívky.

Existuje několik variant výkonu back útoky. Můžete provádět statické útoky, ve kterých je ve výchozí pozici jedna z nohou umístěna za druhou. V tomto případě stačí jít nahoru a dolů z výchozí pozice.

Obtížnější verze jsou útoky na cestách, kde chodíte po místnosti. Tato verze je vhodná pro pokročilé sportovce.

Útoky mohou být prováděny s činky v ruce nebo s činky na zádech. Druhou možností je vhodné pokročilé sportovce, kteří zvládli cvičení a nemají problémy s rovnováhou.

Zvedání nohou v simulátoru pro svalnaté svaly:

1. Sedněte na simulátoru pro telata a položte nohy na plošinu. Předem vyberte požadovanou váhu.
2. Odstraňte bezpečnostní západku a uvolněte váhu na tele.
3. Poklepejte dolů, jak můžete, a pak odtáhněte prsty, abyste zvýšili paty co nejvyšší.

Toto cvičení lze provést bez použití speciálního simulátoru, například na židli. Chcete-li vytvořit harmonickou postavu, neměli byste zanedbat výcvik telat.

Cvičný cyklus číslo 2

Squats s činky:

1. Umístěte bar na hrazdě, hrudníku by mělo být zvýšeno, vedoucí směrem dopředu, nohy mírně uspořádat širší pánev.
2. Začni jít dolů a ohýbat kolena. Trup udržujte ve svislé poloze.
3. Pokračujte dolů a udržujte váhu na patách. Držte dolů několik sekund, pak se odtáhnete od podlahy a vyjedete do výchozí polohy.

Toto cvičení je základní a pomůže vyřešit téměř všechny svaly nohou.

Deadlift na jedné noze:

1. Vezměte váhu (váhu nebo činku) v pravé ruce a vezměte svislou polohu.
2. Udržujte koleno levé nohy mírně ohnuté, nakloňte se dopředu, ohýbávejte stehno a vyvažte pravou nohu. Pokračujte ve snižování hmotnosti, dokud není tělo rovnoběžné s podlahou, a poté se vrátíte do vzpřímené polohy.
3. Opakujte cvičení levé nohy.

Taková variace klasického mrtvého vzletu pomůže přinést novinu do obvyklého tréninku a "překvapit" svaly.

Gluteální most:

1. Položte si na záda, natáhnete ruce po těle a ohněte kolena. Nohy by měly být umístěny přibližně na šířku ramen.
2. Naklánějte paty na podlaze, zvedněte boky a držte si záda rovnou. Vydechněte, když děláte tuto část pohybu a zůstaňte na špičce na chvíli.
3. Během inspirace se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Glutenní můstek je zaměřen na izolovaný vývoj svalů gluteusu. Cvičení může být komplikované jeho výkonem na jedné noze, nebo přidáním extra hmotnosti.

Bulharské útoky v simulátoru Smith:

1. Položte lavičku za Smithovým strojem. Potom nastavte krk na výšku, která odpovídá vaší výšce. Stojte pod krkem, uchopte jej oběma rukama na každé straně a vyjměte z pojistek. Položte jednu nohu trochu dopředu a druhou nohu stáhněte zpět a položte na lavičku.
2. Začněte pomalu snižovat, ohýbáním kolen, udržujte svislou polohu. Pokračujte, dokud není úhel mezi přední nohou a spodní nohou nižší než 90 °. Při této části pohybu se zhluboka nadechněte.
3. Začněte vycházet po výdechu, zatlačte nohu z podlahy a vraťte se do výchozí pozice.

Také bulharské útoky mohou být prováděny s činky nebo činky. Toto cvičení musí být nutně v programu nočního tréninku v hale pro dívky.

Squats s rukama za hlavou:

1. Postavte se a položte nohy do šířky ramen. Položte ruce za hlavu.
2. Spusťte pohyb ohýbáním kolen a boků a vytáhněte pánev zpět.
3. Pokračujte do plné hloubky a rychle se vraťte do výchozí polohy. Když dřepáte, držte hlavu a hruď a zatlačte kolena.

Cvičení může být komplikováno tím, že vyskočíte nahoru - rozvíjí se výbušná síla nohou.

Protahování

V tělocvičně se zřídka uvidí lidé, kteří se na konci svého tréninku táhnou. Mnohé podceňují její význam, ale pomohou:

• obnovit svaly,
• zvýšit rozsah pohybu,
• zlepšit flexibilitu,
• zabránit zranění v budoucnu.

To je nejlepší provádět výcvik nohy úsek po dobu 5-10 minut na konci tréninku, protože všechny svaly a vazy zahřeje připraveni. Pokuste se dodržovat následující zásady:

1. Frekvence. Stretch denně, obzvláště po tvrdém tréninku.
2. Doba trvání. Zpomalte v každé pozici po dobu 15-20 sekund v 1-2 opakováních. Jak se zlepšuje flexibilita, zvyšte čas pro hlubší roztahování. Nezapomeňte na obě strany rovnoměrně natáhnout.
3. Dýchání. Nikdy nedržte dech. Správné dýchání pomůže uvolnit a prohloubit protahování.
4. Bolest. Protahování by nemělo být bolestivé. Zvyšte zatížení postupně. V ideálním případě se musíte natáhnout do takového rozsahu, dokud neucítíte lehký úsek, který můžete držet po dobu 15-20 sekund bez velké bolesti.

Cvičení pro protahování

Níže je malý soubor cvičení, které lze provést na konci svalového tréninku.

Stehenní záda:

1. Položte se na koberec a vytáhněte obě nohy před sebe.
2. Ohněte levou nohu tak, aby spočívala na vnitřní straně vpravo. Napněte pravou ruku na pravou nohu a současně se ohněte v boky. Pokud se můžete dostat k prstům, jemně je přitáhněte směrem k sobě.
3. Podržte v této pozici a zopakujte pohyb na levé straně.

Svaly-flexory stehna:

1. Dostaň se na kolena na koberec. Proveďte jeden velký krok vpřed, abyste přijali pozici výpadku. Ujistěte se, že koleno nepřesahuje špičku.
2. Když držíte kmen ve vzpřímené poloze, zatlačte boky dopředu, abyste cítili, jak se táhne po přední části nohy, která je za sebou.
3. Držte se v této poloze a opakujte pohyb pro druhou nohu.

Tisk:

1. Lež na žaludku. Umístěte ruce do stran a položte je na podlahu.
2. Pomalu vytáhněte ruce ven a zvedněte kufr z podlahy. Ujistěte se, že ramena jsou spuštěna.
3. Podržte špičkový bod a vraťte se do výchozí pozice.

Hýždí:

1. Umístěte nohy do šířky ramen od sebe. Objasněte pravou nohu a otočte ji tak, aby se váš kotník nacházel těsně nad levým kolenem.
2. Ohnout levým kolenem a jemně zatlačte dolů vpravo pomocí pravého lokte.
3. Podržte tuto pozici a snažte se soustředit se na místo přímo před vámi, abyste neztratili rovnováhu.

Vlastnosti výcviku nohou

Většina dívek cvičí s lehkou hmotností, protože nechtějí "vypadat jako muž." Nicméně bez použití anabolických steroidů je slabá polovina lidstva obtížné dosáhnout takového výsledku. Svaly růst, když stimuluje. Při použití minimální hmotnosti se nezvýší. Navzdory skutečnosti, že výcvik s velkou hmotností je poměrně náročný, taková práce se v budoucnu plně vyplatí.

Také tělo se rychle přizpůsobí zatížení a svaly nebudou růst stejnou rychlostí. Pokud neustále zvyšujete váhu, vaše tělo nebude muset vybudovat svaly. Proto je velmi důležité sledovat průběh stresu a vytvářet stav stresu.

Výcvik nohou pro muže a ženy se nebude výrazně lišit. Bez ohledu na pohlaví by měly být součástí výcviku základní cvičení náročné na energii. Jediným rozdílem je, že ve výcviku žen se hlavní pozornost zaměřuje na sval gluteus. Muži by také neměli zanedbávat své kvalitativní studium.

Sportovní doplňky

Vzhledem k tomu, že 2 týdenní svalové tréninky jsou poměrně těžké, můžete investovat do některých přísad, jako jsou mastné kyseliny, glutamin a omega-3, které pomáhají obnovit svaly.

V obdobích těžkého tréninku klesá přírodní zásoba glutaminu v těle, což vede k poklesu imunity a ke zvýšenému riziku chytání infekce. Přidáním 20-30 gramů glutaminu do své každodenní stravy vám pomůže rychleji se zotavit.

A 1000 mg omega-3 může pomáhat snížit zánět po těžkém tréninku a budete naplňovat energií na dalším tréninku nohy.

Tipy pro školení

1. Použijte trakci během dnů výcviku zády. Navzdory skutečnosti, že se jedná především o cvičení pro svaly na zádech, je to také fantastické cvičení pro vývoj kostí a hýždí.
2. Použijte cvičení, při kterých jsou střídavě zapojeny nohy. To je skvělý způsob, jak diverzifikovat trénink svalů nohou a zvýšit jeho účinnost. Na rozdíl od tradičních pohybů, jako jsou dřepy a rány, způsobují cvičení o jednu nohu mnohem méně napětí v páteři, což je činí ideální pro ty, kteří s ním mají problémy. Rovněž dodatečně rozvíjejí rovnováhu a zahrnují svaly kůry.
3. Změňte nastavení nohou. V závislosti na jejich poloze se důraz v cvičení posune z jednoho svalu na druhý, což vám umožní účelně vyřešit potřebnou skupinu.
4. Zvolte režim vícenásobného opakování. Zkuste zvýšit počet opakování, pokud nevidíte pokrok. Také tento přístup bude užitečný pro ty, kteří chtějí zhubnout.
5. Nestřihujte nohy úplně. Při nepřítomnosti malého ohybu v koleních prochází zátěž z pracovních svalů do kloubu, což výrazně zatěžuje vazy a šlachy. To také snižuje napětí ve svalu, což je špatné pro účinnost tréninku.
6. Nastavení pro trénink. Vyzdvihněte oživující hudbu pro váš přehrávač, připravte se na duševní práci a nenechte se rozptýlit zbytečnými rozhovory. V průběhu tréninku byste měli být zaměřeni na cílové svaly.

Závěr

Pokud se rozhodnete mít silné a reliéfní nohy, připravte se na tvrdou práci. Dodržujte režim školení a odpočinku, plně se stravujte a vydejte se co nejlépe. Poté se v co nejkratším čase zobrazí dobrý výsledek.