Schéma push-upů z podlahy pro růst svalů. Technika dýchání s push-ups od podlahy

Push-up - to je základní cvičení ve všech sportech. Žádný z tréninkových postupů neprojde, aniž by kontroloval sportovce o síle a vytrvalosti. Mnoho sportovců provádí každý den push-up z podlahy, aby ušetřil množství zpracování a formu, pokud není možné normální trénink. Dokonce i kulturisté zahrnují toto cvičení ve svém tréninku jako doplněk k základně a "ukončení" cílových svalových skupin. Tento typ zaměstnání je znám ze školní lavice, protože standardy pro odtržení od podlahy byly předány všem chlapcům z 5. až 11. ročníku. Nicméně, dokonce i v dospělosti, velmi málo lidí dělá toto cvičení správně. Technika výkonu je velmi bolestivá, protože lidé nejsou vůbec teoreticky zavržení. Existuje vynikající schéma push-upů z podlahy, které toto cvičení vylepší na automatismus během 10 týdnů. Ale nejprve se podívejme na základy.

Trochu teorie

Zajímavý fakt: záznam push-upů z podlahy pro jeden přístup - 10 507 krát. To bylo založeno Japoncem Minoru Yoshida v roce 1980. Působivé, že? Ale než budete chtít ukazatele, musíte pochopit teorii. Podstatou jakéhokoli cvičení na síle je zatížení určitých částí těla, které následně rostou a stanou se silnějšími. Ale jaké svaly fungují, když se vytlačují z podlahy? Především je to hrudník a triceps. Přijmou lví podíl břemene. Také práce zahrnuje tisk a beder, protože musíme udržet tělo v rovnováze. Malá část zátěže jde do svalů nohou a ramenního pásu, v tomto cvičení působí jako stabilizátory.

Mnoho sportovců používá push-ups z podlahy pro růst svalů. Schéma hmotnosti bude nutně obsahovat některé modifikované typy cvičení a budete muset použít extra váhu. Push-up - hodná alternativa a dokonce i náhrada, klasický lis na barvové lavice. V této formě fyzické aktivity jsou zahrnuty všechny skupiny svalů hrudníku, zatímco tisk působí pouze na horní části hrudníku.

Použití push-upů

Toto cvičení nejen posiluje svaly a rozvíjí sílu, ale má také příznivý vliv na stav kloubů a šlach. Okamžitě si všimnete, jak efektivita v jiných lavicových cvičeních vzrostla, jakmile přidáte schéma push-up z podlahy do týdenního tréninku. Přesto tento typ školení má spoustu výhod:

• Svalové vlákna jsou napnutá a traumatizována, což znamená, že cvičení vyvolává růst hmotnosti.
• Vaše svaly se posílí a stanou se mnohem působivějšími, protože během push-upu obdrží obrovské množství krve a kyslíku.
• Cvičení rozvíjí rychlost a koordinaci, což je obzvláště užitečné pro osoby zapojené do bojových umění.
• Cvičení se považuje za energii a poměrně energetickou náročnost, ale s rychlým tempem získává rysy aerobního tréninku. Push-upy tak přispívají k posílení cév a srdečního svalu jako celku.
• Všechna tělesná cvičení přispívají ke zrychlení metabolických procesů a metabolismu.
• Vzhledem k tomu, že push-up jsou základní cvičení a proto zahrnují více než jednu společnou práci. To znamená, že pravidelné cvičení bude mít příznivý vliv na posílení vazů a kostí.

Je důležité pochopit, že pozitivní účinek je možný pouze při systematickém studiu a dodržování správné techniky.

Správná technika je klíčem k úspěchu

Předtím, než přistoupíte k schématu posunů z podlahy, je nutné podrobně seznámit s technickými nuancemi cvičení:

1. Vezměte důraz na lži. Tělo by mělo být napjaté a páteř naprosto rovný. Nedoporučujeme vychýlení dolní části zad, pánev je vynechána. Nohy jsou trochu od sebe, dlaně se dívají rovně.
2. Začněte ohýbat paže na loktech a pomalu snižovat tělo dolů. V nejnižším bodě by vzdálenost od podlahy k trupu neměla být větší než tři centimetry. Ale pokud se vám podaří jít dále, pak push-up režim pro začátečníky, budete nevejde, váš fyzický výkon na vysoké úrovni, což znamená, že můžete začít s mírnou nebo pokročilou program.
3. Dávejte pozor na dech. V negativní fázi pohybu (když je tělo spuštěno), dýcháme a v pozitivním (při zvedání) - výdechu.
4. Chcete-li zvednout tělo, postupně narovnejte ruce, ale nedělejte je až do konce. Proveďte cvičení uvnitř amplitudy a udržujte všechny svaly v neustálém napětí.

Dámy mohou také dělat push-up z podlahy. Technika pro dívky je trochu jednodušší. Koneckonců, ne všechny ženy mají dostatek síly, aby zvedly své tělo. K tomu je několik možností zjednodušení techniky:

• push-up ze zdi;
• push-up z tabulky;
• push-up z lavice;
• push-up s fitball;
• push-up z kolen;

Všechny tyto varianty cvičení trochu ulehčují zátěž pracovních svalů, což dívkám umožní používat push-up v jejich tréninku.

Nastavte si ruce na push-up

Existuje asi 50 druhů push-upů, každý z nich zahrnuje v práci určité svalové skupiny a každá technika je dobrá vlastním způsobem. Hlavní rozdíly v účinnosti cvičení však spočívají v nastavení rukou:

• Push-ups od podlahy se širokým úchopem do větší míry zahrnují práce na hrudi. Díky silnému protažení cílových svalů výrazně zvyšujeme zátěž. Amplituda se zkracuje a tělo se zvedne pouze na prsních svalech, bez zbraní.

• Pokud budete mít ruce velmi těsně, dostanete push-ups od podlahy k triceps. V této variantě výrazně zvyšujeme amplitudu pohybu a koncentrujeme hmotnost těla v jednom bodě. Tak, aby zůstatek v práci zahrnoval všechny stabilizátory rukou, a konkrétně: zadní a boční straně předloktí.

• Další metoda je velmi užitečná pro stíhačky. Pokud je potřeba posílit klouby vašich prstů, musíte do tréninku zahrnout push-up z podlahy na pěst.
• Chcete-li zvýšit zatížení bicepsu, roztáhněte dlaně o 90 stupňů. Tato technika bude připomínat supinaci, jako u klasického zvedání činky.

• Pokud je potřeba výrazně zvýšit zátěž nebo trénink s vlastní hmotností již nepřinese požadovaný efekt, zkuste vyndat jednu ruku.

Použití sportovního vybavení

Každá schéma push-upů z podlahy pro růst svalů bude zahrnovat různé sofistikované možnosti a úpravy tohoto cvičení s použitím nejrůznějších sportovních potřeb. Koneckonců je možné soustředit zátěž na cílové svaly a výrazně komplikovat cvičení. Nejčastěji používané nástroje jsou:

• Lavice. Může být použita jak pro usnadnění cvičení (podříznutí), tak pro jeho komplikaci (pod nohy). Lze také použít lavičku k provádění zpětných push-upů na tricepsu. Z podlahy prostě nebudou fungovat. Pro toto cvičení se otočte k lavici zády a položte důraz na ležet. Ruce se natáhnou dozadu a opřejí se o lavici, nohy jsou roztaženy dopředu. Cvičení se podobá něčemu mezi dřepěnými a push-upmi.
• Židle. Tento inventář může být použit k významnému zvýšení amplitudy a šokového protažení svalů. Za tímto účelem vzít dvě stolice pod každou rukou a jednu pro nohy. Stlačte v obvyklé technice pro vás, ale půjdete dolů mnohem nižší, což znamená, že svaly dostanou maximální možné zatížení.

• Hmotnosti. Jako extra váhu můžete použít naprosto všechno: činky, palačinky, knihy, batoh s kameny a dokonce i další lidi. Účelem takových push-upů je zvýšit silné stránky a zvýšit efektivitu výcviku. Koneckonců, v každém druhu výcviku musí docházet k postupu nákladu.

Plyometrické push-up

Jedním z nejlepších cvičení pro vývoj výbušné síly je plyometrický posun z podlahy. Vzorek tréninku je poměrně jednoduchý, stačí jen přidat jeden prvek do klasického cvičení - trhnutí v bodě špičkového zatížení. Můžete to provést následujícími způsoby:

• Springy push-ups. K tomu je třeba vynaložit značné úsilí na to, abyste odtrhli ruce z podlahy v horní části těla.
• Push-ups s skokem: pokročilejší forma předchozího cvičení. Chcete-li to provést, musíte skákat tělo do tak vysoké výšky, abyste měli dostatek času na to, aby se tleskali rukama.
• Dynamické push-up. K tomu budete potřebovat dvě různé výšky. Například povrch podlahy a stepi. Provádějte klasické push-up, zatímco skočíte rukou na plošinu a pak se vrátíte.

Tato metoda výbušného tréninku může být ještě komplikovanější, protože to prostě dodá váhu.

Dýchání na push-ups

Dýchací technika s push-ups od podlahy je velmi jednoduchá. Stejně jako u všech silových cvičení, výdech provádí v okamžiku, kdy síla a dech - v relaxační fázi. Nejčastější chybou pro začátečníky je držení dechu. Ano, je to velmi usnadňuje cvičení a umožňuje, aby se maximální úsilí, ale dušnost mohou být velmi nebezpečné. Pokud je síla trénovat mozek nedostává dostatečné množství kyslíku, je zde možnost, hypoxie, což může negativně ovlivnit funkci krevních cév, a dokonce vést k mikrofraktur. Dýchání by měl být hladký a rytmický, pak nebude mít tělo do stavu únavy, a proto bude schopen efektivně provádět cvičení.

Co bych měl hledat před začátkem tréninku?

Před začátkem tréninku se musíte ujistit, že nemáte žádné kontraindikace k tomuto sportu. A brát to vážně. Je třeba naučit se některé funkce těchto aktivit:

• Už si pamatujeme, které svaly pracují s push-ups od podlahy, což znamená, že musíte mít jistotu, že všechno je v pořádku s vaším tělem. Neexistuje žádná trauma, která by mohla zasahovat do správné techniky cvičení.
• Proveďte zahřátí. Vždy připravte tělo pro trénink. Nadměrné zranění a bolesti svalů na druhý den nebudou nejlepší cvičení. To vše lze předejít tím, že stačí jen pár minut rozvoje kloubů a zahřívání pracovních svalů. Po tréninku nezapomeňte najít čas na protahování.
• Systematický přístup je důležitý. Nemá žádný smysl pro push-up, pokud je budete postupovat čas od času. Pokud jste učinili program, přineste jej do konce. Jasně sledujte svůj cíl a kdo ví, možná budete dalším člověkem, který by dal nový záznam push-upů z podlahy pro jeden přístup.

Program školení "100 push-upů"

Existuje speciální technika, po níž se můžete naučit provádět více opakovaných push-upů z podlahy. Tréninkový program "100 push-upů" je navržen na 10 týdnů. Po uplynutí tohoto období budete moci 100krát stočit, a možná i mnohem více, pouze jedním přístupem. Tak dlouho však může být nutná pouze pro ty, kteří mají velmi slabé fyzické ukazatele. Pokud je úroveň výcviku dostatečně vysoká, budete potřebovat mnohem méně času. Chcete-li určit počáteční bod, jednoduše stiskněte co nejvíce a potom zkontrolujte výsledek se seznamem. Hlavní věc je přísně dodržovat techniku ​​a nekompilovat, jinak všechno ztrácí svůj význam:

• 1 úroveň: od 8 do 14 opakování;
• Úroveň 2: 15 až 19 opakování;
• Úroveň 3: 20 až 29 opakování;
• Úroveň 4: 30 až 36 opakování;
• Úroveň 5: 37 až 44 opakování;
• Úroveň 6: přibližně 45 až 51 opakování;
• Úroveň 7: od 52 do 61 opakování;
• Úroveň 8: od 62 do 71 opakování;
• Úroveň 9: 72 až 79 opakování;
• Úroveň 10: od 80 do 88 opakování;

Pokud se vám nepodařilo vytrhnout alespoň 8krát, nezlobte se. Takže potřebujete ještě trochu času na přípravu. Strávte měsíc intenzivního tréninku, provádějte push-up z kolen nebo lavice a opakujte test.

Jak funguje program? Pořadové číslo vaší úrovně odpovídá počtu tréninkových týdnů. Jednoduše postupujte podle navrhovaného schématu a proveďte požadovaný počet opakování. Pokud poprvé nemůžete navrhovaný standard pro týden provést, opakujte jej, dokud nebudou splněny všechny podmínky. A teprve potom jděte na další.

1 týden

To je úroveň těch, kteří ovládají push-up od sexu od nuly. Výcvikový program zahrnuje tři tréninkové dny týdně, což znamená, že musíte trénovat každý druhý den. Po zahřátí se okamžitě dostanete do push-upů. Proveďte přesně počet opakování uvedených v tabulce. Schéma školení je následující:

Poznámka: odpočinek mezi jednotlivými sety by měl činit nejméně 1,5 minut, pokud je zapotřebí více času na obnovení, pak prodloužení intervalu na 2,5 minut.

2 týdny

Po dokončení této úrovně můžete vytočit asi 20krát v jednom přístupu. Pokud je program obtížný, jděte zpět. A pokud jsou tréninky příliš snadné, pokračujte na další týden externě.

3 týdny

Tato úroveň je trochu komplikovanější. Pokud vše nefunguje poprvé - nevzdávejte se, zopakujte tento týden znovu. Osoba, která může tento program provést, může reagovat více než 30krát na přístup.

4 týdny

Brzy půjdeme na polovinu cesty. Po skončení tohoto týdne se budete moci chlubit výsledkem v 40 push-ups pro jeden přístup. A to je již poměrně dobrý ukazatel. Pokud se v této fázi objeví potíže, buď se vrátíte na předchozí úroveň, nebo opakujte program ještě jednou.

5 týdnů

Gratulujeme! Pokud se s tímto týdnem vyrovnáte, polovina cesty bude úspěšně úspěšná. Jakmile dokončíte tuto úroveň, počet push-upů v jednom přístupu se zvýší na 50 opakování.

6 týdnů

Po absolvování rovníku výcvikového programu se zatížení zvýší ještě rychleji. Takže se nemůžeš uvolnit. Nezapomeňte, že se můžete vždy vrátit zpět nebo zkusit znovu. Hlavní věc je přiměřené posouzení vašich silných stránek a schopností.

7. týden

Zatížení roste. Po dokončení tohoto týdne budete schopni překonat řadu 65 opakování pro jeden přístup. Není to špatné, že? Hlavní věc je ukázat horlivost a sledovat tréninkový program jasně. A pokud vám bude trénovat bez námahy a úsilí, můžete vždy přeskočit příští týden.

8. týden

Jste na domácím úseku. Do konce programu je kratší než jeden měsíc. Stiskněte a shromažďujte! Pokud tento týden úspěšně překonáte, budete schopni vytrhnout až 75krát za přístup. A to je docela možné nazvat působivý výsledek.

9 týdnů

Jste na předposlední fázi. Trochu víc, a 100 milých stlačení nebude pro vás nic. Hlavní věc není podvádět. Pokud vám tento tréninkový týden podáváte s velkým úsilím, neposmějte své tělo. Možná stojí za to vrátit se o krok nebo se zopakovat znovu.

10. týden

Tento týden je posledním skokem do ceněného cíle. Pokud vše funguje, můžete zvládnout 100 push-upů v jednom přístupu. Takže můžete být hrdí na svou sílu, zdraví a vytrvalost. Nedělejte si starosti, pokud se neobjeví poprvé. Koneckonců, tato podnikání netrpí spěšností, pamatujte, že pracujeme na výsledku, ne na rychlost.

Je čas provést závěrečný test. Zkontrolujte, zda můžete dosáhnout hodnotných 100 push-upů. Pokud ano, pak se neotevře a nezabudněte na to, co bylo dosaženo. Koneckonců jste pracoval v režimu s klasickými push-up, ale co když se pokusíte opakovat program s jinou variantou cvičení? Nebo přidat trochu váhy? Kromě toho můžete jednoduše pokračovat v cvičení podle schématu a zvýšit počet maximálních možných posunů z podlahy. Školení doma nebo v hale vám může vést k výsledku 150 opakování na přístup.

Pokračování programu pro pokročilé

Zásada vzdělávání zůstává stejná. Dobu odpočinku lze však zvýšit. Navzdory skutečnosti, že vaše síly se výrazně zvýšily, je spíše problematické provést více než 50 opakování pro jeden přístup. Aby nedošlo k tomu, aby se nádoby a srdce vystavily kritickému zatížení, interval pro dýchací prostor se může zvýšit na 3,5 minut. To vyrovná dýchání a umožní mu obnovit svaly.

11. týden

Tento týden vám umožní přejít přes linii v 110 push-up pro jeden přístup. Dívejte se hlavně na dýchání a techniku. Taková extrémní zatížení může být pro vaše tělo nebezpečné. Poslouchejte své tělo, pokud máte pocit nepohodlí v kloubech nebo začnete ztrácet vědomí - okamžitě zastavte cvičení. Žádné záznamy nezáleží na vašem životě a zdraví.

12. týden

Čím vyšší je pořadové číslo týdne, tím rychleji se zatížení zvyšuje. Pokud úspěšně dokončíte tento tréninkový program, můžete stisknout více než 120krát.

13. týden

Dvanáctka máš toho ďábla. Na této úrovni zvýšíme počet push-upů na 135 opakování najednou. Nezapomeňte na základní pracovní pravidlo schématu: pokud výsledek nevyhovuje vám, můžete se vždy vrátit zpět nebo začít znovu.

14. týden

Konečný vzdělávací program schématu.

Po úspěšném dokončení tohoto týdne můžete stisknout 150krát bez velkého úsilí.