Stiskněte úzký úchop na tricepsu: techniku ​​výkonu

Když se nováčik dostane do posilovny, ztratí se z rozmanitého inventáře. Můžete si pronajmout trenéra, pokud si nejste jisti, že může správně trénovat. Hlavní výhodou této volby je, že trenér může správně vypracovat tréninkový program, sledovat pravidelnost návštěv v posilovně a zajišťovat bezpečnost při výkonu cvičení. Existují však také nevýhody, jako jsou: vysoké náklady na služby trenéra a riziko, že se dostanete k nezkušenému instruktorovi.

Pokud se nováčkář rozhodne udělat sám, pak první věcí, kterou je třeba začít, je psychologie. Musíte se přizpůsobit, že chodí do posilovny, aby se unavil, tak těžké, jak to bylo, ale vždycky musíte vymačkat vše ze sebe. Také stojí za to, že se musíte omezit na jídlo, protože není možné dosáhnout výsledků ve sportu, aniž byste dodržovali dietu.

Dieta v tréninku

Než analyzujeme tisk s úzkým uchopením tricepsu a jeho variant, stojí za to říct pár slov o stravě. Při psaní svalové hmoty je snížit příjem tuku téměř na nulu. Potřebujete upravit své menu tak, aby potraviny obsahovaly velké množství bílkovin a středně složitých sacharidů a téměř rychle odstranily. Skutečnost, že bílkovina je potřebná k vybudování svalových vláken, komplexních sacharidů poskytuje tělu energii, která je nezbytná k tažení těžkého vybavení. Rychlé sacharidy, naopak, zvyšují v krátké době cukr v krvi, který je později uložen v tuku.

Stiskněte úzký úchop na tricepsu: techniku ​​výkonu

Při tomto cvičení jsou zahrnuty všechny tricepsové hlavy: postranní, střední a dlouhé. Také zatížení je vystaveno pectoralis major a klíční oddělení.

Hlavní chyby, které nováčci umožňují, jsou:

• uchopení rukou, při kterém se trénink s tyčí stává zcela neúčinným;
• příliš úzká rukojeť;
• příliš mnoho váhy, protože to, co tělo musí používat jiné svaly, namísto těch hlavních;
• naopak, malá váha, kvůli které tělo nedostává potřebné napětí z břemen a svaly nerostou.

Hlavními výhodami tohoto cvičení je, že je poměrně snadné se učit. Je velmi efektivní a umožňuje správnou technikou provádění rychleji svalovat svaly. Jedna ze dvou (spolu s francouzskou lavicí) cvičení, která efektivně pumpuje triceps.

Zvolte hmotnost, kterou můžete zvednout.

1. Lehněte si na lavičku a uchopte lištu na šířku ramen, to znamená, že vzdálenost mezi rukama by měla být 20-25 centimetrů. Pokud k vám přináší dyscomfort stolní tisk ležící, granty lze zvýšit. Zvedněte krk na úrovni hrudníku. Pokud je to možné, požádejte přítele, aby vás zajistil.
2. Držte paže rovnoběžně s tělem, pomalu snižujte projektilu na inspiraci, lehce se dotkněte hrudníku (ujistěte se, že sup je neodvrátí) a uzamkněte na chvíli. Je důležité, aby doba snížení zásob do hrudníku byla delší než fáze zvedání.
3. Po uplynutí druhé, pomalu a vydechněte, zvedněte projektil nahoru. V horním bodě je lepší nedosadit kolena na konec. Důležité je také zajistit, aby lišta nebyla z jedné strany na druhou, ale byla rovnoběžná s hrudníkem.

Stisknutí úzkého uchopení tricepsu by mělo být opakováno 8 až 12krát, ve třech až čtyřech přístupech. Pokud můžete zvednout lištu více než 12krát, je třeba zvýšit váhu, pokud je nižší než osm, a poté snížit, jinak nebude trénink přinášet žádné výsledky.

Existují dvě další varianty tohoto cvičení - francouzský tisk a tisk na lavici.

French Press

70% ruky je triceps a francouzský tisk je hlavním cvičením k jeho pumpování. Pokud chcete mít velké čerpané ruce, francouzský tisk by měl být zahrnut do vašeho tréninku. Vzhledem k tomu, že je populární mezi začátečníky a profesionály, můžete vidět toto cvičení téměř v každé posilovně.

Při práci se jednalo pouze o loketní kloub. Tricepsové hlavy se podílejí na všechno (mediální, dlouhé, boční) a také na svaly hrudní svaly, humeru a předloktí.

Navzdory skutečnosti, že technika tohoto cvičení je snadná, někteří začátečníci stále dělají chyby. Abyste se jim vyhnuli, podívejte se na to krok za krokem.

Technika pro provedení francouzského tisku

1. V tělocvičně je třeba najít úzkou lavičku. Lehněte si na něj a vezměte zakřivený hrdlo a vytáhněte lokty směrem dovnitř, nikoliv venku. Ruce by měly být přísně stoupány vertikálně nahoru. Ujistěte se, že zátěž je pouze na rameni svalů tricepsu a není rozložena po rameni. Můžete také položit nohy na lavičku a ne na podlahu - a tak bude ještě účinnější.
2. Pomalu vdechujte, začněte snižovat tyčinku na čelo, ohýbejte ruce a, jako v případě úzkého uchopení, lehce se dotkněte čela. Dávejte pozor na to, aby se inventář neohýbala a vaše paže se ohýbaly přísně u loktů. Ukončete sekundu a začněte pomalu, jak vydechujete, abyste zvedli tyč. Dbejte na to, abyste na "mostě" neostali.

Stiskněte lavičku na lavici

Pokud jdete do nějakého pokoje, uvidíte obrat na horizontální lavičku a prázdnou lamelu. Ale tohle je jedna z nejlepších cvičení čerpání prsních svalů. Mnozí dělají chybu, když si vybírají pouze tisk s úzkým uchopením tricepsu a zapomínají na tisk na svažitém stole.

Pokud se podíváte na profesionální kulturisty, můžete vidět, že mají plnou hruď, ale pokud je porovnáte s začátečníky, je zřejmé, že druhý horní hrudní sval není téměř čerpán. Věc je, že tlačí pouze horizontální lavičku, která pumpuje dolní svaly, aniž by použila horní svaly na hrudi. A pro čerpání horní části je třeba také tisknout na lavici.

Technika provedení laviče na lavici

1. Nastavte lavičku ve svahu, buď třicet stupňů nebo čtyřicet stupňů. Fixujte váhu, kterou můžete zvednout na hmatníku a položit se na lavičku. Uchopte krk šířkou ramen, zvedněte rovnoběžně s hrudníkem. Nehýbejte lištu a držte ruce rovně. Těsně utáhněte nohy na podlaze a zcela zatlačte paty na podlahu.
2. Při hlubokém vdechnutí pomalu spusťte lištu a dotkněte se hrudníku a zablokujte ji na chvíli. Po druhé vdechnutí pomalu zvedněte tyč k hornímu bodu a úplně zatlačte prsní svaly. Opakujte 8 až 12krát, ve třech až čtyřech přístupech. Dbejte na to, aby nedošlo k zádumu v zádech, a neroztrhněte záda a ramena od lavice.

Celkově, aby bylo dosaženo maximálního účinku z tréninku, zahrnout do programu tyto tři typy cvičení s činky na tricepsu.