Jak vyčerpat ruce doma: základní pravidla pro dosažení rychlého výsledku

Každý člověk by rád měl velké čerpané ruce. Ze všech svalových skupin zaujímají ruce vedoucí pozici. Jsou téměř vždy otevřené, mohou být prokázány krásnému sexu nebo soupeři. Často nově příchozí v tělocvičně před tréninkem bicepsu. Sportovci se zkušenostmi také tomuto svalu věnují velkou pozornost.

Co když obsazovací plán neumožňuje navštívit tělocvičnu? Nedostatek času a úsilí může znemožnit stát se majitelem silného biceps a triceps. Triviálně chodba jednoduše nemůže mít peníze ani touhu. Jak se vám podaří vyčerpat ruce doma a je to možné?

Základy každého školení

Co to znamená, aby svaly rostly? Tělo reaguje na zatížení a změní svůj tvar pouze v případě, že je splněno několik faktorů:

1. Progrese nákladů. Aby nedošlo ke stagnaci v tréninku, musíte neustále zvyšovat pracovní hmotnost nebo cvičení. To je základ všech silových sportů. Pokud je struktura a vytrvalost posílena nárůstem počtu opakování, pak pro zvýšení hmotnosti je třeba zvýšit stále větší váhu.
2. Správná výživa. Pro stavbu svalů potřebujete stavební materiál. Pro atlet jsou to bílkoviny. Dieta by měla být obohacena o bílkovinné produkty a nezapomínejte na sacharidy, tuky a vlákniny.
3. Obnova. Jak víte, svaly na samotných trénincích nevyrůstají. Zatížení jen motivují k růstu, aby se vaše ruce vyčerpaly, musíte spát nejméně 7 hodin. Indikátor je individuální, ale zpravidla se zřídkakdy setkáte s člověkem, který usnul za méně než 7 hodin.

Organizace se nestará o to, kde je trénink veden. Můžete studovat doma, v hale, na ulici. Jak načerpat ruce doma? Odpověď je jednoduchá - musíte splnit všechny výše uvedené požadavky. Jedinou nevýhodou domácího tréninku je nedostatek základních cvičení. Je však zcela možné vyčerpat 80% svého potenciálu, což bude velmi dobrý ukazatel. Odměna bude silná.

Co je pro růst svalů

Chcete-li vyčerpat ramena domu, kromě tréninku je třeba vybudovat správnou stravu. Musíte konzumovat 2 g bílkovin, ze 4 g sacharidů a 0,5 g tuku. Všechny poměry jsou uvedeny na kilogram tělesné hmotnosti. Například sportovec s hmotností 80 kg by měl konzumovat 160 g bílkovin.

Cihly pro zakládání silných svalů jsou bílkovinné produkty. Nejoblíbenějším zdrojem je kuřecí prsa. Obsahuje kvalitní, snadno stravitelné bílkoviny, bez nadbytečných tuků a sacharidů. Zbytek kuřecího masa není horší, s výjimkou obsahu extra tuku. Také bude pěkný doplněk k nabídce některého libové ryby, vejce, mléčné výrobky (především sýr) a maso (hovězí, jehněčí).

Sacharidy poskytnou tělu potřebnou energii. Kromě toho je bez nich rychlé štěpení bílkovinami aminokyselinami nemožné. Sacharidy musí být konzumovány s nízkým glykemickým indexem, jinými slovy pomalými sacharidy. Zdrojem budou obiloviny, jako je pohanka, rýže, těstoviny z tvrdých odrůd a ovsené vločky. Rychlé sacharidy budou užitečné ráno nebo před tréninkem jako rychlé zvýšení energie.

Tuky jsou také důležité pro sportovce. Nedostatek tuku vede ke špatnému fungování hormonálního systému. Aby bylo možné vyvážit živiny v těle, je třeba obohatit denní menu o část ořechů, červené ryby nebo vejce. Vejce, kromě nejcennějších bílkovin, obsahují esenciální tuky. Pouze 3-4 vajíčka pokryjí denní sazbu.

Pro dobré trávení musíte konzumovat vlákninu. A neexistují žádná omezení. Vlákno může být získáno z čerstvé zeleniny, bylin a ovoce. Švestky a sušené meruňky budou také užitečné. Jak rychle vyčerpáte ruce? Je zde dobré jídlo.

Jaké vybavení pro domácí výcvik je potřeba?

Hlavním nástrojem pro domácí trénink budou činky. S jejich pomocí můžete provést řadu cvičení, načíst bicepsy, tricepsy, střední, přední a zadní nosník Deltový svalů, zad a hrudníku.

Nebude nadbytečné instalovat bar doma. To doplní základní cvičení. Kromě zadní části na liště můžete pumpovat a ruce. Dokonce i při normálním uchopení biceps a předloktí fungují perfektně.

Pokud není možné zakoupit činky, můžete v počátečních fázích bez nich, včetně různých push-upů v tréninku.

Jak vyčerpat ruce činky

Cvičení s činky jsou rozdělena do pohybů pro rozvoj základních svalů rukou:

• bicepsy (bicepsy);
• sval triceps;
• deltoidní svaly (ramena).

Každá skupina svalů by měla být trénována jednou týdně. Přípustné je napnutí jedné svalové skupiny 2krát, pouze pokud je jedno z tréninkových sedáků snadné. Stojí za zmínku, že nadměrné zatížení nezpůsobí růst svalů, ale i naopak. Jak rychle vyčerpáte ruce? Dejte jim kvalitní odpočinek.

Cvičení ke studiu bicepsu

Mělo by být zřejmé, že čerpadlo paží svaly jako tlustých klád a tenkých větviček nejsou příliš důležité sledovat průběh stupnice. Dodržujte 6-8 opakování v 4 přístupech.

Ohyb na bicepsu při stojícím. Počáteční pozice stojí, palce s činky jsou nasazeny do těla. Hluboký dech. Po výdechu se jednou rukou ohýbá a hladce otáčí zápěstí. Horní bod je předloktí pod úhlem 45 ° od ramene. Nepokoušejte se dostat ruku do konce. Zpoždění na 2 sekundy s maximálním napětím a plynulým spouštěním projektilu, paralelně s inspirací. Pak přichází druhá ruka.

Celý pohyb probíhá hladce, bez trhnutí. Nesnažte se házet rukama zpátky nebo houpat, zatlačte činidlo setrvačnosti.

"Kladivo". Pokud předchozí cvičení dává koncentrovaný zatížení na vnitřní paprsku bicepsu, pak to bude hit vnější stranu, takže objem pumpovat rukama.

Výchozí pozice je stejná jako v předchozí verzi. Ohýbání v lokti se provádí v úhlu 90 °, se zpožděním v horním bodě po dobu 1 sekundy.

Nesnažte se hodit ruku po celém těle, pomáhat s vaším zády nebo pomocí setrvačnosti. Při nedávných opakováních je přípustné trochu podvádět. Ale nemusíte honit váhy. Biceps je malá svalová skupina. Základním principem je technická realizace.

Cvičení tricepsu

Pokud se člověk uvažuje o tom, jak pumpovat činky, pak je nutné pochopit, že jedna trénink bicepsu neomezené. Sval triceps zaujímá drtivou většinu ramena. Čerpané tricepsy přidávají do rukou ruce.

"Anténa". Startovní pozice - pracovní rameno s činky zvednutou. Koleno je otočeno do strany. Rameno se ohýbá na lokti ve směru hlavy, těsně pod úhlem 90 °. Projektil je zpožděn v extrémním bodě po dobu 1 sekundy, při vydechování je narovnána ruka.

Počet přístupů je 4, s opakováním 6-8 krát. Pokud síla umožňuje zvýšit flexi, měla by se zvýšit váha činky.

Rozšíření ramen ve svahu. Výchozí poloha - tělo je rovnoběžné s podlahou. Pracovní rameno drží činku. Předloktí je kolmé k podlaze, kosti kost je přitlačena k tělu. Volná ruka spočívá na stoličce nebo na lavičce. Při vydechování se narovnává ruka a vytváří paralelu s podlahou. Po zpoždění v horním bodě za 1 sekundu se ruka pomalu snižuje.

Neúmyslná deformace dolní části zad. Kolena potřebuje malý ohyb pro větší pohodlí. K tomu muži, který má pumpovat ruce jako Hulk, byste měli věnovat zvláštní pozornost tricepsům.

Cvičení pro deltové svaly

Velké, trénované ruce nelze představit bez kulatých ramen. Vlastník sférických deltů působí dojmem silného člověka. Navíc vyvinutá ramena dodávají trupu jako celek "šířku". Následující dvě cvičení zahrnují všechny svazky delt. To pomůže vyčerpat svaly rukou jako vážný sportovec kvůli plnému rozvoji ramen.

Stiskněte činky. Tento pohyb dává zvýrazněnou zátěž na přední a střední paprsek deltových svalů. Výchozí pozice sedí na židli, nejlépe s opěradlem. Pánev je ohnutá. Ruce s činky jsou prodlouženy nahoru. Při inspiraci ruce padnou těsně pod uši. Při výdechu dochází k pohybu nahoru.

Kartáče by měly být mírně širší než ramena. Rameno na ohybu vytváří úhel mírně menší než 90 °.

Návrh činky. Ruce se protáhly. Při výdechu se rameno ohýbá na lokte, dokud humerus nevytvoří paralelu s podlahou. Předloktí visí volně. Tah je prováděn zadním paprskem deltas.

Jak pumpovat ruce bez činky

Pokud vám finanční prostředky neumožňují nákup sportovního vybavení, jediný způsob, jak si načíst ruce, bude push-up. Zahrnují svaly tricepsu, ramen a hrudníku.

Jediný negativní - na tento druh těla se tělo velmi rychle používá. Po týdnu cvičení je tělo téměř stresováno. Všechny práce jsou vynaloženy na vytrvalost. Proto je velmi důležité používat váhu. Je možné pumpovat ruce push-ups, jen neustále přidávat váhy.

Nestačí najít batoh a shromáždit písek. A každý týden přidáváte to trochu. Princip je stejný jako v předchozích cvičeních. Potřebujete 8-10 opakování, pokud síla umožňuje více, pak musíte vážit batoh.

Mohu trénovat ruce doma?

K tomu je to zcela možné, při dodržení všech požadavků uvedených v článku. Je důležité si uvědomit, že základem výsledku je pravidelnost tříd a kvalitativní zotavení. Pouze splněním těchto podmínek získáte poměrně rychlý výsledek. Neočekávejte efekt v týdnu, ale po několika měsících bude výsledek patrný.