Izolované cvičení na hýždě pro dívky v posilovně a doma

Každý, kdo se vážně angažuje ve sportu, ví, že všechny možné cviky jsou rozděleny na základní a izolované. Nejprve musíte pochopit, jaký je rozdíl mezi těmito pojmy.

Základní cvičení

Z názvu je zřejmé, že takové cvičení jsou základem, základem každého tréninku. Zahrnují všechny svaly lidského těla, takže od sportovce vyžadují spoustu úsilí a energie. Pokud si člověk stanovil cíl zvýšit hmotnost nebo zvýšit vytrvalost, jsou základní cviky, které mají začít. Například sit-ups s činky - nejběžnější základní cvičení, kvůli kterému kolena, kyčelní klouby, gluteální svaly jsou zapojeny.

Izolované cvičení

Pokud je základna potřebná k vybudování, vyčerpáním svalů, pak je izolované cvičení posílí, aby se tělo vytlačilo. Je zcela zřejmé, že konkrétní zóna je zpracována, například, izolovaná cvičení na hýždě nebo bicepsů atd. Je důležité si uvědomit, že i když chcete pracovat v jedné zóně, trénink nemůže být založen na jediném druhu cvičení. Každý kvalifikovaný trenér prohlásí, že je vhodné kombinovat základní a izolované cvičení. Obvykle je výpočet následující: pro každé 2 základní - 1 izolované.

Jak jsou gluteální svaly?

Každé dívka sní o krásném těle. Mnoho jít do tělocvičny s hlavním cílem - pumpovat hýždě. Nepochybně krásné hýždě vždy vypadají atraktivně, ale tak se stane, že to nebude fungovat rychle. Bohužel, u žen, na rozdíl od mužů, je tento sval těžší přizpůsobit. Proto je třeba se snažit tvrdě.

Nejprve musíte pochopit, jak jsou hýždí uspořádány. Existuje velký, střední a malý sval gluteus a také hruškovitý. Při konstantní fyzické aktivitě může být tón rychle obnoven. Ale tady jen pro hlasové odpovědi Gluteus gluteus maximus. To je důvod, proč je specificky navržen tak, aby izoloval cvičení pro hýždě pro dívky.

Existuje řada skutečně účinných cvičení. Je pozoruhodné, že můžete studovat doma i v tělocvičně. Samostatné cvičení na hýždí, stejně jako ostatní, by měly být prováděny, postupně zvyšovat zátěž, přičemž zůstává čas odpočinku mezi přístupy.

Izolační cvičení na hýždě doma

Nemáte vždy možnost jít do posilovny. Někdo tam prostě nerad to dělá, pro někoho draho a velmi daleko od domova. V každém případě, doma, můžete udělat krásné hýždě. Zvažte nejslavnější a efektivní cvičení.

Makhi nohy

Cvičení je velmi jednoduché, každý to ví. Provádět může být na jakékoli podpoře nebo bez ní (s dobrou koordinací). Zadní strana by měla být plochá, nohy nejsou ohnuté. Při provádění noha stranou, musíte vytáhnout ponožku a současně zkusit napnout hýždě. Zpočátku může být mahi nízká, ani strašidelná. Hlavní věc, postupně se snažíme zvýšit amplitudu. Cvičení musí být velmi aktivní, asi 15-20 mahov každé nohy.

Jednou z variant provedení meče s nohama je kyvadlo. Princip je přesně stejný, pouze nohy by neměly jít na stranu, ale zpět. Kromě hýždí se zde budou podílet i svaly na zádech a krku. Za nimi, mimochodem, je třeba pečlivě sledovat, ne ohýbat, ne odvrátit. Cvičení může být komplikované tím, že se pokusíte držet nohu ve zvýšené poloze na několik sekund a pak se vrátíte do původní polohy.

Squats

Zvažujeme základní izolační cvičení pro hýždě, dřepy, snad nejoblíbenější. Existuje několik z nich. Pojďme si nejprve popovídat o neúplných situacích. Můžete je provést libovolným vážením (činky, lahve naplněné vodou nebo například malé dítě v náručí jako možnost pro mladé matky). Nohy jsou umístěny na šířku ramen, jsou zavěšeny a jakmile pánev klesne na úroveň kolen, zvedáme se zpět. Při cvičení můžete zvednout ruce nebo je udržet před vámi. Optimum, dělejte 15 sedaček na přístup.

Plné dřepy se dělají téměř stejným způsobem, pouze nohy jsou širší, kolena vypadají v různých směrech, a ne proti sobě, a squat je hlubší. Tělo je mírně nakloněno dopředu. Představte si, že na zádech je imaginární židle, na které musíte sednout. Hýždí maximálně položené. Je skvělé, když sedíte, budete mít možnost zůstat na této pozici na několik vteřin.

Squats-pleie hrál velmi podobně, pouze nohy jsou nastaveny ještě širší, ponožky jsou chovány v různých směrech. Zvedáme prdel na úroveň kolen, fixujeme se v této poloze a pomalu stoupáme. Takováto izolovaná cvičení na hýždích jsou velmi účinná u činky.

Střídavé útoky

Velké cvičení pro práci na velkém slepém svalu. Šikmý krok dopředu se dělá a pak se vrátí. Můžete také udělat krok zpět, střídající se nohy. Existuje další útok - bulharský. Jedna noha, která bude zezadu, je umístěna na speciální platformě (doma, můžete také přijít s analogovým) a squat je hotovo.

Gluteální most

Efektivní a velmi jednoduché cvičení. Musíte ležet na zádech, natáhnout ruce pod kufrem, ohýbat kolena a zvednout panvu a spodní část zad co nejvíce. Současně je nutné co nejvíce napínat svaly hýždě (měli byste pocítit bolest z napětí). Potom se vraťte do výchozí pozice. Opakujte nejlépe 10-15krát. Je velmi důležité, když děláte most, aby se vaše ramena od podlahy! Pokud se cvičení zdá snadné, můžete na spodní břicho dát činku.

Třídy v posilovně

Samostatné cvičení na hýždě v posilovně umožní dosažení požadovaných forem mnohem rychleji. Třídy na simulátorech přispívají k lepšímu tréninku svalů. Začněme se stejnými situačními situacemi. Pouze tady v hale je možné provádět bar, upravovat a postupně zvyšovat váhu. Účinné útoky s karabinou na ramenou. The Bulharské útoky lze provádět pomocí speciální stupňovité platformy a na speciální simulátor s váhou pro nohy.

Chovné a míchací nohy

Rozložením nohou je důraz kladen na práci středního gluteusu. Efekt je více zaoblený. Cvičení se provádějí při sedění na simulátoru. Hřbet je rovný a celý pohyb nohou je prováděn na úkor boků.

Stiskněte ležet na plošině Gakka

Pokud je výkon špatný nebo příliš horlivý, může se vám bolet záda, takže buďte opatrní! V poloze sklopení, po zvolení potřebné zátěže, je vyrobena stisknutím nožiček. Můžete to udělat jeden po druhém, takže to bude efektivnější.

Ohýbejte a unbend nohy

Na žaludku a držení se na speciálních zábradlích, zvedáme nohy po vdechnutí, snižujeme je při výdechu. Svaly hýždí jsou v neustálém napětí.

Jedná se o nejzákladnější izolační cvičení na hýždě v tělocvičně. Vykonáváte je v kombinaci se základními, můžete dosáhnout požadovaných výsledků. Nezapomeňte však, že tvar hýždí je určen genetikou a nemůže ji zcela měnit. Ale pravidelně provádět sadu cvičení prezentovaných, je stále možné opravit tvar.

Samostatné cvičení na hýždích budou vyhovovat jak ženám, tak mužům. Ale pokud silný sex jim může věnovat stejnou pozornost jako základní sex, dívky si nemohou dovolit takovou věc. Základem každého tréninku je komplex, v němž stále existují základní cvičení.