Křížový trénink: hodnota, cvičení

Běh běhu vyžaduje dobrý fyzický tvar. Pevnost a rychlost jsou daleko od všech kvalit, které jsou nezbytné pro dosažení vysokých výsledků. Jedním z nejdůležitějších součástí tohoto procesu je křížový trénink. Obsahuje celý komplex cvičení. Co to jsou a jejich význam tělesné výchovy?

K čemu se připravuje?

Běh běhu. Toto je atletická disciplína, která je zaměřena na harmonii fyzický vývoj práva. Křížové cvičení mají příznivý účinek na tělo jako celek: rozvíjí se síla svalů, posiluje nervový systém, zlepšuje krevní oběh a dýchací práci. Navíc kříže rozvíjejí inteligenci člověka, dovednost překonat překážky a distribuovat jejich síly. Samozřejmě, to vše je dáno časem. A začátek kříže prostě podle vůle je nebezpečný pro nepřipravený organismus. K tomu je křížový trénink. Jeho hlavní úkoly jsou:

• trénink vytrvalosti;
• rozvoj rychlosti, síly a obratnosti;
• výchova k potřebě nezávislých fyzických zájmů.

Zahřejte

Lekce cross training by se měly začít zahřátím. Může trvat 5 až 15 minut. Nebuďte horliví, abyste ušetřili sílu pro hlavní cvičení. Zahřívací komplex zahrnuje různé druhy chůze (na ponožkách a na podpatcích), běh s dalším krokem na pravé a levé straně a dýchací cvičení. Jako všeobecné zahřátí svalů těla můžete použít klasické otáčení hlavy a ramen, sklony dopředu / dozadu, výklenky a skoky.

Nástroje výcviku

Křížový trénink může zahrnovat určité předměty. Jsou to hole, činky, plněné míče, gymnastická stěna, lavička, skipping lano a dokonce i bar. Všechny tyto atributy jsou určeny k většímu zatížení svalů těla, rozvoji pozornosti, obratnosti a jsou postupně zahrnuty do tréninku. Může to být vytahování, skoky s míčem, hody a přenášení mezi účastníky zvláštním způsobem. Hlavním pravidlem provádění cvičení s objekty je trvání a opakování přístupů.

Cvičení

Ve skutečnosti křížový trénink zahrnuje cvičení, které lze za účelem výcviku rozdělit do tří kategorií:

• Při rychlosti. Taková cvičení zahrnují variabilní běh na úsecích 50 a 100 metrů. Proto je nutné střídat jogging s maximální rychlostí. Také v této kategorii je relé (bez přerušení) spuštěno. Segmenty jsou 100, 200 a více metrů.
• Na celkové vytrvalosti. To zahrnuje homogenní jízdu rychlostí přibližně 5-7 km / h. Doba trvání cvičení může být 30-90 minut. K této kategorii patří také variabilní běh. Jeho schéma vypadá takto: 50 m rychle, pak 50 m pomalu (jako odpočinek), 100 m rychle, pak 100 m pomalu. Doba tréninku by neměla trvat déle než 40 minut. Další cvičení probíhá s proměnným tempem. Vzdálenost může být od 1 do 3 km. Střídání rychlosti nastává v průběhu času. Například 3 minuty rychlým chodem, 5 minut pomalým a dále zvyšováním.
• Pro zvláštní vytrvalost. To zahrnuje pouze dvě cvičení: proměnné opakování a opakované tempo. První je překonat krátké segmenty s průměrnou rychlostí. Pauzy pro odpočinek jsou chůze nebo pomalý běh. Druhé cvičení zahrnuje překonání delších úseků (od 500 m do 5 km) s lehkým joghem s pauzy na odpočinek v 5-8 minutách (chůze).

Třídy ve škole

Křížová výuka ve škole začíná kolem 4. třídy a samozřejmě se liší ve stupni a komplexu cvičení od dospělých (odborných) školení. Pravidelně probíhá ve formě hry (jehňata, odstřelovače, štafetové závody). Tento přístup umožňuje současně podporovat zájem studentů o běh v běhu, rozvíjet jejich pozornost, agilitu a vytrvalost. Jako dodatečná motivace se osvědčení používá také ve formě odevzdání norem.

Užitečné tipy

Cross-running, který má vlastní pravidla a vlastnosti. Překážky na silnici jsou obtížné a zároveň zajímavé. Podělme se o několik užitečných tipů, které budou užitečné pro začátečníky.

Start je velmi důležitý. Čím kratší je vzdálenost, tím vyšší je rychlost. Pravidlo platí, že jakýkoli křížový běh začíná tzv. Vysokým začátkem. Co to znamená? Během příkazu "Na začátku! Pozor prosím! Březen! "Pozice bežec se mění. Vytvoří sklon těla dopředu. A čím vyšší je rychlost, tím silnější je svah. Spoléhající se na jeho ruku může běžet rychlým a silným skokem a vyhrát pár vteřin. Na krátké vzdálenosti je tato technika obzvlášť cenná.

Důležitou roli hraje technika běhu. Musí to být svobodné, odletět. Současně by měl být kufr mírně nakloněn vpřed, koordinovat pohyby rukou a nohou. Je-li běžec krátký, nemusí se přizpůsobit širokému, obrovskému tempo vysokých sportovců. Hlavní věc je, že všechny pohyby jsou přirozené, snadné a v pohodě.

Při běhu nohy by měly být umístěny nejprve na špičce, pak jít do paty. Běží po celém povrchu nožní brzdy běžec, dělá nohy těžké a rychle nabývá energie. Při pohybu na měkký podklad, bažinatý terén nebo písek pro udržení rychlosti musíte udělat krátké kroky a položit nohu na celou nohu. Strmé výstupy jsou nejlépe překonány krokem, a když jsou spuštěny, tělo je zachyceno a opěrka nohou nejprve na patě.

Všechny tyto techniky by měly být zpracovány na křížovém tréninku. A nezapomeňte na pohodlný tréninkový oblek, plný spánek a dietu.