Cvičení na příčníku: zvedání převratu, vytahování. Technika provedení

Práce s vaší vlastní váhou je nejjednodušší a nejvíce přístupný způsob výcviku. Navíc, s náležitou touhou, takové snahy umožňují dosažení vynikající postavy a dokonalé pohody. Dnes budeme analyzovat základní cvičení na příčníku, jmenovitě: pull-ups a výtah s převratem. Přes jejich jednoduchost jsou tato cvičení velmi účinná.

Vytahování

Takže začněte s vytahováním. Toto cvičení je na jedné straně jednodušší než zdvihání a na straně druhé je jednou z etap oživení. Proto začneme s tím.

Vytáhnutí umožňuje sportovci dobře protáhnout záda a také tónovat svaly na zádech a rukou. Proč přinést tonus, ne čerpadlo? Protože v tomto cvičení je zapojeno mnoho svalových skupin, což znamená, že je obtížné soustředit zatížení na některé z nich. Ze stejného důvodu je cvičení základní. Takže je těžké zvýšit svalovou hmotu pomocí pull-upů, zde zdůraznit úlevu a zvýšit síly pracovních svalů - ne otázka. Můžete vysušit tam, kde se nachází příčník: v tělocvičně, na sportovním hřišti, ve vlastním domě a dokonce i na stromě, by byla touha.

Jaké svaly pracují při tahání na horizontální liště

Jak již bylo řečeno, stahování umožňuje naplnit svaly zad a rukou. Ale jaký druh svalů bude zatížen více - záleží na tom, jak se drží. Tradiční uchopení, které se obvykle těší učitelům tělesné výchovy, je rovno (dlaně od sebe), šířka ramen od sebe. V tomto případě se zadní svaly stejně jako bicepsy dostanou do práce.

Zpětné uchopení na šířku ramen vám umožní vynechat většinu zátěže bicepsu. Díky této funkci začátečníci často upřednostňují tuto variantu vytahování.

Nejobtížnější možností je zvedání širokého úchopu. Obvykle u nováčků tato změna způsobuje paniku. Ale široký grip umožňuje pracovat několik hřbetní svalových skupin, a to Latissimus, trapézů svaly a spárované kolo. Složitější verze tohoto cvičení - široký úchop pull-up na hlavu načte stejné svaly, ale dává větší důraz na co nejširší svalů.

Kromě širokého a středního je další úchop - úzká. Při provádění výsuvů s přímým úzkým uchopením jsou do práce zahrnuty zubaté a nejširší (zejména spodní část) zadních svalů a rovněž ohybové ručičky. Opačný úzký úchop poskytuje stejný efekt jako přímá, ale pouze bicepsy zdůrazňují více.

Technika tahání

Takže jsme zjistili, které svaly pracují při tahání na tyči. Nyní je čas zjistit, jak správně utáhnout. Toto cvičení nemá v zásadě žádné technické potíže a provádí se tak jednoduše, jak vypadá, ale existují určité nuance.

Hlavní věc, která stojí za to si pamatovat: chcete-li více zatížení, abyste získali určitou svalovou skupinu, snažte se, aby se pohybovalo tělem nahoru. Samozřejmě, že rukojeť hraje klíčovou roli v cílových svalových skupinách, ale technologie je také důležitá. Například v širokém úchopu, abyste pracovali na zádech, je třeba vylézt kvůli informacím o lopatkách. Pokud se sportovec táhne rukama, část zatížení půjde na biceps.

Několik dalších nuancí:

1. Že při vytahování tělo se neuvolnilo, prostě si projděte nohy na začátku cvičení. Samozřejmě, se silnými trháky a to nepomůže, tak se pokuste hladce pohybovat. To nejen chrání vaše klouby, ale také vám umožní dosáhnout efektivnější práce svalů.

2. V dolní části rovně narovnejte ruce tak, aby se svaly dobře protáhly. A v horní části se pokuste dotknout příčníku s horní částí hrudníku (dolní část krku, pokud jste utaženi širokým úchopem na hlavě).

3. Když vyrazíte na záda (zpravidla je to pravé uchopení), vložte palcem nahoru, stejně jako všechny ostatní prsty. Takový nevýznamný trik umožní kvalitatívnější protahování páteřních svalů v nejnižším bodě amplitudy.

4. Ve všech případech s výjimkou tažnou hlavu, snaží se lehce ohnout záda do jednoho se svislou čárou má hrudník a nikoli hlavy. V případě pull-up pro tělo hlavy by měl tvořit přímku během celé přepravy. Mimochodem, tato variace vytahování je považována za nejnebezpečnější. Buďte opatrní a opatrní!

5. Pokud nemůžete vytáhnout ani jednou, naučte se začít tahat na nízký příčný nosník, který vám umožní vytlačit ze země a dát tělu impuls. Můžete se také pokusit udělat pouze pasivní fázi cvičení, tedy snížení. Zvedněte se na příčníku s židlí a snažte se klesat co nejpomaleji. To pomůže připravit svaly na větší zátěž.

Zvedněte převrat

Takže, když zjistíte, jaká jsou vytažení a jak zvládnete jejich techniku, můžete tyto cviky porazit na příčníku. První z nich je vzestup. Toto je klasické cvičení, které rozvíjí koordinaci a sílu svalů. Mezi gymnasty a pouličními ohřívači je vzestup považován za nejjednodušší manipulaci, což umožňuje, aby byl v baru. Ale pro obyčejné lidi toto cvičení často způsobuje mnoho potíží. V průběhu let získala neoficiální status "ukazatele tělesného tréninku". Proto je používán jako standard v armádě a při vstupu do různých mocenských struktur.

Cílené svalové skupiny

Kromě svalstva, které se účastní vytahování, je při výtahu s převratem také velká svalová skupina jako břišní lis. Pomáhá zdvihnout a hodit nohy.

Navíc podobné cvičení na příčníku umožňují rozvíjet koordinace pohybů a naučit se plné ovládání vašeho těla. Navíc jsou velmi užitečné pro vestibulární aparát.

Kontraindikace

Taková cvičení jsou zpravidla přijímána těmi, kteří se již naučili vytahovat se, znát vlastnosti svého těla a své vlastní schopnosti. V novicích bude pravděpodobně selhat. Nicméně, jen pro případ, měli byste věnovat určitou pozornost kontraindikacím. Takže hlavní jsou:

1. Zranění kloubů, jmenovitě: loket, rameno a zápěstí.

2. Bolest hlavy, jakékoliv problémy s hlavou a problémy s tlakem.

3. Porušená koordinace pohybů.

Jednoduché vytahování má pouze jednu kontraindikaci - problémy s klouby. Zotavení s převratem není tak silným tréninkem, jako gymnastický prvek, a to je zcela odlišná úroveň rizika.

Ti, kteří nejsou schopni vytáhnout alespoň pětkrát, se nesnažte upratovat převrat. Takový sportovec nemůže jednoduše držet příčník a spadnout. Samozřejmě se můžete chránit bezpečnostními popruhy, ale je to zbytečné, pokud nevíte, jak se vytahovat. Tahání v tomto případě je abeceda, bez zvládnutí, které nemůžete začít dělat slova.

Technika provedení

Než se dostanete do zotavení s převratem, musíte se naučit nejen vytahovat se, ale také zvedat rovné nohy a čím vyšší, tím lépe. Pokud se vám podaří dělat to a druhý prvek více než 5-10 krát, pak máte dostatečnou fyzickou sílu pro vzestupný vzestup.

Takže, pojďme analyzovat techniku ​​v částech:

1. Nejprve musíte vzít tyč a zavěsit. Vis na břevnu by neměl být příliš dlouhý, protože dokonce bere hodně sil. Hvat mohou být různé, ale klasika je považována za rovnou širokou nebo přímou střední. Protože v tomto případě není hlavním úkolem čerpání zad, palce pochází z druhé strany ve vztahu k ostatním prstům (tzv. Vidlice). Tato rukojeť je vhodnější z hlediska bezpečnosti.

2. Nyní musíte současně vytáhnout a zvednout nohy nad úroveň vodorovného pruhu a pokusit se je přesunout. Setrvačnost těla stačí k tomu, aby nohy překročily příčku. V době, kdy hmotnost převyšuje váhu nohou a táhnou tělo dolů, nastává převrat.

3. V koncovém bodě se sportovec nachází v blízkosti svislé polohy a příčník je na úrovni pásu. Tato pozice se nazývá důraz na příčníku.

Variace

Zkušení sportovci rozdělí cvičení na dvě fáze. Nejdříve vyvedou zvedací plošinu a pak zvednou nohy nebo naopak - zvednou nohy a pak se zvednou a otočí. Tento výkon vypadá působivěji, ale je k dispozici pouze po dlouhém tréninku. Je mnohem jednodušší provést dvě fáze současně.

Existuje také lehká technická realizace, jejíž rozdíl spočívá v nárůstu předběžného houpání setrvačné síly. Tato technika je považována za nesprávnou, takže je lepší ji okamžitě opustit.

Další komplikovaná verze se nazývá "devět" nebo "peří". Spodní čára spočívá v tom, že sportovec by se neměl jen otáčet vodorovnou tyčí, ale to bez toho, aby se dotkl jeho břicha. Ukázalo se, že ruce - to je jediná část těla, která je v tomto případě v kontaktu s barem. Toto cvičení je mnohem obtížnější než klasická verze, takže ještě než začnete, musíte vyřešit jednoduchý výtah s převratem.

Protahování

Možná to zní divně, ale pro správný a krásný vzestup s převratem musíte pracovat na protahování. Jedná se o kohoutek, který, pokud není dostatečně natažený, vám nedovolí zvednout i nohy. Budou se nedobrovolně ohýbat. Tím se nejen ořezává oko, ale také nám brání dostat správný podnět k převratu. Zkuste stojící na podlaze a zvedněte dlaň na podlahu rovnými nohama a dozadu. Pokud to nevyjde, věnujte pozornost strečování.

Cvičení na příčníku

Nyní, když víte, jak urychlit, budeme mluvit trochu o přípravě vzdělávacího programu. Existují různé tréninkové metody, které se dělají v závislosti na účelu sportovce. Zřídka se využívá výcvik zotavení v tréninku. Jak již bylo zmíněno, je to více ukazatelem síly a koordinace než cestou výcviku. Takže vzestup se uskutečňuje buď před tím, než se vzdát standardů, nebo za změnu. Ale stahování a zvedání nohou k lisování - standardní cvičení, které jsou všeobecně prováděny. Zvažte například jednu z typických tréninkové programy na baru.

Pondělí:

1. Vytáhněte širokou rukojeť.

2. Vytáhněte střední rukojeť (dlaň od sebe).

3. Zvedání nohou ve svěráku.

Úterý:

1. Zvedání široké hlavy na hlavu.

2. Vytáhněte střední rukojeť (dlaň na sebe).

3. Zvedání nohou ve svěráku.

Středa je den volna, čtvrtek se opakuje v pondělí a pátek se opakuje v úterý. Sobota a neděle - odpočinek. Musíte vytáhnout párkrát méně než vaše maximum a ve čtyřech přístupech. Stejně jako u výtahů nohou, jen vy můžete začít dvěma přístupy.

Když je tento program na příčníku snadno uveden, můžete k němu přidat zdvih. Je lepší cvičit na začátku tréninku, když jsou ruce plné energie. Pak je riziko poruchy minimální.

Závěr

Dnes jsme zjistili, jaké jsou nejjednodušší cvičení na příčníku. Jak jste si možná všimli, dokonce i vytahování, vzestupy a pády, které jsou od dětství známy, mají mnoho nuancí a jemností. Přesto není obtížné zvládnout techniku ​​těchto cvičení. Vykonáváte je, můžete udržet vaše tělo tónované a cítit se jako zdravá osoba. Proto by se každý člověk, který se cítí sám sebe, měl alespoň příležitostně zapojit do příčky.