Jak zpátky doma k mužům?

Když už mluvíme o přiměřenosti a krása mužských tělesných tvarů, mají často na mysli ne obrovské biceps nebo kostky tlačit na břiše. Je to silná svalnatá záda a široká ramena, která dělají obličej mužský a atletický. Zadní část neplatí příliš mnoho pozornosti v tréninku, jako jsou svaly hrudníku a rukou. A naprosto marně. Z tohoto příspěvku se dozvíte, jak na rock zpět v pořádku, jaký druh cvičení by měla být aplikována na domácí trénink a je možné napumpovat svaly zad, aniž by opustil dům.

Je možné pumpovat zadní část domu?

Když stentorský volání jako „houpat se zpět v domácnosti“ (pro muže, jak jsme již uvedli, tato část těla není o nic méně důležité než ruce nebo v tisku), mnoho lidí, kteří pravidelně navštěvuje posilovnu, je sarkastický úsměv. Není to náhodné. Základními znalostmi základny a základem konstrukce těla je zřejmé, že bez použití zátěžového zařízení není možné podstatně pumpovat zadní svaly.

Mezitím nemají všichni možnost zúčastnit se sportovního klubu. Někdy jde o nedostatek peněz, někdy kvůli nedostatku volného času k návštěvě haly. Společnou situací je, když mladý muž váhá o své tělo a bojí se, že se ve fitness budově zesměšňuje. Poslední argument se zdá být hloupý, ale pokud necháte stranou psychologické aspekty, skutečností je, že ne každý může pravidelně navštěvovat tělocvičnu.

Proto v tomto článku vám řekneme, jak zpomalit doma a udělat to co nejúčinněji.

Proč zpátky?

Většina mladých lidí a dospělých mužů věnuje velkou pozornost hypertrofii svalů rukou a hrudníku. Věřte však, že velké bicepsy či čtyřkolečky budou hrát na druhou housle předtím, než se houpající a komplikované zpět. Kromě vnějšího estetického efektu existují další aspekty, které stimulují práci na svaly zad. Budete chtít dozvědět, jak na houpačce zádové svaly doma, pokud si vědom, že silné kosodélník a trapezius svaly anulovat většinu problémů s páteří. Zdravá páteř minimalizuje zdravotní problémy obecně.

Máte zvláštní váhu? V takovém případě se nezapomeňte zjistit, jak se doma hýbat zády. Vzhledem k tomu, že zadní svaly jsou velké, práce na nich pomáhá spalovat zbytečné zásoby tuku. A zvětšené dorzální svaly mohou zvýšit denní kalorie a urychlit proces rozpadu tukové tkáně.

Zařízení pro školení doma

Dělat pouze s vaší váhu není tak efektivní jako použití dodatečné váhy zařízení. Proto u domácích tříd stále potřebujete jednoduchý inventář, který si můžete zakoupit za dost peněz. Nejprve si přemýšlejte o nákupu činky, závaží nebo krku. Ta druhá dává spoustu příležitostí pro práci nejen se zadní částí, ale také s ostatními svaly těla. Bohužel ne každý si bude moci dovolit plný bar a soubor palačinky doma kvůli nedostatku volného prostoru v domě. Dále se důrazně doporučuje instalovat táhlo domů pro vytahování.

Zlatá pravidla práce na sebe

Pokud se rozhodnete vytvořit krásný rám svého vlastního postavení, musíte se naučit principům, jimiž bude váš domácí úkol postaven. Zahálíte zadní část domu? V tomto případě by vaše tréninky měly být pravidelné. Účinnost tříd můžete posoudit za měsíc, pokud budete trénovat 2-3 krát týdně.

Druhé pravidlo, jasné každému rozumnému člověku, je, že musíte být zdravý, než začnete pracovat na sobě. Pokud máte potíže při práci na páteři, tělo prochází zánětlivými procesy, domácí cvičení nejenže nepřinesou pozitivní účinek, ale ještě více zhorší průběh onemocnění.

Než začnete trénovat, zahřejte. Nezáleží na tom, jak velká je vaše spěch rychle zahájit sofistikované polyartikulární cvičení, aby povinné warm-up po dobu 10 minut před zahájením domácí povolání. Nič komplikované, tradiční houpačky rukou a nohou, svahy po stranách, otáčení pánve a kmene, dřepy. Doporučuje zahřátí těžké, protože čím více se vaše svaly zahřeje, lepší kvalitu a odveze lekce je menší riziko zranění.

Cvičení pro práci na zadní straně

Tak, jak správně houpat záda bez opuštění domova? Základem domácího programu by měly být základní cvičení, tj. Ty, které zahrnují velké skupiny svalů a několik kloubů.

První cvičení je klasickým tahem. Provádí se pomocí činky, závaží nebo krku. Prostřednictvím tohoto cvičení můžete vyčistit všechny zadní svaly a také zahrnovat svaly nohou. Anatomicky tažení činky z podlahy je pohodlnější než tahání krku. Na druhou stranu, použití lišty umožňuje pracovat s větší váhu než pomocí činky.

Tah se provádí následujícím způsobem. Nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, zadní část je ohnutá v dolní části zad. Kolena by měla být mírně ohnutá. Vezměte činku (hmatník) do svých rukou, pomalu naklápějte dopředu tak, aby vaše tělo bylo rovnoběžné s podlahou. V žádném případě se nehýbejte v zádech, mělo by to být "v zámku". Pomalu stoupat a vracet se do výchozí pozice. Dělejte vrták stejným způsobem.

Házíme zády s činky

Chcete-li pracovat na nejširších svalech, ohněte dolní část zad a podlahu dolů na 90 stupňů. Kolena by měla být mírně ohnutá. Ramena, ve kterých jsou činky umístěny, ukazují směrem nahoru vaše lokty a vedou podél roviny těla. Čepele musí být vzájemně spojeny. Pomalu vraťte ruce do původní polohy. Toto cvičení lze provést jednou rukou a druhé může být založeno na lavičce nebo tabulce. Pamatujte si, že činky by měly být ve stejné rovině s tělem. Utáhněte ruku činky, dokud neucítíte úplné srážení svalové skupiny.

Vytahování

Klasické tahání je jednou z nejlepších odpovědí na otázku, jak se hýbat doma. Toto cvičení může mít mnoho možností, které se zaměří na vývoj různých svalů zad. Možnosti vytahování se liší pouze rukama. S největší pravděpodobností víte, že cvičení může být provedeno širokým, úzkým, přímým a opačným držením. Nespornou výhodou vytahování je práce nejen přes svalovou skupinu zad, ale také přes krk a hruď.

Třást si záda? Cvičení na příčníku by měla být provedena tak, aby nepřekročila tyč palcem. V opačném případě část zatížení, kterou přesunete na biceps ze zadních svalů.

Nejobvyklejší chybou při provádění pull-upů je zředění loktů v době zvedání těla. V ideálním případě udržujte lokty blízko těla. Snažte se nezůstat v nejvyšším bodě cvičení. Jakmile se dostanete k příčníku, okamžitě jdete dolů. Váš pohyb směrem dolů by však neměl být příliš rychlý. Tažení se provádí měřeným tempem, v konstantním svalovém napětí.

Push-up

Pokud se hýbeme zády a rukama, pak push-up jsou nejlepší cvičení pro domácí výuku. Existuje mnoho typů tohoto cvičení, ale začněte s výkonem klasických cvičení. Nezapomeňte, že během posunů by měly být ramena umístěna širší než šířka ramen. V počáteční poloze by tělo mělo být rovnoměrné. Zatímco děláte push-up, snižte případ tak, jak je to možné. Vzestup, paže nebo ruce narovnat v loktech.

Dobrou variací push-upů je výkon tohoto cvičení, čímž se zvýší pod náručí. Může to být hromada knih. Když děláte kliky tímto způsobem, zvyšujete amplitudu práce na svaly zad.

Kromě toho může být z kopce vytvořena pro nohy. Tímto cvičením v této podobě držte tělo v dolním bodě pro větší efekt.

Chyby při provádění push-upů

Pokud chcete vědět, jak efektivně klouzat záda, nezapomeňte, že byste neměli dělat chyby, které zjednodušují cvičení. Pokud mluvíme o push-ups, pak nejběžnější chybou je práce nahoru a dolů v pánvi. Za cvičení nestojí za to, že byste je snížili nebo zvýšili, protože jinak budete mít zátěž ze svalů na zádech.

Druhou nejčastější chybou sportovců je široký rozchod loktů na stranu. Udržujte je co nejblíže tělu, aby kvalitativně pracovala na zádech.

Hyperextension

Chcete-li provést toto cvičení, je nejlepší použít speciální lavičku. Pokud tomu tak není, může být nahrazen doma s vysokým pevným povrchem. Můžete použít pohovku nebo lavičku. Chcete-li provést toto cvičení, je nejlepší zavolat někoho, kdo bude mít nohy na pomoc.

Chcete-li provést hyperextenzi, musíte ležet na žaludku, položit ruce na krk nebo kříž na hrudi. Horní část trupu musí viset z povrchu na podlahu. Zvedněte tělo, když je na stejné lince s nohama, podržte.

Hyperextenze nebude účinnější, pokud zdvihnete tělo výše, takže není třeba ohnout v dolní části zad. Sklopte skříň dolů a opakujte. Zpočátku se toto cvičení bude zdát obtížné.

V průběhu času můžete zvýšit jeho účinek, pokud držíte nějakou váhu, například činku nebo palačinku, během provádění.

Jak vypracovat plán výcviku

Ať děláte cokoliv, psychologové doporučují, abyste písemně vypracovali plán, aby jste je sledovali a uviděli, jak pokročíte nebo zda jste za plánem. Při práci na posilování zadních svalů se ujistěte, že jste vytvořili plán svého tréninku. Vyberte dva nebo tři dny v týdnu, ve kterých budete trénovat. Výcvik by měl trvat 45-60 minut, spolu s zahříváním a tažením. Během lekce musíte provést alespoň 4 typy výše uvedených cvičení. Každé cvičení by mělo být provedeno v 3-4 sadách 10-12krát. Pokud se vám to stane dostatečně snadným pro cvičení, můžete zvýšit počet opakování přístupu nebo hmotnosti zařízení. Pokud se vám cvičení vůbec zdá být nedosažitelná, snažte se co nejvíce opakovat přístup.

Důležitou radou ve věci, jak se hýbat zády, je vyhnout se přetrénování. Pokud se během cvičení cítíte nadměrná únava, může být přehnaný počet provedených cvičení. Pamatujte si, že v jedné praxi nemůžete udělat stejné záda jako Hulk. Pokrok je způsoben pravidelností a multiplicitou.

Masáž

Při práci na posilování svalů na zádech nezapomeňte na nutnost uvolnění. Pokud je to možné, požádejte někoho doma, aby vám dal masáž. Během cvičení jsou svaly ucpané, a ne vždy, když je protahování může uvolnit. Dalším dobrým doporučením je návštěva sauny nebo lázně po tréninku. To zvýší výtěžnost kyseliny mléčné, která se vytváří během tréninku. Pro alternativní využití mohou být použity horké sprchy a samo-masáž pomocí jednoduchých zařízení.

Nezapomeňte na výživu

Nejtěžší pro práci svalů zády k lidem, které podle konstituce jsou ektomorfní, tj. štíhlé a "suché". Tito muži mohou být zapojeni do několika hodin týdně, ušetří se, ale výsledkem bude pouze ztráta již malého množství mastné vrstvy a dokonce ještě větší suchost na konci. Abyste tomu předešli, nezapomeňte na roli výživy ve sportu. Důležitým bodem při budování stravy je dostatek bílkovinného příjmu. Normou bílkovin je spotřeba 2 gramů na kilogram vaší ideální hmotnosti. Ideální váha je ta, na kterou se snažíte. Také konzumují složité sacharidy a nahrazují je jednoduchými. Nezapomeňte na rostlinné tuky. Banální, ale ne nadbytečná rada je příjem dostatečného množství tekutiny. Nedostatek vody v těle zpomaluje metabolické procesy, rychlost regenerace a opravy buněk.