Jak vytvořit reliéfní tisk: nejlepší cvičení

Jak pumpovat reliéfní tisk? Čím blíž léto, tím častěji slyšíte tuto otázku. Stalo se tak, že tréninkový tisk je zahalen v obrovském množství různých mýtů, což mnozí začátečníci věří. V dnešním článku je budeme vystavovat a mluvit o tom, jak vytvořit reliéfní tisk doma a tělocvičny.

Mýtus č. 1: Cvičení na lisu mohou odstranit velké břicho

Možná hlavní mylná představa o tréninku svalů břicha ze všech existujících. Mnoho lidí naivně věří, že pokud každý den dělají všechny druhy zkroucení, pak se jim podaří ublížit. Ve skutečnosti, bez ohledu na to, jak intenzivně neškodíte břišní svaly, nepomůže vám zbavit se velkého břicha. Chcete-li spalovat tuk na žaludek a v jiných částech těla, musíte nejdříve změnit stravu. Kromě toho můžete ve svém programu přidat kardio pro lepší efekt. Jen tehdy, když množství tuku klesne znatelně, můžete začít trénovat břišní svaly.

Mýtus č. 2: Úlevový lis lze provést bez tréninku, hlavní věcí je správné jídlo

Jak již víme, správná a vyvážená výživa skutečně napomáhá k tomu, aby byl náš žaludek plochý. Ale plochá a reliéfní - to jsou zcela odlišné pojmy. Lis je přesně stejný sval jako biceps, triceps a všechny ostatní svaly našeho těla. Aby břišní svaly byly krásné a silné, musí být vystaveny stresu, to znamená dělat všechny druhy cvičení.

Mýtus č. 3: Jelikož trénuji, mohu jíst co chci

Pokud tomu věříte, pak jsme nuceni vás zklamat. Řekneme vám tajemství: i ti nejsilnější a slavnější sportovci "plavat" s tukem, když přestanou sledovat dietu. Pokud trénujete technicky a se všemi pravidly, ale současně jíte jedno rychlé občerstvení, buchty a polotovary, pak o nějakém reliéfním tisku nemůže být žádná otázka. Správná výživa a cvičení by měly vždy jít ruku v ruce.

S hlavními mylnými představami jsme již zjistili, teď se přesuňme k ústřednímu tématu publikace, konkrétně, jak vytvořit reliéfní tisk doma a tělocvičny.

Twisting

Klasické cvičení, o němž vědí i lidé, kteří jsou daleko od sportu.

Způsob provedení:

1. Lehněte si na zádech, položte nohy na podlahu a ohněte je do klína. Pro usnadnění cvičení na podlaze vám doporučujeme položit speciální koberec. Nohy by neměly chodit s šikmým pohybem, a proto by měly být nějakým způsobem upraveny (například můžete požádat svého partnera, aby je držel).
2. Držte ruce v blízkosti hlavy nebo je přes hrudník.
3. Při vydechování zvedněte horní část těla směrem nahoru. Nahoře přerušte 1-2 sekundy a zkraťte břišní svaly.
4. Po vdechnutí se vraťte do původní polohy.

Pokud jste schopni provést více než 30 opakování v jednom přístupu, doporučujeme provést toto cvičení s extra hmotností (např. S ​​malým prstenem / činkou na hrudi).

Do programu tréninku můžete také přidat úhlopříčky. Jsou zaměřeny na vypracování šikmých svalů břicha.

Způsob provedení:

1. Lehněte si na podlahu, ohýbejte kolena a položte nohy na podlahu. Stejně jako v předchozí verzi, zkuste je opravit.
2. Držte ruce v blízkosti hlavy. Nedržte se pevně na krku, protože to pro ni vytvoří další stres.
3. Při vydechování zvedněte tělo tak, aby se pravé koleno dotklo levého kolena.
4. Po vdechnutí se vraťte zpět na i.p. a opakujte pohyb na druhé straně.

Zvedání nohou na paže z náchylné polohy

Pokročilější typ zákrutů. Je pravděpodobné, že pro nováčky bude těžké provádět.

Způsob provedení:

1. Lehněte na podlaze tak, aby vaše nohy byly rovné a vaše paže jsou zvednuty.
2. Po vydechování zvedněte ruce a nohy.
3. Po vdechnutí se vraťte do spodního bodu a opakujte cvičení tolikrát, kolikrát je to nutné.

Podrobněji je tato technika popsána v tomto videu:

Zpětné torze

Jedna z nejlepších cvičení pro reliéfní tisk. Provádění obrácených zákrutů se více podílí na spodní části tisku, což je u mnoha lidí nejproblematičtější.

Způsob provedení:

1. Umístěte se na podlahu. Vytáhněte ruce po těle nebo položte dlaně pod hýždě.
2. Při vydechování ohněte kolena a přitáhněte je k hrudi. V této pozici přerušte 1-2 sekundy.
3. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

Malé doporučení: Během provádění se ujistěte, že kolena jsou rovnoběžné s podlahou.

Všechna výše uvedená cvičení by měla být provedena na 3-4 přístupech pro 15-25 opakování.

Planck

Když přijde na to, jak udělat reliéfní tisk, mnozí lidé si nejprve vzpomenou na bar. Toto cvičení se liší od těch, které jsme uvedli výše. Na rozdíl od předchozích cvičení, když provádíte bar, jste vždy v statické poloze. Planck je oprávněně považován za univerzální cvičení, protože při jeho výkonu jsou všechny svaly kůry napjaté.

Způsob provedení:

1. Lehněte na horizontální plochu dolů. Nohy spojují
2. Nakloňte se o lokty a prsty.
3. Zjednodušte v této pozici co nejvíce (30-90 sekund je dobrý výsledek). Nezapomeňte dýchat během cvičení.

Pokud se v určitém okamžiku unavuje tím, že uděláte bar, který je ve stejné pozici, můžete přidávat k tréninku trochu dynamiky. Kousek pod videem je připojen, ve kterém jsou demonstrovány alternativní verze klasického panelu.

Doporučení

O tom, jak udělat reliéfní tisk doma nebo v tělocvičně, už víte. Nyní bychom vám chtěli dát několik důležitých tipů, díky nimž bude váš trénink mnohem efektivnější a bezpečnější:

1. Dobře zahřejte. To se týká nejen výcviku pro tisk, ale celého výcviku obecně. Mnozí noví přívrženci nezahřívají, protože věří, že poté budou mít menší sílu pro další zaměstnání. Věřte mi, je to daleko od případu. Kvalitně prováděné zahřátí nejen povzbudí vaše tělo a připraví ho na tvrdou práci, ale také občas sníží riziko vážného zranění.
2. Správně dýchat. Během cvičení neudržujte dech. Za prvé, kvůli tomu se můžete dostat tlaku a nemůžete vytlačit maximum. Za druhé, vaše svaly mohou trpět nedostatkem kyslíku. Při vydechování proveďte výtah a vdechujte - dolů.
3. Postupujte podle této techniky. Nikdy nevyčerpáte pomocný lis, pokud uděláte cvičení nesprávně. Snažte se soustředit se na břišní svaly během práce.
4. Nevyvíjejte tisk příliš často. Někteří lidé dělají několik cvičení na denní tisk, což není správné. Taková vyčerpávající práce může rychle vést k překročení. Pokud jste plně zapojeni do posilovny 3-4krát týdně, pak 2-3 cvičení na tisku na konci silového tréninku máte dost.
5. Sledujte bezpečnost. Pokud pocítíte pocit nepohodlí nebo bolesti během výkonu cvičení, doporučujeme jej odstranit ze vzdělávacího programu.

Nyní víte, jak pumpovat reliéfní tisk. Doufáme, že vám tyto informace byly užitečné.