Cvičení s činky: přitáhněte bradu a typy rukojeti

Cvičení s činky a činky dlouhé hustě zaujaly své místo ve výcvikových programech jak začátečníků, tak zkušených kulturistů. Nejčastější a nejoblíbenější z nich je tahání na bradu. To není překvapující, protože takové cvičení pomáhá udržovat horní část těla tónované a zlepšuje celkovou tělesnou výchovu.

Typy úchopů a vlastností

Existují dvě hlavní možnosti pro uchopení lišty, které se používají pro libovolný tah. Každý z nich působí na určitou skupinu svalů. Tím, že změníte rukojeť, můžete udělat stejné cvičení tím, že pracujete na celé ramenní pletence, na zádech a hrudních svalech.

• Úzké uchopení. Vzdálenost mezi rameny na tyči se rovná polovině šířky ramen. Jednodušeji zkuste držet krk tak, aby vaše ruce byly na úrovni vyčnívající kosti klíční kosti.
• Široká přilnavost. Vzdálenost je rovna šířce ramen. Jinými slovy, vaše ruce by měly být paralelní s tělem.

Která možnost si vyberete, řeknete profesionální trenér, který najdete v každé posilovně. Pokud se rozhodnete studovat doma, sledujte video lekce technikou výroby prutové tyče.

Jaké svaly fungují?

Ostrost na bradě vám umožní úplně propíchnout ramenní opasek a záda. Jádro svaly pracují v průběhu tohoto postupu: boční trojúhelníkovitá, přední delta, trapézové, teres menší, biceps, triceps, supraspinátu, infraspinatus, horní části zad.

Kromě toho jsou svaly posilovány, podporují páteř, stejně jako tisk a zápěstí. Klouby se také vyvíjejí a jejich stav se zlepšuje, pokud je hmotnost správně zvolena. Jak vidíte, tyč je složitá cvičení. O každém druhu uchopení a zatížení určitých svalových skupin budeme hovořit odděleně.

Táhlo na bradu úzkým uchopením

Hlavní výhodou tohoto cvičení je čerpání středu zad a lichoběžníků. Tah na bradu se dosahuje pomocí úzkého uchopení s konvenčním nebo zakřiveným krkem. V tomto případě by tělo mělo být rovno, není povoleno dělat ostré trháky a otáčet tělem. To může vést k protahování a snížení účinnosti cvičení.

Odkaz na bradě úzké rukojeti umožňuje zvednout lokty tak vysoko, jak je to možné a maximalizovat reliéfu střední části zad a posilovat horní část pasu a delty. Neprovádějte toto cvičení bez dohledu, pokud máte problémy s páteří.

Důležité! Nedělejte příliš úzký úchop, protože posune rozložení zatížení z lichoběžníků na bicepsy a "křídla".

Tahání na bradu s širokým úchopem

Široká přilnavost pomůže soustředit se na čerpání horní části zad a ramenní pás. Tímto cvičením jsou lokty rozvedeny na stranu ramene, což vám umožní dále pracovat na "křídlech". Navíc takové rukojeti snižují riziko zranění a zvětšují hmotnost a šířku ramen.

Často vidíte nově příchozí, kteří drží krk víc než ramena. To je nesprávné nastavení rukou, které může vést k úrazu a cvičení nebude mít výsledky.

Táhlo v Smithovi

Další možností, jak dělat cvičné tyče, je Smithův stroj. Tento přístroj je v jakékoli, dokonce i nejjednodušší tělocvičně. Jeho rysem je, že tyč je mezi dvěma vodítky a kluzáky vždy ve stejné rovině. Při výcviku tedy nemůžete hýbat záda.

Tento druh simulátoru je také vhodný pro různé cviky, které můžete s ním provádět. Zde a klasické squat, tahání na bradu a trakci za zády atd. Nejdůležitější je požádat zkušené sportovce nebo trenéra, aby sledovali techniku ​​a zvedli adekvátní váhu.

Doporučení

A nakonec bych chtěl dát několik doporučení, které pomohou vyhnout se nejčastějším chybám a správně stavět cvičení.

1. Snažte se vykonávat cvičení kvůli síle svalů na zádech, spíše než rukou.
2. Udržujte krk co nejblíže tělu a nechte ho snadno klouzat.
3. Dávejte pozor na polohu loktů. Při úzkém uchopení musí vstát, s širokým, nikoli nad ramenní úrovní.
4. Pokuste se cvičit před zrcadlem a sledovat polohu těla. Neměl by se ohýbat ani dopředu.
5. Tažení tyče by mělo být prováděno bez otřesů, co možná nejsilněji a nejvážněji při zvedání a při návratu do výchozí polohy.
6. Postupujte 3-4 co nejvícekrát. Poslední tah by měl být na hranici síly.
7. Vezměte přiměřenou váhu, abyste nezískali svalovou prasknutí, ale současně získávejte dobrý účinek z tréninku.
8. Nezapomeňte se zahřát před cvičením s barem. Studené svaly nejsou schopné pracovat v plné síle.
9. Sledujte záda. Mělo by být hladké a rovné. Jakákoli deformace je plná nepříjemných důsledků, jako je roztahování a dlouhá pauza ve školení s návrhem výsledků.
10. Dokonce i když nemáte v úmyslu stát se profesionálním kulturistou, zahrnout cvičení s trakcí do vašeho programu. Pomáhá k práci svaly rovnoměrně, zlepšit celkovou úlevu těla a vytrvalost, stejně jako posílit páteř a dát dobré držení těla.