Jak pumpovat nohy doma: cvičení pro muže a ženy

Pokud jste se vážně zabývali sami, pak by měl váš program dosáhnout ideálního těla správně postavený, maximální množství svalů zapojených, s důrazem na slabé oblasti. V tomto článku se podíváme, jak správně pumpovat nohy.

Principy práce s nohama

Svaly nohou zabírají zhruba polovinu celého svalstva těla. Pro nohy ve výcvikovém programu je zpravidla přidělen samostatný den, nakládání této části těla se složitými cviky a izolací.

Program školení nohou by měl sestávat z následujících kroků:

• zahřátí;
• Základní cvičení zahrnující svaly těla v komplexu;
• Izolační cvičení, která zpracovávají jednotlivé zóny;
• závěs, který zahrnuje cvičení protahování.

Vezměte prosím na vědomí, že trénink nohou bude vždy zahrnovat dolní část zad a tisk, protože vše je spojeno v našem těle. Pokud chcete začít práci s váhami, pak nejprve věnujte zvýšenou péči posilování svalů těla - přidejte do programu několik cvičení na svalnatém korzetu. Základní nebo složité cvičení, jako jsou dřepy, popruhy, push-up, jsou zaměřeny na čerpání svalů celého těla a vytvoření spojení mezi středem a obvodem. Dokonalost celého těla nemůže být plně realizováno bez tréninku nohou, a naopak, péče o to, jak pumpovat nohy, současně ovlivňuje vaše "vrchol". Naše tělo bude stále usilovat o harmonii a svaly trupu budou dále rozvíjet.

V cvičení experimentujte s odlišným nastavením nohou, abyste pochopili, které svaly se budou ve vašem případě konkrétně zabývat. Nezapomeňte na bezpečnost: pokud máte pocit nadměrného napětí v kloubech nebo náhlá bolest, je třeba cvičení lépe zastavit. Obecně platí, že před čerpáním nohou domu je ideální volbou navštívit alespoň jeden trénink od kompetentního trenéra, aby bylo možné vytvořit správnou techniku ​​pro vás.

Zahřejte

Předtím, než začnete přímo na cvičení, dbejte na zahřátí svalů a protahování kloubů. Vaše tělo musí cítit přechod od klidného režimu k aktivnímu. Dokonce i když v tréninku se staráte jen o to, jak pumpovat nohy, je stále důležité roztahovat celé tělo včetně horní poloviny. Použijte následující cvičení:

• svahy a oblouky hlavy;
• Otáčení ramen;
• otáčení loktů;
• zahřáté kartáče;
• lehké ohyby a otáčky natáhnou trup;
• otáčení pánve;
• zahřátí kyčelních kloubů - otáčení každé nohy odděleně;
• kolena rotace;
• Trénink kotníku - otáčení v kotnících.

Takové zahřívání vám umožní jemně zahrnout klouby do vaší práce a aktivovat krevní oběh. Věnujte zvláštní pozornost kloubům nohou: pokud spustíte hlavní cvičení bez zahřívání, může se stát traumatem. Obzvláště křehké jsou kolenní klouby - většinou trpí dřepy s množstvím zátěží.

Jak pumpovat nohy člověka

Ženy a muži dávají na nohy jinou pozornost. Mužský sex se zpravidla stará více o to, jak vypadá horní část těla, a proto se soustřeďuje na záda, ruce a hruď. Proto ve tělocvičích často vidíte legrační obraz, když silné torso sedí na úzkých nohou.

Silový trénink pro muže má své vlastní vlastnosti. Nejčastěji silný sex nemá tendenci ztrácet váhu tak, aby vyčerpal nohy. Doma může být pro člověka velmi obtížné, protože pro zvýšení svalů bude zapotřebí další váhy. Pokud jste začátečník, můžete začít pracovat s vaší vlastní hmotností, a pak si činka nebo dokonce činka.

Pokud si člověk myslí, že má nohy udeřit doma, věří se, že by měl začít s dřepy. Za prvé je nutné provést 20 až 30 opakování v 2-3 přístupech bez inventáře a pak přidat zátěže. V tomto případě, čím větší váhu budete mít, tím méně musí být opakování a více odpočinku mezi nimi. Dokonce i když jste již zvládli dřepy s dostatečnou váhou pro vás, stále začnete cvičit s přípravnými kolenami, aniž byste je zatěžovali a budovali postupně, blížící se přístup.

Dalším populárním cvičením pro muže je lavička. To se provádí v tělocvičnách na speciálním simulátoru: můžete ležet na zádech, pevně opřenou o pas v vodorovnou plochu, a nohy tlačí hmotnost. Na jedné straně, toto cvičení vám umožní pracovat dobře čtyřkolky, na druhou stranu, hlavní břemeno padá na něj všechny stejné trpělivosti kolenní klouby, takže jej zahrnout do svého programu pouze tehdy, pokud nemají problémy s koleny.

Jak vyčerpat dívčí nohy

Ženy si vždycky pamatují, jak atraktivní je část těla v mužských očích nohy, a proto nikdy nezapomínejte na trénink dolního těla. Ženské organismy jsou geneticky naprogramovány tak, aby ukládaly energetické zásoby "na deštivý den" - stehna a hýždě jsou zvláštní zásoby tuků. Na rozdíl od mužů, kteří se mohou omezit na jeden silový trénink dolní části těla, ženy by měly dát nohy alespoň 2-3 dny v týdnu.

Nejčastěji, když dívky přemýšlejí o tom, jak pumpovat nohy, jsou více znepokojeny tvarem hýždí a nejlépe boky. Je důležité si uvědomit, že izolační cvičení pro hýždě nemůže být náhradou za plnohodnotný trénink nohou. V ideálním případě byste měli věnovat pozornost nejen "vaší části", ale i všem svalům dolních končetin, včetně nohou.

Nebojte se pumpovat nohy. Cvičení s vlastní hmotností zřídka vedou k čerpání. Naopak, trénink těchto velkých svalových skupin vede k spálení více kalorií. Optimální volba, jak pumpovat nohy doma k dívce, bude používat nízkou hmotnost a velký počet opakování v cvičeních. Vhodné jsou stejné dřepy a výpady, míchací chovné nohy, nohy zvednuté z polohy ležící na jeho boku, gluteální můstky.

Squats

Jedná se o jednu ze složitých cvičení, která vám umožní používat nejen svaly nohou, ale také tělo, svaly tisku a pánve.

Pro začátečníky je lepší použít jako výchozí polohu široký stojan a nepřitahovat příliš hluboko do úrovně, dokud vaše boky nejsou rovnoběžné s podlahou. Musí být dodrženy následující důležité podmínky:

• Nevpadněte do pasu a nezakládejte pánev zpět;
• Zahrňte svaly tisku, natahujte žaludek a míru lehce otočte dopředu;
• Kolena by měla zůstat v souladu s ponožkami;
• zadní strana není zaoblená;
• hmotnost zůstane na patách - neměly by se odtrhnout od podlahy.

Hluboké dřepy mohou být zahrnuty do programu pouze po zvládnutí klasické verze cvičení. Pokud máte slabé kolenní klouby nebo bederní oblast, je lepší zůstat na volbě, pokud jsou boky rovnoběžné s podlahou.

Další verzí cvičení může být squat "sumo", ve kterém je pozice nohou mnohem širší než ramena. Zatížení v těchto situacích se přerozděluje od čtyřkolek do vnitřních a zadních svalů stehen a kolenní klouby a bedra opouštějí rizikovou zónu. Z těchto důvodů toto cvičení častěji užívají dívky, které chtějí vyčerpat svaly na nohou a chránit před zbytečnými zraněními.

Pro sitcom můžete také použít závaží, ale mějte na paměti, že kvůli neobvyklému nastavení nohou se doporučuje věnovat méně váhy, než kdybyste používali obvyklé dřepy.

Dopady

Nezaměřujte se pouze na silový trénink a přemýšlejte jen o tom, jak pumpovat nohy. Nezapomeňte na práci s rovnováhou a přidejte do programu takové cviky, které musíte provést, když stojíte na jedné noze. Ještě lepší, pokud kombinují rovnováhu a sílu. Pády jsou jedním z těchto základních cvičení, které zahrnují hýždí a stehenní svaly. Tato technika je následující:

• počáteční poloha stojí, pánev je nakloněna dopředu, lis je zapnutý;
• učinit krok správnou nohou vpřed, koleno nepřesahuje hranu patek a zůstává pod úhlem 90 stupňů;
• Koleno zadních nohou neklesá na podlahu, ale odkládá se od něj několik centimetrů;
• odtlačte se od podlahy a vraťte skříň do původní polohy;
• zopakujte cvičení na levé straně.

Toto cvičení obzvlášť dobře dovolí jak pumpovat nohy dívky, tak posílit protahování. Navíc, pokud jste kontraindikován pro dřepy, z jakýchkoli fyziologických důvodů se můžete pokusit je nahradit útoky - kolenní klouby budou méně zapojeny.

Plíce mohou být také prováděny ve směru zad a ze strany. Můžete také "chodit" na malou vzdálenost. A pokud se chcete dostat ještě více zatížení, můžete vzít zbraně. Zpravidla provádí ženy cvičení s malými činky a útok s barem je součástí standardního programu v posilovně pro muže.

K zkomplikování obvyklých útoků může dojít s použitím dodatečné podpory pro zadní nohu. Tato technika se nazývá "bulharské útoky". Špička zadní nohy leží na židli nebo na lavici a celé zatížení se zaměřuje na přední stranu. Tato technika vám umožňuje prohloubit protahování a dále rozvíjet rovnováhu a koordinaci. Hlavní nevýhodou je opět vytvoření zbytečné zátěže na koleno přední nohy. Proto používejte bulharské útoky pouze na zdravé nohy.

Deadlift

Tah je klasickým cvičením v kulturistikách. Existuje několik technik pro jeho implementaci - rozdíly v některých nuancích určují, které svaly budou fungovat. Zde považujeme mrtvý vzestup nebo trakci na rovných nohách.

Když se podíváme na techniku ​​tohoto cvičení, začátečník se zamyslí: "Co to má noha s tím?" - při tahu se nohy vůbec nepohybují. Ale to je podstata mrtvého vzestupu: spodek a zdvihněte tyč, pomáháte sami s rukama nebo svaly na zádech, ale tlačíte se svaly stehen.

Pořadí cvičení je následující:

• počáteční poloha - nohy na šířce ramen, nohy rovnoběžné, vzadu narovnán, pohled dopředu, tyč drží rukama rozpažená dolů;
• s rovným tělem začíná sestupovat dolů, posunutá činka podél nohou - přibližně do středu holeně, zatímco pánev je mírně zatižena;
• Kolena může být měkká (kloub se nezaklapne), ale snažte se neohýbat - nohy jsou narovnány 98-99%;
• Zvedněte se zpátky a snažte se, aby impuls pohybů začínal od boků;
• Nestříhněte se do konce pobytu v lehkém úhlu dopředu, aby nedošlo k uzavření svalů nohou z práce;
• Opakujte několikrát.

Pokud provádíte cvičení, ohýbáte kolena, změní se z mrtvého vzestupu na obvyklý klasický, což znamená, že nohy budou používány méně a zatížení na zadní straně se zvýší.

Stoupá na ponožkách

Pokud jste se divili, jak pumpovat telata nohou, pak do výcvikového programu zahrnout výstup na ponožky. Toto cvičení nejen rozvíjí pocit rovnováhy a koordinace, ale také umožňuje, aby telata byla silnější. Stejně jako u jiných cvičení nezapomínejte na správné držení těla a na zahrnuté centrum. Pokud se tak stanete na malé výšce, budete moci cvičení komplikovat s extra úsekem: zvedněte se na ponožky a pak si protáhněte paty na podlahu.

Muži mohou toto cvičení provádět s dodatečnou hmotností, například držením lišty za zády v oblasti lopatek nebo zvednutím činky. V některých případech mohou ženy použít i závaží. Ale pokud chcete nechat nohy tenké víc než tepání nohou, nemusíte při jízdě ponožky používat váhu.

Cvičení "Donkey"

Pokud chcete přilákat někoho z vašeho domova do vašeho tréninku, můžete se pokusit začít s "Donkey". Toto zábavné cvičení umožní jak pumpovat telata nohou doma, tak je skvělé, když se rozveselíte. Navzdory komickou povahu cvičení používal Arnold Schwarzenegger ve svém tréninku.

Chcete-li provést "Donkey", budete potřebovat vysokou horizontální podporu (například parapetu, stůl, zadní část pohovky nebo křesel). Staneš se od něj krok, a opře se o rovnou záda, opře se o předloktí na hladině. V ideálním případě byste měli stát na malé (15-20 cm) nadmořské výšce, aby jste mohli natáhnout podpatky dolů.

Úlohou partnera je vytvářet další zátěž. Jejím posláním - aby vám na pánvi, aby se zátěž necítil pasu nohy, a sice zejména lýtkové svaly - můžete jít až na prsty u nohou, pocit zároveň váhu partnera. V horní části pohybu můžete zůstat po dobu 1-2 sekund.

Pokud je přítomnost partnera na zádech vytváří nepohodlí, ale ne opustit představu o tom, jak napumpovat tele, požádejte někoho, aby vám na pánvi a vložte ji do jemně drží, zatímco vy dostanete se na vaše prsty. Tato verze cvičení bude vyhovovat více plachým lidem.

Cvičení "Swallow"

Pokud uvažujete jenom o tom, jak rychle se vaše nohy pumpovat doma, pak možná nebudete chtít věnovat pozornost cvičení "Swallow" - ve skutečnosti to není určeno pro rychlou sadu svalů. Ale na druhou stranu všichni ví, že lastovička, známá z lekcí tělesné výchovy, umožní rozvinout koordinaci těla, soustředění mysli a vyřešit obě nohy.

Zpočátku bude těžké udržet rovnováhu - můžete začít s malými přístupy v délce pouhých 2-3 sekund. V ideálním případě by horizontální "hlavová noha" měla být rovnoběžná s podlahou a panva vypadá zřetelně dolů, aniž by se otočila k boku. Je-li pro vás těžké, začněte si natáčet jiným způsobem - napněte se od koruny k patě a naklonte se dopředu a udržujte trakci - noha bude vytažena zpět. Snažte se co nejblíže k poloze "tělo rovnoběžné s podlahou", aniž byste ztratili trakci. Ruce lze ukázat na stranu nebo vpřed. V počáteční fázi můžete držet ruce na podpěře.

Při zvládnutí cvičení můžete kombinovat práci na rovnováze s výkonovou zátěží - abyste to dokázali, změňte vlaštovku na změnu trakce na jedné noze a zvedněte činky vhodné velikosti.

V případech, kdy je zátěž dostatečně velká, zadní noha vůbec nevystupuje z podlahy, ale stane se na špičce - tato verze cvičení je vhodná pro muže.

Cvičení ležící na zadní straně

Pokud uvažujete o tom, jak pumpovat nohy doma, ale máte slabé záda, začněte s cvičením v náchylné pozici. Takže vaše páteř bude maximálně stabilizována a svaly nohou a lisu se změní v práci. Všimněte si, že při výkonu všech cviků by pás neměl vypadat z podlahy.

Z polohy nahoře můžete provádět následující pohyby:

• míchání a chov rovné nohy pod úhlem 90 stupňů;
• míchání a chov ohnutých nohou;
• nohy výtahy (jeden po druhém a společně);
• semi-lock.

Z polohy ležící na jeho boku je možné provádět výtahy nohou vertikálně, horizontální mušky, rotace rovnou nohou po maximální možné trajektorii.

Protahování a odpočinek

Povinnou podmínkou pro efektivní výcvik nohou je následné protahování. V této aspiraci, jak rychle vyčerpat nohy, neměli byste zapomenout na důležitost odpočinku - svaly musí dostat čas na zotavení. Protahování pomáhá zlepšit krevní oběh, a proto poskytuje svalům potřebné živiny, které obecně ovlivňují váš pokrok. Navíc pravidelné protahování umožňuje tělu zůstat uvolněné a pružné, což zabraňuje tuhosti svalů při práci s "železem".

Principem jakéhokoliv protahování je nasměrování svalových vláken opačným směrem, spíše než s běžnou prací, kterou dělají. Například zadní femorální svaly jsou zodpovědné za ohnutí kolena, takže jejich prodloužení bude aktivně cítit, když je noha unbent.

Životní styl

Stav svalů nohou je do značné míry určen jejich zapleteností a zapojení do práce. K nohám máte krásný tvar, v hale je pouze jedno trénink - musíte se pohybovat. Dlouhé procházky, tanec, jogging nebo plavání se nudí ani s nohama, ani s vaší myslí. Kromě toho je třeba další pohyb, pokud se chcete zbavit nadměrné hmotnosti. Tím se nejen urychlí metabolické procesy v těle, ale také vám umožní vytáhnout tělo z anabiózy - k vážnějším stresům, které začnete alespoň trochu připravené.

V komplexu opatření k dosažení požadovaného typu nohou, zahrnout a opravy výživy. Pokud budete nadále nekontrolovatelně pohlcovat sladkosti nebo rychlé občerstvení, pak se po dlouhou dobu budete stěžovat na neideální formy.