Zrychlené zotavení po cvičení: cvičení, výživa a doporučení

Obnova po tréninku, zejména těch, které jsou doprovázeny zvedáním závaží, je přirozenou nutností. Svaly během tříd nevyrůstají, rostou po nich. Příležitost k růstu svalů začíná od okamžiku, kdy opustíte posilovnu. Pokud z každého tréninku chcete získat co největší užitek, musíte být schopni správně odpočívat a zotavit se.

Školení je stresem pro svaly

Když zvednete něco těžkého, svaly zažijí obrovský stres. Po intenzivním tréninku může bolest svalů připomínat několik dní. Obnova po školení by měla být nutně vysoce kvalitní. Pokud neustále přenášíte tělo do úplného vyčerpání v tělocvičně, škoda se časem hromadí a tělo obnoví energii, namísto budování nových svalů. Říkají, že musíte dát 100%, všechno je v pořádku, ale pokud uděláte ještě jedno procento, místo toho, abyste zlepšili výsledky a krok vpřed, můžete vrátit dva kroky.

Výživa a zotavení po cvičení

Produkty, které jsou po tréninku a během dne výrazně ovlivněny, mají zhoršené výsledky. Výkon před cvičením také hraje v tomto procesu důležitou roli. Trávení - dlouhý proces, pohlcený před tím, než se v těle objeví velké množství bílkovin a sacharidů. Z tohoto důvodu je třeba pečlivě vybírat výrobky. Zvláště před intenzivním tréninkem musíte jíst výjimečně kvalitní bílkoviny spolu s některými komplexními sacharidy asi dvě hodiny před třídami, aby se předešlo problémům s trávením.

Nezapomínejte na protahování

Zrychlit obnovení po tréninku pomáhá roztahovat, jejichž význam je často podceňován. Růst svalů Je to nemožné za nepřítomnosti pružnosti a pružnosti. Po tréninku musíte vyčlenit nejméně 20 minut na vychladnutí a roztažení. Protahování je skvělý způsob, jak zmírnit svalové napětí a potenciálně snížit bolest, která se projeví později. Dlouhý úsek s mírnou fyzickou aktivitou a správnou výživou sníží hladinu cholesterolu a zlepší zásobení krve ve svalech. Pokud znáte tyto věci, musíte se naučit brát tento důležitý prvek vážněji.

Dokonalý protein po ukončení tréninku

Po cvičení je protein životně důležité. V závislosti na hmotnosti je třeba jej použít od 20 do 50 gramů. Pomáhá plnit svaly potřebným materiálem pro růst a další zlepšení. Po cvičení je nutná bílkovina, zvláště pokud jste nic nejezdí celé hodiny. Většina žen má 20 gramů, zatímco muži by se měli zaměřit na špičku. Syrovátkový protein je jedním z nejoblíbenějších doplňků bílkovin, které po tréninku aktivují obnovu svalové hmoty.

Potraviny obohacené draslíkem pomohou obnovit svaly

Zrychlené zotavení po tréninku může být zajištěno zařazením zdroje draslíku do stravy po výkonu. Vaše rezervy draslíku jsou nevyhnutelně vyčerpány z intenzivní fyzické námahy. Draslík (kromě jiných stopových prvků, jako je sodík a vápník) je hlavní minerál, který hraje důležitou roli ve vývoji svalové energie. Dobrým zdrojem draslíku jsou například banány.

Zaměřte se na kvalitní spánek

Dobrý a kvalitní spánek je pro tělo nutný nejen k odpočinku. To je životně důležitý čas, který je nutný k oživení. Obětování vzácných hodin spánku po dlouhou dobu může vést k problémům se zdravím a mentalitou a rovněž negativně ovlivnit fyzickou kondici. Je ideální strávit ve snu sedm až devět hodin. Musíme najít způsob, jak změnit režim dne, což nám umožní jít spát dříve. Můžete například nastavit časový limit na televizi nebo použít takzvanou "technologii zatemnění", podle níž se nemůžete dotýkat jakéhokoliv zařízení po určitém čase, například po 21:00. Doba obnovení svalů po tréninku závisí na kvalitě odpočinku, který může poskytnout správný režim dne a plnohodnotný zdravý spánek.

Aktivní zotavení

Dny odpočinku dávají svalům zasloužený odpočinek. Ale bude špatné ležet po celý den na gauči a získávat sílu k zahájení zotavení po tréninku. Doba zotavení se bude opakovaně snižovat, pokud budete aktivní odpočívat. Může to být nákupní cesta, jízda na kole, hraní s dětmi, čištění, tanec a tak dále. Zmírnění bolesti pomůže, divně, cvičení s tělesnou hmotností nebo světlem kardio.

Střílejte!

Stres, který zažívají svaly během cvičení, je dobrý, protože dochází ke stimulaci růstu lepších obnovených buněk. Pokud jde o stres ve svém hlavním významu, v chronické fázi může mít pravidelný nedostatek spánku, problémy v práci a další věci, které ji způsobují, mít významný dopad na oživení po tréninku. Jakákoli forma stresu v životě ovlivní celkový zdravotní stav, takže je důležité přijmout opatření ke snížení úrovně napětí, dělat to, co se vám opravdu líbí, dělat si smát a obklopit se lidmi, které milujete.

Hudební terapie a další užitečné věci

Obnova je nezbytnou součástí každého fitness programu a je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Relaxační melodie mohou být velkým pomocníkem při zotavení nebo alespoň odvrácení bolesti svalů. Pomalé tempo písně může po tréninku rychle snížit krevní tlak a srdeční frekvenci.

• Zachování vodní bilance. Dehydratace může způsobit větší poškození svalů a snížit schopnost těla opravit sám. Abyste tomu zabránili, stačí pít dostatečně denně obvyklou pitnou vodu.
• Pomozte mi masáž. Pomáhá rozbít tkáň jizev a snižuje tuhost při svalové regeneraci. Vonné svíčky a relaxační melodie jsou žádoucí, ale nejsou nutné.

• Zkuste kompresní prádlo. Pro mnoho sportovců je důležité rychle obnovit energii. Nedávný výzkum naznačuje, že opotřebení kompresního prádla může pomoci snížit dobu potřebnou pro obnovu svalů mezi intenzivním tréninkem.

• Vezměte studenou koupel nebo kontrastní sprchu. I když to zní trochu děsivě, ponoření celého těla po tréninku ve studené vodě může výrazně snížit bolest a zánět během 24 hodin po ní.

Pokud je cílem krásná postava nebo velké bicepsy, stojí za to přijmout, že malá bolest bude součástí transformačního procesu. Dny zotavení a tréninkové dny jsou stejně důležité. Nespěchejte a nepokoušejte se udělat to nemožné, musíte být schopni správně odpočívat, pak hrdě sklízet plody své práce.