Co je sušení těla a jak správně vyschnout: příklad menu pro týden

Bohužel sada svalové hmoty nepřechází bez komplikací. Spolu se svaly se shromažďuje poměrně slušné množství podkožního tuku, ale všichni se ho chtějí zbavit co nejrychleji. Nápověda přichází - sušení těla. Ale jak dělat všechno v pořádku? Koneckonců, pokud začnete metabolické procesy, společně s tukem může opustit a ochutnat svalovou hmotu. Pokud však dodržujete základní pravidla, může se tento proces uskutečnit s minimálními ztrátami svalové hmoty.

Jak to funguje?

Když hovoříme o čase, tento proces se rozkládá asi měsíc. Sušení těla je pro tělo naprosto vážné, takže na něj nesedějte více než lhůty. Je lepší střídat období náboru a sušení během roku. Jakmile vytvoříte kalorický deficit, začne tělo katabolickými procesy a začne absorbovat naše strategické rezervy. A všechno jde do ohniště: voda, glykogen, tuky a dokonce i svalová vlákna. A druhá zvlášť rychle spálí, protože protein je zničen mnohem obtížnější než těžký tuk. Co mám dělat? Ukazuje se, že sušení těla nevyhnutelně vede ke ztrátě svalové hmoty? Bohužel je to tak. Ale tyto ztráty můžete minimalizovat, pokud dodržujete některá pravidla.

Seznam zlatých pravidel sušení

Sušení těla je vážným testem těla. Nepodceňujte poškození tohoto procesu tělu. Přístup k zodpovědnému sušení a snaha dodržovat základní zásady:

• Vždy sledujte množství jídla, které jíte. Mějte záznamy a zvážíte jídlo. Pouze tímto způsobem můžete sledovat vaši dietu.
• Množství sacharidů ve stravě by mělo být postupně snižováno. Ostré změny ve stravě budou velkým stresem pro nervový systém, což znamená, že existuje velká šance, že se během procesu sušení může rozbít.
• Asi 70% všech potravin musí být podáno 5 hodin před spaním. Nepokládejte tělo před spaním. Na večer je lepší nechat některé bílkovinové potraviny a vlákninu.
• Přidejte k částečné výživě. Pokuste se rozdělit denní dávku na 7-8 jídel.
• Trénink síly a aerobní cvičení. Ale nedělejte obojí v jeden den.
• Nezapomeňte na výživu před tréninkem a na doplnění zásob glykogenu po tréninku.
• Pravidelně provádějte kontrolu hmotnosti. Ráno je žádoucí na prázdný žaludek a střeva. Takže můžete jasně sledovat dynamiku výsledků.

Dodržování režimu pití

Při sušení těla je třeba vypít hodně vody. Ale proč? To je v rozporu s celou filozofií procesu! Proč potřebujeme dodatečnou vodu, pokud se tak snažíme zbavit se. Každý ví, že když ztrácí váhu, tělo nejprve "odčerpává" přebytečnou vodu a teprve tehdy trvá tuky. Podstata správného pitného režimu spočívá v následujících skutečnostech:

• Zásoba vody se zaměřuje na naši pokožku. Jakmile začneme pít méně, zejména v zimě, tělo se snaží zvýšit své strategické rezervy. Pokud my, naopak, použijeme více tekutiny, spustí se v těle zpětný proces. Nadbytečná voda začne odjíždět, protože její příjem do těla je nadbytečný.
• Sůl, cukr a alkohol udržují v těle obrovské množství tekutiny. Je lepší se vzdát těchto potěšení v době sušení. Lehce na kávě a čaji, to jsou vynikající diuretika - pomohou urychlit "odtok" vody z těla.
• Sklenici vody před jídlem vyplní určitý prostor žaludku, což znamená, že bude trvat mnohem méně jíst. Voda - jednoduchý a cenově dostupný způsob, jak ovládat chuť k jídlu.

Zaměřte se na bílkovinné potraviny

Sušení těla pro dívky doma nutně vyžaduje změnu stravy. Nejúčinnější je strava s nízkým obsahem sacharidů. Podstata metody je následující:

• Přebytky sacharidů nevyhnutelně vedou k výskytu zásob ve formě tuku. Aby se tomu zabránilo, je nutné snížit dodávky těchto živin do těla.
• Pokud snížíte množství uhlohydrátů ve vašem jídle a nebudete silně opírat o tuky, můžete přinutit tělo zničit vlastní usazeniny.

To vše je však teorie. V praxi je vše spíše komplikované. Větší čerpané svaly naše tělo vnímá jako mimozemské tělo. Koneckonců potřebují pro svou podporu obrovské množství energie a zdrojů, což znamená, že při první příležitosti se bude snažit zbavit se. Další věc, cenený tuk, který tiše číhá na nejvíce "posvátných" místech a nezavazuje naše tělo žádnými problémy. Takže jakmile rozdrvíme kolo metabolismu, svaly se začnou spálit na prvním místě. To je důvod, proč je nutné zdůraznit použití přebytečného bílkovin, aby se svaly udržely ve stejném objemu. Zde není možné vyhnout se sportovní výživě, dobré bílkoviny pomohou naplnit deficit bílkovin bez výrazného zvýšení množství konzumovaných potravin.

Mohu jíst tuky?

Jak již bylo zmíněno dříve, sušení těl pro dívky doma předpokládá kompletní revizi stravy. Pokud je třeba zvýšit množství bílkovin, pak co tuku? Úplně je odstranit ze stravy je nemožné, bude mít negativní vliv na stav pokožky, vlasů a práce vnitřních orgánů. Můžeme však vyloučit všechny "škodlivé" nasycené tuky a nechat "užitečné" - nenasycené. Seznam stop obsahuje:

• mastné mléčné výrobky;
• vepřové maso;
• kůže ptáků;
• jehněčí;
• sádlo;
• kakaové máslo.

Je lepší upřednostňovat ořechy, žloutenky (zejména křepelčí vejce), mořské červené ryby.

Jak se vypořádat se sacharidy?

Přestože snižujeme množství sacharidů, nebude možné je zcela vyloučit ze stravy. Koneckonců, jinak prostě nebudeme mít energii a náš mozek vůbec odmítne pracovat. Sacharidy na sacharidy jsou však jiné! Některé produkty nepředstavují velké nebezpečí, ale naopak budou dokonce užitečné. Jedná se o dlouhotrvající sacharidy, které nám zajistí energii po celý den. Pro ženy je sušení těla velmi bolestivým procesem, protože všechny cukrovinky a pečivo jsou zakázány. Vše, co si můžete dovolit, jsou tvrdé odrůdy těstovin a různých obilovin. Pokud se však stane velmi obtížné udržet dietu, můžete se sami léčit čerstvým ovocem.

Co můžete jíst při sušení?

Menu na sušení těla pro dívky doma může obsahovat docela slušný sortiment výrobků. Prostě nebudete muset hladovět, stačí jen trochu upravit svou dietu. Bez strachu můžete jíst:

• Maso. Spousta masa! Hlavní věc není tlustá a není smažená. Je to lepší, pokud jde o kuřecí prsíčky, krůtí, telecí a dokonce i králíka.
• Mořské plody. Ryby (zejména mořské), krevety, mušle, slávky, korýši - to vše je vynikajícím zdrojem světla a dietních bílkovin.
• Proteiny vajec. Z žloutek je lepší odmítnout nebo snížit jejich množství. Bílkoviny se dobře spojují s mléčnými výrobky, což znamená, že každý den můžete začít zdravou omeletu.
• Vlákno. Všechny druhy zeleniny jsou povoleny, s výjimkou dýně a brambor. S ovocem byste měli být také opatrnější, je lepší, pokud je to citrus.
• Obiloviny. Nejlépe se používají v první polovině dne ve vařené formě.

Stravování před tréninkem

Vzhledem k tomu, že snížíme množství sacharidů, jejich příjem by měl být jasně rozdělen do dne. Sušení těla nezahrnuje úplné odmítnutí uhlohydrátových potravin, ale je lepší je používat v tréninkových dnech. Obecně je výživa při ztrátě hmotnosti nejtěžší otázkou. Je obzvláště obtížné sdělovat společné pravdy ženám, protože mnozí z nich věří, že ztráta hmotnosti by měla doprovázet vyčerpávající hladovění a muka.

V tomto ohledu je tělo sušení pro muže jen malou korekcí jejich každodenní stravy, zatímco dámy jsou připraveny úplně zdržet se jídla. Ale konec konců, spalování tuku není omezeno na jedinou stravu, lví podíl na úspěchu spočívá v efektivním posilování. Takže, kde tělo získá sílu k cvičení, jestli se dívka doslova vymaní z hladu? Musíte jíst, ale musíte to udělat správně. Zvláště pokud jde o jídlo před cvičením. Za hodinu nebo půl před zasedáním, ujistěte se, že uhryznete s pomalými sacharidy nebo použijete krmivo. To doplní zásoby glykogenu a poskytne v průběhu tréninku nevídaný skok v energetice, což znamená, že výcvik bude mnohem úspěšnější, což bude mít pozitivní dopad na čerpání ustálené úlevy.

"Mužské" menu při sušení

Vzorová nabídka pro sušení těla pro muže:

Toto menu je určeno pro muže s hmotností do 90 kg, jejichž růst nepřesahuje 185 cm.

Nabídka "Ženy"

Přibližná nabídka při sušení těl pro ženy:

Toto menu je určeno pro dívky s hmotností až 70 kg, s růstem nepřesahujícím 170 cm. Na základě tohoto příkladu můžete snadno vytvořit menu po dobu jednoho týdne. Sušení těla pro dívky také zahrnuje postupné snížení sacharidů ve stravě. Musíte to udělat pečlivě a každý den vyčistit jedno jídlo.

Základy sušení

S jídlem nakonec přišel na to, a už po týden připravil menu na sušení těla. Takže je čas přejít na trénink. Navzdory skutečnosti, že aerobní cvičení je považováno za cvičení na spalování tuků, je velmi nežádoucí zneužívat je při sušení. Koneckonců, pod vlivem katabolických procesů bude nejenom tuk zničen, ale i svaly budou spálit. A naším úkolem je zhubnout pouze na úkor zbytečných usazenin, při zachování maximální užitečné hmotnosti těla. Systém školení můžete vytvořit následujícím způsobem: během týdne se zapojte do silového tréninku pomocí těžkých základních cvičení a přesuňte kardiovaskulární systém do konce.

Proč bychom se měli zaměřit na základnu? Koneckonců, to je věřil, že dynamické izolované cvičení fungují mnohem lépe na úlevu. Faktem je, že základní výcvik přispívá k růstu a uchování svalových objemů a maximalizuje užívání velkých svalových skupin. Naším úkolem je zachovat to, co již máme. Koneckonců, je prostě nemožné zvýšit hlasitost s nedostatkem kalorií a mnoha kardio zátěží.

Zdravý spánek je základem sušení těla

Sušení těla doma není jen jídlo a cvičení. Je důležité věnovat dostatečnou pozornost zdravému spánku. Koneckonců, těžké oslabující výcvik a nedostatek sacharidů mají velmi negativní vliv na naši náladu a stav nervového systému jako celku. Navíc, nedostatek spánku má špatný vliv na stav těla. Svaly se doslova roztaví před našimi očima, protože množství kortizolu v těle se začíná měnit.

Pokuste se spát co nejdéle, nejméně 8 hodin denně. A pokud existuje možnost trochu zdřímnout před večerním tréninkem, pak ho určitě použijte. Pokud máte potíže s usnutím před tréninkem, pak pijte uklidňující bylinné čaje nebo si dejte teplou koupel. Spánek spouští všechny procesy obnovy v těle, a proto nemůžete s ním zacházet pohrdavě.