Trénink doma pro dívky: jak vytvořit program a vybrat hudbu

Moderní ženy stále nemají dostatek času na návštěvu posilovny. A není levné je potěšením - předplatné módního fitness klubu. Jak zachovat zdraví a mládí, zůstat atraktivní? Můžete se cvičit sami. O tom, jak je správně vypracováno a provedeno školení doma pro dívky, řekneme v našem materiálu.

Vlastnosti domácí výuky

Při správné organizaci, fyzické školení doma může přinést méně výhod než profesionál. To však bude vyžadovat značné úsilí.

Především je třeba posoudit své vlastní zdraví. K tomu je doporučeno jít do polyklinické. Protože u některých onemocnění existují kontraindikace k různým cvičením. Při cvičení ve specializovaném sportovním klubu je taková prohlídka prováděna sportovním lékařem a trenér vybírá cvičení s přihlédnutím k získaným výsledkům.

Často trénink doma nepřináší požadované výsledky. Proč se to děje? Nejčastějším důvodem je, že změny v čísle mohou být zaznamenány okamžitě. Tato skutečnost významně snižuje motivaci, což vede k nepravidelnosti vedení tříd, což snižuje jejich kvalitu.

Je třeba také poznamenat, že ženy během domácího tréninku často nejsou plně nasazeny nebo provádějí nesprávné pohyby, zatímco ve fitness klubu sleduje náročný trenér kvalitu cvičení. Proto, školení doma, můžete použít videozáznamy odborníků školení.

Výhody školení doma

Nepochybně trénink doma pro dívky má své výhody:

1. Ušetříte peníze.
2. Třídy se konají v každém vhodném čase.
3. Každý den můžete změnit typ cvičení, směr.
4. Hudba je vybrána individuálně podle přání a nálady.
5. Můžete se cvičit v každém pohodlném oblečení, aniž byste se obávali svého vzhledu.
6. Program je sestaven samostatně.

Účel školení

Rozhodli jsme se, že doma - kde začít? Za prvé, měli realisticky posoudit silné a slabé stránky jednotlivých postav, určit „přední práci“. Důležité je dát konkrétní, stručný cíl, který lze skutečně realizovat. Je pochopitelné, že chcete a zhubnout, a stiskněte tlačítko k čerpadlu, a dotáhnout do hrudi, a je žádoucí, aby se přímo zítra ... Ale musíme si stanovit jasné cíle a cílevědomě jít k nim. Například, je prvořadým cílem tohoto - zhubnout o 2 kg a zvyšuje některé části těla nebo vyžadují rovnoměrné zatížení během celého těla s cílem zlepšit svalový tonus, rozvoj vytrvalosti, atd V důsledku toho pak zkompilovaný program zaměřený na řešení tohoto problému ...

Typ školení

V závislosti na tom, co je úkolem, měli byste zvolit typ školení. Například v případě potřeby trénink na hubnutí, dívky mohou používat kardio-břemeno (jogging, jumping lano) a cvičení pro různé svalové skupiny s nízkou hmotností, ale s vysokou intenzitou.

Ale ke zvýšení objemu svalů a rozvoji vytrvalosti byste měli věnovat pozornost působení síly.

Efektivní třídy jsou kruhové školení pro tisk. Pro dívky je tento druh fyzické aktivity doma nejvhodnější.

Kruhový trénink - účinná volba pro ztražení váhy doma

Takzvané kruhový trénink rychle získává popularitu. Protože tento komplex zahrnuje cvičení pro různé svalové skupiny. Kromě toho účinně a rychle spaluje tukovou hmotu díky tomu, že při vysoké intenzitě pohybu je používána nízká hmotnost. A toto zaměstnání trvá jen 20-30 minut.

Jak je tento trénink doma pro dívky? Sestaví se 10-15 cvičení pro různé svalové skupiny. Jsou prováděny rychlým tempem, počínaje nejjednodušším procesem s postupnými komplikacemi. Počet opakování je 20-50krát v závislosti na fyzickém tréninku účastníka. Musíte opakovat 3 kruhy s minutovou přestávkou mezi každou.

Čas pro hodiny

Abyste dosáhli požadovaných výsledků, musíte pravidelně trénovat. Nejlepší možností je trénink každý druhý den, protože svaly potřebují čas na zotavení.

Ukázalo se, že trénink doma pro dívky přináší nejlepší výsledek, pokud se provádí od 11 do 13 hodin nebo večer od 17 do 19 hodin. Také je třeba si uvědomit, že člověk by neměl být zapojen do plného žaludku.

Zařízení pro domácí cvičení

Samozřejmě, můžete to udělat bez vybavení vůbec. Běh v přírodě, skákání lana nebo zvedání plastových lahví s pískem povede ke stejnému výsledku jako trénink v hale.

Pro dívky můžete během tréninku doporučit použití sportovního obruče, expandéru, vážících prostředků - další váha urychlí proces dosažení požadovaného výsledku. Domácí kardiovaskulární vybavení (například "Bike", "Orbitrek" nebo "Treadmill") bude skutečným asistentem pro nezávislé školení. Činka, pokud je to nutné, zvýší zatížení.

Výběr hudby

Chcete-li zvýšit efektivitu tříd, budete potřebovat hudbu k tréninku. Pro dívky vhodné oblíbené moderní skladby, mixy. Hudba nastavuje tempo cvičení, a tudíž srdeční frekvenci a rychlost spalování tuku. Jak si vybrat správnou melodii? Zde je několik doporučení:

• výběr hudby závisí na typu výcviku;
• Tempo by mělo být jednotné, s postupným zvyšováním intenzity;
• mezi stopami by neměly být žádné pauzy;
• to je nežádoucí vybrat hudbu z filmů, se slovy - to odrazí od školení;
• lyrická melodie je vhodná pouze pro cvičení jógy nebo pro relaxaci na konci tréninku;
• popová hudba dokonale nastavuje tempo pro jogging a outdoorové aktivity, ale pro silový trénink se doporučuje vybrat něco "těžšího".

Je důležité, aby se inspiruje, přizpůsobuje potřebnému režimu, pomáhá s cvičením pro trénink. Pro dívky je obzvláště důležité vybrat správné melodie.

Program sestavujeme

Program je rozvíjen individuálně s ohledem na různé faktory. Navrhujeme přibližné plán výcviku pro dívky, určené ke snížení hmotnosti a zvýšení tónu svalů celého těla:

1. Jogging na čerstvém vzduchu - 15 minut (v podmínkách bytu můžete vyměnit stoupání na nízké lavičce, skoky).
2. Squats - 3 sady 20 krát.
3. Plíce - 15 přístupů na každé noze.
4. Push-up z příčníku - 3 sady 10 krát.
5. Cvičení na tisku (výtahy kufru s kroucením a bez, cvičení "kolo", střídavě snižující nohy z polohy na zadní straně zad, statické pauzy). Cvičení jsou následující: 16 opakování, pak třikrát počítáno (8krát), 7počet (2krát) a statické držení těla na 30 sekundách.
6. Cvičení pro protahování: otočení kufru k bokům z pozice sedící na podlaze, naklonění k nohám dopředu, "motýl".
7. Obnova dýchání.

Tipy pro začátečníky

Trénink v halech pro dívky se liší od domácích tříd tím, že ve sportovním klubu bude zkušený trenér kompetentně provádět program, ale také bude sledovat správnost jeho provádění. Proto, aby bylo možné dosáhnout výsledků doma, je zapotřebí nejprve vynaložit energii a odhodlání. Před zahájením kurzu zhodnoťte své schopnosti a nastavte požadovaný výsledek.

A také, že tréninky byly účinné, musíte sledovat a krmit. Musí být obohacen bílkovinami a spotřeba tuků a prázdných sacharidů by měla být co nejvíce minimalizována.

Je třeba poznamenat, že trénink doma pro dívky se výrazně liší od "mužské verze". Obvykle silný sex má tendenci zvyšovat objem svalů ramenního pletence, zatímco dámy vůbec nepotřebují. Pro ženy je vhodnější vytvořit komplex, který se skládá z kardio zatížení a cvičení na lisu a boky.

Vzhledem k doporučením tohoto článku můžete nezávisle vytvořit dlouhý tréninkový plán pro dívky doma a také jej správně provádět a dosáhnout požadovaných výsledků.