Potraviny bohaté na bílkoviny. Denní norma příjmu bílkovin

Protein je hlavní stavební materiál lidského těla. Je nezbytné pro tvorbu, obnovu svalové tkáně, nehtů, kůže, vlasů a udržení imunity. Bez dostatečného množství bílkovin nebude tělo schopno plně fungovat.

Při nedostatku bílkovin ztrácí tělo svalovou hmotu, začínají problémy se zdravím a imunitou. Proto je v každodenní stravě každého člověka přítomna potravina bohatá na bílkoviny.

Úloha bílkovin v lidském životě

Pro tělo jsou bílkoviny stavebními kameny, které jsou zodpovědné za růst všech tkání. Stejně jako uhlohydráty se protein může stát zdrojem energie pro lidi. Nicméně, pokud sacharidy začnou převládat ve výživě, protein začne být používán tělem k vytvoření nových tukových buněk a svalové tkáně. Bez ohledu na to, kolik bílkovin v mase, které se každodenně vyskytuje na stole průměrného spotřebitele, je proto důležitá také role sacharidů.

Protein je důležitý pro udržení imunity. Potraviny bohaté na bílkoviny vytváří protilátky, které se dále společně s jinými imunitními buňkami v těle odolávají infekce a onemocnění. Kromě toho jsou enzymy bílkovin důležité pro normální průběh všech chemických reakcí v lidském těle.

Jaké potraviny jsou nejvíce bílkovin

Protein je přítomen v různých potravinách. To se vyskytuje jak v živočišných tak rostlinných potravinách. Maso, ryby, tvaroh a luštěniny jsou nejčastějšími zdroji bílkovin. Tyto potraviny doporučujeme zahrnout do vaší stravy, aby bylo co nejvíce zdravé.

Potraviny bohaté na bílkoviny:

• Cod.
• Losos.
• Maso z Turecka.
• Kuřecí maso.
• Čočka.
• Hovězí.
• Sójové boby.
• Krevety.
• Špenát.
• Fazole.
• Chřest.
• Dýňová semínka.
• Mléko.
• Tvarohový sýr.
• Sýry.
• Vejce.

Kolik bílkovin v tvarohu, maso, sušené ovoce a jiné produkty, které jsou součástí vaší denní stravy? Pokud jste o tom ještě nepomysleli, je čas vypočítat jeho číslo. Přebytečný protein může poškodit celé tělo. Je třeba dodržovat doporučenou denní sazbu, která bude pro každého individuální. Lze jej stanovit na základě zdravotního stavu, životního stylu, hmotnosti a věku.

Denní norma příjmu bílkovin

Než se přesunete na výpočet denní hodnoty bílkovin, musíte se rozhodnout o cíli, který chcete dát před sebe. Takže pokud chcete získat svalovou hmotu a plánujete pravidelně se zapojit do posilovny, doporučuje se den konzumovat nejméně 2 gramy bílkovin na 1 kg hmotnosti. Je třeba připomenout, že pro jedno jídlo mělo konzumovat více než 40 gramů bílkovin. Čím větší je množství jednoduše nebude trávit a vést k otravě těla.

V případě, že sedíte na dietu pro hubnutí a nechcete ztratit nabranou svalovou hmotu, denní norma bílkovin bude 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. To bude stačit, aby se zabránilo výskytu dystrofie ve svalových tkáních.

Potraviny by měly být střídány, potraviny bohaté na bílkoviny by měly být různé a obsahovat všechny potřebné živiny. Při nadměrné hmotnosti je norma bílkovin za den 1,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Denní proteinová norma by tedy neměla být nižší než 1 gram na kilogram hmotnosti.

Mléko

Kolik bílkovin je v mléce? Mléko je správně jednou z nejužitečnějších potravin a dostupným zdrojem bílkovin. Obsahuje vysoký obsah vitaminu D, vápníku a fosforu. Pro 100 gramů mléka, jehož obsah tuku je 2,5%, je asi 2,8 gramu bílkovin. Takže v jednom litru je to přibližně 28 gramů.

Je nepostradatelnou přísadou pro přípravu obilnin, omelety, palačinky a mnoha dalších pokrmů. Často jsou lidé, kteří nemohou konzumovat mléko v čisté formě. V tomto případě mohou být vyrobeny z něho sušenky nebo koktejly.

Mléko je dobré pro kosti a imunitu. Současně může jeho nadměrné používání vést k vzhledu extra kilo. Proto by lidé náchylní k plnosti měli pít opatrně.

Tvaroh a sýry

Tvarohový sýr je jedním z produktů, které vedou k obsahu bílkovin. Kolik bílkovin je v tvarohu? Při nulovém obsahu tuku 100 gramů obsahuje 18 gramů bílkovin. Energetická hodnota beztučného tvarohu je 94 kalorií. Může být použit pro výrobu dezertů a nápojů. Výrobek je dobře vstřebáván tělem a normalizuje trávení.

Sýry založené na mléku jsou také bohaté na bílkoviny. Například ve 100 gramech sýra Adyghe obsahuje asi 17 gramů bílkovin. Současně je jeho energetická hodnota 235 kalorií. Některé druhy sýrů jsou dietetické produkty, které mohou zahrnovat odborníci na výživu ve zdravotní stravě. To je také často používáno sportovci získat svalovou hmotu.

Maso

Maso je jedním z hlavních zdrojů protein. Kolik bílkovin je v mase? Na 100 gramů kuřecího filé je to 30 gramů. Stejné množství bílkovin je obsaženo v libovém hovězí maso. Králík obsahuje pouze 21 gramů a může se správně nazvat dietním produktem.

Maso nasycuje tělo živočišnými tuky, minerály a aminokyselinami. Pravidelná konzumace masa přispívá ke zlepšení paměti a mozku jako celku. Tento produkt musí být přítomen v dětské stravě pro jejich normální vývoj.

Ryby

Ryba obsahuje fosfor, silné a esenciální omega-3 mastné kyseliny. Nezapomeňte také na velký počet vitaminů skupiny D, E, B a A, které jsou tak bohaté na ryby. U 100 gramů lososa, přibližně 20 gramů bílkovin. Stejné množství bílkovin v tuňáku.

Dvě podíly ryb týdně stačí na to, aby tělu poskytly potřebné množství živin. Ryby budou dobrou volbou při ztrátě hmotnosti. Toto jídlo s bohatým obsahem bílkovin nemá tak vysoký obsah kalorií jako maso a je mnohem snadněji absorbováno tělem. Je také důležité mít v tomto produktu rybí olej, který zlepšuje funkci mozku a paměť.

Ořechy

Ořechy patří také do potravin s vysokým obsahem bílkovin. Například 100 gramů mandlí obsahuje 21 gramů bílkovin. V bílkovin z lískových oříšků 15 gramů a v pistáciích 20.

Na rozdíl od ovoce obsahují ořechy mnohem více hořčíku, vápníku, železa a fosforu. Je to lahodné a výživné jídlo, které má příznivý účinek na práci srdce a mozku. Kromě toho mohou ořechy snížit hladinu cholesterolu v krvi. Jejich použití je předepsáno lékařem během zotavení z operace a onemocnění. Ořechy mohou otupit pocit hladu, který může být zvláště užitečný při ztrátě hmotnosti.

Ořechy nejsou zároveň lehké potraviny, které si musíte pamatovat. Jejich nadměrné užívání může způsobit otravu těla.

Fazole

Zralé fazole v jejich nutriční hodnotě jsou ve stejném řádku s obilovinami. Toto jídlo má vysoký obsah bílkovin, vitamínů a vlákniny. V Rusku jsou nejčastějšími luštěniny:

• arašídy;
• fazole;
• čočka;
• sója;
• hrášek.

Ve 100 gramech luštěnin obsahuje asi 6 gramů bílkovin. Tyto výrobky nelze přičíst stravě, protože trvá dlouhou dobu, než se strávit. Před použitím musí být fazole nutně podrobeny tepelnému ošetření.

Špenát

Množství bílkovin, špenát jde po druhém místě po luštěniny. Dokonce i po vaření tento produkt uchovává vitaminy skupiny A a C. Kromě toho obsahuje špenát vápník a beta-karoten, které posilují kosti. Ve 100 gramech špenátu obsahuje asi 3 gramy bílkovin.

Tato zelenina odstraňuje toxiny z těla. Jeho pravidelné používání v potravinách zlepšuje metabolismus v těle, posiluje cévy a zuby. Tato rostlinná výživa bohatá na bílkoviny se doporučuje těhotným ženám, dětem. Špenát je často součástí stravy jako další zdroj vlákniny a vitamínů.

Sušené ovoce

Sušené ovoce jsou také dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. V jedné sklenici sušených meruňků asi 5 gramů bílkovin, ve sklenici švestek 4,5 gramů. Ve sto gramech sušených banánů je asi 1,5 gramu bílkovin. Kromě toho v sušeném ovoci mnoho vitamínů a minerálů.

Většina sušeného ovoce může být správně nazývána dietními produkty. Proto jsou zahrnuty do různých dietních systémů zaměřených na úbytek hmotnosti. Sušené ovoce přispívají ke zrychlení metabolismu a odstraňují přebytečné tekutiny z těla. Jsou skvělé pro náhražky sladkostí a mohou být používány pro občerstvení, pokud jsou používány mírně.

Zároveň nezapomeňte na jejich obsah kalorií. Pokud nadměrná konzumace potravin bohatých na bílkoviny, může zkazit postavu plnější chuti lidí a způsobit vážné zranění. V případě chronických onemocnění se doporučuje konzumovat sušené ovoce opatrně.

Důsledky nízkého příjmu bílkovin

Nedostatek bílkovin v těle může vést k následujícím důsledkům:

• zrychlení procesu stárnutí;
• poškození srdce a dalších orgánů;
• zpomaluje metabolismus a zvyšuje tukovou hmotnost;
• oslabení imunity;
• protahování stěn cév a v důsledku toho snižování krevního tlaku;
• syndrom chronické únavy a anémie;
• narušení trávicího traktu a jater.

Definování nedostatku bílkovin není vždy snadné. Věnujte pozornost následujícím příznakům:

• únava a snížená účinnost;
• pomalé hojení ran;
• časté nemoci;
• podrážděnost;
• pokožka;
• ztráta vlasů.

Pokud se objeví příznaky nedostatku bílkovin, měla by se dávka upravit tak, aby se zvýšila množství bílkovin v potravě. Je nutné předat krevní testy, aby se zjistilo, zda nedošlo k nedostatku minerálů a vitaminů. Porušení proteinové rovnováhy může způsobit nedostatek vitamínů a minerálů. V případě, že se nedostatek proteinů spojí s onemocněním, je nutné se vypořádat s jeho léčbou.

Závěr

Jak můžete vidět, v plnohodnotné každodenní stravě člověka musí být nutně přítomny potraviny bohaté na bílkoviny, které mohou být vybrány podle preferencí. Výše uvedený seznam pomůže správné volbě.

Neomezujte se na produkty, protože bez pestré stravy tělo neobdrží dostatek vitamínů a dalších živin. Bez ohledu na to, kolik bílkovin v mléce a jiných potravinách, které se vyskytují ve stravě, by se také nemělo zapomínat na uhlohydráty. Jsou důležité, protože s nedostatkem vitality začnou zmizet. Je nezbytné zachovat racionální rovnováhu spotřeby potravin.