Jak uspořádat zdravý spánek? Kolik hodin má spát poslední?

Efektivita, aktivita, produktivita, mobilita, agresivita - tyto vlastnosti vyžadují od nás bláznivý vítr moderního života. Máme mnohostranné, vícenásobné vyzbrojování, rychlé nohy, snažíme se ve všem uspět, jsme neúnavní a nevyčerpatelní. Odkud přicházejí síly pro zběsilou rasu?

Moderní společensky aktivní člověk spočívá jen ve snu, a proto naše pohoda nám poskytuje výjimečně zdravý spánek. Kolik hodin máme spát? Jaký druh spánku by měl být, abychom plně obnovili naši sílu, a příštího rána jsme byli připraveni spěchat do vítězné bitvy s nesčetnými hordami obav a problémů?

Proč člověk potřebuje spát

Proč potřebujeme zdravý spánek? Kolik hodin je nutné pro dobrý odpočinek? Věc je, že náš mozek reguluje doslova všechny procesy v našem těle.

Je generátorem inteligence, a tedy zdrojem nových myšlenek, správnými rozhodnutími, která vedou k úspěchu. Je zodpovědný za vývoj reflexů a proto za jasnost reakcí a svalové, psychologické a sociální.

Ovlivňuje emocionální sféru, nadšení a pozitivní postoj. Reguluje hormonální pozadí, určuje libido, to znamená, že prakticky určuje osobní život.

Metabolismus závisí na tom. Například, kolik hodin potřebujete pro zdravý spánek, aby nedošlo k tuku? Koneckonců, americké studie ukázaly, že lidi, kteří zbavují spánek, rychle zrychlí.

Intenzivní a mnohostranné zatížení odvádí mozku do konce dne. Je třeba ho obnovit a je to možné jen ve snu. Jak dlouho by měl zdravý spánek trvat, než se mozku plně uzdraví? Co se nám stalo ve snu?

Co se děje ve snu

Během spánku se v lidském mozku vyskytují komplexní neurofyziologické procesy. Každý o tom slyšel rychle a pomalu fáze spánku. Kdo přesně ví, co to znamená pro každého z nás?

Fáze spánku, rychlé a pomalé, střídají a vytvářejí cykly. Cykly běží po sobě a jasně, je to dokázáno, časově omezené o sto minut.

Fáze rychlého spánku je charakterizována výrazným přílivem krve do oblasti mozku, která je zodpovědná za paměť a emoce, to znamená, že hraje důležitou roli při formování vzpomínek. V této fázi s celkovou vnější pasivitou spánku zůstává aktivita kortikální vrstvy mozku téměř polovinu, EEG fixuje alfa rytmy. To znamená, že zatímco spíme, mozku analyzuje informace, které jsme obdrželi za den.

Kromě toho v této fázi dochází k intenzivnímu uvolňování adrenálních hormonů do krve, zesílení toku mozku, kolísání krevního tlaku a pulzu a erekce. Probuzení ve fázi rychlého spánku zajišťuje dokonalé pohodlí.

Ve fázi pomalého spánku se alfa rytmy postupně dostávají k ničemu, ale viscerální spojení se aktivuje. Laboratorní studie za posledních 5 let dokázaly, že ve fázi pomalého spánku jsou regulovány funkce viscerálních, tj. Vnitřních orgánů. Vzhledem k tomu, že kůra mozku je v tomto okamžiku neaktivní, probuzení ve fázi pomalého spánku bude mít velmi negativní vliv na pohodu.

Abyste se vyhnuli probudení v pomalé fázi, musíte se pokusit naprogramovat dobu spánku na několik hodin, násobek 1,5. Je důležité nejen to, jak dlouho vydrží zdravý sen, ale i to, kolik trvání trvá 1,5.

Jak uspořádat svůj sen? Jak vyloučit vše, co může zabránit setkání s Morpheusem? Jak zajistit si klid tak dlouho, jak potřebujete pro zdravý spánek?

Sledujte fyziologické hodiny

Pobyt v posteli by měl být do 22:00. Lékaři-somnologové trvají na tom, že správný čas pro spánek: od 22.00 do 07.00. Vy sami jste si všimli, že po pozdější době spánku nemůže dlouho usnout. Je to proto, že jste unaveni a přehnaní, a vzrušení není nic jiného než počáteční fáze únavy. A vaše dočasné oživení je bližší k noci - příznaku zvýšené únavy.

Proto je důležité nejen to, kolik hodin trvá zdravý sen, ale i když spíte. Doba spánku by měla spadat na fyziologicky vhodné hodiny. Je dokázáno, že kvalita spánku je mnohem vyšší, pokud začíná před 22:00. Nejúčinnější pro dobrý odpočinek je sen - začal před půlnocí.

Dodržujte režim

Zjistili jsme tedy, že režim spánku není drobný nebo rozmar, který může být někdy opomíjen. Dodržujte jednou a pro všechny založené rutiny. To by mělo být pro vás povinné, a proto je obvyklé.

Co znamená "obvyklé" pro osobu v neurofyziologickém smyslu? To znamená, že jste úspěšně zvládli výrobu podmíněný reflex. Byl vytvořen přetrvávající reflex - usnout v určitou dobu.

Není tak důležité, že spíte 6, 7 nebo 8 hodin. Kolik hodin trvá zdravý spánek člověka, na tom nezáleží, především by mělo být včasné. Nezůstávejte od každodenní rutiny ani o víkendech ani o svátcích. V tomto případě se porušení rovná zničení a všechny předchozí snahy se mohou pokazit. Stabilita by se měla stát mottem organizování zdravého spánku.

Nepřejívejte se a nehněte se hladem

Ne jdi spát s plným žaludkem. Existuje pravidlo - v posledních čtyřech hodinách se před jídlem nejedou dobře. Jezte jen tak, abyste měli zdravý spánek.

Na večeři není nutno plánovat maso, ostré, slané, mastné a smažené pokrmy, nedávají vám odpočinout ve snu a zanechávají jejich znamení v obličeji následujícího rána. Upřednostněte rostlinné a rybí pokrmy, dušené a vařené. Podporuje usínání uhlohydrátových potravin: ovesné kaše, pečivo, polévkové polévky s obilovinami.

Nepoužívejte kávu a nápoje obsahující kofein ve večerních hodinách. Kakao, čokoláda, alkohol nepodporují zdravý spánek. Jejich tonikum dosáhne svého vrcholu tři hodiny po požití, těsně před okamžikem zaspání.

Nechoď do postele hlad. Hlad není jen "ne tetou", není vůbec soudruhem bezbožnému Morfeovi. Je nemožné tolerovat bolesti hladu tak dlouho, dokud spánku zdravé osoby trvá. Neměli byste házet pod hromádku prázdného žaludku, uklidnit ho skleněným mlékem nebo jogurtem. Sklenice teplého mléka s lžící medu je jemným, storočně osvědčeným prostředkem. Sklenice teplého želé z ovesných jablek se šťávou ze sladkých bobulí a ovoce vám rovněž poskytne pohodlí vašeho žaludku a usnadní usínání.

Nezapomeňte na předehru spánku

Nastavte se před spaním. Přinuť se odpojit od každodenních starostí a problémů. Za hodinu, půl hodiny před spaním, vezměte sprchu nebo koupel, strávte aroma nebo udělejte relaxační gymnastiku. Vypněte televizor, počítač, přečtěte si jej lépe nebo jej spojte. Prelude ke spánku by vás měl uvolnit, překládat se do uvolňujícího stavu.

Výběr způsobů, jak předejít spánku, je zcela individuální. Vyberte možnost optimální pro sebe, výběrem optimální doby trvání. Není to tak důležité, bude trvat 10 nebo 40 minut, bude to teplá koupel nebo fyto čaj, je důležité, že vám způsobí pozitivní emoce. Rituál by se měl postupně stát zvykem, musíte vytvořit podmíněný reflex - usnout po spánku po spánku.

Zajistěte si pohodlí

Ve snu je člověk zcela uvolněný a nic by mu nemělo zabránit. Postel by měla být optimálně pohodlná. Je třeba vybrat flexibilní matraci, která je schopna poskytnout potřebnou oporu pro ohnutí páteře. Zvláštní význam má výběr polštáře, protože poskytuje relaxaci svalů krku ve snu. Přikrývka by měla být lehká a teplá, dostatečně velká. Ložní prádlo je lepší volit z bavlněné nebo lněné látky. Stejné, z přírodních tkanin, musí být a noční prádlo. Měli byste se do ní volně zapojit, aniž byste se stýkali nebo vyrušovali váš zdravý spánek. Kolik hodin se můžete cítit pohodlně v těsném spodním prádle, aniž byste to museli napravit, odpoledne? Proč se po celou noc zavazuješ do svěráku košile s korzet nebo taháním boxerů?

Odstraňte vnější podněty

Je známo, že lidé, kteří se zřídkakdy mění během noci, se snadno probouzejí a již brzy ráno se cítí prudký vzrůst. Ti, kteří spí, jsou obtížní, obrátí se hodně, ráno se probudí, cítí se ohromeni.

Ukazuje se, že ve snu reagujeme stejně na vnější podněty. Ostré zvuky, záblesky světla, průvany, nepříjemné dotyky manžela, dítěte a koček vedle sebe v posteli způsobují, že reagujeme s nedobrovolnými pohyby. To rozbíjí střídání fází spánku, ničí jeho cykly, prudce snižuje jeho kvalitu. Druhé ráno po neklidné noci se člověk cítí ohromen.

Proto se snažte zajistit sebevědomí po celou noc. Slepé okna vyloučí dopad výbuchů reklam a světlometů projíždějících automobilů. Okenní křídlo zajistěte tak, aby nedošlo k zasahování do okenního okna. Učte svého mazlíčka v noci bez tebe. Přesvědčte dítě, aby spal ve své postel. Získejte prostornější postel, abyste se vy a váš manžel nezasahovali mezi sebou.

Boj s hypoxií

Během spánku musí být vaše tělo dostatečně nasyceno kyslíkem. Místnost před spaním by měla být větrána, můžete nechat otevřené okno na noc. Není možné zajistit zdravý spánek ve vyčerpaném pokoji. Kolik hodin v dusném stavu přežijete bez poškození během bdění? A nenechte se zbavit čerstvého vzduchu po dobu spánku.

Ale nepřekračujte vzduch v místnosti, jeho optimální teplota by měla být od 16 do 18 stupňů Celsia.

Dostali jste dobrý spánek? Dosáhli jste toho, co jste chtěli? Když se ráno probouzíte, vstanete hned, neležejte, i když je příliš brzy. Váš mozek je již zapojen do aktivní činnosti, poskytne potřebné pole. Použijte časné probuzení jako spoušť pro vášnivý den. Poté, co se donutí znovu usnout, porušíte správné střídání fází a cykly spánku, zcela vyrovnat účinnost spánku dosaženou s takovou obtížností. To se může během následujícího probuzení změnit na pomalost. Nedopusťte, aby vaše úsilí bylo marné. Spijte zdravě a zůstaňte zdraví!