Racionální výživa. Principy racionální výživy a její význam

Problémy s výživou nyní zaujímají přední místo ve všech vědeckých a lékařských pracích. Koneckonců, potraviny, které lidé jedí, výrazně ovlivňují jeho zdraví. Proto se stále více a více lidí zajímalo o to, co je racionální výživy.

Proč je výživa tak důležitá?

Každému je jasné, že jídlo je nepostradatelnou podmínkou pro udržení lidského života a zdraví. Jaké jsou jeho funkce?

1. Při poskytování energie lidskému tělu. Zásady racionální výživy proto nutně berou v úvahu výdaje na energii člověka. A konzumované jídlo by jim mělo vynahradit, ale ne více. V opačném případě bude přebytek uložen ve formě tuku.

2. S potravinami musí látky, které jsou používány pro konstrukci buněk, vstoupit do těla. To jsou především bílkoviny, minerály, tuky a sacharidy.

3. Další funkcí výživy je dodávat tělu vitamíny nezbytné pro výrobu některých enzymů a hormonů.

4. Vědci nedávno zjistili, že imunita závisí také na výživě. Co člověk jí, má přímý vliv na obranu těla a schopnost odolávat nemocem.

Proto je tak důležité vědět, co je racionální výživa. Zásady racionální výživy nutně zohledňují tyto funkce.

Význam základních živin

Proteiny jsou pro tělo nejdůležitějšími látkami. Používají se k buňkám buňky, produkují hormony a jako zdroj energie. Jedna osoba musí konzumovat asi 100 gramů bílkovin denně, v závislosti na pohlaví a věku.

Tuky jsou hlavním zdrojem energie. Měly by být asi 35% denní stravy. Kromě toho jsou užitečnější rostlinné tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny a vitamíny.

Sacharidy také slouží jako zdroj energie. Musí být spotřebovávány až 500 gramů denně, v závislosti na spotřebě energie člověka. Nadbytečné množství těchto látek však může vést k obezitě, protože pokud nejsou přeměněny na energii, změní se na tuky.

Vitamíny a minerály jsou také nezbytné pro normální lidský život. Je důležité si uvědomit, že se v těle netvoří, ale přicházejí jen s jídlem.

Racionální výživa: koncept a principy

Potraviny by měly zajistit růst a řádný rozvoj člověka, zlepšit jeho zdraví a přispět k prevenci nemocí. Mělo by být vyvážené, pokud jde o spotřebu energie, obsah živin podle pohlaví a věku. Pouze v tomto případě je možné mluvit o racionální výživě. Každá osoba by se o to měla snažit, teprve poté si může vychutnat své zdraví. Principy racionální výživy zahrnují:

- mírnění, které vám neumožňuje spotřebovat více energie z potravy, než je konzumováno v životním procesu;

- rozmanitost je velmi důležitou zásadou racionální výživy. Lidstvo používá tisíce různých potravin k jídlu v široké škále kombinací. Ale jejich základem jsou bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. Aby bylo zajištěno, že všichni přicházejí s jídlem v lidském těle, měla by být strava co nejrůznější;

- stravování je také velmi důležité pro zdraví. Kromě toho tento princip obzvláště porušují lidé.

Proč je moderování důležité v potravinách?

Při sestavování stravy je nutné vyvážit spotřebovanou energii a jídlo, které je s ní k dispozici. To zohledňuje pohlaví, věk, váhu člověka a povahu jeho činnosti. Normy a principy racionální výživy měří spotřebu energie v kilokaloriích. Například pro osobu zabývající se duševní činností je asi 2500 kcal a pro sportovce - 4000 kcal. Pokud jídlo dostane méně energie, pak tělo tráví své vlastní rezervy ve formě tuku a glykogenu. Při prodloužené hladovění nebo podvýživě se také konzumují bílkoviny, což vede k svalové dystrofii. Ale nadměrné zásobování energií z potravin je také škodlivé. Vše, co není spotřebováno, je uloženo ve formě tukové tkáně. Takže je to tak důležité energetická bilance ve stravě. Množství konzumovaných potravin a jejich složení by mělo záviset na věku, tělesné hmotnosti, fyzické aktivitě a dokonce iv místě bydliště osoby.

Bilance stravy

Mnoho věcí by mělo vzít v úvahu racionální výživu. Zásady racionální výživy nutně zahrnují znalost kvalitativního složení potravin. Aby byla zajištěna normální životnost člověka, je nutné, aby všechny potraviny obsahovaly potraviny v určitém poměru. V průměru za běžné zdravá osoba, doporučuje se, aby poměr: jedna část bílkovin, jedna část tuku a čtyři části sacharidů. Je také důležité, aby lidé s jídlem konzumovali dostatek vitamínů a minerálů. Co potřebujete vědět o složení jídla a počtu jeho hlavních složek?

1. Osoba by měla konzumovat asi 1 gram bílkovin na kilogram hmotnosti. V průměru se ukáže 50-80 gramů. Množství živočišných a rostlinných bílkovin by mělo být distribuováno přibližně stejně. Podle výzkumu vede nadměrný příjem bílkovin k poklesu pracovní kapacity a vzniku únavy. Koneckonců to vyžaduje spoustu energie, aby to bylo možné zpracovat. Protein se nachází v masných a mléčných výrobcích, ořechů, fazolích a pohanky.

2. Tuky jsou velmi důležité pro poskytnutí energie tělu a účast na konstrukci buněk. Navíc pouze v jejich přítomnosti mohou být absorbovány některé vitamíny. V průměru potřebuje osoba konzumovat asi 100 gramů tuku. A nejdůležitější jsou ty, které obsahují esenciální mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tucích. V podstatě jde o rostlinné tuky, které potřebují konzumovat víc než zvířata. Ale z margarínu a umělých olejů stojí za zmínku, protože jsou špatně stráveny.

3. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Typická osoba potřebuje průměrně 400-500 gramů, z nichž většina musí být škrob. Při obvyklém jídle na úkor sacharidů se tvoří 60% veškeré energie. Získejte z nich plechovku z medu, ovoce a bobulovin, cukru, některé zeleniny a obilných produktů.

4. Vitamíny jsou nezbytným prostředkem pro tvorbu enzymů a hormonů. Většinou vstoupí do těla s jídlem. Většina z nich se zabývá zeleninou a ovocem, chlebem a obilovinami. S nedostatkem vitaminů se vyskytují některé nemoci a dochází k poklesu imunity a výkonu.

5. Minerální látky jsou velmi důležité pro udržení normálního lidského života. Aby nedošlo k jejich nedostatku, musí být strava člověka různorodá.

6. Vlákno je nezbytné pro normální provoz trávicího traktu, i když není tráveno. Je velmi potřebná pro normalizaci střevní mikroflóry a vylučování toxinů a toxinů z těla. Vlákno se nachází v zelenině a ovoci, luštěninách a obilovinách. Pouze konzumací v dostatečném množství lze zachovat zdraví a zabránit výskytu určitých onemocnění.

Režim jídla

Kromě kvalitního složení je velmi důležité dodržovat správnou stravu. Obecně se řídí pocity hladu, ale v některých případech člověk snáší přejídání. Toto se stalo skutečnou pohromou moderního lidstva. Proto je nyní důležitost racionální výživy, že lidé se učí nejen sledovat chuť k jídlu, ale i dodržovat určitá pravidla:

- musíte dodržovat stálost jídla v denní době. V tomto případě je tělo vytváří podmíněný reflex na určitý čas přidělovány slin a žaludečních šťáv, která zajišťuje lepší trávení potravy;

- potraviny by měly být částečné. Vědci prokázali, že dvakrát jídlo je nebezpečné pro zdraví. Nejlepší je jíst 3-4 krát denně, ale v malých porcích. Někdy je vhodné přidat ještě pár dalších jídel bez zvýšení celkové částky;

- a snídaně, oběd a večeře by měly být vyváženy obsahem živin. Je nutné zvolit takové produkty, které při každém jídle organismus dostal bílkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny ve svém racionálním poměru;

- je velmi důležité vybrat správný čas pro snídani, oběd a večeři a rozdělit množství jídla. Je třeba zkusit, aby mezi základními recepcemi jídla prošly 4-6 hodin a od večeře až po sen byly 2-3 hodiny. Většina jídel by měla být na oběd, na druhém místě - snídaně, na večeři je třeba jíst méně.

Pravidla výživy v každodenním životě

Téměř každý člověk si uvědomuje důležitost racionální výživy pro zdraví. Zásady racionální výživy jsou uvedeny v mnoha lékařských pracích. Ale ne všichni chápou vědecké pojmy a pro průměrného občana jsou takové myšlenky obtížně použitelné v životě. Proto můžeme formulovat některá pravidla, která jasně stanovují základy racionální výživy:

- Nepřejívejte se;

- sledovat dobrou kvalitu jídla: musí být neporušená a neinfikována mikroorganismy;

- jíst co nejrůzněji

- ve způsobu vaření upřednostňovat vaření a jíst více surové zeleniny a ovoce;

- při nákupu hotového jídla nezapomeňte věnovat pozornost složení a obsahu kalorií uvedených na štítku;

- důkladně žvýkat jídlo;

- jíst častěji, ale v malých porcích;

- spotřebovat dostatek vody;

- pokuste se vyloučit sůl, cukr, kávu, alkoholické nápoje, konzervy, koláče, rafinované výrobky a uzené maso;

- pokuste se zahrnout více do stravy čerstvé zeleniny a ovoce, medu, zeleniny, ořechů a obilovin;

- u stolu by měl sedět jen v dobré náladě a během jídla neměly být rozptýleny cizími předměty.

Samostatné jídlo

Vědci zjistili, že trávení potravin probíhá pod vlivem různých enzymů. Aby nedošlo k narušení komplexního procesu trávení, doporučujeme používat určité předpisy pro výživu:

- nemíchejte škrob s kyselými potravinami;

- bílkoviny a škrobové potraviny je lepší používat v různých časech;

- cukr inhibuje sekreci žaludku, takže je nežádoucí jíst s bílkovinami a škroby;

- je vhodné používat kapalinu odděleně od pevných potravin;

- Jablka, hrozny a další ovoce by měly být konzumovány 1-2 hodiny před hlavním jídlem. Hruška je lepší jíst po jídle;

- tuky také zpomalují trávení, takže velké množství z nich může vést k problémům.

Hodnota racionální výživy

Většina lidí v současné době jíst špatně, což způsobuje nenapravitelné poškození zdraví. A to je dáno především nedostatkem znalostí o této problematice. A stále více lidí trpí metabolickou poruchou způsobenou podvýživou. To vede k výskytu nervových a duševních chorob, beriberi, jater a krevních onemocnění. Proto by racionální výživa a její principy měly být známy každému, kdo chce zůstat zdravý. Porušení těchto pravidel vede ke snížení účinnosti, odolnosti vůči nemocem a očekávané délce života. Správná výživa člověk potřebuje nejen doplnit náklady na energii a růst, ale také pro přijetí nezbytných vitamínů a minerálů, které nejsou syntetizovány v těle. Jejich rovnováha přispívá k normálnímu průběhu všech životních procesů. Racionální výživa podporuje úplnější asimilaci živin.

Terapeutické a dietní jídla

Všechna doporučení týkající se jídla mohou být aplikována pouze normálním zdravým osobám. Obvykle nezohledňují jednotlivé charakteristiky těla. Proto, pokud existují odchylky ve zdraví, používají se diety. Principy racionální a dietní výživy jsou v podstatě podobné, ale kromě stravování a získávání potřebných látek do těla by měly být podporovány zdraví a pomoc při léčbě nemocí. Existují následující typy diet:

- lékařské;

- věk;

- pro korekci hmotnosti;

- pro těhotné a kojící ženy;

- sporty;

- určené pro osoby určitého povolání.

Diety pro určité nemoci

Principy racionální a terapeutické výživy zajišťují nejen zvláštní způsob stravování, ale také odmítání produktů, které mohou poškodit zdraví. Dieta hraje obrovskou roli v léčbě většiny onemocnění. U některých patologií je nezbytné zvýšit nebo snížit množství bílkovin, tuků nebo sacharidů.

Výživa pro obezitu by měla být vyvážená. Je třeba přísně sledovat množství spotřebovaných kalorií, opouštět cukr, sůl, mouka, tučné potraviny a alkohol.

Zásady racionální výživy v rahiku zajišťují zavedení dostatečného množství potravin bohatých na fosfor a hořčík, vitamín D a vápník do stravy. Krmení nemocným dětem je podáno už za 4 měsíce. Ve stravě je třeba vložit zeleninové pyré, žloutek, játra a maso.

Další choroba, při níž je velmi důležité sledovat určitou dietu, je hypotyreóza. Je nutné snížit množství spotřebovaných sacharidů, soli a kapaliny. Užitečné, naopak, zelenina a ovoce, kyselé mléčné výrobky, maso a žitný chléb. Principy racionální výživy při hypotyreóze zajišťují omezení tuků a stravitelných sacharidů, ale zvýšení bílkovin.

Výživová pravidla pro děti

Nevýhody v organizaci výživy nejvíce postihují děti. To vede ke zpoždění jejich růstu a vývoje a výskytu různých onemocnění. Proto je tak důležité dodržovat základní principy racionální výživy dětí. Ujistěte se, že strava dítěte není přetížen sacharidů, a proto je nutné omezit spotřebu cukru, cukrovinek a pečení. Odstranění jídla dětí potřebují také nápoje sýtené oxidem uhličitým, občerstvení, klobásy a rychlé občerstvení. Toto jídlo, s výjimkou škod, nepřinese nic. Zejména je třeba dávat pozor na to, že v kojenecké výživě dostatečné vitaminy a minerální látky, zejména vápník, jód, železo, fluor, a kyselina listová. Ve stravě dítěte by měla být spousta čerstvé zeleniny a ovoce, mléčných výrobků a obilovin. Je nutné, aby jedl ořechy, med, zelené a pil dostatek vody.