Rack na lopatkách. Cvičení "bříza": způsob provádění

Stojan na lopatkách ("bříza") je užitečným akrobatickým prvkem, se kterým se každý člověk setkává alespoň jednou v životě. Tato jednoduchá gymnastika je součástí povinného programu výuky tělesné výchovy ve škole, používaného v atletickém výcvikovém programu, který se dokonce nachází v tělesně orientovaných duchovních praktikách, například józe. Jaký je důvod pro tuto popularitu?

Rack na lopatkách: přínos

Použití stojanu na lopatkách nesmí být nadhodnoceno. Díky invertované poloze těla během cvičení "břízy" se celý organismus regeneruje a omlazuje. Tato gymnastika je doporučena jako všelék pro onemocnění horních cest dýchacích, bolesti hlavy a menstruace, zažívací potíže. Stánek na lopatkách je dobrým nástrojem pro léčbu a prevenci křečových žil. Gymnastické cvičení má příznivý vliv na práci nervové a endokrinní systém člověka, zlepšení a stimulaci žláz vnitřní sekrece.

Pravidelné cvičení aktivuje krevní oběh, zlepšuje saturaci vnitřních orgánů kyslíkem a buňky a tkáně těla se obnovují. To je prospěšné cvičení ovlivňuje práci lidského gastrointestinálního traktu, stimulující průtok krve, procesy vylučování toxinů a toxinů. "Birch" - vynikající nástroj pro obnovu pružnosti páteře, trénink svalů nohou, zad a tlačí.

Efekt

Pravidelné provádění stojanu na lopatě pomáhá:

• snížit zátěž v oběhovém systému;
• obnovit průchodnost a elasticitu cév;
• zlepšení pohyblivosti páteře;
• posiluje vazky a klouby;
• aktivovat obnovu buněk a tkání vnitřních orgánů;
• stabilizovat celkově hormonální pozadí;
• relaxaci nervového systému;
• používat hluboké břišní dýchání;
• stimulovat štítnou žlázu;
• rozvíjet vestibulární přístroj;
• urychluje metabolismus a aktivuje mnoho dalších procesů v těle.

Indikace

Gymnastika je předepsána pro léčbu a prevenci onemocnění:

• respirační trakt: výtok z nosu, nachlazení, bronchitida, astma, dušnost;
• kardiovaskulární systém: endartritida, ateroskleróza, křečové žíly;
• GI: zácpa, hemoroidy, střevní vřed;
• nervový systém: neuróza, neuralgie, migréna, vegetativní vaskulární dystonie.

"Birch" se doporučuje cvičit obnovit oslabenou imunitu, celkové posilování těla po dlouhých nemocech. Stojan na lopatkách - dobrý lék na nespavost, chronická únava a deprese, zvýšená dráždivost nervového systému v důsledku intenzivního fyzického a psychického stresu. Tato gymnastika se uvolňuje dobře po stresující stresové situaci, pomáhá obnovit vnitřní harmonii a rovnováhu.

Kontraindikace

Rack „bříza“ je kontraindikován u všech zranění páteře (krční, hrudní, bederní), posunutí meziobratlových plotének, kýly, ischiasu a jiných onemocnění páteře. Nedoporučuje se cvičit u lidí náchylných k hypertenzi a souvisejícím onemocněním srdce: ischemické onemocnění, angina pectoris, srdeční selhání. Gymnastika je zakázána během akutních infekčních onemocnění horních cest dýchacích, exacerbace chronických onemocnění. Nedoporučuje se trénovat postoj během období menstruace, během těhotenství.

Příprava na cvičení

Před cvičením "bříza" je nutné zahřát svaly a klouby. Pokud jste ve skvělé fyzické kondici, cvičíte pravidelně, pak budete mít dost kardio-cvičení. Předtím před pultem udělejte malou sadu cviků na zahřátí svalů: otočte ruce a nohy různými směry, rohy těla, dřepy, stlačením z podlahy nebo sklonu. Po zahřátí začněte provádět obrácenou pózu.

Začátečníci, kteří pravidelně cvičí, provádějí sedavý, převážně sedavý životní styl, cvičí "bříza" bez předběžného tělesného výcviku. Neudržované svaly a klouby nemohou vyřešit zátěž během výkonu stojanu na lopatkách. V důsledku toho je pravděpodobnost zranění několikanásobně větší. Doporučujeme nejprve zadržet několik všeobecných posilovacích cvičení, které připraví svaly a klouby pro pohybovou aktivitu a poté "bříza" s požadovaným předběžným zahřátím.

Bezpečnostní opatření

Stojan na lopatkách je jednoduchý, ale efektivní cvičení, jehož výkon dokonale vedou hlavní svalové skupiny těla. Během lekce se jedná o svalstvo zad a břicha, hýždí, přední a zadní nohy. Hmotnost těla musí nutně dopadnout na ramena. Pokud jste během cvičení cítili, že cervikální páteř je namáhavý, a pak opravit zranění, je nutné opravit obrácenou polohu. Jakékoli nepohodlí je příležitostí věnovat pozornost technice stojanu na lopatkách až do ukončení relace.

Máte-li potíže s dýcháním během obrácených pozicích, se snaží vytáhnout hrudník a ne otočit hlavu či krk v různých směrech. Je-li kašel, bolesti v zádech, je doporučeno provést lehkých verzí stojany a speciální cvičení, které rozvíjí pohyblivost hrudní, krční páteře. Provedení poprvé obrácené póze požádejte někoho, aby vás zajistil a držel tělo v přísně svislé poloze.

Sportovní vybavení

V klasické verzi se cvičení "bříza" provádí bez speciálního sportovního vybavení. Během tohoto tréninku můžete potřebovat pouze malou rohož, která změkčí zátěž krční obratle. Pokud začnete praktikovat nebo trénovat stojící v stojanu po dlouhou dobu, pak položte složený ručník nebo malou přikrývku pod ramena. Díky tomu se na obratlích nedostane tlaku z kontaktu s tvrdou podlahou. Chcete-li provést lehkou verzi cvičení, budete navíc potřebovat skládací židli.

Stojte bez podpory

Gymnastické cvičení bez podpory - klasický stojan na lopatkách. Technika implementace nezpůsobuje potíže pro vyškolené osoby, které mají pohyblivé klouby, pružnou páteř a vyvinuté svalstvo. Před začátkem hodiny připravte a rozložte měkkou rohož na podlahu. Je žádoucí trénovat v těsném sportovním oblečení, takže je snazší ovládat postoj těla a provádět nezbytné úpravy v čase. Způsob provedení:

• položíme záda na rohož - ruce se nacházejí pod kufrem, palmy na podlaze, narovnávají se nohy, kolena a nohy se navzájem dotýkají;
• maximálně hodit nohy za hlavou;
• paže se ohýbají v loktech, dlaněmi na spodní části zad;
• narovnejte nohy nahoru.

Pokud je stojan správně vyroben, pak by mělo být vaše tělo, od ramen k nohám, narovnané a protáhlé. Chytáme nohy a kolena, stehna a hýždě jsou napjaté, krk je narovnán, brada se dotýká hrudníku, dlaně odpočívá na bedra, lokty jsou maximálně spojeny. Dýchání během cvičení je hluboké, hladké, klidné. Stojan zakončete pomalu v opačném pořadí, aniž byste trhal, podepřete záda rukama.

"Birch" s podporou

Cvičení s podporou - lehký stojan na lopatkách. Technika provedení se liší od klasické verze. Jako podpora je obvykle stěna, na které se můžete kdykoli naklonit. Tato možnost je ideální pro začátečníky, kteří začínají ovládat gymnastiku. Během provádění "břízy" je možnost podrobně studovat všechny prvky cvičení, hluboce cítit všechny pracovní svaly. Kromě toho, pokud během stojanu máte pocit silné únavy nebo bolesti, můžete odstranit fyzickou zátěž, opřenou o stěnu. Technika:

• položíme se na koberec - nohy jsou vztyčeny nahoru, hýždí se tlačily na stěnu co nejdále, ruce podél kufru, palmy na podlaze;
• zvedněte dolní část těla, opřenou o stěnu;
• dám dlaně na spodní části zad, ohýbá ruce v loktech;
• narovnejte nohy nahoru.

V počátečních stadiích doporučujeme provádět školení, střídavě táhne jednu nohu, a druhý se opíral o stěnu. Dodržovat základní požadavky pro provádění této techniky stojí na ostří: trup kolmo k podlaze, přední noha je vykostěné, lokty maximálně snížen, krční obratle se narovnal, bradu spočívá na hrudi, ramenou čerpány z uší. Dýchání během cvičení je hladké, klidné. Dokončete cvičení v opačném pořadí pomalu a hladce. Mít zvládl této možnosti břízy, jít do baru bez podpory.

Lite verze cvičení

Lidé, u kterých je obtížné dlouhodobě držet pózu kvůli fyzické slabosti těla nebo nedostatku cvičení, doporučuje praktikovat lehkou verzi cvičení. Gymnastika se provádí pomocí skládací židle, která pomáhá udržet tělo v požadované poloze. Technika:

• sedí na okraji židle a hází nohy zpět;
• lehce spusťte horní část zad do podlahy;
• zvedni nohy nahoru.

Aby to bylo pohodlné na dlouhou dobu, že je v poloze na sedadlo židle se rozšířila měkkým hadříkem pod ramena, umístit deku nebo polštář. Během cvičení by měla hlavní tělesná hmotnost dopadnout na ramenní pletence, hlava a krk by měly ležet tiše na podlaze. Dýchání je klidné, hladké a hluboké. Počítadlo opouštíme v opačném pořadí, aniž by došlo k náhlým pohybům nebo trhání. Pro větší bezpečnost držte nohy stolice rukama.

Kde trénovat

Zvláštní omezení pro tréninkové oblasti stojanu na lopatkách nejsou k dispozici. Můžete se cvičit uvnitř i venku. Hlavním požadavkem na cvičení je malá část plochého povrchu, aby byla technika správně provedena. Stojan na lopatkách také vyžaduje volný prostor, který není přeplněný velkými nebo malými předměty, které by mohly interferovat s vámi během tréninku.

Pokud děláte doma, uvolníte dostatek místa pro cvičení z nábytku a dalších interiérových předmětů. Pokud vycvičíte venku, zvolte volnou plochu s plochým povrchem, od stromů, keřů apod. Taková opatření vám pomohou chránit před dalšími zraněními a modřinami při vyvíjení techniky stojanu na lopatkách.

Kdy a kolik se má zapojit

Školení pravidelně pomáhá výrazně zlepšit zdraví, zvýšit sílu, vést k omlazení těla. Rack na lopatky se doporučuje provádět denně ráno nebo večer 1-2 hodiny po jídle. Začněte praktikovat cvičení, držte pozici od 30 sekund do 1 minuty. Vzhledem k tomu, že fyzický vývoj svalů těla zvládne prvky obrácené polohy, prodlouží se délka trvání 25-30 minut denně.

Hlavní důraz je kladen nejprve na správný výkon technologie: sledovat polohu kufru, umístění rukou a nohou. Nespěchejte, nezvyšujte trvání tréninku, aby nedošlo k poškození svalů na zádech a krku. Při cvičení věnujte pozornost nepohodlí. Gymnastika se provádí správně, pokud v žádné části hřbetu nenastane žádná bolest, svalstvo se aktivně snaží udržet tělo v správné poloze, dýchání hladké, hluboké a klidné.

Rack na lopatkách: Foto

Invertované představuje dokonale trénovat všechny svaly a klouby těla. Jednoduchá gymnastická cvičení vám pomůže znovu získat pružnost páteře, zlepšit krevní oběh, aktivovat metabolismus a fyzicky posílit svalstvo. Pravidelně provádějte stánky, budete se cítit veselý, výbuch síly a energie. "Birch" je klíčem k omlazení a zlepšení těla v každém věku.