Krepatura - co to je? Jak se zbavit fyzického tréninku?

"Ach, nohy," v hlavě se mi víří myšlenky, když tělo stoupá po schodech. "Ach, břicho!" - přijde na mysl, když se pokouší opakovat včerejší trénink výcviku. "Oh-oh-oh, zpátky," - když se snažíte zvednout těžiště, doplní obraz. Co to je? Pevnost svalů nebo syndrom zpožděné svalové bolesti - reakce svalů na nadměrné nebo neobvyklé zatížení.

Obvykle se nováčci seznámí s krepachi, kteří se právě začali cvičit, sportovci, kteří se po přestávce vrátili k výcviku, a obecně všem, kteří "přetěžovali" svaly. Nikdo z nich není pojištěn - banální procházka na kole může mít za následek příští den v ahi a ochi, když se dostane z postele.

Co je to a odkud?

Takže sílu. Jaký je tento syndrom a odkud? V současné době existuje několik verzí příčin tohoto jevu: akumulace kyseliny mléčné ve svalech, částečné poškození svalových vláken (mikrotrauma) a kombinace prvního a druhého.

Teorie kyseliny mléčné

Tato teorie je dost stará, jeho podstatou je to. Během tréninku nebo jiné intenzivní fyzické námahy svaly postrádají kyslík, který je dodáván krví. Pro získání energie obsahuje tělo rezervní mechanismus a v důsledku toho se produkuje ve svalech kyselina mléčná a případně další látky. Výsledný pocit je to, co říkáme krepatura.

Teorie mikrotrauma

Tato druhá teorie říká, že ve svalech, které nejsou vycvičené, jsou složky svalových vláken (myofibril) různé délky dlouhé i krátké. Během zátěže se krátké myofibrily rozbijí. Tyto mikrotrauma způsobují zánět a v důsledku toho člověk cítí bolest - to je síla po tréninku.

Velké a neobvyklé zatížení způsobuje silnou sílu, "kytice" pocitů závisí na tom, jaký druh zátěže byl daný svalům.

Při pravidelném a správném tréninku se myofibrily stávají stejnou délkou a těžká bolest se už nezobrazuje. Klíčové slovo zde je "správné".

Není-li trénink správně proveden, není žádná síla

Existuje ještě jeden, velmi častý důvod pro vznik mikrotraumas - nesprávně provedený trénink. Sportovec zmeškal zahřátí, zátěž nebo obojí. Výsledkem je zranění svalů a krepatura. Co to znamená?

Správný trénink nutně začíná zahřátím. Warm-up - příprava těla pro cvičení, v této fázi se zvyšuje tělesná teplota, zrychluje se metabolismus, zvyšuje se celková pracovní kapacita organismu. Navíc dochází k následujícím:

• zvyšuje tón sympatického nervového systému a množství adrenalinu v krvi, pomáhá intenzivně cvičit;
• rozšiřují kapiláry, čímž urychlují dodávku kyslíku do tkání;
• rychlost přenosu nervového impulsu se zvyšuje;
• zvyšuje pružnost vazů a svalů;
• To je spolehlivý způsob, jak se vyhnout úrazům a napětí, které sportovec přijme, protože svaly nejsou dostatečně vyhřívané.

Ohřev zlepšuje účinnost trénink, svaly pracovat lépe, intenzivněji a bezpečněji.

Po tréninku je nutno zastavit - umožňuje vám uklidnit tělo po zátěži, zabránit nebo snížit bolest, normalizovat tělesnou teplotu. Správné cvičení - a svalová síla se neobtěžují.

Způsoby "čistění" krepury

Většinu času se třepání vyskytne druhý den po zátěži a trvá 3-7 dní v závislosti na úrovni tréninku a druhu cvičení, které daná osoba vykonala. Není-li zatížení nezvyklé, dojde k nahromadění. Co když není náklad pro snížení zátěže?

Dobré protahování

Zahřívání a zapínání jsou hotové, ale příští den je stále hodně silné. Co mám dělat? Takže, školení bylo užitečné. A bolest může být odstraněna nebo oslabena striže.

Velmi dobře odstraňuje protažení, tj. Protahování svalů. Snadné nabíjení také dává dobrý účinek. Pokud sportovec vycvičí ramena, žaludek a paže, pomůže mu snadné běhání.

Pokud se objeví síla nohou, stejná protahovací cvičení pomůže. Nejlepším účinkem je kombinace cvičení: zahřátí, protahování.

Vše musí být děláno jemně a jemně. Nejprve bude bolest zasahovat, ale jak se svaly zahřejí, krepatura se ustoupí a oslabí. Bude to mnohem jednodušší a snadnější se pohybovat.

Horká koupel nebo sprchový kout

Horká koupel velmi dobře zahřívá svaly, zrychluje tok krve a pomáhá s tréninkem. Sprcha také není špatná, ale horší než vana. Horká voda ohřívá a uvolňuje svalová vlákna, odstraňuje otřesy a umožňuje vám dobře relaxovat, zlepšit krevní oběh a metabolické procesy v těle.

Jak se zbavit fyzického tréninku? Sprcha by měla být užívána ihned po tréninku, příští den - vana nebo sprcha. Po - dobré zahřátí a protahování: svařované svaly budou snadněji pracovat a zahřátí přinese požadované výsledky.

Správná výživa

Správná výživa je nejlepší způsob, jak udržet zdraví. To je také recept na rychlé a kompletní zotavení po tréninku. Výživa závisí na cíli - budování svalů, ztráta hmotnosti, dosažení něčeho jiného. Pokud je cílem ztráta hmotnosti, nejedzte v prvních 2-3 hodinách po vyučování. Pro zachování svalové hmoty je žádoucí užít bílkoviny a aminokyseliny BCAA.

Pokud cílem není zhubnout, pak během prvních 2-3 hodin musíte dát tělu sacharidy a bílkoviny. Jako zdroj sacharidů, pohanky, perla, proso, ovesné vločky, bílé rýže, medu, banánů a čerstvého džusu. Jako zdroj bílkovin - pták, tvaroh, vejce, chudé ryby.

Po a během tréninku je žádoucí doplnit vodní bilanci. To je vhodné pro obyčejnou čistou vodu - není třeba vypít sódu, sladkou vodu, kávu, čaj, kakao, čokoládové nápoje a vše, co obsahuje kofein.

Sauna, lázeňské a fitnessové lázně

Báječný lék je fytoban nebo cédrový sud, zvláště pokud přidáte bylinky do léčivých rostlin. Jako doplněk jsou vhodné protizánětlivé a relaxační fytosoly. Totéž platí io saunách a lázních, protože krepatura může být s jejich pomocí dokonce lepší než ve fytosféře. Je mnohem příjemnější na páru, než dělat strihy bolestí. Možná, díky zákazu, síla zcela zmizí, může se oslabovat, ale nakonec bude vše jednodušší než "předtím".

A sauna, cédrové barel a sauna urychlují metabolismus, oběh a regeneraci těla. Jděte do sauny nebo vany hned poté, co těžký trénink nemůže být (srdce a tak přijal zátěž), ​​ale příští den - to, co potřebujete.

Ruská lázeň je kouzelným prostředkem pro všechny sportovce, efektivní způsob, jak regulovat hmotnost, obnovit svalovou elasticitu a sílu. Tónuje pleť, reguluje tlak u lidí s hypertenzí a hypotenzí, uvolňuje nervové napětí předtím, než ustoupí. Co je to ruský vynález prostě není!

Podle výzkumů vědců se tělo vyrovnává s teplem v lázni i těžkou fyzickou námahou. Kapilary expandují, krev proudí do svalů a kůže, minutový objem srdce roste o 150%. Kontrast tepla a chladu (studený bazén, sníh) poskytuje maximální zatížení kardiovaskulárního systému.

Účinek páry, koště, tepla je velmi účinný na svaly. A účinek lázně je mnohem silnější, pokud do něj přidáte masáž.

Masáž

Samotná masáž je velmi dobrým prostředkem. Měl by být použit i v případě, že neexistují žádné zvláštní důvody. Správná masáž brzy dosáhne sportovní formy a podporuje ji, je schopna výrazně rozvinout pružnost kloubů a svalů, zlepšit krevní oběh, odstranit malý zánět a svalové napětí. Jedná se o vynikající nástroj pro sílu, používat ji jen tehdy, když je již tam, ale po tréninku.

Jak odstranit krepatura masáží? Účinnější a nejlepší ze všech je sportovní masáž. Dokáže odstranit celou botu, nemusí to být úplně, ale bude jednodušší jednoznačně. Tento druh masáže pomáhá zmírnit svalové napětí a zlepšuje blahobyt, zmírňuje zánět ve svalech, který vzniká v těle v reakci na mikrotrauma.

Sportovní masáž využívá různé techniky, výběr konkrétního typu závisí na účelu tréninku a druhu. Měla by být vedena osobou, která ví, jak a co dělat v konkrétním případě. To je nejúčinnější, aby se taková masáž v 1,5-4 hodin po tréninku. Je to nežádoucí - po 8-10 hodinách nebo na další den. Existuje však ještě jeden způsob, jak se vyrovnat s takovým jevem, jako je krepatura. Jaká je tato metoda?

Léčivé přípravky

Neexistují žádné speciální léky "z krepury", ale existují protizánětlivé masti a léky proti bolesti. Mezi nimi neexistují žádné "nejlepší", "střední" a "špatné", každá osoba má své vlastní preference. Někdo pomáhá někomu, někomu jinému.

Jak se zbavit šindelů maskou? Z toho, co se prodává v lékárnách, můžete použít prostředky "Ben-gay", "Ketonal", "Dolobene" (gel), "Voltaren" (gel). Není špatná pracovní masť "Espol". Obecně - můžete použít jakékoli masti z myozitidy, ale nejprve si pečlivě přečtěte instrukce (jako u všech léků).

Gely a tablety, které obsahují více anestetik, nelze zneužít - je mnohem užitečnější "léčit" koupání, masáž a gymnastiku.