Protahování nohou doma: Cvičení

Tento článek podrobně popisuje, jak si natahovat nohy doma, počínaje nulovou úrovní a postupně vedoucí k pokročilým možnostem. Také doporučení jsou určena těm, kteří chtějí sedět na povrazu, a také odstranit svalové křeče v nohách.

Jak pracovat s prodloužením nohou?

Jednoduché protahování nohou doma, určené k zmírnění ztuhlosti svalů, zlepšení krevního oběhu a zvýšení produktivity těla je založeno na třech stupních:

1. Prodloužení čtyřkolek: svaly předního povrchu stehna.
2. Rozšíření zadních povrchů nohou, jejichž tuhost výrazně ovlivňuje bederní páteř.
3. Protahování svalů hýždě zóny křeče, které mohou zablokovat sacrum a způsobit bolest, sedacího nervu špetku zpět a provokovat vývoj osteoartrózy kyčelních kloubů.
   

Pro ty, kteří si přejí dosáhnout tělocvičný flexibilita v nohách, tento kruh vlivu expanduje, připojení na vnitřní povrchy svalů, hlubokých pánevních svalů a iliopsoas svalu, který je často ignorována při práci s nohama.

Jak udělat základní roztahování?

Pro primární roztahování nohou se používají následující cvičení:

• Stojící na jedné noze, ohněte druhou patu do zadku, podpírajte nohu rukama, zatímco je lepší držet druhou ruku u stěny nebo židle kvůli stabilitě. Je důležité nasměrovat pubickou kosti do pupku v tomto cvičení a držet řadu kolen tak, aby se hamstringy více protáhly. Tato metoda rozšiřuje čtyřkřídlé klouby.
• Postavte se, abyste udělali malý krok dopředu jednou nohou, položte ji na patu a natahujte prst na sebe. V tomto případě je noha ohnutá vzadu, pánev je vedena dozadu, páteř je dokonale narovnán v řadě. Postupně se snažte naklonit trup na rovnou nohu, ovládat přímou čáru zad a tahat hřebeny (zadní povrch).

Protahování pásu pro starší lidi

Protahování nohou pro seniory je také důležité, protože s pomocí je stimulován pohyb lymfy, který je při poklesu fyzické aktivity blokován, což způsobuje stagnační jevy a tuhost těla. Vzhledem k tomu, že starší osoby jsou většinou naprosto nepružné, mohou být použity k napínání v náchylné poloze a popruhu, aby se držely správných pozic.

1. Prodloužení zadní plochy nohou: ležet na zadní straně, aby zvedl jednu nohu nahoru a zavěsil popruh přes chodidlo, narovnal nohu a pomáhal rukou. Zadní část hlavy, pasu a lopatky by měla být pevně přitlačována k podlaze.
2. Z předchozí pozice uchopte nohu do strany, hladce udržujte pánvi, aniž byste ji otáčeli za přidělenou nohu. Pomocí popruhu udržujte potřebné napětí a fixujte pózu po dobu nejméně 3-4 minut na každé straně.

V blízkosti zdi

Jak mohu natáhnout nohy doma, pokud je v místnosti jen málo volného místa? Úplné obsazení je možné i v případě, že je ze zdi jenom dva metry a cvičení lze provádět u stolu, pohovky a dokonce i okenního parapetu. Při udržování pánevní linie nad opěrnou nohou by měla být druhá noha umístěna na stěně na přístupné úrovni, nikoliv však pod pasem. Pokuste se udržet rovný kolena. Když vydechujete, ohýbejte žebra do boků, zatímco držíte hlavu vysokou, to znamená, že znovu ovládáte přímku páteře. Poté, když se vdechujete, vraťte se do výchozí polohy a otočte se stranou ke stěně, aniž byste ztratili rovnováhu a kolena. Při výdechu se ohněte na opěrnou nohu stejným principem.

Když jsou tyto dynamické pohyby dobře zvládnuty a sklon je hluboký, měli byste zůstat ve velmi extrémním bodě po dobu 1 minuty a dýchat volně. Aby pozice byla hlouběji, měli byste zvednout doraz na zeď ještě výš a přiblížit se ke stěně opěrnou nohou.

Práce se skupinou gluteálních svalů

Natahování nohou je neúčinný bez protažení hýžďové svaly a skupiny podyagodichnyh (hruškovitý, twin, atd.) Pro práci s nimi, můžete použít několik pozic jógy praktik, které se opakovaně ukázala jako účinná:

• Supa Parviritta Garudasana: pomocí zjednodušené verze této póze můžete dokonale natáhnout nejen hýždě, ale i šikmé svaly trupu. Přijměte pozici, jako na fotografii, a snažte se odtrhnout rameny od podlahy.

• Zjednodušená póza holubice pomůže hlouběji vyřešit malá svalstva pánve a prohloubit boky a připravit je na podélné vlákno.

Protahování podélných vláken: základní úroveň

Po dokončení prvních roztahovacích cvičení se můžete přesunout k hlubším možnostem, které vedou k podélnému motouzu nebo k Hanumanasaaně, jelikož se nazývá tato pozice jogína. Natažení nohou pro začátečníky je zvýšení elasticity svalů a šlach, což je dosaženo těmito cvičeními:

• Pose jezdce nebo Ashva Sanchalasana: je ideální pro protažení předního povrchu stehna. Výchozí poloha: široká dopředu, koleno zadní nohy leží na podlaze a koleno v přední části je ohnuto pod úhlem 90 nebo 80 stupňů. Za prvé, měli byste se pokusit snižovat pánev na podlahu, ne zaokrouhlit čáru páteře, ale naopak, pokoušejte se lehce ohýbat, dotýkat se špiček prstů podlahy.
  
• Z předchozí pozice posuňte, posunujte panvu zpět a narovnejte nohu vpředu, opřenou o koleno podpěrné nohy, nyní pod úhlem 90 stupňů. Udržujte přímku páteře, zkuste se ohýbat dopředu a dotýkat se hrudníku kyčle rovné nohy.

Zpočátku je lepší udělat tyto dvě pozice v dynamice, která se pohybuje v klidu, dýchat dopředu do výpadu as exhalátem zpátky a sklonit se k noze. Když je amplituda pohybu uspokojivá, můžete se zastavit na každé pozici alespoň 2-3 minuty, dýchat hluboko s nosem a sledovat správnou funkci těla. Třetí polohou pro protahování boků bude Upavistha Konasana, ve které je nutné sedět na podlaze rovnými nohami, zředěnými po stranách na přístupné úrovni. Pokud nemůžete narovnat páteř, je lepší trochu ohýbat kolena. Podstata je stejná: s rovnou páteří se snažte dostat dopředu a udržet pozici nejméně jednu minutu v jednom cyklu.

Pokročilá úroveň

Pokud jsou cvičení pro protahování svalů nohou z úrovně základny snadné a nezpůsobují žádné nepříjemné pocity, můžete pokračovat v dalším kroku:

• Ardha Vamadevasana: výchozí pozice je pozice jezdce, ve kterém je noha ohnutá v zadní části kolena a je přitahována k hýždě pata. Důležité je, aby nebyla zaoblena na zádech, aby se panva posunula dopředu + dolů + pubis a otevřela hrudník široký a držel vysokou hlavu.

• Paschimtotanasana: sedí na podlaze s rovnými nohama a páteří, sklopit dopředu tak, aby spodní žebra ležely volně na boky co nejblíže k kolenám. Nepokládejte si záda a netahejte rukama k vašim nohám - pozice se dosahuje při práci s trupem a pánví.

Když jsou tyto dvě pozice zvládnuty jako "vynikající", můžete se pokusit sedět v motouzu, držet si ruce po stranách nohy vpředu (nikoliv na jedné straně). V takovém případě pečlivě sledujte polohu pánve: nesmí bočně klesat nebo otáčet a otáčet celou polohu.

Protahování vlákna pro začátečníky

Pro vývoj křížového provázkem nezbytné pracovat přes stehna a kyčelních kloubů ve všech rovinách. Jak se noha protažení, pokud stahovací svaly boků úplně zotročil a třísla zdaleka není žádoucí? První věcí, kterou zvládnout, je postavení žáby nebo Mandukasany. Vypadá to takhle: sedí na podlaze mezi paty, aby se rozpustila do stehna, takže špičky boky dotkl, předklánět, soustružení v kyčelních kloubech, a ujistěte se, že záda byla vždy velmi rovný s mírným prohnutím bederní páteře. Perineal se pokoušejí odtrhnout od podlahy. V budoucnu trup volně ležet na zemi, ale tato oprava verze je k dispozici po dobu nejméně tří minut, zhluboka dýchal a snažil se uvolnit celé tělo.

Když je "žába" zvládnuta, jděte na komplikovanou variaci, která je na fotografii vyznačena. Je důležité se ujistit, že úhel kolena je 90 stupňů a že kolena samotná jsou v souladu s kyčelními klouby.

Samakonasana

Následné natažení nohou je dosaženo jedné linie od jedné nohy k druhé. Nejvhodnější je použít zeď jako improvizované prostředky. Otočte zády ke zdi, přiblížte se a roztáhněte nohy na maximální povolenou pozici, položte nohy na vnitřní žebro a navíc položíte na ruce, které jsou umístěny tak blízko linie nohou. Panva a zadní plocha stehen by měla být pevně přitlačena ke stěně a ujistěte se, že tento kontakt je trvale zachován.

Bend lokty, simulující normální push-up, prsu a ohýbat na zem, ujistěte se, že hřbet byl rovný a nohy v dobrém tónu, a vrátit se k původnímu. Doplní se po deseti takovýchto opakujících se postupně vzdaluje nohy od sebe, a pak opravit nejhlubší pozici a zůstat tam po dobu nejméně 30 sekund, postupně se zvyšuje doba setrvání v póze.

Doporučení zkušených učitelů

Je velmi důležité před zahájením protahování, zahřátím těla dynamickými pohyby, jakýmkoliv zatížením kardio: běh, skákání na lano, cvičení na šlachy nebo aerobik. Tím se tělo připraví na další cvičení a uvolní svaly a šlachy před přetížením a zraněním.

Všechna cvičení pro protažení nohou musí být provedeno nejméně 3-4 sady, postupným přidáváním hloubku protažení a hluboké dýchání v extrémních formách, což svaly a mysl. Plný dech a bude chránit před krepaturnyh bolesti, které se vyskytují na druhý nebo třetí den po intenzivním tréninku těch, kteří dýchat povrchně, aniž by kyslík pro spalování produktů rozkladu intenzivní práce svalů. Také po ukončení lekce odpočinete pět minut ležet na zádech, aby se tělo zotavilo.