Dopadla s tyčí: provádíme správně

Potřebujete pracovat svaly svalů a pumpovat svaly? Věnujte pozornost útokům s činky. Tyto cvičení jsou skvělým doplňkem k základnímu programu a ovlivňují spodní část lidského těla. Útoky by však měly být prováděny správně, jinak nebude mít žádný zřejmý výsledek, kromě toho může být snadno traumatizován. Jak správně provádět toto cvičení? Vezměme v úvahu více v našem článku.

Zahřejte

Nejdůležitějším stupněm každého tréninku je zahřátí. Zabraňuje nejen zranění, ale také významně zvyšuje efektivitu výcviku na stejné úrovni pracovní zátěže. Zahřívání, v závislosti na fitness těla může trvat pět až patnáct minut. Jako zahřívání můžete běžet na místě nebo na místě běžecký pás.

Co čerpání útoků?

Falls jsou volány Cvičení pro trénink nohy, práce s hlavním Svaly stehen (čtyřkolky) a hamstrings) a hýždě. Významné výsledky lze dosáhnout během měsíce pravidelných tříd. Vykonáním správného komplexu můžete perfektně pumpovat hýždě, zatímco ostatní svalové skupiny se podílejí, ale hmotnost nezvyšuje.

Jak provést útoky s činky

Chcete-li provést toto cvičení, potřebujete barbell a sada palačinek s přílohami. Pokud váha váhy je malá, můžete ji stisknout rukama. Dolní lištu hlavy přitiskněte k hlavě a umístěte ji na lichoběžníkové svaly umístěné pod 7 krčních stavců. Na samotném krku by neměla být váha stlačena.

Postavte se rovně, nohy od sebe s odstupem šířky ramen. Proveďte správnou nohu dlouhý krok dopředu a nohu lehce zabalte dovnitř, aby bylo později snadnější udržet rovnováhu. Pokud jsou útoky s barem prováděny za účelem vyčerpání gluteálních svalů, položte nohu na záda a položte ji na špičku. Během ohýbání kolen se snižte a klást hlavní důraz na pravou nohu. Levá noha je spuštěna na podlahu, můžete ji dotýkat (ne zásadně).

Poté narovnejte kolena a jděte nahoru. Opakujte 8-10krát na této noze.

Udělej to samé, předkláněj levou končetinu. Během cvičení postupujte podle postoje - nehýbejte dolní část zad. Hřbet by měl být v napjatém stavu, žaludek je tažen. Zvedněte tvář, podívejte se dopředu. Při útoku s barem neohýbejte pánev, držte ji vzpřímeně. Nehýbejte tělo a ujistěte se, že žaludek "neleží" na stehně před stojící nohou.

Cvičení můžete diverzifikovat a provádět útoky pomocí lišty, střídajících se s pravou a levou končetinou.

Důležité

Při provádění útoků se ujistěte, že koleno před stojícím nožem není ohnuto o více než 90 stupňů a koleno nepřesáhne rovinu ponožky. Optimální poloha holenní kosti je kolmá k podlaze. Pokud porušíte toto pravidlo, můžete snadno vydělat zranění kolena.

Podívali jsme se na útoky s činky, jejíž technikou studuje celou zadní stranu stehna, hýždí a čtyřkolek. Nicméně, pokud budete cvičení trochu jinak, můžete úspěšně čerpat vnitřní povrch stehna, stejně jako adductor svaly.

Druhá možnost

Šířte nohy velmi široce a položte lištu na ramena, snižte těleso o váhu a přenášejte váhu na pravou nohu. Vyrovnejte a dělejte totéž v opačném směru.

Při provádění tohoto cvičení se nesnažte zvednout hodně váhy. Opakujte 8-12krát v každém směru.

Toto cvičení je obzvláště vhodné pro poctivý sex s problémy na vnitřních stehnech. Jak můžete vidět, útoky s činky pro dívky vám umožní "vytesat" krásnou formu nohou a hýždí, pomůže zbavit se nepotřebné mastné vrstvy.

Další "čipy"

Pokud vidíte, že cvičení bylo příliš snadné provést, přidejte k němu účinnost a váhu. Chcete-li to provést, položte přední nohu na nízkou lavičku (10-18 cm) nebo jinou výšku. Tento "trik" umožní spadnout pod a maximálně natáhnout gluteální svaly.

Pro zlepšení rovnováhy někteří sportovci nestavěli nohy na jednu řadu, ale vycházejí nepatrně po boku.

Sklopte kufřík co nejníže, ale úplně narovnejte. Mírné sklon těla můžete vytvořit v dolní části pohybu. To pomůže dále roztáhnout hýždě.

Je-li rovnováha problému, je lepší provádět útoky ve speciálním stroji Smith. V tom je krk fixován, takže nemusíte spadnout.

Kdo je kontraindikován útoky

Máte-li problémy s koleny, měli byste přistupovat s opatrností k útokům. Práce s malými váhy. Ujistěte se, že se cvičíte s partnerem - během cvičení bude schopen zajišťovat.

Pokud má stážista problémy s jeho zády, můžete nahradit činku činky. Tuto možnost zvolili ti, kteří se neúčastní tělocvičny, ale doma. Zatížení páteře bude mnohem nižší, tato metoda je vybrána mnoha nově příchozími. Nicméně v průběhu času, kdy se zkušenost a trénink zvyšují, doporučujeme pokračovat v útoku s činky.