Program výcviku svalové úlevy pro muže a ženy

Mnoho lidí se mylně domnívají, že krásné a atletické postava může být dosaženo pouze cvičení v tělocvičně, při pouhém pohledu na které bude možné studovat anatomii svalu. Pro dosažení detailního oddělení a hlubokého čerpání reliéfu nebude stačit jeden silový trénink. Je důležité spojit řadu úzce zaměřených aktivit a vytvořit pracovní program pro školení o pomoci. Pouze s přihlédnutím ke všem faktorům, které ovlivňují fyziologii tohoto složitého procesu pro tělo, můžeme dostat blíže ke svému cíli.

Jak dosáhnout úlevy?

Konečně vidět výsledky trvalých a oslabujících cvičení v hale, mnozí lidé mění svůj přístup k tréninku a přecházejí na sušení z masové sbírky. Účelem této akce v jednom - ukázalo se, že vidět svaly v celé své kráse, stejně jako analyzovat harmonický rozvoj anatomických skupin, protože jediný způsob, jak pochopit, jaká část těla trochu za sebou. Ale, bohužel, naše svaly jsou skryty pod vrstvou podkožního tuku a že se objeví venku, je nutné se ho okamžitě zbavit. Ale jak? Koneckonců, pokud začnete zhubnout, katabolické procesy začnou ničí nejen lipidové tkáně, ale také svalové vlákna.

Zapnout těla „správné“ procesu spalování tuků, musíte správně odpovídat vzdělávací program v hale na reliéfu a vyvážené stravy, ale v tomto případě jsme se zbavit tuku, ale pro maximalizaci svalové hmoty. Bude to však velmi obtížné. Koneckonců, tělo rozptýlené s lipidy je mnohem složitější než svaly. Je to všechno o fyziologických procesech těla.

Faktem je, že strategická rezerva živin a energie v případě hladu, nachlazení a jiné apokalypsy je tlustá. Ale příliš vyvinuté svaly jsou pro naše tělo cizí a atypické. Koneckonců, vyžadují obrovské množství krve a živin pro "údržbu". Další věc, kterou si žirok klidně odpočívá na nejnepřístupnějších místech a čeká na svůj čas. Proto, jakmile sporty a diety začneme katabolismem, spálíme především "zbytečné" svaly. Ale pokud se správně přiblížíte procesu, pak je možné tyto nepříjemné momenty vyhnout.

Vliv tělesného typu na reliéfní kresbu

Objem minimálního přípustného množství podkožního tuku v těle je dán pouze genetikou. Někdo může mít 7-8%, jiní mají pouze 4-5%. To znamená, že pro každý typ budování musí existovat individuální vzdělávací program pro reliéf a vlastní systém:

• Ectomorfy jsou nejjednodušší. Jedná se o lidi, kteří mají přirozenou slabost, a proto jim s velkými obtížemi dává soubor jakékoliv hmoty, ať už svalové nebo tukové. Většina ektomorfů prakticky nemá žádné tukové usazeniny, a proto je detailní reliéf viditelný i při minimálních svalových objemech. To znamená, že při přípravě vzdělávacího programu pro pomoc by se neměly vzdát základního výcviku. Všechna cvičení mohou zůstat stejná, stačí jen trochu upravit jídlo. Vzhledem k tomu, že tito lidé mají jen obrovskou rychlost metabolismu, pak za pár týdnů na sacharidové stravě si můžete vychutnat první výsledky transformace těla.
• Je velmi obtížné pracovat na úlevu endomorfů. Pokud je svalová hmota předběžně ošetřena skoky a hranicemi, pak tuk také roste rychlým tempem. Výcvikový program pro úlevu mužských endomorphů zcela mění svou strukturu a podstatu. Zaprvé je nutné zcela opustit základní školení. Za druhé, namísto krátkého a intenzivního tréninku musíte nyní pracovat s dlouhou, ale lehkou variantou, kterou vyvíjíte každý sval s izolovanými cviky. A samozřejmě co nejvíce kardio.
• Pokud jde o mezomorfy, musíme se podívat na situaci zde. V závislosti na počátečních datech a převládajícím fyziologickém typu je možné dodržet jak první tak i druhou strategii pro kreslení reliéfu.

Co je důležitější: výživa VS cvičení

Není tajemstvím, že v kuchyni je vybudováno svalstvo, což znamená, že většina práce na přeměně těla se odehrává doma. Výcvikový program pro úlevu nebude mít žádný užitek, ne-li ho kombinovat s příslušnou stravou. Takže co je důležitější při sušení: jídlo nebo stále typ školení? Odpověď je jednoznačná - pouze jídlo. Ve skutečnosti není tak důležité, jakou fyzickou aktivitu si vyberete, hlavním úkolem je řídit katabolické procesy správným směrem. Koneckonců, naším úkolem není nechat tělo "spálit" svaly spolu s tukem, což znamená, že musíme mu nabídnout slušnou proteinkovou alternativu. Maso, vejce, tvaroh a mléko, kuřecí prsa a další potraviny bohaté na bílkoviny přijdou k záchraně.

Množství sacharidů však prudce snížíme a po nějaké době je zcela vyčistí. Takže budeme donutit tělo, aby vynaložilo své vlastní zásoby energie a to je náš nenávistný tuk. Co se týče kalorií, je zde nutné dodržet schodek. Jedno pravidlo výživy při hraní sportu: pokud zesílíme váhu, potřebujete přebytek a ztrácíte, že potřebujete utrácet více, než jste konzumoval. Zatím by rozhodně držet pitný režim, to by „mozků“ přebytečnou vodu z těla a výrazně zrychlit metabolické procesy v těle.

První pomoc při sušení těla: sportovní výživa a bada

Dokonce i nejlepší tréninkový program pro úlevu může být mnohem efektivnější, pokud pomáháte tělu s užitečným dopingem. A nejde o chemii a hormonální drogy. Dobré výsledky na úlevu lze dosáhnout neškodnou sportovní výživou a jednoduchými biologickými doplňky. Faktem je, že sušení těla je pro tělo velkým stresem a intenzivní trénink síly v kombinaci s obrovským množstvím kardio může jen situaci zhoršit. Proto tělo potřebuje další zdroj energie a dobrý obnovitelný minerální komplex.

V době sušení se snažte opřít se o vitamíny B a C, stejně jako o olej z tresčích jater. To pomůže rychle se zotavit po tréninku a rybí olej naplní tělo užitečnými nasycenými omega-kyselinami. Ze sportovní výživy je lepší upřednostňovat běžné proteiny, protože je obtížné získat takové množství bílkovin obvyklým jídlem. Ale od nejrůznějších umělých tukových hořáků je lepší odmítnout. Pokud kompetentně sestavíte vzdělávací program a přísně dodržujete dietu, můžete dosáhnout kolosálních výsledků bez použití všech druhů škodlivých chemických látek.

Změníme systém tříd: Rozloučení základny!

Při budování vzdělávacího programu je důležité správně přiřadit své priority a na základě svého cíle zvolit soubor cvičení. Pokud jste dosud nenasazili dostatek svalové hmoty, ale chtěli byste se postupně připravit na sušení, bude vám vyhovovat výcvikový program pro váhu a úlevu. Budou postaveny takto:

• Den 1: Základní trénink mše.
• 2. den: kombinované školení.
• 3. den: Izolovaný trénink na úlevu.

Takže začnete pracovat na samostatných svalových skupinách, ale nezastavujte hromadné sběrné procesy. Co se týče výživy, v tomto případě je lepší udržovat rovnováhu mezi přijatými a spotřebovanými kaloriemi.

Pokud jste se jasně rozhodli přejít z hmoty na sušení, pak tréninkový program pro úlevu od svalů by měl v podstatě sestávat z jednokusových izolačních cvičení.

Proč nemůžeme nadále vycházet? Faktem je, že základní trénink velmi "rozptýlí" zatížení na velké množství svalových skupin a naším úkolem je vyřešit každý sval zvlášť. Tím je nasáhneme kyslíkem a krví, což pozitivně ovlivní kreslení reliéfu. Ale to neznamená, že všechny školení se bude skládat ze základních cviků s lehkým gantelkami, protože pokud bychom oslabit intenzitu zatížení, pak začne rychle ztrácet svalovou hmotu. A nepotřebujeme to. Chcete-li zachovat svaly v předchozích objemech, by měla být výuka vedena s kritickými hmotností a místo toho založit s činkami, tečkovaná studijních velké svaly v tělocvičně pomocí statické typy zatížení.

Co bez toho nemůžeme udělat: spoléháme se na kardio trénink

Jakýkoli tréninkový program pro úlevu v týdnu by měl obsahovat stejný počet lekcí jak v silové, tak v kardiochémie. To znamená, že budete muset praktikovat téměř každý den. Koneckonců, kombinace dvou typů pracovního zatížení v jedné třídě může negativně ovlivnit práci cévního systému. Nejlepší je střídat kardio a cvičit každý druhý den. Jaké druhy aerobního tréninku by měly být upřednostňovány? To by mělo být takové zatížení, při kterém bude srdeční frekvence zůstat na nízké nebo střední úrovni, což znamená, že klasické skákání a běh nebude dělat. Je lepší, když jde pěšky do kopce, na kole nebo na krok. Hlavním úkolem je provést cvičení pomalu a sledovat puls.

Pokud jde o dobu trvání, bude se muset potnout alespoň hodinu. Pokud však máte velmi aktivní životní styl a hodně jste hodně, můžete nainstalovat aplikaci pro počítání kroků. A pokud do konce dne jste nahromadili více než 25 000 kroků (a to je přibližně 3,5 - 4 hodiny chůze), pak můžete vynechat trénink nebo dokončit správnou částku.

Co je to: intenzita a trvání tréninku

Provedení programu školení v posilovně na úlevu, je důležité vzít v úvahu, že tam bude hodně cvičení. Ve skutečnosti je nutné trénovat každý sval zvlášť. To znamená, že trénink může trvat déle než 90 minut a někdy dokonce až dvě hodiny. To je zcela normální, hlavním úkolem je mírně snížit intenzitu tréninku tak, aby nedošlo k přetížení srdce a udržování svalového tónu co nejdéle.

Obecné zásady sestavení programu pro kreslení reliéfu

Předtím, než začnete s vývojem individuálního programu, ujistěte se, že se seznámíte s obecnými zásadami školení pro získání pomoci:

• Na začátku zasedání je nutné provést alespoň jedno základní cvičení. To nám umožní zahájit proces výroby testosteronu, což znamená, že procesy masového shromažďování nebudou uhaseny, protože potřebujeme zachovat společnou podobu. Poté můžete provádět jakékoliv izolační cviky dle vašeho vkusu.
• Snažte se kombinovat cvičení na svaly-antagonisty, což vám umožní efektivněji trávit tréninkový čas a zvýšit přínosy lekce. Koneckonců, tyto anatomické skupiny jsou velmi závislé na sobě, ale během jejich práce fungují různé stabilizátory.
• Můžete si bezpečně a vlastní váhu například pořádat školení na baru. Program pro úlevu nemusí nutně sestávat pouze z cvičení na simulátorech.
• Nepoužívejte metodu kruhového tréninku, je lepší provést kompletní sadu pro každou svalovou skupinu.
• Přibližujte se k dělenému systému nebo celému tělu a jeden a druhý způsob je vhodný pro trénink na terénu.
• Dejte tělu co nejvíce odpočinku, než potřebuje k úplnému zotavení. Nemáste spěchat, je důležité vyřešit všechny svaly vašeho těla k dokonalosti.

Program pro úlevu pro muže

Typický tréninkový program pro úlevu pro muže může vypadat takto. Zde používáme dělený systém, což znamená, že pumpujeme určité svalové skupiny v samostatném tréninku. Vzhledem k tomu, že existuje spousta cvičení, stačí provést tři sady. Počet opakování by měl být v průměru 10 nebo 12 kusů.

Pondělí - hýždě, nohy a ramena:

• Klasický squat s činky.
• Plie (dřepy) s činky (lze nahradit sumou).
• Rozšíření nohou (provedeno v simulátoru).
• Cvičení pro telata (lezení na ponožky v Smittě).
• Tisk z Arnolda.
• Zvedněte ruce před vámi (je to možné jak s činky, tak s činky).
• Natáhněte tyč na bradu.
• Twists na bloku "Modlitba".

Středa - svaly a triceps:

• Lis stolku (činka nebo činky, lépe pod úhlem).
• Push-up na nerovných tyčích.
• Kabeláž leží na lavici (nebo vzhůru nohama nebo pod úhlem).
• Lavička přiléhá k úzkému uchopení.
• Francouzský tisk (je možné stojící i posezení).
• Stiskněte horní blok v crossoveru.
• Stiskněte.
• Překročení v crossoveru.

Pátek - záda a biceps:

• Hyperextension.
• Deadlift (klasický, rumunský nebo mrtvý, z čeho vybírat).
• Trakce horního bloku v crossoveru na hrudi je široká.
• Tahy dolního bloku v crossoveru.
• Zvedání tyče na bicepsu.
• Otáčení ohybu rukou.
• Cvičení "Hammer".
• Točení na lisu.

Vlastnosti tréninku na pomoc ženám

Tréninkový program v hale pro úlevu pro dívku nebude mít významný rozdíl od tréninku mužů, nicméně stojí za to zvážit některé fyziologické rysy:

• Ne každá holka může zvednout tyč, a proto musí být nahrazena činky.
• Některé cvičení a mohou být zcela vyloučeny, zejména ty, které zahrnují lichoběžníkové a šikmé břišní svaly, protože to může výrazně rozmazlit ženskou postavu.
• Výcvikový program pro úlevu pro dívky by měl zahrnovat více cvičení na nohy než na vrcholu, protože tato část těla u žen je vždy mnohem objemnější.

Také nezapomeňte na výživu a kardio trénink, v těchto otázkách jsou výcvik žen i mužů zcela totožný. Více kontroly nad sebou a sebe-disciplínou, pak výsledek nebude trvat dlouho.