Dýchací cvičení pro hubnutí: cvičení, zpětná vazba

Práce s dýcháním je jedním ze základních prvků správné hubnutí. Dnes existují dávné praktiky, které praktikuje čas a generace zabývající se jógou, qigongem a bojovými uměleckými technologiemi, stejně jako moderní techniky vyvinuté odborníky.

Význam práce s dýcháním

Skutečnost, že volné dýchání je důležité pro udržení zdravého života těla, je jasné jako dvakrát dva. O tom není pochyb. Bez jídla může člověk žít více než měsíc, bez vody - několik dní a bez dýchání - jen několik minut.

Chcete-li ovládat dýchání, znamená to, že budete moci ovládat své emoce. Není to nic, kdy se při hlubokém záchvatu doporučuje počítat s deseti, zatímco dýchá hluboce.

Jak to funguje

Obecným principem všech dýchacích cvičení pro snížení tělesné hmotnosti je zvýšená oxidace tukových buněk. Tělo přijímá více kyslíku, což vede k rychlejšímu procesu spalování tuků.

Hluboké dýchání je také závazkem poskytnout tělu potřebné látky. Okysličená krev lépe vyživuje buňky a aktivně odstraňuje z nich produkty rozpadu. Pokud dýchání mělké, pak můžeme říci, že vaše tělo ztrácí množství energie, které to dává.

Zvládnutí principu hladkého hlubokého dýchání nebo jakékoliv dýchací gymnastiky pro hubnutí břicha je nezbytné, protože spojením s dechem břišní stěny zajišťujete stálou masáž vnitřních orgánů. Aktivujete práci střeva. I když se nechcete v budoucnu plně věnovat gymnastice, schopnost dýchat hluboce vytváří podmínky pro optimální fungování jiných tělesných systémů.

Existují odpůrci dýchací gymnastiky pro hubnutí. Recenze těchto lidí tvrdí, že nalezení dobré postavy je nemožné bez kontroly výživy a plného výkonu. Dýchací cvičení vám nahradí všechny najednou. Stylová silueta a celkový tón těla jsou výsledkem vašeho životního stylu, který kombinuje režim dne, jídla a cvičení.

Obecná doporučení

Postupujte v dobře větraném prostředí nebo venku, například v parku. Během cvičení probíhá aktivní hyperventilace plic. Představte si, co se stane s vašimi plicemi a tělem v zásadě, pokud začnete dělat dýchací gymnastiku pro rychlý úbytek hmotnosti a čištění v prašném prostředí nebo v blízkosti dálnice.

Poraďte se s lékařem předem. Možná máte nějaké kontraindikace k experimentům s dýcháním.

Ujistěte se, že cvičíte na prázdném žaludku, nejlépe ráno, kdy uplynul čas po jídle co nejdéle. Večer můžete udělat to nejdříve čtyři hodiny po jídle. Pokud porušujete toto pravidlo, vystavujete se riziku poškození vašeho zdraví.

Dýchací cvičení pro úbytek hmotnosti pro začátečníky musí nutně probíhat pod vedením trenéra, aby správně zvládli techniku ​​dýchání dovnitř a ven. Nevykonávajte také trénink a zpomalujte dýchání bez dozoru nad učitelem.

Pokud během cvičení máte závratě nebo se vaše zdraví zhoršuje, pak jste to trochu překonali. Nepoužívejte sportovní horlivost a touhu dosáhnout úplného vyčerpání - dýchací techniky vyžadují jemnější přístup. Mělo by být prováděno s opatrností, kdy se cvičení zastaví při prvním známce malátnosti.

Principy výcviku

Většina dýchacích technik vždy zahrnuje dýchání přes nos. Výdech může být také prováděn přes nos, jak se nejčastěji vyskytuje v praxi jógy. V jiných dýchacích cvičeních je třeba vyloučit úbytek hmotnosti. V každém případě se inhalace skrze ústa provádí téměř nikdy.

Pravidelnost je zárukou, že cvičení pro dýchání při hubnutí budou mít prospěch. Chcete-li zhubnout, bylo rychlé, doporučuje se provádět tyto praktiky každý den po dobu 20-30 minut. Méně znatelné, ale hmatatelné výsledky přinese a třídní dva až třikrát týdně. Pokud však vaše tréninky jsou epizodické a vyskytují se případ od případu, nečekejte na rychlé výsledky.

Zvyšte zatížení postupně. Dokonce i když metodika doporučuje jiné tempo zvládnutí a přidávání nových cvičení, zaměřte se výlučně na vlastní pocity.

To se stane a to (zejména s rychlým poklesem hmotnosti), že když se vzdáváte cvičení na dýchání pro hubnutí, zotavujete se znovu. Tento účinek je však možné s náhlým zastavením jakéhokoliv sportu, zvláště pokud nejste zvyklíte se popírat sami sebe (stále hoříte v tréninku). Pokud tedy přestanete cvičení na dýchání pro tělesnou hmotnost, bodyflex nebo jógu, vyměňte je za jiné.

Jógové dýchání

V józe existuje samostatný směr, skládající se pouze z dýchacích cviků, nazývaných pranayama. Prana je životně důležitá energie, která obklopuje a proniká celým životem na Zemi. Řídíme dech, učíme se ovládat pránu.

Je obvyklé rozlišit několik typů dýchání:

• Povrch - horní hrudní nebo klavikulární, ve které funguje pouze horní část hrudníku.
• Střední - intercostal, když je hrudník plně připojen.
• Dolní část je břišní nebo bránicová, když je membrána spojena také s dýcháním, svaly oddělující plic od trávicích orgánů.

Optimální typ dechu Jógové považují za nižší, odlišně nazývají to kompletní. Pro svaly, které kontrolují proces, je také připojena břišní stěna. Vaše cvičení jógy se mění na respirační gymnastiku pro hubnutí břicha.

Mezi cviky jógy je celá řada zaměřená na zvládnutí schopnosti vědomě ovládat membránu. Můžete začít tak jednoduchým cvičením:

• položte obě ruce na žaludek;
• dejte si dech a cíťte, jak břišní stěna vyčnívá dopředu;
• po vydechování se budete cítit, když je žaludek pod náručí odfoukl a pupku vytáhnete do páteře.

Vdechování musí být nezbytně delší než vdechnutí. Při provádění sekvence cvičení jógy - asan - držení dechu je povoleno pouze při fixování asanů. Samotný tok od asany k asaně by měl být prováděn nepřetržitě. Držení dechu vytvoří další stres pro vaše tělo. Učení správné pauzy je možné pouze pod vedením zkušeného odborníka.

Odděleným cvičením se střídá dýchání, pak skrze jeden, pak přes druhou nosní dírku. Předpokládá se, že tato technika čistí dýchací a energetické kanály, přivádí mysl do stavu rovnováhy a uklidňuje nervový systém. Díky celkovým pozitivním účinkům na tělo může být toto cvičení zahrnuto do programu dýchacích cvičení pro snížení tělesné hmotnosti. Níže uvedená fotka ukazuje, jak můžete pohodlně umístit prsty.

Jeden cyklus takového dechu vypadá takto:

• dejte si dech levou nosní dírkou, zavřete pravou nosní dírkou palcem;
• změníme polohu prstů - zavřete levou nosní dírku stranou prstence a vydechněte;
• vdechujeme přes pravou nosní dírku a po změně pozice prstů na počáteční vydechujeme levou.

Takové cykly lze provést ze čtyř na dvacet. Poté, co se stanete známým alternativním dýcháním, můžete po vdechnutí a vydechování přidat krátké zpoždění.

Také v józe se dýchání každé nosní dírky provádí zvlášť. Předpokládá se, že pravá nosní dírka je kanálem jangové energie mužského pohlaví a levou - ženskou energií. Pokud potřebujete vzbudit nebo se zahřát, uzavřete levou nosní dírkou prstem a dejte několik cyklů plného dýchání přes pravou nosní dírku. Pokud naopak chcete uvolnit a odhánět přebytečné teplo, pranayamští mistři doporučují dýchání přes levou nosní dírku. Hlavní věc - nepracujte příliš dlouho. Koneckonců je pro naše tělo přirozené, že dýchá přes obě nosní dírky.

Dechové cvičení

Respirační gymnastika pro tělesnou hmotnost byla vytvořena americkou Greer Childers. Stejně jako většina podobných technik je gymnastika založena na střídajících se dechách a výdechů se zpožděním výdechu a vytažením membrány.

Předchůdce bodyflexu lze nazvat cvičením od Jógy Uddiyana Bandha. V něm se po úplném dechu úplně vydechne s vytažením membrány pod žebry a v této poloze se zadržuje dech.

V tělocvičném těle se toto zpoždění provádí v různých pozicích těla, čímž se spojují všechny vaše svaly. Ale přesto budete především cítit vliv této dýchací gymnastiky na hubnutí břicha. Bodyflex "přináší pořádek" zevnitř spolu se svahy, které táhnou a nastavují vnitřní orgány v správné poloze.

Dýchací cyklus v tělesném těle je následující:

• předem;
• plný dech;
• hlasitý výdech - výsledný zvuk je podobný "ha" nebo "slabině". Výdech by měl být maximální, aby břišní stěna byla vytažena dovnitř. Pokud chcete vykašlat nebo vyčistit hrdlo, je to zcela normální reakce na cvičení. Kašel a začněte opět s výdejem a inspirací.
• držení dechu, na němž je membrána vytažena pod žebra;
• plný dech.

Chcete-li vykonávat cvičení bodyflex, budete potřebovat značnou sebe-disciplínu. Dýchání v tomto režimu bude mít po celou dobu tréninku, tedy minimálně půl hodiny za sebou. Kromě sledování samotného dýchání budete muset také sledovat techniku ​​cvičení a zpočátku to může být obtížné. Proto byste měli začít vyvíjet bodyflex pod vedením zkušeného trenéra, který vám může ukázat vaše chyby.

Respirační oxidáza

Dýchací cvičení pro úbytek hmotnosti Oxysize také přišel z Ameriky díky americkému Gil Johnsonovi. Jeho základní princip je podobný tělu. V cvičeních se také používá diafragmatické dýchání. Existuje však několik rozdílů:

• cvičení jsou prováděna bez zpoždění dýchání;
• není aktivní tažení břišní stěny pod žebry.

Pořadí inhalačních výdechů je také odlišné:

• předem;
• hluboký dech;
• tři malé dovdoch, zatímco žaludek je mírně vytažený a inspirace se provádí protažením žeber;
• výdech;
• tři malé předvýrobky.

Navzdory skutečnosti, že je pohodlnější zapojit se do programu oxysize kvůli absenci zpoždění, cvičení sama o sobě jsou energeticky náročnější než v těle. Stejně jako konkurenční technika, oxysize je známá jako dýchací cvičení pro hubnutí břicha. Zpětná vazba od těch, kteří ho praktikují, říká, že pas je zřetelněji vykreslený a po několika zasedáních se tisk stává těsnější.

Respirační gymnastika Marina Korpan

Marina Korpan známý veřejnosti nejen jako přední televizních programů zaměřených na zdraví, ale také jako první učitel ruských a oksisayz Bodyflex techniky, stejně jako autor několika knih věnovaných akvizice dobrou postavu s pomocí dýchací techniky. Pod jejím vedením, středisko pro hubnutí používá dýchací cvičení.

Marina se nejen učí cizí techniky, ale také je tvůrcem vlastních dechových cvičení, jak zhubnout a očistit tělo s názvem „2/4“. V této technice, dech je na dvou účtech, výdech, respektive pro čtyři, a zpoždění je přítomná nebo nepřítomná v závislosti na úrovni výcviku zabýváme.

Mezi uživateli internetu jsou oblíbená řada video kurzů dýchací gymnastiky od Marina Korpan. Navzdory rozdílům v metodách opakuje řada cvičení v různých komplexech. Pouze technika dýchání je odlišná.

Jedním ze základních cvičení v komplexu Marina je "Almaz":

• výchozí pozice stojí, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, žaludek je vytažen, ocasní kost je zastrčený;
• Ruce přitáhnou k hrudi, vytlačují palmy do pěstí a opírají se o sebe navzájem, palce vzhlížejí;
• Zatlačte pěstmi proti sobě a lokty po stranách - měli byste cítit, jak jsou napjaté a zapíjejí svaly vašich rukou.
• Vaše dýchání bude záviset na zvolené technice - provádět několik cyklů.

Můžete začít trénovat nohy takovým cvičením:

• dát před sebou židli, nasazenou zpět k tobě;
• nohy se roztáhnou a sednou si, dokud jsou boky rovnoběžné s podlahou. Kolena by v tomto případě neměla přesahovat výšku paty vertikálně;
• v extrémním bodě dřepění provádět dva nebo tři dychové cykly;
• můžete postupovat několika způsoby, zatímco držíte panvu zastrčenou a vedoucí kohout směrem dolů.

Komplexní komplex se obvykle skládá z osmi až deseti cvičení. Zpočátku mohou trvat 30-40 minut, poté bude stačit, aby se dýchací gymnastika stalo 15 minut ráno.

Gymnastika Alexandry Strelnikové

Sovětský operní zpěvák a zpěvák je více známý jako tvůrce jedinečné dýchací gymnastiky Strelnikova za ztrátu váhy. Alexandra Nikolaevna začala brzy ztrácet hlas, což byl klíčový faktor pro vzhled gymnastiky. Spolu se svou matkou, která byla také zpěvačkou, byla vyvinuta první sada cvičení.

Hlavním principem a zvláštností Strelnikovy cvičení je aktivní dech a pasivní výdech. Tato technika se liší od ostatních známých, kde hlavní důraz je vždy kladen na výdech. Zde se naopak objeví hlučné a nafukování. Při výdechu odborníci obecně doporučují, aby nevěnovali pozornost. On a tak se bude ubírat co nejvíce přirozeně. Vdechování se provádí nosem, nosní dírky s úzkou - zvuk je tak, pokud si oštěp, jak se zbavit nachlazení.

Obvykle se inspirace kombinuje s pohybem. Počet cvičení kteréhokoli ze cvičení Strelnikovou technikou by měl být rozdělen na čtyři - takže je snadnější počítat jejich počet. Jakmile se zvyknout provést techniku, postupně zvyšovat rychlost - předpokládá se, že je možné se dostat na úroveň, kde každý spustitelný prvek není delší než jedna sekunda. Pauza mezi sety nebo různých cvičení by mělo trvat deset až třicet vteřin na první pohled, a na vysoké úrovni rozvoje techniky - dokonce až do tří až pěti sekund.

Základní gymnastika Strelnikova se skládá z dvanácti cvičení. Doporučuje se, aby se učí od prvních tří, postupně přidávaly cvičení a zvyšovaly počet opakování.

První cvičení se nazývá "Ladoshki". Provádí se takto:

• postavte se vzpřímeně, ohněte si paže do loktů pro sebe, dlaň dopředu;
• s každým dechem vytlačujeme ruce;
• opakujte čtyřikrát, postupně zvyšujte počet opakování na několik málo;

Druhé cvičení - "Pogonchiki":

• výchozí pozice - stojící rovný, paže táhla podél těla;
• lehce zvedneme ruce na úroveň pasu a vdechujeme tlačíme dlaně dolů;
• při vydechování se uvolněné zbraně vrátí na úroveň pasu.

Třetí cvičení je "Pump" (svahy):

• počáteční pozice stojí, hlava je uvolněná a mírně spuštěna dopředu, zadní část mírně ohnutá, ramena jsou prodloužena podél těla;
• při vdechnutí - hladký sklon dopředu, výdech - návrat do výchozí polohy.

Původním cílem rozvoje této gymnastiky je obnovit hlasový a dýchací systém. Bonusy ve formě ztráty na váze, odstranění onemocnění a posilování těla byly později objeveny poté, co se gymnastika stala běžnou. Většina těch, kteří se zabývají hubnutí, ale existují výjimky z pravidel.

Kontraindikace

Pro všechny dobré, žádné dýchání gymnastika pro hubnutí není všelékem. K ostrým nádechům a výdechům musíte pečlivě léčit osoby s těmito nemocemi:

• zvýšený tlak;
• hyperthyroidismus;
• glaukom;
• cholelitiáza.

Aktivní práce břišní stěny v těle a okyslení může vést k nepříjemným následkům v následujících případech:

• cysty a myomatické uzliny;
• kýla trávicího systému;
• některých onemocnění ledvin.

Měli byste posilovat dýchací cvičení pro rychlou úbytek hmotnosti v období exacerbace všech chronických onemocnění a pooperační zotavení. V této době se můžete omezit na klidné sledování dechů a dechů, aniž byste je donutili. Nechte dýchat pro vás meditaci zaměřenou na rychlé zotavení. Totéž platí pro těhotenství. Během tohoto období zpoždění s aktivním dýcháním. Dokonce i když budete pokračovat ve cvičení, použijte pouze přirozené meditativní dýchání.