Ranní cvičení pro hubnutí doma: rysy, soubor cvičení a doporučení

Krásné tělo je poctivým výsledkem vašeho úsilí. Pravidelné cvičení a správná výživa - recepty jsou opravdu jednoduché! Ale ne každý má příležitost trénovat v hale, neboť volný čas pro mnohé dnes je nepřijatelným luxusem.

Vyberte jinou cestu. Je efektivní a užitečné provádět ranní cvičení pro hubnutí bez opuštění domova. Každodenní pravidelné kurzy pro vaše tělo neprojde zdarma, jsou jednoduché a nejsou příliš dlouhé. Současně dochází k dobrému tréninku plic, srdce, svalů a kloubů těla. Obecný poplatek vivacity a vysoký tón je poskytován po celý den.

Vlastnosti každého typu nabíjení

Komplex je skutečně účinný, pokud jsou do cvičení zapojeny všechny svalové skupiny. Existují poplatky různých typů a každý má své vlastní charakteristiky.

1. Třídy s obručem. Svaly břicha a stehen jsou dobře studovány.
2. Skákání skákajícím lanem. Navrženo pro hubnutí boků a výcvik vytrvalosti a posilování nohou. Chcete-li začít, dělejte z 50-100 skoků, omezení počtu není omezeno. Nohy budou rychle získávat krásný tvar.
   
3. Japonská tabáta. V srdci je rychlý poplatek za ztrátu hmotnosti trvající ne více než 5 minut. Je vhodný pro všechny, a to i pro ty, kteří nikdy neučinili sport. Významem je maximální počet opakování jednoduchých cvičení. 20 sekund provozu na maximum a 10 sekund odpočinku, jen jedna úloha by měla být prováděna po dobu 4-5 minut (např běh na místě, kliky, sit-up, skákání a tak dále. D.)
4. Dýchací cvičení, díky nimž jsou tělové buňky obohaceny kyslíkem, urychlují procesy metabolismu a rychleji spálí tuková tkáň. Správné dýchání by mělo být součástí poplatku za ztrátu hmotnosti jak doma, tak v tělocvičně. Díky dýchacím cvičením klesá hlad, nervy se uklidní a energie se dodává.
5. Běh a chůze. Je vhodné zvolit druhou možnost, aby se zabránilo nadměrnému namáhání kloubů. S tímto tréninkem se posilují svaly, kardiovaskulární a respirační systémy.

Doporučení pro řádné školení

Abyste maximalizovali výhody cvičení, postupujte podle těchto podmínek:

1. Do zahřívání - 5 minut běží na místě nebo skok.
2. Jednou hodinu před tréninkem a během hodiny po ní se musíte zdržet jídla.
3. Vyberte si svou oblíbenou hudbu, cvičení by nemělo být břemeno, nemusíte trénovat od podložky, vaším úkolem je milovat lekce, pak přinese maximální užitek.
4. Sledujte intenzivní tempo. Mezi cvičení může být přestávka, ale ne více než jedna minuta.
5. Je ideální dělat gymnastiku pro ztrátu hmotnosti ráno a lehké, uklidňující cvičení - večer, připravit tělo na spánek.
6. Vlak trénujte nejméně půl hodiny, protože teprve po 30 minutách výuky začíná spalovat tukové buňky.
7. Zvyšte počet opakování, pokud se cvičení zdá být pro vás snadné.
8. Pro výcvik zvolte pohodlné oblečení, nejlépe z přírodních materiálů.
9. Nakonec udělejte úsek.

Zahřejte

Zde jsou některé zahřátí cvičení, které můžete zahrnout do posilovny pro hubnutí:

1. Rychlá chůze na místě s vysokým kolenem. Proveďte to bez zastavení na minutu.
2. Aby nedošlo ke zranění kloubů, je nutné zahřát svaly a klouby těla. Provádějte kruhové pohyby hlavy, naklápění, otáčení pánve.
3. Při cvičení můžete přidat zatížení tím, že vyzdvihnete činky nebo činidla vážení asi 1 kg na každé. Vdechujte a pomalu zvedněte ruce po stranách, při vydechování dejte ruce dolů.
4. Proveďte 15 pomalých sit-upů, abyste posílili svaly stehen a hýždí.
5. Chcete-li vyřešit svaly břicha, zkroutí. Z náklonové polohy s ohnutými nohama v kolenou odtrhněte ramena od podlahy a zvedněte tělo, zatímco váš pas by se neměl ohýbat. Musíte cítit svaly břicha, držte ruce za hlavou.
   
6. Položte se na podlahu, nohy dohromady, ponožky se natahují, vdechujte a pomalu zvedněte nohy na 45 stupňů. Zkuste zůstat po dobu 5 sekund, vydechněte a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 15krát s intervalem 10 sekund.

Nabíjení nohou

1. Pomalé dřepy co nejhlouběji, stejně jako dřepy na jedné noze (pistole). Proveďte 10-15krát pro 2 přístupy.
2. Intenzní letí s nohama, vpřed a vzhůru, představte si, že chcete vyhodit nohy.
3. Skákání na zemi s alternativními míchacími a chovnými nohami.
4. Cvičení ležící pomalu pomáhají pracovat kvalitativněji a "prochastovat" každý sval. Alternativně pomalu vytáhněte každou nohu do hrudníku, opakujte 20krát s každou nohou.
5. Z polohy kolena-kolena zvedněte nohy nahoru.
6. Další cvičení nohy je také vynikajícím nabíjecím prvkem pro úbytek na břiše a boky. Položte se na svou stranu a pomalu zvedněte horní nohu ke stropu na maximální výšku, aby tělo bylo rovno.
7. Lehněte si na zádech, ohněte kolena a střílejte na jednu stranu a také "nůžky" po dobu 2-3 minut. Tyto cvičení fungují dobře ve stehně.
8. Oblíbeným pohybem mnoha je chůze na hýždě. Udělejte to 2-3 minuty a rychle se rozloučíte s celulitidou.

Nabíjení za ruce

1. Roztáhněte ruce a otočte dlaněmi nahoru a dolů.
2. Přitáhněte ruce rovnoběžně s podlahou, přikládejte kruhovým pohybem pěstmi. Vaše ramena by neměla měnit pozice.
3. Postavte se u zdi, roztáhněte ruce nahoru a pomalu je ohněte po stranách podél stěny a dozadu.
4. Nepoužívejte příliš těžké činky v pažích a ohýbejte je na lokti, takže úhel se mění od 90 stupňů a směrem dolů.
5. Konečně jsou také všechny známé push-upy velmi účinné. Udělej to 15-20krát, co nejvíce jít dolů.

Cvičení na krk

Trenéři a lékařům se doporučuje zahrnout do poplatku, jak zhubnout pro začátečníky cvičení pro krk, který zamezí vzniku podbradku a zvýšit pružnost krčních kloubů.

1. Posaďte se na židli a maximálně natočte hlavu dopředu. Brada by měla ležet na hrudi. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.
2. Ujděte si pod bradou a položte ruce na čelist, natáhněte krk a rukama.
3. Kruhový pohyb hlavy v různých směrech.
4. Toto cvičení opakuje první v tomto komplexu nabíjení pro hubnutí, pouze to je provedeno z náchylné pozice. Můžete to udělat, aniž byste se dostali z postele. Ruce pod hlavou, pokrčené kolena, snažte se dosáhnout hrudníku s hlavou. Opakujte 10-15krát.

Poplatek za žaludek a pas

1. Sedět na podlaze, aby se vaše ruce natažené před sebou, nohy také, a snaží se je vytáhnout do vzduchu nakreslit půlkruh, pak držet 30 sekund vzneseny.
2. Postavte se na kolena, ruce se roztáhnou. Sedněte si na pánev střídavě v obou směrech, udržujte si záda rovně, dělejte 15krát v každém směru.
3. Postavte se na jedno koleno a snažte se dosáhnout prstů druhé nohy, prodloužené k boku.
4. Nabíjení hubnutí pro břicho a boky nemůže pomoci, ale zahrnuje otáčení kufru, protože v tomto případě jsou prakticky všechny svaly těla. Vaše ruce by měly být spojeny za hlavou. Cvičíte dvě minuty jedním směrem, pak druhým.
5. Postavte se, postavte jednu nohu rovnou a druhou lehce odstupte. Roztáhněte ruce od sebe tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, upevněte je v jedné poloze, nepohybujte je. Pomalu ohnout boční noze přiřazené pozici, že navrch bude vypadat ke stropu pod úhlem 90 stupňů, jinými slovy, aby bylo kolmo k podlaze.
6. Postavte se rovně, ohněte po boku, v této pozici s rukama za hlavou musíte zůstat po dobu 30 sekund.
7. Zapojte do tohoto komplexního cvičení pro čerpání tisku.
8. Cvičení pro dýchání - Vydechte veškerý vzduch a držte dech. Stojte rovně a začněte se natahovat a nafoukat břicho, pak vdechovat a vydechovat, znovu zadržovat dech a začít kruhové pohyby.
9. Nabíjení hubnutí doma zahrnuje cvičení "bar". Čím déle nastavíte pozici, tím lépe, ale minimálně 2 minuty musíte držet.
   
10. Položte se na záda, ruce se roztáhnou, musíte zvýšit a snížit své rovné nohy. Komplikuje cvičení - nohy jsou spuštěny po stranách, dotýkají se každé ruky.
11. Lehněte si na podlaze, ohněte nohy a pomalu zvedněte a snižte pánev.
12. Ujistěte se, že pokud je to možné, udělejte vždy 20 výložníků na každé noze.
13. Ležící na podlaze, zvedání, táhněte nohy a ruce s tělem k sobě navzájem.
    
14. Poplatek za hubnutí břicha doma je mnohem efektivnější s fitball. Posaďte se a začněte ji pomalu přetékat tlakem trupu. Udržujte záda rovnou. Figurku můžete natočit nohama z náchylné polohy.

Výhody ranních cvičení

1. Vaše váha se postupně snižuje.
2. Tónus těla stoupá, svaly posilují, stanete se trvalejší.
3. Cítíte, že jste začali vypadat a cítit se mnohem lépe, nálada se zlepšuje, energie a odolnost proti stresu se zvyšují.
4. Vyvíjíte sebekodišnost v sobě a začínáte si respektovat sebe sama, zvyšujete sebevědomí.
5. Ranní cvičení pro snížení tělesné hmotnosti pomáhá zlepšovat mozek.
6. Metabolismus se zrychluje, toxiny se uvolňují rychleji.
7. Stává se vám snadnější vstát ráno.
8. Ženy mají vyšší pravděpodobnost, že utrpí bolesti s menstruací.
9. Zlepšuje krevní oběh, stabilizuje činnost srdce, krevní tlak se vrátí k normálu.