Komplexní cvičení s činky pro svaly pro muže

Krásné prsa jsou sen nejen pro každou ženu, ale pro každého sebereprodukujícího sportovce. Je pravda, že tomu trochu rozumějí svým vlastním způsobem. Vyvinuté prsní svaly činí trup atraktivnějším a masivnějším a ve spojení s širokým hřbetem vytvářejí velmi žádanou siluetu V. Pokud je trénink s barem již nudný, můžete provádět méně účinné cviky s činky pro svaly prsů. To vám pomůže rozmanitost ve vašem tréninku a dosáhne dobrých výsledků.

Studujeme strukturu svalů prsu

Hrudní sval je poměrně velký spárovaný sval a zaujímá obrovskou oblast od nejklasičtějších k okrajům membrány. Pokud se dostanete hlouběji do anatomie, můžete rozlišovat dvě hlavní části této anatomické skupiny, které jsou svázány třemi svalovými svazky:

• Velké pectoralis (složené ze středního a horního svalového svazku). Velký, zaoblený a poněkud konvexní sval. Tato část prsních svalů je zodpovědná za objem a reliéf hrudníku.
• Malé pectoralis (složené ze spodní části svalů). Má malý objem a specifický trojúhelníkový tvar. Působí jako pomocný svalový stabilizátor a téměř se neobjevuje v celkovém úlevu prsu.

Pro napnutí svalových vláken dobře, je nejlepší provádět cvičení s činky pro svaly prsů. Snažte se porozumět biomechaniím každého pohybu, protože jen tak můžete cítit účinnost tréninku.

Obecné rysy výcviku prsních svalů

Při provádění cvičení s činky pro svaly hrudníku je třeba vzít v úvahu fyziologické vlastnosti výcviku této anatomické skupiny:

• Vzhledem k tomu, že prsa sestává ze tří nezávislých segmentů, je nutné věnovat pozornost každému paprsku, ale především "zabít" horní část. To pomůže dosáhnout poměrného růstu a krásného tvaru svalů.
• Pokud trénujete na metodu plné tělo, je lepší, aby byl komplex na hrudníku alespoň třikrát týdně. Pokud jste velkým fanouškem splitu, přestávka mezi tréninkem na hrudi může trvat až tři dny. Jedná se o poměrně velkou svalovou skupinu, což znamená, že na odpočinek je zapotřebí mnohem více času
• Snažte se kombinovat trénink prsu se svaly-antagonisty. V takovém případě to bude zpět. Pamatujte, nejprve trénujeme přední část těla, pak zadní. Je velmi důležité věnovat stejnou pozornost jak prsu, tak i zádeži, protože růst jedné svalové skupiny způsobuje zvýšení objemu druhého.
• Někdy měnit tréninkový program nebo upravit techniku ​​cvičení. Svaly se rychle přizpůsobí každé formě tréninku, což znamená, že je třeba neustále překvapovat a něco šokovat.

Proč činky jsou lepší než činka?

Proč cvičit s činky pro svaly prsů je účinnější než s činky? V těchto třídách je spousta výhod:

• Jednoduchost techniky. Těžké základní cvičení s činky nejsou všechny snadné, zvláště pokud jde o dívky.
• Schopnost studovat doma.
• Vypněte stabilizátory z cvičení. Při výcviku s barem lví podíl na zátěži krade tricepsy, delty a předloktí a v cvičeních s činky to prostě není možné.
• Zvýšená amplituda. S činky můžeme maximálně prodloužit svalová vlákna a to vše na úkor svobody pohybu bez omezení.
• Obnovení rovnováhy síly rukou. Vzhledem k tomu, že s činky si každá ruka udrží svou vlastní váhu, ve vhodném okamžiku bude stejná v parametrech výkonu. Zatímco s barbem se zvyšuje pouze přirozený rozdíl v síle pravé a levé části těla.

Základní principy efektivního výcviku

Pro krásnou a atletickou postavu je velmi důležité trénovat těžce na prsních svalech. Cvičení doma s činky vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků a pro maximalizaci přínosů tréninku jednoduše dodržujte následující zásady:

• Vždy se soustřeďte na techniku ​​cvičení. Všechny pohyby je třeba provádět velmi pomalu a pečlivě, zvláště pokud pracujete s velkou hmotností.
• Vždy udržujte svaly v tónu, nikdy se nedotýkejte rukou do konce. Je velmi důležité pracovat uvnitř amplitudy ve všech lavicích a tréninkových cvičeních, při zachování špičkové redukce svalových vláken.
• Před hlavním cvičením vždy proveďte 1-2 tréninkové postupy. To pomůže zahřát svaly, připravit klouby a upravit techniku.
• Není nutné provádět více než 6 přístupů jednoho cvičení, což může vést k nadměrné inhibici svalové skupiny. Počet opakování je nejlépe přenesen na 8-12 kusů.
• Při cvičení na hrudi jsou povoleny poměrně dlouhé přestávky mezi cviky. Zbytek může trvat 4-5 minut. Tentokrát to stačí k tomu, aby stabilizátoři mohli obnovit a pokračovat v tréninku.

Je čas zvážit soubor cvičení pro svaly prsů.

Alternativa k klasickému lavicovému tisku

Dobré základní cvičení s činky na pumpování svalů. Činkové utkání na lavičce je zvláštní druh výcviku, který je velmi milý pro ty, kteří netolerují barbu. Faktem je, že biomechanika zůstává stejná, technika je občas zjednodušená, stabilizátory neukládají zatížení, ale účinnost sběru hmoty se výrazně zvyšuje. Důvodem je - zvýšení pracovního postupu, což naopak vyvolává protahování svalových vláken.

Technika:

• Lehněte si na lavici. Ujistěte se, že je nastavíte na výšku: nohy by měly zcela ležet na podlaze. Hlava a krk by měly ležet zcela na projektilu.
• Držte činky ve svých natažených rukou, ale nikdy je nechejte štětcem zpět ani dopředu. Projektily by měly být přibližně podél středové čáry hrudníku. Také nedržíte lokty. Kloub by měl být pohyblivý a uvolněný a svaly jsou zase napjaté.
• Dejte ruce dolů, dokud neucítíte maximální prodloužení prsních svalů, v okamžiku vrcholu kontrakce obvykle držíme pauzu. Pak se vraťte zpět do výchozí polohy a zopakujte přístup;

Modifikujte tradiční lavicový stůl pomocí sklopné lavice

Existuje příležitost trochu zlepšit tradiční cvičení s činky pro svaly hrudníku. Chcete-li to provést, musíte použít neobvyklé a nakloněné lavice. Jak se úhel sklonu zvyšuje, zatížení postupně stoupá. Pokud tedy nastavíte lavičku na 30-45 stupňů, začnou se středně a horní hrudní svaly začnou aktivně zapínat a pokud se úhel blíží 60 stupňům, část nákladů začne přecházet do ramen. Abyste vždy svaly udržovali ve špičkovém napětí, proveďte cvičení ve zkrácené amplitudě.

Podstata cvičení je naprosto podobná předchozí, ale existují některé zvláštnosti této techniky:

• Když spustíte skořápky dolů, pokuste se mírně zředit lokty, což zvýší zatížení svalů.
• Nižší činky by měly být co nejnižší, alespoň na úrovni hrudníku. Čím je trajektorie delší, tím efektivnější je vývoj cílové oblasti prsu.

Strečové svalové vlákna - zředěné činky

Dalším efektivním typem výcviku, který je znám všem, kteří se zabývají člověkem. Cvičení s činky pro svaly prsů by neměly působit pouze na redukci vláken jak pro lis, tak i pro protahování. A to je nejlepší, když to děláte se standardním a všemi známým druhem výcviku - kultivací činky. Toto cvičení dokonale ovlivňuje velké pectoralis, takže naše prsa jsou kulaté a vyklenuté. Navíc, jako "asistenti" tady, přední delty se pohybují poměrně dobře, což znamená, že současně tvoříme krásnou ramenou ramen.

Technika:

• Výchozí pozice - jako u tradičního lavicového tisku.
• Činky jsou drženy na rozvedených rukou v uchopení, které je pro vás výhodné. Lokty mohou být mírně ohnuté, skořápky jsou na stejné úrovni s tělem.
• Když se pohybujete nahoru, měli byste se pokusit vynaložit úsilí na prsní svaly, jinak byste vážně přepracovali biceps.
• V horním bodě nepřesouvejte ruce dohromady, vzdálenost mezi kartáči by měla být minimálně 30 cm, takže udržujte zátěž ve svalech na celé trajektorii cvičení.

Složitější úkol - kultivace činky na nakloněné lavici

Jedná se o upravenou verzi předchozího cvičení s činky pro prsní svaly. Provádí se na skloněné lavici pod úhlem 30 nebo 45 stupňů. Cvičení se liší od klasické možnosti výcviku se zvýšenou trajektorií pohybu, a proto zahrnuje svalové vlákna v práci novým způsobem.

Tato technika zůstává stejná, ale je třeba uvažovat o několika věcech:

• Cvičení lze provádět jako normální přilnavost nebo paralelní. Ve druhé variantě aktivujeme svalovou supinu, což znamená, že biceps se automaticky připojí k biomechanice. Na jedné straně to pomůže získat velkou váhu, ale pokud se svaly s dvojitou hlavou vyvinou velmi špatně, jen zhoršíte techniku ​​a snížíte účinnost.
• Nerušujte činky pod čáru hrudníku, když pracujete s přiměřenou hmotností, může to vést k vykloubení nebo protažení šlachy.

Neobvyklý trénink - kultivace činky ležícího hore nohama

Velmi neobvyklé cvičení pro čerpání hrudních svalů pomocí činky. Obvykle se provádí v římské židli - zařízení pro čerpání lisu. Tam můžete své nohy fixovat a hlava dolů pod úhlem přibližně 20-40 stupňů. V této verzi tréninku se spodní a střední segment hrudních houpaček, ale stabilizátory budou triceps a přední delta. Tato technika je podobná klasické kabeláži, ale pro zvýšení účinnosti cvičení můžete otočit kartáč v procesu zvedání, podobnou techniku, kterou jste pravděpodobně použili více než jednou při tréninku dvojitého a tricepsového svalstva ramene.

Připojíme svaly-stabilizátory - pulovry nebo francouzský tisk

Mnoho z nich často provádí toto cvičení pro svaly s prsními svaly. V tomto případě však většina zatížení přichází do tricepsu, prsa funguje jen částečně. Chcete-li plně zapojit svaly, musíte nejprve ležet na lavičce. Technika je velmi jednoduchá: stačí jen spustit činky tak nízko, jak je to jen možné, za hlavou a pak zvednout zpět stejnou trajektorii.

Na tomto seznamu nejúčinnějších cviků pro prsy s činky skončilo. Ujistěte se, že přidáte tento komplex do svého vzdělávacího programu, což vám pomůže diverzifikovat vaše aktivity a "překvapit" svaly novými typy cvičení.