Jak se krídla doma?

Zpět je jednou z největších a nejzákladnějších svalových skupin. Měla by věnovat velkou pozornost silovému výcviku, protože pokud jde o rozsah, může se jen porovnat s nohama a hýždě. Nemá-li dostatek svalové hmoty v této části těla, nebudete schopni dosáhnout krásné a mužné siluety a také nebudete moci švihnout menší doprovodné svaly na požadovanou velikost. To je důvod, proč musíte trénovat záda po dlouhou dobu, tvrdohlavě, a co je nejdůležitější, správně.

Trochu anatomie

Nejširší svaly mají tvar trojúhelníku a jsou nejtěžšími částmi zad pro zpracování. Jsou zapojeni do dýchání a zvedají dolní žebra směrem nahoru. Rovněž jejich funkcí je udržet předloktí a zajistit pohyblivost v ramenním kloubu. Je důležité poznamenat, že tato skupina svalů má úzkou souvislost s jinými anatomickými skupinami, a to: svaly hrudníku, předloktí, lichoběžníky, deltas a beder. Proto silový trénink by měl kombinovat střídání zatížení na hlavní a sekundární svalové skupiny. Vzhledem k tomu, že houpačka křídel je nutná ve spojení s jinými místy na zádech, vaše cvičení by měla zahrnovat variační cvičení, která více či méně zahrnují tuto anatomickou skupinu.

Obecné zásady výcviku s důrazem na křídla

Jak správně houpající se křídla a tím nezůstávaly v jiných svalových skupinách? Při zodpovězení této otázky je důležité zvážit několik funkcí zpětného výcviku:

• Nejširší jsou pouze část velké skupiny svalů, konkrétně záda. Je prakticky nemožné pracovat přesně přesně, proto je třeba zaměřit se na komplexní školení o využití všech pracovních oblastí této anatomické skupiny.
• Stejně jako mnoho jiných svalů mají křídla své antagonisty, totiž svaly, které musí růst a vyvíjet se stejným tempem a objemem. V tomto případě jde o ošetřovatelství. Pokud se vaše svaly na prsou nedostatečně rozvinou, nemůžete počítat s produktivním růstem nejširšího. Ujistěte se, že tuto skutečnost zvažte při sestavování výcviku.
• K ochraně kostry před přeplněním je důležité věnovat pozornost nejen svalům, jejichž objem byste chtěli zvýšit, ale také celkově svalnatému korzetu. Nezanedbávejte cvičení na lisu a dolní části zad, protože tyto svaly tvoří váš postoj a správně rozdělí zatížení na klouby. Před cvičením na vývoji křídel si nezapomeňte věnovat několik minut zkroucení a hyperextenzi.

Otočte křídla na horizontální liště

A co cvičí houpající se křídla? První věc, která vás okamžitě napadne, je vodorovná čára. A není to náhoda, protože to je základní a nejefektivnější cvičení pro práci na této svalové skupině. Ale nezapomeňte se radovat, i přes zdánlivou jednoduchost má toto cvičení řadu technických vlastností a jemností:

• Když provádíte vytahování, ramena by měla být uvolněná a v práci by neměla být zahrnuta, takže budete soustředit celé zatížení na nejširší.
• Dávejte pozor na záda: ohyby mohou vést k zranění nebo přitisknutí.
• Nehýbejte se, nevykonáváte cvičení v neúplné amplitudě a nechte kufřík v konstantním napětí. V opačném případě vám samozřejmě usnadníte práci, ale účinek takových výtahů bude velmi vzácný.
• Požádejte o zahřívání! Dobře vyvinout klouby a zahřát, tím zvýší účinnost cvičení a zamezí zranění.

Ve skutečnosti je horizontální bar - vynikající způsob pro ty, kteří nemají možnost jít do posilovny. Vzhledem k tomu, že můžete křídla otočit na nejbližší stadion nebo dokonce na hřišti, stačí najít vhodnou příčku. Nejúčinnější typy vytahování při nejširší práci jsou považovány za vytahování hlavy, stejně jako širokou a zadní rukojeť.

Cvičení s činky pro domácí cvičení

Jak se krídla doma? Odpověď je jednoduchá: činky vám pomáhají. Je nutné kupovat nebo půjčovat od známých sadu dobrých skládacích čintek a můžete se bezpečně pustit do tréninku. Kromě toho mohou být tyto cvičení dokonale kombinovány s tréninkem na vodorovném pruhu a použity jako "dokončení" nejširšího. Vzhledem k tomu, že si můžete křídlat křídla s činky doma i v hale, nejprve byste se měli seznámit s nejúčinnějšími cvičeními pro čerpání nejširšího:

• Návrh ve svahu. Toto cvičení lze provádět jak s činky, tak s činky. Chcete-li to provést, sklopte tělo dopředu, může být záda lehce ohnutá. Ruce by měly být drženy blízko těla - paralelně k sobě. Při vdechnutí vytáhneme činky do lisu a pomalu necháme jít dolů na výdech. Laky jsou vždy pevně přitlačeny k tělu, zadní část by měla být napjatá, žaludek je zatažený.
• Tah jedné činky. Toto cvičení se nejlépe provádí s lavičkou, pohovkou nebo židlemi. Chcete-li to provést, položte koleno a ruku na podpěru a současně udržujte záda tak naplocho a napnuto, je povoleno pouze malé vychýlení dolní části zad. Pohyby se provádějí analogicky s prvním cvičením, ale s jednou rukou. V horní části špičky zatížení stojí za to udělat malé zpoždění, což výrazně zvýší účinnost cvičení.

Push-up - klasika pro práci s křídly

Jak správně houpající se křídla v domě, pokud ještě nejsou vytaženy a kupovat činky, není možné? Přijdete na záchranu starých dobrých push-upů! Žádné cvičení není jednodušší a efektivnější pro práci v této oblasti zad. Hlavní věcí je přísně dodržovat techniku. Faktem je, že pokud chcete maximalizovat využití latissimusových svalů, vaše tělo s push-up by mělo klesnout o několik centimetrů pod loktem. Vyřešíte problém prostě, protože toto použití dodatečné podpory pro ruce a nohy, může to být i obvyklý zásobník knih. Měli byste také vzít v úvahu, že prohlášení o rukách by mělo být poměrně široké, zkuste si zvolit maximální možnou pozici pro vás. Během času můžete toto cvičení komplikovat a provádět push-up s extra hmotností. Chcete-li to udělat, použijte jakýkoli druh závaží nebo dokonce požádejte svého mladšího bratra nebo sestru, aby ležel na zádech během push-upů.

Cvičení s použitím závaží

Nezkušení a začínající sportovci, kteří nemají možnost navštívit simulátor, se často obávají, že mají velkou touhu vyčerpat určité svaly, ale ne vždy vědí jak. Rovněž můžete křídlovým křídlům houpat. Nejčastěji je tato projekce v každé rodině s otcem, dědečkem nebo strýcem. Cvičení s váhovou hmotností se provádí analogicky s vytahováním jedné činky z podpěry. Hlavním úkolem je udělat vše velmi pečlivě a sledovat dýchání. Stojí za zmínku, že tento typ cvičení nefunguje jen dobře na křídlech, ale používá také trapézum.

Správná technika je klíčem k úspěchu

Dokonce i když se krčíme křídla domu s činky nebo na hřišti na horizontálním baru, v žádném případě nezapomeňte na tuto techniku. Ti, kteří jdou na simulátor, je mnohem jednodušší, protože trenér nebo soudruzi v hale mohou vždy opravit nebo dát dobrou radu. V případě, že děláte sami sebe, musíte postupovat sami sebe:

• Věnujte velkou pozornost dýchání. Maximální zátěž by měla být inhalována, oslabení - do výdechu.
• Nastavení rukou s push-up nebo pull-up by mělo být široké. Pouze tímto způsobem můžete izolovat nejširší a dát maximální zatížení.
• Je lepší upřednostňovat zpětnou přilnavost. To platí pro cvičení s kytarovými zuby, činky a třídami na baru. Takže nebudete triceps používat, a proto více zátěže půjde do klíče pro vývoj svalů.
• Pracujte uvnitř amplitudy. Tělo by mělo být vždy v napjatém stavu. Po absolvování špičkového zatížení se neotevřete.
• Zvolte optimální váhu pro cvičení. Protože pracujeme na zvýšení a růstu nejširších svalů, optimální počet opakování by neměl překročit 12.

Tréninkový program pro čerpání křídel

Dokonce i když víte, jak houpat křídla, to neznamená, že musíte dělat všechna cvičení v řadě. Je důležité rovnoměrně rozdělit zatížení a vypracovat jasný tréninkový program. To vám umožní využít všechny svalové skupiny a zajistit jejich jednotný a proporcionální růst.

Den 1:

• Utahování: rukojeť je opačná nebo široká - 4x10.
• Zvedání: úchyt je střední nebo úzký - 4x10.
• Tah činky nebo tyče ve svahu - 4x10.
• Komplexní cvičení na nerovných tyčích: push-up a pronikání - 4x10.

2. den:

• Push-up z podpěry - 4x10.
• Tah činky s podporou - 4x10.
• Utahování: rukojeť je opačná nebo široká - 4x10.
• Push-up ze zdi - 4x10.
• Komplexní cvičení na nerovných tyčích: push-up a pronikání - 4x10.

3. den:

• Zvedání hlavy: obvyklé nebo široké držadlo - 4x10.
• Zvedání: úchyt je střední nebo úzký - 4x10.
• Zvedání hlavy: obvyklé nebo úzké držadlo - 4x10.
• Komplexní cvičení na nerovných tyčích: push-up a pronikání - 4x10.

Tyto sady cvičení musí být přidány k vašim rutinním tréninkům v 1-2denních intervalech, protože kývání křídla doma nebo v halech denně prostě nedává smysl.

Chcete skákat křídla dívky?

Předpokládá se, že dívky nenarážou širokou záda, ale zanedbávat tuto část těla za to ještě nestojí. Pokud přidáte malé množství zeměpisné šířky, pak pas bude vizuálně vypadat menší a to poskytne další vizuální efekt. Navíc, žena prostě nemůže klouzat křídla na hypertrofovanou velikost, aniž by se uchýlila k farmakologii. Proto mohou dámy bezpečně pracovat s velkými závažími, aniž by se obávalo, že by své krásné zádechy znehodnotili.

Očekávané výsledky

Ve všech sportech je důležité si uvědomit, že trénink je jen 20% úspěchu, vše ostatní je založeno na správné výživě a genetice. Vaše strava by měla odpovídat zatížení, totiž musí existovat přebytek kalorií v důsledku bílkovin a zdravých tuků. Musíme střízlivě posoudit jejich schopnosti a pochopit, že k dosažení takových výsledků, jako sportovci z obalů, nebude fungovat. Ale je docela možné mít krásnou, čerpanou a proporcionální záda. Vzhledem k tomu, že houpačka křídla není tak obtížná ve srovnání s jinými menšími svalovými skupinami, musíte dodržovat všechna doporučení pro trénink a výživu. Pravidelnost tříd, výživa, zdravý spánek a práce pro neustálý pokrok - to jsou hlavní pomocníci při hledání ideálního těla.