Jak vyčerpat svaly na hrudníku: soubor cviků a doporučení

Každý chce mít dokonalé tělo. Od starověku lidé oceňovali krásné a štíhlé trupy. Chcete-li dosáhnout alespoň některých výsledků, musíte pracovat na sobě. Základem krásné postavy jsou svaly prsu člověka. Rozvinuté svalstvo je důležité nejen pro estetiku. Téměř ve všech silových cvičeních hraje významnou roli. Proto bude otázka relevantní: jak pumpovat svaly prsu? Existuje mnoho cvičení, které v této věci pomohou. Budeme mluvit o všech nuancích v článku.

Běžné chyby

Obvykle se otázka "jak pumpovat svaly na hrudníku" nastavují začátečníci. Než začnete s prvním tréninkem, je dobré se vypořádat s běžnými chybami, abyste je později nemuseli opakovat. Je lepší se poučit z chyb ostatních než sama.

Hrudní sval je velmi odolný. Jedním z nejčastějších chyb je proto překonávání. Konstantní cvičení a snaha o výsledky mohou vést k ničemu. Vyčerpávající trénink bez odpočinku na těle. Svaly budou růst jen tehdy, když bude celé tělo obnoveno z fyzické námahy. Během tréninku ve svalech se vytvářejí mikrotrauma. Když tělo spočívá, syntetizují se nová vlákna, což vede k nárůstu objemu. Je dokonce možné sledovat regrese a snižovat svalovou hmotu, pokud neposkytne čas na zotavení.

Množství odpočinku závisí na mnoha faktorech: způsobu života, kvalitě spánku, potravinách používaných při tělesných cvičeních, přítomnosti stresu a dalších. Proto je to všechno individuální. Někteří budou mít dostatek a jeden den odpočinku a další pár dní nestačí.

Další častou chybou v cvičeních pro svaly na hrudi je špatná technika. Velmi často začátečníci chodí do tělocvičny, aniž by se domnívali, jak správně provádět cvičení: "Tam a tak je všechno jasné." Takový přístup nebude přesně vést k požadovaným výsledkům a nedosáhne 100% úspěchu. A v některých silových cvičeních může dokonce ublížit. Proto je v počáteční fázi dobré se zabývat trenérem, který vše jasně vysvětlí a ukáže.

Také si okamžitě neberte příliš mnoho váhy. Trénink svalů prsu by měl začít postupně. Je žádoucí zvětšit hmotnost trochu po krocích. Takže tělo postupně zvykne na zátěž.

Jak vyčerpat svaly na hrudi: základní pravidla

Je lepší šetřit čas a úsilí a nedělat chyby zmíněné výše. Existuje však i několik pravidel, které jsou klíčem k úspěchu kulturistiky. Každá položka by měla být ošetřena s určitou pozorností. Úspěch při posilování svalů hrudníku závisí na implementaci všech pravidel. Nyní budou dány důležité body, které by neměly být vynechány.

Napájení

Růst svalů bude jen tehdy, když je třeba něco stavět. Tělo nebude moci syntetizovat nové tkáně, pokud má nedostatek bílkovin. Toto pravidlo funguje nejen při cvičeních na svaly na hrudi, ale také v kulturistikách obecně. Proto je důležité naplánovat dietu tak, aby obsahovala více kalorií, než bude zbytečné. Potom můžete dosáhnout úspěchu a růstu svalů. Pokud nedodržíte toto důležité pravidlo, může se váha naopak snížit. Tělo bude potřebovat energii, kterou bude čerpat z tuku a svalové tkáně.

Zvýšené zatížení

Kromě správné výživy je důležitou součástí fyzická součást. Je důležité, aby během průběhu zátěže. Musí to být postupné. To znamená, že po určité době je třeba zvýšit pracovní hmotnost, počet přístupů nebo čas mezi nimi. Nepoužívejte urychlené změny. Zvyšte hmotnost skořápky pomalu, aby nedošlo k vážnému poškození svalových vláken.

Obnova

Jedním z důležitých a příjemných položek je odpočinek. V každém systému školení je čas na oživení. A to není jenom to. Při fyzickém namáhání se vyskytují mikrotrauma. Pokud spěcháte, nebudou mít čas na zotavení, což nepovede ke zvýšení svalové hmoty. Proto je důležité vždy pamatovat na odpočinek.

Anatomie

Než začnete trénovat, potřebujete vědět, co stáhnout. Samotná prsa se skládá z několika druhů svalů. Dokonce i podle jména lze určit, že hlavním je velký sval. Je to největší. Velký sval je připevněn na klíční kosti na jedné straně a na rameni na druhé straně. To se někdy nazývá vrcholem. S pomocí své ruky se může ohýbat a odmítnout. Také je zodpovědný za rotaci uvnitř.

Malý prsní sval je umístěn pod velkým. Jedná se o pomocný nástroj a duplikuje všechny jeho funkce. Neměli bychom na to zapomenout, protože pro krásné torso jsou důležité jak horní svaly na hrudi, tak dolní části těla.

Existuje ještě jeden prvek, který je někdy přehlížen. Během cvičení se dýchání stává častější. Čerpání většího množství kyslíku je zapříčiněno příčným svalstvem prsu. Je připojen k xiphoidnímu procesu a je zodpovědný za funkci hlubokého dýchání. Komplexy cvičení pomáhají vycvičit příčný sval hrudníku, což dává větší vytrvalost během vytrvalostních tříd.

Charakteristiky školení

Skupina prsních svalů je jednou z nejdůležitějších oblastí. Existují tedy některé funkce spojené s jeho tréninkem. Tyto svaly jsou zapojeny do mnoha silových cvičení. Proto je důležité takové školení provádět, aby nedošlo k jeho přetížení. Je lepší řídit se takovými radami:

1. Mnoho tricepsových cvičení zahrnuje prsní svaly. Proto by se neměly obe oblasti v jeden den otáčet. "Dělat" triceps a hrudník v různých časech je velmi výhodné. Takže tyto dvě svalové skupiny budou používány neustále, ale s různými zatíženími. Tento přístup přinese větší efekt.
2. Aby se tělo mohlo dostatečně zotavit, není nutné provádět školení, zejména pro začátečníky, častěji než 2x týdně.
3. Nedělejte příliš mnoho přístupů. Pro cvičení na prsních svalech stačí až desetkrát. To znamená, že v jednom tréninku můžete udělat 2-3 z jejich odrůd.
4. Nespěchejte. Zdvojení a pohyb s amplitudou správného účinku nepřinese. Je nutné cvičení provést jasně a měřeným způsobem, abyste cítili, jak svaly pracují. Pak to uděláte správně.
5. Nejvhodnější pro začátečníky jsou základní simulátory pro svaly hrudníku. Zahrnuje všechny druhy lisů s činky a push-up na nerovných tyčích.

Jak pumpovat dolní svaly hrudníku

Chcete-li, aby byla tato oblast jednodušší, musíte ji rozdělit na 2 části. Každá cesta do tělocvičny by měla obsahovat cvičení na horní i spodní části hrudníku. Nejúčinnější pro druhou budou:

• stolní lavička se sklonem lavice dolů;
• pulovry;
• push-up z podlahy;
• kultivace čininek se sníženou lavicí;
• zatlačte na nerovné tyče.

Pulovry

Jedná se o velmi efektivní cvičení na prsní svaly. K tomu je potřeba lavička a masážní činka. Technika nevyžaduje žádnou specifickou přípravu. Muž leží na lavičce a činka je oběma rukama utažena a za zády se zvedá. Účelem cvičení je hladké vytažení nákladu směrem vzhůru, aby se ramena stala kolmá k povrchu. Pohyby by měly být měkké, aby se zabránilo protažení.

Toto cvičení je dobré, protože je určeno pro 2 důležité svalové skupiny - triceps a dolní část hrudníku. To znamená, že pouze tyto prvky budou čerpány, což z výcviku zvýší jejich účinnost.

Lisy s činky a činkami

Měly by být prováděny ne na horizontální lavici, jako obvykle, ale na nakloněné. Pro spodní část hrudníku bude užitečná lavička s činky. Pro účelné trénink spodní části je nutné provádět cvičení na nakloněné lavici. Je lepší použít tuto oblast.

Totéž platí pro činky. Při naklonění zad se změní amplituda pohybů. To ovlivňuje rozložení zátěže na různé části svalů.

Push-up z podlahy a nerovných tyčí

Každý zná cviky s vlastní váhou. Push-up z podlahy a nerovných tyčí také dobře pracují na požadované ploše. V případě potřeby mohou být vždy diverzifikováni. Při výměně rukojetí a šířky rukou je snadné dosáhnout většího zatížení v této nebo té oblasti.

Krvácení horní části hrudníku

Je také třeba postarat se o tuto část. Mnoho cvičení se bude shodovat s předchozími:

• lavička na zvýšené lavičce;
• zvedání činky nebo činky, držení je před vámi;
• armádní lavička;
• kultivace činky na zvýšené lavičce;
• push-up z hlavy dolů.

Stiskněte lavičku na zvednuté lavičce

S cvičením s činky a činkami na lavičce je vše jasné. Pokud zdvihnete plochu doslova o 35 stupňů, nebude záda už kolmá na ruce. Zatížení se tak zvyšuje v horní části hrudníku, na rozdíl od standardního výkonu, kde má rovnoměrný sklon. Všechno je stejné při práci s činky.

Zatlačte hlavu dolů

Toto už není jednoduché cvičení, které každý ví od dětství. Bude to vyžadovat vážnou přípravu. Je lepší, aby začátečníci neprováděli popravu push-upů vzhůru nohama. Pro ně je nutné vyvinout dobrou vytrvalost a trénink svalů, který přichází pouze se zkušenostmi.

Toto cvičení můžete provést v racku vedle stěny. Takže bude snazší zachovat rovnováhu. Je však třeba si uvědomit, že push-up je obtížný ze dvou důvodů: při zúžení velkého počtu pracovních svalových skupin je třeba zvýšit váhu. Pokud se celé torzo účastní standardních poprav, pak jen ramena, triceps a část hrudníku.

Je také důležité poznamenat, že toto cvičení je spojeno se zdravotním rizikem. Pokud je technika nesprávná a úroveň přípravy je nedostatečná, může dojít ke zranění ramen. To je důvod, proč to za to nestojí za to, aby si začátečníci vybrali push-up.

Pro změnu můžete zkusit změnit šířku svých rukou. Tím dojde k různým změnám zatížení v určitých oblastech.

Zvedání před vámi

Toto cvičení je dobré pro celou hruď jako celek. Používá také ramena a malý tisk. Zde je také správná technika. Zadní strana by měla být stále plochá. Nepoužívejte se při pohybu nahoru a otáčejte. Ruka musí být zřetelně pevná. Pouze klouby lokte se pohybují. Projektil by měl jít hladce do vodorovné polohy (aby se stal rovnoběžně se zemí). Poté ho můžete hladce spustit do původního stavu.

Pokud provádíte toto cvičení pomocí činky, pak jsou k dispozici dvě možnosti pro uchopení: od horní a neutrální (dlaně obrácené k sobě). Rovněž stojí za to pochopit, že ruce musí být naprosto paralelní: nemusí být uzavřeny před nimi.

Armádní tisk

Velmi dobré cvičení pro vývoj svalů. Zahrnuje delty, horní část hrudi a triceps. Je důležité ho správně provést, jinak bude účinnost výrazně snížena. Zvláštní pozornost by se proto měla věnovat způsobu provádění.

Před provedením je lepší provádět dobrý cvičení, protože toto cvičení zahrnuje mnoho kloubů. Oni jsou ti, kteří nejvíce trpí při zvedání velkých závaží. Tyč by měla být poněkud širší než ramena. Pak se postavte. Zadní strana zůstává rovná, kolena mírně ohnuté, nohy širší než ramena.

Tyč by měla být jemně tlačena nahoru. Aby nedošlo k poškození kloubů na loktech, nemusíte je odpojovat až do konce. Při spouštění se krk nedotýká hrudníku nebo ramen. Vydechněte, co se děje při samotném zvedání tyče.

Armádní tisk lze provést s činky. Pak se provádí posezení s plochou zády. Činky musí projít širokou trajektorií a jen se dotýkají nad hlavou. Pak mohou být spuštěny dolů, ale znovu se dívat, že neleží na rameni ani na hrudi. Díky tomu budou svaly vždy napjaté. Dokonce i v dolní poloze projektilu.

Sportovní výživa

Skutečný kulturista by si měl přemýšlet o nákupu speciálních doplňků, protože není vždy možné pumpovat svaly prsu s fyzickými cvičeními samy. Pro průměrného člověka je velmi obtížné sestavit menu pro sebe, aby byly v něm obsaženy všechny důležité prvky v dostatečném množství. Sportovní výživa je vyváženější.

K vybudování nových svalových vláken potřebujete spoustu bílkovin. Jeho zásoby mohou být doplněny bílkovinami. Tento prášek obsahuje mnoho bílkovin a aminokyselin, které jsou cihly svalové tkáně.

Existují všechny druhy bílkovin, které jsou určeny pro různé potřeby. Nejoblíbenější je syrovátka. Je dobře a rychle absorbován. Proto jej můžete vypít i během tréninku. Protein pomáhá zavřít bílkovinové okno, které se v těle otevírá během těžké fyzické námahy.