Deadlift thrust: výkonnostní technika pro muže a ženy

Podstatou základních cvičení je zvýšení celkové síly a zvýšení hmotnosti hlavních svalových skupin. Jeden z nejúčinnějších typů tréninku pro sílu a vytrvalost po tradičních situacích je mrtvý vzestup. Správná technika pro maximalizaci přesného výkonu tohoto cvičení by měla být známá každému sebereprodukovanému sportovci. Koneckonců je ze základny, že dlouhá a trnitá cesta začíná zlepšovat své tělo. Normy pro mrtvý vzlet jsou poměrně rozmazané, protože v profesionálním sportu může hmotnost dosáhnout až 500 kg, zatímco obyčejný člověk jen porazí tyč 100-150 kg. V každém případě nebude dosažení požadovaných výsledků přinášet velké váhy. Hlavní věc je správná technika.

Biomechanika cvičení

Technika mrtvého vzestupu se skládá z několika klíčových okamžiků, které, pokud se jim nepodaří, mohou vážně poškodit zdraví. První třídy by měly být prováděny s prázdným krkem nebo tělem tělesně. To pomůže lépe cítit biomechaniku cvičení a potřebné svaly. Jak fungují svaly v mrtvém prostoru? A jaké svaly vzít náklad? Zjistíme to:

• Především je to zpátky. Největší část zátěže spadá na extenzivní svaly a paravertebrální kolonu.
• Také v trakci jsou zahrnuty svaly nohou, zejména zadní plocha stehna. V některých variantách cvičení však mohou být aktivně zapojeny také vedoucí svaly.
• Velmi dobrý mrtvý vzestup způsobuje, že gluteální skupina se zmenšuje, takže toto cvičení je tak oblíbené pro dívky. Mnoho žen na pracovní hmotnosti může docela porazit specifikace člověka na mrtvý vzestup. Konec konců, spodní tělo dívky je mnohem silnější než chlapec.
• Leví podíl na zátěži na sobě má ruce, zejména ruce a předloktí. Slabě vyvinuté svaly rukou - hlavní důvod poklesu účinnosti v tomto cvičení. Chcete-li tento problém vyřešit, můžete použít speciální háčky nebo obvazy, které si na sebe naloží určitou zátěž.

Zahřejte před cvičením

Všechna základní cvičení vyžadují obrovskou koncentraci techniky. Mrtvý vzestup není výjimkou. Ale před začátkem cvičení je třeba velmi dobře zahřát svaly a připravit je na práci. A standardní zahřívání je zde nepostradatelné:

• Připravujeme tisk. Proveďte několik kroků ke zkroucení nebo zvedání. Takový trénink maximálně snižuje svaly tisku, což pro tento náročný výkon vytvoří stabilní svalový korzet. Tato metoda je vynikající alternativou k použití bezpečnostního pásu k ochraně vnitřních orgánů před přetížením.
• Ohřívání pasu. Zranění dolní části zad není nejčastějším přírůstkem cvičení. Je třeba vyvinout dobře klouby a "kohout" páteřních sloupů. K tomu může být provedeno několik přístupů hyperextenze, s výhodou s zatížením. Předběžně posílíte dolní část zad, ušetříte se od nejrůznějších rušení a roztahování.
• Rozviňte ruce. Ale nezapojujte se příliš silně do cvičení. Předběžnou únavou předloktí strávíte užitečnou energii, což může negativně ovlivnit pracovní hmotnost a celkovou účinnost cvičení.

Základní technické detaily

Technika mrtvý vzestup zahrnuje následující nuance, které musí být vzaty v úvahu:

• Začátečníci by měli provádět trakci z regálů nebo sukní. To platí i pro sportovce pracující s velkými váhami. Nezapomínejte, že oddělení barvy od místa je nejvíce traumatická část cvičení. Pomocí stojanů minimalizujete zátěž na páteři.
• Pokud není možné zvednout lištu z podpěr, pak ji roztrhat od podlahy, musíte jasně sledovat techniku. Chcete-li to udělat, posaďte se blíž k baru na dřevěném podstavci, nohy by měly zcela ležet na podlaze. Nohy by měly být umístěny co nejvíce, což rovnoměrně rozdělí váhu tyče podél těla. Zadní strana by měla být rovná, zpětná vychýlení je nepřípustná! Krk je mírně nakloněn vzadu, obličej vzhlédne nahoru a nahoru. Vezměte skořepinu oběma rukama a zvedněte ji a současně narovnávejte nohy.
• Výchozí pozice před začátkem cvičení. Nohy jsou ve zvoleném nastavení v závislosti na druhu cvičení. Zadní strana je rovná, v dolní části zad není žádná deformace. Ruce drží tyč ve volném pro všechny.
• Negativní fáze cvičení. Při spouštění lišty nehýbejte tělo dopředu a neodstraňujte ruce z těla. Krk by měl být jako "posunutý" na nohou. Ve všech fázích cvičení je třeba sledovat záda. Musí zůstat rovný a napjatý. Nepokládejte ani neohýbejte páteř. Ramena by měla být udržována co nejdále. Spouštění těla se provádí před paralelní částí (pokud jde o práci směrem vzadu) nebo dolů (v tomto případě zatížení jde na nohy a hýždě).
• Pozitivní fáze cvičení. Zvedání těla není způsobeno zadní částí, nýbrž kvůli hýždí a čtyřkolek. Napětí ramen a lopatek by mělo být udržováno až do konce cvičení, krk se také sklouzává podél těla.
• Technique of deadlift s činky se nijak neliší od klasiky. Jediná věc, kterou si můžete dovolit - to je málo, aby se rozpustil ruce a snížit činky na vnější straně chodidla, spíše než rovně.

Vyberte si vhodný způsob, jak pohnout

Když provádíte klasický mrtvý vzestup, práce s velkou hmotností není často udržována rukou. Koneckonců, naše šlachy a klouby nejsou určeny pro takové extrémní zatížení. K zachování situace mohou být vybavení (popruhy, háčky, obvazy) nebo použití různých variant gripu:

• Přímý - tradiční možnost uchopení. Nejčastěji se kombinuje s mrtvým vzestupem na rovných nohách. Je to velmi vhodné pro začátečníky, protože je to nejpohodlnější. Pokud nejprve nepoužíváte velké závaží, pak se potíže s kartáči nevyskytnou. S přímým uchopením se klouby vzhlédnou.
• Obrátit zpět. Vhodný pro tah v stylu sumo nebo mrtvý vzestup. Umožňuje výrazně zvýšit pracovní hmotnost. Vytvoření točivého momentu v páteři činí cvičení trochu nepohodlným. V opačném případě jsou klouby prstů obráceny k sportovce.
• Raznokhvat - dlaně vypadají jedna na druhou. Tato rukojeť je navržena tak, aby fungovala s kritickou váhu pro jednotlivé opakování. Také to může být použito v nejnovějších přístupech, když všechny síly již vyčerpávají.
• Úzké uchopení. Soustřeďuje zátěž na svaly předloktí, zejména na triceps.
• Široká přilnavost. Zahrnuje nejširší svaly a hruď.

Klasické

Tato technika provádění mrtvého pohybu pro muže nemá významné rysy. Nicméně tato varianta cvičení se ženám nedoporučuje. Je to všechno o ohýbání a odvážení nohou. Tato část cvičení aktivuje stabilizátory velmi aktivně, v tomto případě to jsou šikmé břišní svaly. Pokud je dívka zneužívána klasickým mrtvým zdvihem, může to negativně ovlivnit její objem. Koneckonců, svaly tisku velmi dobře reagují na trénink s hmotností a rychle se zvětší.

Technické nuance klasické trakce:

• Při cvičení by hýždě a nohy měly nejdříve pracovat, a pak záda. To je rozdíl mezi klasickou verzí cvičení a jeho modifikacemi.
• Nastavení nohou je lepší vybrat ten úzký, ruce by měly být rozmístěny ve vzdálenosti nejméně 60 cm. Hvat rovný. V této poloze budou zapojeny pouze základní svalové skupiny.
• Ujistěte se, že budete sledovat záda a pas. Vždy pamatujte na bezpečnostní opatření, zvláště pokud vezmete velkou váhu.
• V záporné fázi cvičení je nutné ohýbat nohy, zatímco kolena by neměla vyčnívat z ponožek. Zde je všechno jako v klasických dřepách, protože kolenní klouby musí být také chráněny.
• Pozitivní fáze cvičení, zkuste vzít pánev tak daleko, jak je to možné, bude tahat laťku díky čtyřhlavého hýždí.
• Snažte se pracovat uvnitř amplitudy bez uvolnění svalů. Pokud se vám podaří dosáhnout špičkové svalové kontrakce, zastavte pohyb a pokuste se fixovat tělo v této poloze po dobu několika sekund.

Deadlift

Stanovaya zatlačte na rovných nohách je nazýván mrtvý. To je způsobeno skutečností, že během cvičení nohy sportovce neohýbají kolenní kloub, ale zůstávají nehybné. Technicky je to mnohem složitější a traumatické cvičení. Poté, co projektil stoupá pouze silou svalů na zádech, a bez řádné přípravy se nedoporučuje provádět. Ujistěte se, že praktikujete s prázdným krkem a technikou ostření, jinak se nemůžeme vyhnout smutným následkům. Cvičení mrtvý vzestup na rovných nohách je "mužský" druh výcviku.

Technika:

• Pro mrtvý vzestup je nejlepší zvolit střední nebo široké nastavení nohou. To zajistí stabilitu těla.
• Hvat si může vybrat libovolnou, hlavní věcí je vybrat správnou pracovní hmotnost.
• Cvičení lze provádět pouze ze sloupků nebo sukní! Oddělení tyče od podlahy bez podpory může provádět pouze profesionální sportovec.
• Zadní část své pozice nezmění. Mělo by být vždy rovné, tělo se neohýbe dozadu, pohyb se vyskytuje pouze v bederním kloubu. Projektil je vyvýšen pouze svaly zad. Ohýbací nohy a náklon dopředu nejsou povoleny! V opačném případě se většina zatížení dostane do nohou a hýždí.

Silné pro typ sumo

Jedná se o mrtvý vzestup s tyčí se širokým nastavením nohou. Při tomto cvičení se kyčelní kloub neúčastní, což znamená, že záda prakticky není v práci obsažena. Pokud máte velké problémy se zády, ale existuje velká touha po cvičení, sumo cvičení je jediná možnost, která může být zařazena do tréninku bez strachu. V tomto druhu tréninku jsou propojené svaly vnitřního segmentu stehna spojeny, a proto je toto cvičení tak oblíbené pro dívky.

Technika:

• Rozdělte nohy co nejdále po stranách, nohy by měly být nasazeny tak, aby představovaly jediný řádek.
• Je lepší vzít jinou barbu, abyste mohli zvýšit správnou pracovní hmotnost.
• Zadní část zůstává pevná a zůstává rovná během všech fází cvičení, hlava vypadá vzhůru, nedochází k pohybům pánevního kloubu.
• Zvedání a spouštění projektilu nastává pouze silou nohou a hýždí, jedinými klouby, které se na práci podílejí, jsou kolena.
• Ponožky musí být pevně přitisknuté k podlaze, celá zátěž by měl jít v oblasti paty, pokuste se přesunout váhu tyče zpět.
• V horní části nezapomeňte vyjmout lopatku a uzamknout ji. Pokud síly dovolí, zůstaňte v této poloze po dobu alespoň několika sekund.
• Spusťte projektil alespoň do rovnoběžky s podlahou, dolů - prostě nedává smysl. Špičková redukce bude předána a vaše kolena bude přetížena pouze.
• Je možné provést tuto variantu mrtvého zdvihu s činky, nebo je to možné s jednou činkou. Tento druh je vhodnější pro dívky, které nemohou zvednout krk. Technika cvičení zůstává nezměněna.

Táhlový tyč

Nerealisticky obtížný mrtvý vzestup pro muže. Technika tohoto cvičení zůstává nezměněna a řídí se vzorem klasické verze. Podstata lanovky - v modifikované struktuře krku, která má tvar diamantu a speciálních držadel pro zvedání projektilu. Tento typ tyče je navržen tak, aby pracoval s velkými stupnicemi a používá se pouze v profesionálních sportech. Robustní tvar krku umožňuje rovnoměrné rozložení zátěže v těle, což velice usnadňuje práci pro sportovce. Rovněž není třeba vyvažovat a sledovat pohyb rukou, a tím se riziko úrazu sníží na nulu.

Rumunský návrh je skvělá volba pro ženy

Přejdeme k možnosti ženského cvičení. Mrtvý vzestup pro ženy se provádí s polovičními nohami. Někdy se říká "rumunština". Tato technika významně zmírňuje svaly na zádech a lisu. Navíc tato verze trakce nezvětšuje pas, ale funguje pouze na hýždě a zadním segmentu svalů stehna.

Technika:

• Tyč je zachycena přímým úchytem. Pokud jsou předloktí velmi slabé, je lepší používat popruhy nebo háky.
• Chcete-li zahrnout zadní svaly hamstringů a hýždí, je lepší zvolit úzkou nebo střední nastavení nohou. Kolena potřebují malý sklon, tělo se mírně skloní dopředu. Ponožky vypadají po stranách.
• Poklepejte projektil co nejdále pod kolenní čáru, abyste zvýšili amplitudu pohybu a cítili maximální protažení svalů.
• Snažte se přenést celou zátěž na podpatku a při zvedání projektilu vytáhněte pánev zpět. Ruce by neměly jít dopředu, lišta lišty se musí lehce dotknout nohou.
• V horním bodě nedoplňujte úplně záda, zkuste pracovat uvnitř amplitudy, aniž byste uvolnili svaly nohou a zad. Tím se dosáhne špičkové svalové kontrakce.

Variant cvičení s činky

Deadlift s činky je vynikající variantou základního cvičení pro dívky. Nejprve můžete váhu přiměřeně vybrat, protože i prázdný tyč váží 20 kg. Za druhé, trakční technika s činky nezahrnuje šikmé svaly, takže pas nebude trpět. Cvičení se provádí obdobně jako předchozí. Pokud nebudou činky drženy přímo před vámi, ale spadly podél těla.

Bezpečnost při cvičení

Uskutečnění mrtvého prostoru bez dodržování bezpečnostních předpisů může vést k vážným zraněním. Co byste měli věnovat pozornost:

• Zpět a zpět! Aby nedošlo k poškození chrupavky a vertebrálních disků, nezakládejte ani neohýbejte záda. Pamatujte, že možnosti naší páteře jsou daleko od hranic.
• Použijte bezpečnostní pás k ochraně vnitřních orgánů před přetížením. Při práci s velkou hmotností, břišní orgány jsou vystaveny velkému tlaku, je-li svaly v lisu je velmi slabá, je zde vysoká pravděpodobnost výskytu kýly.
• Nedělejte náhlé pohyby. Mrtvý vzlet nemůže obstát ve spěchu. Všechny prvky cvičení by měly být prováděny pomalu a maximálně se soustředit na techniku.

Sledujte řadu těchto nesnadných pravidel, ušetříte se od zranění. Zahrnutím tohoto cvičení do svého arzenálu získáte rozhodně požadované výsledky.