Sada cvičení pro posílení vašeho záda doma

Silná záda je především zdravou páteří a tudíž celý systém našeho těla. Je velmi důležité udržovat tuto velkou anatomickou skupinu ve správném stavu. Provádění jednoduchých cvičení k posílení záda v domácnosti můžeme minimalizovat negativní účinky sedavého životního stylu a správné porušování držení těla.

Z čeho trpí chrbtové svaly?

Podle statistik má 86% mladých lidí problémy se zády, zbývajících 16% pravděpodobně nemá doma počítač. Tak či onak, ale je to sedavá práce a neustálé zábavy u počítače v nesprávném postavení - hlavní příčiny vážných problémů s páteří. V samostatné kategorii stojí za zmínku, že ženy po porodu, po těhotenství, mnoho trpí bolestem dolní části zad. Nejsou to jen důsledky porodu dítěte, ale také zdravotní chyby při anestezii. Další skupinou rizik jsou studenti a žáci, kteří strávili spoustu času u stolu v absolutně nefyziologických pózách. Všechny tyto faktory negativně ovlivňují práci svalů a stav vertebrálních disků. Při provádění speciálních cvičení pro posílení zad, můžete se vyhnout vážným zdravotním problémům v budoucnu. Hlavním úkolem je důkladně a komplexně přistupovat k této problematice. Koneckonců, všechny otázky týkající se zdraví vyžadují zvláštní přístup.

Základní principy domácího vzdělávání

Mohu dělat cvičení, abych posilovala záda doma? Budou stejně účinná jako trénink v posilovně? Oba otázky mohou být zodpovězeny absolutně pozitivně. Dokonce i domácí cvičení mohou zahrnovat všechny potřebné svalové skupiny v práci. Vše, co od vás vyžaduje, je malé sportovní vybavení a jasné dodržování principů domácího tréninku:

• Praxe pravidelně, nejméně dvakrát týdně. Zřídka prostě nedává smysl. Zadní část je poměrně velká svalová skupina, což znamená, že trvá více času na odpočinek, ale nepřerušíte trénink více než tři dny.
• Cvičení k posílení zády v domácnosti stojí maximálně 4 přístupům. Počet opakování může být v rozmezí 8-12 kusů. S praxí, můžete cítit svaly, které se podílejí na práci, což znamená, že bude možné provádět cvičení dokončit „selhání“ pracovní skupiny. Čím delší a častěji trénujeme svaly, tím rychleji jejich neurální spojení s mozkem vzniká.
• Vývoj kloubů a šlach je nedílnou součástí každého tréninku. Pokud není touha dostat trauma, pak trvat několik desítek minut lehkého tréninku.
• Někdy je třeba změnit systém školení a provést úpravy programu. Svaly jsou velmi chytré látky, rychle se přizpůsobují různým druhům zátěže, a proto se musíte naučit, jak je začlenit do práce novým způsobem.
• Každé trénink by měl začít s komplexními základními cvičeními, ve kterých se účastní více než dva klouby. Dokončení lekce je lépe izolováno čerpáním cílových svalů.

A teď zvážit pracovní složitost cvičení na zadní straně.

Dobrý starý zadní most

Vynikající cvičení pro posílení zad a hýždí. Tato póza je vynikajícím antagonistou proslulého sedacího postavení, což je pro většinu profesí velmi důležité. Vzhledem k protahování svalů boků a hýždí snížení my stabilizovat páteř a odstranit z něj celou zátěž, zvýší vzdálenost meziobratlových kloubů a dát trochu „pauzu“.

Technika:

• Cvičení se provádí z náchylné polohy, nohy jsou ohnuté u kolena, podpatky jsou stlačeny na podlahu. Ruce lze táhnout po těle a přecházet po hrudi.
• Váš úkol - roztrhnout pánvi z podlahy a držet tělo, opírající se o lopatky. Zadní strana by neměla mít jediný náznak deformace nebo zaoblení páteře.
• Držte se v této poloze po dobu několika minut a pánev zpátky. Postupujte podle několika přístupů ke konsolidaci výsledku.

Cvičení z jógy: "Pes a pták"

Dobré cvičení pro posílení zad, zapůjčené z jógy. Tento typ výcviku především slouží k tónování a posílení svalů. Kromě toho takové cvičení dobře rozvíjejí pocit rovnováhy a koordinace. Pokud budete vést poměrně aktivní životní styl, musíte čas od času stabilizovat páteř, posilovat svalové pilíře v jeho blízkosti.

Technika:

• Začněte s představou "pes". Za tímto účelem stojíte na všech čtyřech v průměrném nastavení rukou a nohou. Vytáhněte do žaludku, vyprázdněte membránu ze vzduchu a přitlačte ji.
• Připojte pravé koleno a levé koleno a snažte se, aby se vaše hřbet nehýbal, držte jej rovně kvůli napětí svalů tisku.
• Přejeme do pozice "ptáka". Chcete-li to provést, roztáhněte ruku dopředu a vytáhněte nohu zpět. Pokuste se udržet končetiny v zádech. Držte pauzu a teprve potom se vraťte na původní pózu na všech čtyřech.

Vykonávají cvičení 7-8krát. Mírně komplikujete techniku, a proto si na zápěstí a kotníky kladou speciální váhy, což zvýší efektivitu lekce.

Statické zatížení: postranní lišta

Dobré statické cvičení pro posílení zády, je zvláště vhodné pro ty, kteří stráví spoustu času na nohou a potřebují uvolnit páteř. Kromě toho postranní tyč funguje dobře pro vytrvalost a také posiluje a stabilizuje extenzní svaly v bederní páteři.

Technika:

• Cvičení začíná na boku.
• Vaším úkolem je narovnat tělo v jedné řadě, opřenou o loket a vnější část nohy. Ujistěte se, že máte ruku pod ramenem.
• Neodcházejte zpět ani dopředu, udržujte celé tělo napjaté - udržujte rovnováhu svalových stabilizátorů.
• Pokud je touha trochu komplikovat trénink, pak je možné diverzifikovat jeho výtahy nohou. A pro velmi pokročilou verzi cvičení držte tělo ne na lokte, ale na rovnou rameno, opřenou o dlaň ruky.

Dynamický trénink: útoky

Každá sada cviků k posílení zad by měla zahrnovat jak statické, tak i dynamické zatížení. Klíčem k zdravé páteři je neustálá fyzická aktivita: ať už jde o běh, chůzi, lezení na krok nebo stejné útoky. Dívky zvláště oceňují tento typ tréninku, protože toto cvičení dokonale otřese hýždě a zadní části stehen.

Technika:

• Můžete jít dopředu, dozadu a do strany. Páteř a hřbet jsou ve všech variantách zapojeny stejně, zatížení se liší pouze u nohou a hýždí.
• Chrbát by měl být udržován rovný, udržovat fyziologickou deformaci v dolní části zad, působit jako tlumič nárazů.
• U nejnižšího bodu cvičení by měl být úhel v kolenním kloubu rovný.
• Chcete-li komplikovat trénink, proveďte jej v pohybu a s dodatečnou hmotností, takže budete připojovat ještě více stabilizátorů a uvolníte záda.

Zbavíme se bolesti: cvičení s fitball

Jedná se o vynikající cvičení pro posílení zády pro ženy, které již zažily radost z mateřství a cítili na zádech všechny své "záliby". Neustálou bolestí v tahání dítěte na ruce může být trochu jednodušší, a proto můžete provést několik jednoduchých cvičení na fitball:

• Kulička míče na zádech. Lehněte si na míč a snažte se jej fixovat na úrovni lopatek, jedním pohybem míč míče k hýždě, pak se vrátit.
• Squats s míčem proti zdi. Provádějte klasické dřepy jen při držení figuríny mezi zády a zeď. Amortizace ve formě míče odstraní veškerou zátěž z páteře.

• "Jump" na míč. Lehněte si na fitball, zkusme trochu na něj vydělat. Dokonalé uvolnění svalů.

• Protahování s fitball. Je nutné lehnout si na míč a snažit se maximálně natáhnout páteř. Chcete-li to provést, vysuňte korunku přímo na paty. Vaše tělo by mělo být jako "objímání" míče zvenčí.

Zrakový výcvik: hyperextenze z podlahy

V tělocvičně musíte mít zažil toto cvičení, abyste posilnili záda a spodní část zad. Může se však provádět doma i bez speciálního stroje. Není to špatná možnost - tělo se zvedne z podlahy, amplituda bude mnohem kratší, ale účinnost tréninku vůbec netrpí, protože i v krátké trajektorii zůstává biomechanika stejná.

Existují dvě varianty hyperextenze:

• Z podlahy. K tomu, ležet na žaludku, musíte dostat ruce za hlavu. Vaším úkolem je pokusit se odtrhnout tělo z podlahy v důsledku extenzorů zad. Zkuste zvednout nejen hrudník, ale také část břicha. Čím vyšší jsou ups, tím účinnější cvičení. Chcete-li mírně ulehčit úkol, můžete své nohy opravit pod baterií nebo například skříňkou.
• Z lavičky. Pokud tam není žádný obchod doma, pak jako podpora můžete použít několik stolů, konferenční stolek a dokonce pohovka. Zařízení zůstává stejný, jen zvýšit amplitudu díky extra výšce, což znamená, že zádové svaly nebude snížena, ale také jako protáhnout.

Posilování svalového korzetu: mrtvý vzestup

Vynikající výkonové cvičení pro posílení zadních svalů u žen, protože kromě pasu jsou zde dobře nasávány kalhoty a hamstringy. Toto cvičení je docela protichůdné, musíte přísně dodržovat tuto techniku, jinak nemůžete posílit záda, ale značně ji poškodit, zvláště pokud pracujete s přiměřenou váhou.

Technika:

• Deadlift se provádí na mírně ohnutých nebo absolutně rovných nohách.
• Zadní strana by měla zůstat rovná, ramena narovnána a lopatky spojené dohromady.
• Při pohybu rukou by se měla sklouznout po nohách, v žádném případě je nesmí dopředu přetěžovat krční páteř.
• Panva je lépe zasunuta, pomůže uvolnit kostru a cvičit pouze díky svalům extenzorů zad.

Protahování páteře: cvičení na vodorovném pruhu

Cvičení pro posílení zad pro děti lze provádět na obyčejné vodorovné liště. Koneckonců, rostoucí tělo je kontraindikováno těžkou fyzickou aktivitou. Tento komplex však může být pro dospělé užitečný. Kvůli cvičení na vodorovném pruhu můžeme zvýšit intervertebrální vzdálenost, zbavit se stagnace krve a zmírnit páteř. Nejlepší je provést následující typy školení:

• Stačí jen trochu viset na baru. Pod váhou těla se uvolní a uvolní páteř.
• Vytahování. Všechny možné varianty tohoto cvičení umožňují nejen rozvinutí kloubů a posílení páteře, ale také zvýšení objemu svalů na zádech.
• Zvedání nohou. Tento typ výcviku dobře posiluje dolní část páteře a dolní části zad a vše, co můžete s lisem pracovat.

Jednoduché cvičení pro svaly zad a dolní části zad

Pokud nemáte čas na trénink vůbec a není zde také možnost koupit alespoň pár činků a další jednoduché vybavení, můžete provádět jednoduché, ale velmi užitečné cvičení pro posílení svalů zad a pasu:

• Někteří asáni z jógy, například "Pose hada", "Pes lícem nahoru / dolů", "Pussycat a velbloud".
• Cvičení "Pose dítěte". Někdy je užitečné chvíli ležet v této pozici.
• Cvičení "Birch", nebo stát na lopatkách.

Několik triků pro ty, kteří chtějí dosáhnout rychlého výsledku

Dokonce i cvičení pro posílení zadních svalů doma, chcete rychleji vidět výsledky své práce. Aby bylo zajištěno, že výcvik nebude zbytečný a nutně přinese maximální užitek, musíte splnit několik jednoduchých, ale velmi důležitých pravidel:

• Vždy ponechte v rezervě trochu času na kvalitní protahování a zavěšení, i když trénujete doma s minimálními závažími. Takže budete aktivněji spouštět procesy svalové regenerace a výrazně ulehčit svůj stav den po tréninku.
• Pokud se cvičení dostane příliš snadno, pak komplikujte techniku ​​ne zvýšením počtu opakování a přidáním pracovní hmotnosti.
• Vždy pamatujte na správnou výživu: pracovní svaly by měly být vždy podepřeny obrovským množstvím bílkovin, což znamená, že se opírají o červenou rybu, kuřecí prsa a tvaroh.

Teď víš všechno o tom, jak doma trénovat. Pravidelně provádět kurzy a jasně dodržovat techniku ​​cvičení, výsledek nebude trvat dlouho.