Program pro výcvik tisku doma

Lis je rectus abdominis, který provádí dvě důležité funkce. První funkcí je stabilizace horní části těla a druhá je přiblížení horní části těla ke spodní části. Kvalitní trénink tisku zlepšuje stav těla a činí tělo odolnější vůči stresu.

Struktura tisku

Stisknutím je rectus abdominis, který je upevněn užší spodní část na stydké kosti a horní, širší, na xiphoid procesu.

Přes svalové vlákna prochází 3-4 šlachové překlady, které při výcviku lisu vytvářejí takzvané "kostky". Dvě přední končetiny jsou umístěny nad pupkem, jedna - na úrovni a čtvrtá - dolní.

Stiskněte funkce

Tisk provádí dvě důležité funkce pro celý organismus:

1. Stabilizace těla.
2. Twisting.

Být antagonistou svalů na zádech, rectus abdominis pomáhá vyvážit tělo. Pokud by nebyly žádné svaly tisku, horní tělo lidského těla by se vrátilo zpět, což by vedlo k pádům.

Slabé svaly stisknout třmeny tělo, protože bez nich správný vývoj jakéhokoli vzestupu od vodorovné plochy: postele, židle, stoličky nebo lavice dochází houpací. To se často projevuje u plných a starších lidí. Zpočátku je to způsobeno tím, že svaly jsou nikdy vystavena zatížení, a v posledně uvedeném případě je umocněn skutečností, že s přibývajícím věkem, svaly jsou omezena a zeslabena.

Zkroužení se nazývá cvičení během tréninku v tisku a způsobu, jak přivést horní část těla dolů. Kvůli tomuto pohybu může člověk například nakrájet dřevo, tlačit a opustit polohu ležení bez houpání.

Domácí cvičení

Tisk se vyvíjí při vysokém zatížení, které lze získat v posilovně nebo ve fitness centru. Ale vzhledem k tomu, že rectus abdominis provádí omezený pohyb pohybu, je možné provést tisk doma bez ztráty kvality.

Nejjednodušší tréninkový program se skládá z jednoho cvičení, které postihuje celou oblast svalu rectus abdominis. Chcete-li provést cvičební program, musíte provést následující kroky:

1. Ležete na zádech. Ramena a koktejl by měly být přitlačeny k podlaze. Měla by existovat malá mezera mezi bederní oblastí a povrchem.
2. Nohy se ohýbají v kolenou, lehce od sebe. Nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze.
3. Položte ruce na hruď nebo za hlavu.
4. Proveďte kompresi přenesením hrudníku do oblasti pánve. Zastavte po dobu tří sekund a vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte 20 krát.
   

Kůže na zadní straně není během cvičení poškozena, měli byste dát sportovní podložku nebo ručník. Při cvičení byste neměli tlačit na hlavu, protože to může vést k traumatu cervikální oblasti.

Zahřejte

Pokud se stále nezúčastníte sportu a nerozhodnete se rozvíjet svaly břicha, je důležité provést zahřátí předtím, než se cvičíte v domácnosti.

Možnosti zahřívání:

1. Postavte se rovně, nohy ramena od sebe, ruce v pasu.
2. Pomalu se ohněte dopředu a vraťte se do výchozí polohy.
3. Ohnout dozadu a vrátit se do výchozí pozice.
4. Proveďte svahy doleva a doprava.
5. Opakujte každou akci pětkrát.

Takové zahřátí umožní břišním svalům pracovat. Během svého vystoupení dochází k mírnému vrtačka, ale zatížení je příliš malé, aby se svaly jsou unavené, ale je to dost krmit svalovou aktivitu krve a šlachy a vazy pružnější.

Protahování

Na rozdíl od zahřátí se protahování zaměřuje na další cíle. Je třeba, aby svaly prodloužily a zvětšovaly pracovní plochu.

Program školení pro tisk s protahováním:

1. Lehněte si na zádech, nohy se ohnout na kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze.
2. Dala jsem si ruce do zámku za hlavou.
3. Přiveďte horní část kufru ke spodnímu tělu, jako ke zkrutu ve směru nohou.
4. Pomalu se uvolněte a vrátíte se do výchozí pozice. Jakmile břišní svaly přestanou cítit napětí, namáhat zádové svaly, ohýbat směr back-up, hruď pokusit se dosáhnout tak vysoko, jak je to možné.
5. Podržte tento stav pět sekund. Vraťte se do výchozí pozice.

Použití protahování v tréninku tisku je důležitým atributem kvalitativního vývoje svalstva. Sval, který není natažený, nakonec se stává méně flexibilní a rozsah pohybu klesá.

Trénink s barem

Mnoho apartmánů má bar nebo bar. Chcete-li trénovat tisk doma, stačí.

Komplexní cvičení s příčníkem:

1. Uchopte dvě ruce za příčník. Tělo by mělo viset rovně, bez kolísání.
2. Pomalu zvedněte rovné nohy na úroveň 90 stupňů. Držte jej tři sekundy.
3. Hladko, bez trhnutí, spusťte nohy do výchozí polohy.
4. Opakujte 10krát.

Jedná se o jednoduchou verzi tisku.

Pokročilý komplex domácích cvičení pro tisk:

1. Ruce pevně drží na příčníku. Tělo visí rovně, nehýbe se.
2. Začněte zvedat nohy, ohýbat se na kolena a současně otáčet dolní část těla.
3. U horního bodu zastavte tři vteřiny a vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte pro každou stranu.

Tento způsob výcviku lisu nese pouze sílu rectus abdominis, ale i šikmé svaly. Komplexní zatížení několika svalových skupin vede k většímu výsledku a rychlejšímu rozvoji tisku.

Stiskněte dívky

Ženské tělo má menší objem svalové hmoty než mužské tělo. To je důvod, proč se pro dívky připravuje vzdělávací program pro tisk s přihlédnutím k tomuto fyziologickému rysu. Také pro dívky jsou užitečnější statické cviky.

Variant vzdělávacího programu pro dívky:

1. Lehněte si na zádech, nohy jsou natažené, ruce jsou umístěny podél těla.
2. Zvedněte nohy o pět centimetrů. Z této pozice zvedněte jednu nohu o 90 stupňů.
3. Alternativně opakujte cvičení každé nohy, dokud neucítíte pocit pálení v břiše. Odpočiňte pět minut.

Pokročilá úroveň cvičení v tisku:

1. Leží plochě na zádech, ruce jsou umístěny podél těla, nohy jsou rovné.
2. Pomalu, během 10 sekund, zvedněte nohy na úroveň 90 stupňů. Zastavte na pět sekund.
3. Nožní nohy po dobu 15 sekund. K odpočinku.
4. Cvičení opakujte desetkrát.

Výhody a poškození cvičení pro tisk pro dívky

Statické cvičení zlepšují tok pánve, posilují svaly dolního lisu. To je nesmírně důležité pro ženské tělo. Školení tisku pro dívky umožňuje zlepšit držení těla a posílit břišní svaly.

Také statické cvičení mohou zlepšit stav, který nastává při premenstruačním syndromu. Nedoporučuje se však provádět cvičení na břišních svalech v prvních dnech menstruace - to může vést k další bolesti. Pokud existuje neodolatelná touha po sportovních aktivitách, je lepší jít lehce.

Škodlivé cvičení na tisku jsou ty, ve kterých jsou nohy zvedl nad úrovní pupku, jak na měsíční přirozeného procesu by mělo probíhat, v níž všechno použité izolace opuštění ženské tělo. Změnou úhlu sklonu může vyvolat proces, ve kterém se rozdělení být v již možné, což má za následek zhoršení mikroflóry.

Planck

Nejoblíbenějším statickým cvičením pro tisk je lišta. Toto je silná cvičení, která rozvíjí sílu, sílu a úlevu svalu rectus abdominis.

Program výcviku tisku doma nutně zahrnuje toto cvičení. Můžete to udělat jak v tělocvičně, tak doma. Aby nedošlo k poškození kůže rukou, doporučujeme použít sportovní podložku.

Cvičení:

1. Stojte v stojanu pro push-up: nohy jsou blízko, paže jsou šíře ramena nebo širší, tělo je rovný.
2. Ohnout lokty, položit je na podlahu, pletené kartáče do zámku. Lokty jsou umístěny pod pravým úhlem pod rameny.
3. Udržujte v této poloze maximální možné množství času

Pokud se během cvičení snižuje tlak, pak svaly nejsou připraveny na takové napětí a povolání by mělo být zastaveno. Doporučuje se, aby v okamžiku začal stát v pruhu a postupně zvyšoval čas.

Omezení doby strávené ve stojanu nejsou přítomny, protože světový rekord je v současné době osm hodin.

Komplexnější verze baru:

1. Vezměte stojan pro push-up. Nohy jsou blízko, tělo je rovné.
2. Umístěte předloktí paralelně.
3. Zvedněte jednu nohu a rameno. Postavte se v této pozici po dobu dvou minut.
4. Opakujte cvičení zvednutím druhé nohy.
   

Tato variace maximálně zatěžuje břišní svaly, hýždí a svaly nohou. Také jsou aktivně aktivovány šikmé a boční břišní svaly.

Jak již bylo zmíněno, hlavní výhodou výcviku domácího tisku je to, že nikdo nepotřebuje určitý projektil nebo simulátor. Pro cvičení na rectus abdominis stačí mít sportovní podložku nebo ručník.

Téměř všechna cvičení pro výcvik tisku - to přináší horní část kufru na dno a naopak. Níže uvidíte cvičení, více než zbytek pomocí svalů tisku.

Twisting

Toto je hlavní typ cvičení pro tisk. Tato cvičení jsou jednoduchá a mimořádně účinná.

Provádění klasických zákrutů:

1. Ležíte rovně na podlaze.
2. Nohy jsou rovné a přitisknuté proti sobě.
3. Ruce v zámku za hlavou.
4. Pomalu začněte pohybovat horním tělem dolů, aniž byste zvedli nohy z podlahy. Opravte tento stav po dobu tří sekund.
5. Vraťte se do výchozí pozice.

Pokud se cvičení dostane s obtížemi, můžete si roztáhnout ruce před sebe.

Krátké zvlnění (vyžaduje vodorovnou lištu):

1. Chyť tyč. Tělo zůstává rovné a nehoupá.
2. Pomalu zvedněte kolena skloněné na kolena a přitáhněte je k hrudi.
3. Pomalu uvolněte nohy a vezměte výchozí pozici.
   

Tato verze zákrutů je lépe vyřešena spodním tiskem, který je obtížněji trénován.

Boční zkroucení:

1. Lehněte si na sportovní podložce. Pod bederní páteří by měl být prostor. Panva a záda jsou pevně přitlačeny k podlaze.
2. Dala jsem si ruce do zámku za hlavou. Nohy jsou ohnuté u kolen.
3. Stlačte rectus abdominis, dotkněte se pravého kolena levého kolena a naopak.
4. Cvičení opakujte 15krát.

Takový výcvik v domácím tisku bude vyvíjet jak rectus abdominis sval a šikmé svaly, tak i zatížení kůry svalů, které působí jako stabilizátory.

Škody na cvičení

Toto cvičení aktivně ovlivňuje páteř, což je vystavuje zvýšenému namáhání. Proto se nedoporučuje provádět cvičení na břišních svalech pro osoby s osteochondrózou nebo poranění zad.

Rovněž se nedoporučuje provádět cvičení v tisku pro osoby s kýly, vysokým krevním tlakem a po pooperačním období. Během cvičení se v břišní dutině vytváří zvýšený tlak, který může přispět ke zhoršení pooperačního nebo chronického bolestivého stavu.

Tisk se nedoporučuje školit během měsíčních dívek, protože to může narušit přirozený cyklus. Stresující situace může negativně ovlivnit tělo a menstruační cyklus selže.

S opatrností byste měli přistupovat k cvičení, pokud se vyskytnou nějaké problémy s kardiovaskulárním systémem.