Jak pumpovat hrudní svaly doma: cvičení a doporučení

Pokud jste se rozhodli změnit parametry svého těla k lepšímu, pak je především zapotřebí věnovat pozornost transformaci velkých svalových skupin. Můžete začít s podrobným studiem prsu, protože to je docela citlivý část těla, která je velmi rychle reagovat na růst různých typů zátěže, a tudíž výsledek není dlouho čekat. Ale jak pumpovat hrudní svaly? Mohu studovat doma? Zkusme to pochopit!

Je možné pumpovat svaly hrudníku doma?

Existuje mnoho hlasití oponenti domácí trénink, protože lidé věří, že dům není vybaven pracovním prostředí, nestačí výkon zařízení a mnoho rozptýlení. Na jedné straně jsou to spíše jen pozorování, ale každý si vybírá typ tříd na základě svých preferencí a schopností. Někteří jsou připraveni trénovat kdekoli, prostě neví, jak to udělat. Swing svaly hrudníku, jak můžete v posilovně nebo ve svém vlastním bytě, a když se v blízkosti dětských hřišť nebo školní stadion, domácí trénink neměl připustit účinnosti. Pokud máte cíl, pak je to velké vítězství nad vámi a vždy existují způsoby, jak ho realizovat.

Zařízení výcvikové zóny: sportovní vybavení pro čerpání prsu

Pokud nemáte možnost zakoupit sportovní vybavení, není to žádný důvod, proč jste byli rozrušeni. Vzhledem k tomu, že můžete vyčerpat prsní svaly a pravidelné push-upy z podlahy a za to není nutné nic. Nicméně, můžete výrazně diverzifikovat své domácí cvičení, pokud přidáte cvičení, ve kterých se používá jednoduché sportovní vybavení. V ideálním případě pro efektivní trénink svalů musíte mít:

• Skládací činky o hmotnosti 40-50 kg. Pokud jste však pouze na začátku výcvikové cesty, stačí 15-20 kg. Dívky obecně mohou provádět cvičení pomocí lahví vody nebo písku.
• Závěsný sloupek nebo příčník ve dveřích. Ale tady můžete dělat improvizovanými prostředky, například vystrčit se na dveře.
• Skládací nosníky. Obecně je to nejlepší simulátor pro čerpání prsu, ale pokud nemáte možnost ji koupit, můžete se s pomocí židlí dostat ven.
• Kluzáky jsou speciální kluzné destičky, které jsou umístěny pod paží nebo nohou k provádění různých fyzických cvičení. Trénink s kluzáky kombinuje statickou a dynamickou formu zatížení.

Pomocí všech těchto jednoduchých zařízení můžete vytvořit dobrý tréninkový komplex pro hrudník, který kombinuje těžké základní trénink a efektivní izolační cvičení.

Klasická věc: push-up z podlahy

Pokud je cvičení jednoduché, neznamená to, že je neúčinné. Někdy, čím jasněji je biomechanika výcviku, tím lépe jsou cílové svaly obsaženy v práci. Aby bylo možné přesně pumpovat svaly prstů doma, stačí provést různé typy push-upů. Hlavní věc není porušením techniky cvičení.

• Chcete-li načíst do tricepsu, musíte dát ruce co nejdále, ale vše by mělo být moderováno. Pokud je nastavení rukou příliš široké, výrazně sníží trajektorii pohybu a svaly tak nedostanou správné protažení.
• Chcete-li zvýšit amplitudu pohybu, můžete provést push-up z podpěr, za tímto účelem jsou vhodné speciální lišty nebo obvyklé stohy knih. Když dosáhnete určitých úspěchů v tomto cvičení, můžete přepnout na push-up z stoliček.
• Chcete-li diverzifikovat trénink, můžete zahrnout do programu push-up s nejužším nastavením rukou. Kromě tricepsu jsou v tomto cvičení dobře prozkoumány vnitřní části hrudníku.
• Chcete-li trénovat výbušnou sílu, můžete provést push-up s palmami z podlahy nebo bavlny. Ale nenechte se příliš zapojit do těchto typů tréninku, je to příliš velké zatížení rukou a loketních kloubů.
• Aby svalová vlákna reagovala rychle na studium a reagovala na růst svalové hmoty, ujistěte se, že je šokuje statickým zatížením. Chcete-li tak učinit, vždy přestaňte na horní a spodní body trajektorie.

Trénink přinášíme na novou úroveň: push-up z židlí

Pokud budeme hýbat prsní svaly v tělocvičně, pak můžeme vždy použít různé simulátory a přístroje pro cvičení. A co ti doma? Je samozřejmé, že se musí řídit improvizovanými prostředky a stavět podobnost simulátorů z místního nábytku. Nejdůležitější je dodržovat bezpečnostní opatření, koneckonců domácí trénink často končí těžkým zraněním. Dalším skvělým způsobem rozšíření hrudníku jsou push-upy na nerovných tyčích. V domácnosti mohou být nahrazeny push-ups od zády židle, hlavním důvodem je opravit nábytek na místě. Snažte se co nejvíce šířit ruce, v případě židlí je to snadné. Zde je vše stejné jako u klasických push-upů: čím více rukou jsou kladeny, tím silnější jsou tricepsy. Tímto způsobem je však cvičení mnohem jednodušší. Pokud vaše síly nejsou daleko ideální, postupně zvyšujte vzdálenost mezi rukama. Čím více trénujete, tím silnější jsou vaše svaly, což znamená, že pracovní závaží také rychle rostou.

Základní trénink pro vývoj prsu: vytahování širokého uchopení

Vytahování je univerzální základní výcvik. Ve skutečnosti je toto cvičení jedinečné svým vlastnostem, protože s ním můžete pumpovat svaly-antagonisty. V tomto případě je to zpátky a hruď. Jak pumpovat hrudní svaly taháním? Je to velmi jednoduché! Chcete-li to udělat, nemusíte dokonce vynalézt samostatnou techniku, stačí cvičit s širokým uchopením a pokusit se vytáhnout táhlo na hrudník. Je pravda, že je tu malý technický nuan: v tahu na zádech obvykle odkládáte tělo zpět a udržujte tělo kolmo na podlahu. Není nutné to dělat, pokud jde o vývoj prsu, můžete se bezpečně zadržet v přirozeném postavení, koneckonců, svalové svaly jsou zahrnuty do práce co nejvíce. A samozřejmě nezapomeňte, že čím víc gripu, tím více zatížení tricepsů "stlačuje".

Alternativní trénink pro začátečníky: vytahování na ručník

Pokud budeme houpat svaly v hrudníku, můžeme toto cvičení provádět na příčníku. Doma můžete použít běžné dveře! Ano, ano, nedělali jste špatně. To je skvělý způsob, jak studovat na prsní svaly, a to zejména pro začátečníky, protože v tomto cvičení budete používat nejvíce úzký úchop, a tedy i holky to bude moci udělat. Vzhledem k tomu, že se jedná o poněkud neobvyklý druh výcviku, stojí za to, aby se technika trochu zabývala.

• Vezměte příliš hustý, ale poměrně dlouhý ručník a zabalte závěsy vašich rukou, jako byste použili speciální popruh pro cvičení s těžkou hmotností.
• Umístěte ručník na roh dveří a pevně ji držte oběma rukama. Dveře musí být nejprve zamčené.
• Použijte maximální úsilí a snažte se vytahovat co nejvíce, abyste viděli, jak jste zaprášený na konci dveří a plánujete jarní čištění. Zkuste zvednout tělo zkrácením prsních svalů, nikoli rukou. Ačkoli toto cvičení působí velmi aktivní zapojení tricepsového svalu, většina zatížení stále jde do vnitřních částí hrudníku.

Cílem je čerpání svalových svalů: stisknutí činky z podlahy

A jak pumpovat hrudní svaly s činky? Samozřejmě, že klasický tisk, jen aby to naplnil, nebudeme ze speciální lavice, ale z podlahy. Ano, je to velmi nepohodlné a amplituda cvičení slušně klesá. Toto školení má však své výhody.

• Tímto způsobem se snažíme pumpovat horní hrudní svaly a to je nejsilnější část této anatomické skupiny.
• Vzhledem k absenci záporné fáze cvičení budete mít větší sílu, abyste provedli co nejvíce přístupů.
• Vzhledem k tomu, že nohy budou na stejné úrovni se zadní částí, vyloučí se průhyb pasu, takže záda nebude "pomáhat" stlačovat váhu. Takže veškeré zatížení leží na cílových svalech.

Komplikuje úkol: push-up s kluzáky

Pokud budeme doma hýbat hrudní svaly, neznamená to, že při výběru cvičení jsou významná omezení. Existuje mnoho různých úprav, které mohou výrazně diverzifikovat váš tréninkový program. Například kluzáky jsou speciální kluzné desky. Stačí je položit do náruče a vystrkovat je. Chcete-li to provést, snižte a roztáhněte ruce a neodstraňujte je od podlahy. Jedná se o vynikající alternativu k klasickému tréninku, takové změny v technologii zatěžují svaly prsu novým způsobem a zahrnují co nejvíce vláken.

Statické zatížení pro posílení svalů: Isometrický trénink prsu

I při statických zátěžích pumpujete svaly. Toto cvičení jistě potěší dívky, protože nevyžaduje mnoho fyzického úsilí. Stačí stisknout ruce do zámku, zatímco lokty musí být rovně. Zatlačte palce do středu a snažte se v tomto stavu udržet co nejdéle. Čím častěji toto cvičení provedete, tím silnější bude účinek.

Takže seznam cviků pro čerpání prsu v domácích podmínkách skončil. Snažte se dát těmto svalům alespoň pár cvičení týdně a pak po 4-5 měsících zaznamenáte významné zlepšení.