Technika tahání na tyči: široký, střední, úzký úchop. Program vytahování pro začátečníky

Tažení je velmi účinné cvičení, které umožňuje tělu radikálně změnit. Stanete se silnější a trvalejší a vaše svaly získají atletické kontury. Komplex takových cvičení se provádí na speciální gymnastické skořepině - horizontálním barem. To může být velmi snadné najít, pokud chcete. V každé posilovně je k dispozici bar. Ale i když nemáte příležitost jít tam, není to omluva. Jděte na nějaký školní dvůr a začněte to dělat zdarma.

Výhody z lekcí

Mnoho lidí se diví, co se stává v baru. Pokud vás také zajímá, pak jste na správné cestě svého vývoje a seberealizace. Pomocí vytahování můžete uvolnit záda a uvolnit napětí z páteře. Pokud máte nesprávné držení těla, poraďte se s lékařem dříve, než začnete cvičit. Vis na příčníku se dokonale protáhne zády. A pokud se ještě můžete třicetkrát chytit, pak ji dokonale posilníte.

Samozřejmě, výhody baru jsou neuvěřitelné. S ním můžete zvýšit své síly a budovat svaly. Pomocí rukojeti budete moci pumpovat zcela odlišné svaly, které jsou v horní části těla. Abyste si ale všimli tohoto účinku, musíte pravidelně trénovat. Začátečníkům se nedoporučuje používat váhy, dokud není dobře známa technika vytahování. Možná to bude trvat několik měsíců.

Technika vytahování na horizontální liště závisí na úrovni vaší přípravy. Při správném výkonu můžete posilovat svaly na hrudníku, pažích, zádech a lisu. Ale pokud chcete vytvořit dobré svalové hmoty, pak bez vážení nemůže dělat. Můžete použít jak speciální zařízení, tak pravidelný batoh s knihami. Tréninkové výsuvy na tyči jsou velmi náročné na spotřebu energie. Proto budete konzumovat velké množství kalorií, což je nutné, abyste se zbavili nadváhy. Pravidelné cvičení. A nejenom ztratíte váhu, ale také budete mít tělo výbornou formou.

Kde bychom měli začít?

Tažení na liště (program od začátku - to je klíč k vašemu úspěchu) vyžaduje speciální techniku ​​pro různé úrovně výcviku. Pokud nevíte, jak zvýšit váhu, pokuste se udělat trik. Vezměte si tuto představu, jako byste již utišili, a držte ji několik sekund. Nyní pomalu odblokujte ruce a jen zavěste na příčníku. Dělejte to cvičením několikrát denně. Za pár týdnů se můžete úplně vytáhnout.

V mnoha místnostech je vynikající simulátor - gravitron. Je určen speciálně pro začátečníky. Ať už je vaše příprava jakákoliv, můžete se vypořádat s pull-ups. Nastavte úroveň obtížnosti, která je pro vás ta pravá. A začněte se táhnout. Ale ujistěte se, že nejste příliš snadné. V opačném případě nebude mít žádný vliv.

Co vás brání v učení se k sobě?

Tažení na liště (program od začátku vám pomůže rychle zvládnout cvičení) vyžaduje pravidelnost a trpělivost. Mnoho nově příchozích se však velmi rychle opustilo, ani když se naučilo dělat něco správného.

Co přesně zabraňuje pravidelnému školení? Existuje několik negativních faktorů:

1. Velmi slabé svaly. Udělejte se pravidelně, rozvíjejte sílu a vytrvalost.
2. Nadváha. Dokonce i několik kilogramů - to je obrovská překážka na cestě k vytahování. V tomto případě se trenérovi doporučuje nejprve zhubnout a teprve poté pokračovat do baru. Ačkoli zjednodušené verze (například gravitron) nikdo nezruší.
3. Možná máte dobře vyvinuté svaly, které jsou nezbytné pro vytahování, ale nemůžete cvičit. V tomto případě věnujte pozornost pomocným svalům. Mohou mít slabé deltoidní a radiální svaly, stejně jako ruce. V takovém případě je nejprve opravte. Obecně věnujte pozornost všem svalům. Pouze harmonický vývoj bude klíčem k správnému vytahování.
4. Nesprávná tahová technika na liště. Než se pokusíte, podívejte se na video nebo konzultujte s trenérem. Koneckonců, špatnou technikou se jednoduše nemůžete spojit.

Správná technika

Technika tahání na liště obsahuje několik velmi důležitých pravidel. Budou klíčem k řádnému školení:

• Hvat musí být velmi silný. Uchopte tyč co nejtěsněji a pohodlněji.
• Cvičejte pouze na úkor vašich svalů. Neotáčejte nebo trhajte. Špatná technika je nejen neefektivní, ale i traumatická.
• Vzestup a sestup jsou velmi hladké. Pomalejší, tím lépe. Odstranění trhlin.
• Při každém opakování by měla být brada nad vodorovnou čárou. Pouze tak bude cvičení považováno za správně provedené.
• Nehněte si dech. Pamatujte na to, že na vzestupu musíte dělat výdech a na sestup, naopak, vdechovat.
• Věnujte pozornost případu. Během vytahování by měla být ve vzpřímené poloze.

Normální uchopení

Technika vytahování na horizontální lištu s obvyklým uchopením je standardní cvičení. Je jeho povinností zvládnout každého sportovce. V takovém případě by šířka rukojeti měla být mírně větší než šířka ramen. Při zvedání se dotkněte pruhu s bradu. S tímto vytažením můžete použít svaly tisku, záda, předloktí a biceps. Každý, kdo se chce naučit vytáhnout od začátku, by měl začít s tímto cvičením. Protože jeho technika je poměrně jednoduchá. Proto cvičení nevyžaduje takovou fyzickou přípravu, jako při chytání jiného druhu.

Tažení na liště s úzkým uchopením

Tento druh cvičení pomáhá posílit dolní část latissimusových svalů zad. Navíc přední ozubené svaly stejně jako ty, které se nacházejí v blízkosti obratlů, fungují dobře. Toto cvičení pomáhá zpochybnit záda a silnější. Chyťte příčku tak, aby mezi vašimi rukama nebylo více než dvacet centimetrů. Cvičení lze provádět přímým a zpětným uchopením. Během přímého varianta tvoří svaly na zádech největší zátěž. Ovšem zadní rukojeť funguje ve většině bicepsů.

Dávejte pozor na lokty. Během školení by se jejich pozice neměla měnit. Pokaždé, plně rozšiřte ramena. Zároveň se domníváte, že se musíte naučit, jak dobře cítit záda svaly a pokusit se pracovat pouze s nimi. Pokud jsou takové vytahování pro vás těžké, požádejte svého partnera o pomoc.

Zpětné uchopení

Zpětné vytahování na liště jsou nejjednodušším typem cvičení. Vynikající čerpací biceps. Doporučeno pro dívky, které nevědí, jak se vytahovat. Zpětná přilnavost může být střední a úzká. To se liší od jiných odrůd v tom, že dlaně jsou umístěny na liště na sebe. Technika výkonu cvičení se nijak zvlášť liší od přímého uchopení. Začínáte se vytahovat a dívat se na ramena. Měli by být spuštěny a položeny zpět. Při horním startu snižte lopatky. Toto cvičení dobře pumpuje biceps a zádové svaly.

Široká přilnavost

Vyhrnula na baru (velké zádové svaly čerpána) široký úchop vyznačující se tím, že ruce jsou umístěny na šířku ramen. Zde je celá zátěž v horní části nejširšího svalu zad. Udělejte toto cvičení, zaměřte se na to, že to byla ona, která pracovala, a ne ruce. Pouze v tomto případě bude toto cvičení účinné.

Pomocí této rukojeti můžete provádět další vytahování - pro hlavu. Toto cvičení je velmi obtížné. Skládá se ze skutečnosti, že při stoupání se musíte dotknout tyče se zadní částí hlavy. Tento trénink ještě více zatěžuje záda. Je lepší provádět takové cvičení pod dohledem, protože je extrémně traumatické.

Tabulka vytahů na liště "30krát za 30 týdnů"

Vyvinuli jsme pull-up obvod, přes který i člověk se špatnou přípravou lze provést pull-třicet na třicet týdnů. Ale než se zapojíte do této schématu, zbavte se nadváhy a posilujte svaly celého těla. Snažte se vytahovat šest dní v týdnu a dělat jeden den. Nejlepší je odpočívat v neděli a začít v pondělí příští týden.

Tipy pro efektivní cvičení

Tabulka výsuvů na horizontální liště vám pomůže rychleji dosáhnout svého cíle. Najděte program na internetu, který se vám nejvíce líbí, a držte se ho denně. Takže nebudete litovat sebe a rychle se naučíte vytahovat. Zvolíte-li program pro lidi, kteří nevědí, jak dohnat, začít jen s pár týdnů visí na hrazdě posílit kartáč. Pokud chcete zvýšit vytrvalost, vytvořte všechny svaly horní části těla krásné a silné a pak použijte různé rukojeti.

Postupujte podle vzoru, ale ne až do konce. Pokud nemůžete vytáhnout pětkrát, jak je napsáno v programu, pak udělejte co nejvíce. A již na základě tohoto výsledku udělejte sami sebe. Během tréninku poslouchejte příjemnou, motivující hudbu. Takto zlepšíte náladu a trénink bude efektivnější. Snažte se sejmout správně. Z techniky, s níž budete cvičit, bude záviset další výsledek. A nepleťte se, pokud se vám to nepodaří. Hlavní věcí je trénovat pravidelně a nezapomínejte na správný odpočinek. A brzy se stanete silným a trvajícím a vaše svaly získají požadovanou úlevu.