Cvičení pro tisk a hýždě: jak dosáhnout dokonalosti

Perfektní tělo je nejen příležitostí k záři s jeho krásou. Ploché břicho, elastické hýždě jsou něco, co může být oprávněně pyšné. Ale nejen proto, že majitelé (a majitelé) krásné postavy jsou doprovázeni nadšenými názory opačného pohlaví. Ne proto, že je ukazatelem vynikající fyzické kondice a zdraví.

Mnoho psychologických studií ukázalo, že štíhlé lidé jsou snadnější nejen zajistit osobní život, ale v práci a podnikání jsou úspěšnější. Samozřejmě, tato tvrzení způsobily vážné veřejného ohlasu. Nicméně nemůžeme jen souhlasit s vlastníky tenké tělo více sebevědomí, mají vyšší sebeúctu, což jim přirozeně pomáhá dosáhnout většího výsledku ve všech sférách života. Je třeba něco usilovat. Není to tak?

Tři dobré důvody k tomu, aby vaše tělo

Chcete-li se zbavit nadváhy, vytvářet štíhlé nohy nebo hledat osový pas - takové důvody obvykle vedou ty, kteří přijíždějí do tělocvičny. Nikdo se nedomnívá, to jsou dobré důvody. Ale spolu s krásou práce na svém těle přináší řadu důležitých, významných pro každý člověk pluses:

• Silná imunita a dobré zdraví. Nedostatek pohybu tradičně vedl ke zhoršení dobrých životních podmínek a pracovní schopnosti. Nedávné studie ukázaly, že fyzicky aktivní lidé trpí o 46% méně často av případě nemoci potřebují o 41% méně času na zotavení.
• Zvyšuje pracovní kapacitu. Školení a přizpůsobená výživa posilují srdce a cévy, svalové a dýchací systémy, zlepšují funkční schopnosti člověka. Cvičení pro tisk a hýždě jsou přínosné pro práci vnitřních orgánů, což zvyšuje vytrvalost těla. Z ankety ze strany zaměstnavatelů se ukázalo, že upřednostňují uchazeče o zaměstnání, kteří vedou zdravý životní styl. Podle jejich slov jsou takoví lidé pohyblivější, shromažďují se a lépe se lézují a potřebují o 10-15% méně času na vyřešení svých úkolů.
• Zpomaluje stárnutí. Vědci z univerzity v Sársku provedli studii a dokázali, že pravidelné školení zpomaluje stárnutí o 9 let. Fyzicky aktivní lidé nejenže prodlouží svůj život, ale mají také velký potenciál, pokud jde o nemoci spojené s věkem.

Souhlasíte, je to dobrý nápad udělat cvičení pro tisk a hýždě získat krásné štíhlé tělo a bonus získat vynikající zdraví, kariérní úspěch a prodloužit život?

Jak trénovat správně

Než začnete trénovat, musíte si vzpomenout na jednu věc - tělo se rychle přizpůsobí fyzické aktivitě. Proto je nutné, abyste dosáhli účinku jejich výcviku, je třeba je změnit. To znamená, že pokud je cílem tříd spalování tuků, změňte zatížení výcviku. Například v prvním týdnu nechte 3-4 nezbytné cviky, ale zvyšte přístupy. Pak přineste až 8-10 cvičení, ale pro 3-4 přístupy. Tělo bude mít tedy neustálé neobvyklé zatížení.

Chcete-li spalovat tuky, potřebujete aerobní cvičení. Je to běh, kardio nebo nějaký druh aerobiku. Před tréninkem se vyžaduje zahřívání po dobu 10 minut. Může to být skákací lano, jogging. Poté musíte provést cvičení zahrnující rotační pohyby v kloubech. A na závěr zahřívání proveďte protahovací cvičení.

Tréninkový program

Skladba vzdělávací program, zahrnout do něj 7-10 cvičení, je žádoucí vypracovat všechny svaly. Snižuje počet cvičení, zvyšuje přístupy a naopak.

Školení pro spalování tuků by mělo být intenzivní.

• Pro menší únavu, alternativní cvičení pro horní a spodní části těla.
• Začněte a dokončete cvičení s lehkými cvičeními a vložte těžké do středu.
• Čas od času se cvičení mění podobně, protože svaly pracují samostatně, ale různými způsoby.
• Přidejte do tříd nové cvičení, které ještě nebyly provedeny. Jsou tu stovky. Zahrňte cvičení s doplňkovým vybavením (činky, činky, kulturisté). Například, cvičení s fitballem pro tisk, hýždě, boky jsou docela účinné a zahrnují různé svalové skupiny.

Cvičení na tisku

Cvičení pro tisk lze rozdělit na dvě možnosti. První je zkrucování. Druhým je zvedání nohou. V první variantě se používá rectus abdominis sval, který je zodpovědný za zkroucení kmene. Proto jsou tato cvičení důležitější než zvedání kmene. Ve druhém případě tisk nefunguje intenzivně, hlavně se jedná o sliznice iliopsoas. Výběr takových cviků, lisování, nohy, hýždí lze pracovat ve stejnou dobu:

• Stoupání nohou. Posaďte se na zem, položte si ruce. Zvedněte nohy, opřete tělo dopředu a vydechněte. Udržujte nohy co nejpřímější.
• "Skládání". Lehněte si na zádech, natáhněte ruce za hlavu, narovnejte nohy. Vdechněte a přitáhněte kolena k hrudi. Nohy co nejblíže k tělu. Při výdechu se vrátíte do výchozí polohy.
• Krátké lhaní. Lehněte si na podlahu, ruce na hlavě. Ohněte nohy v kolenou, nohy jsou zcela přilepené k podlaze. Vdechujte, držte dech a zvedněte hlavu a ramena. Výdech je výchozí poloha.

Cvičení pro hýždě

Ve skutečnosti cvičení pro hýždě, boky a tisk pokrývají skupinu svalů. Nepracují žádné svaly. Cvičení pro hýždě vlaku, jako pravidlo, nebo stehna nebo extenzory zad, nebo všechny dohromady.

• Hluboké dřepy dokonale pumpují hýždě. Jako břemeno se doporučuje používat činky nebo kulturisty. Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe. Pata při cvičení z podlahy se neotvírají. Squat a vzít činky. Během zavěšení se tělo nakloní dopředu, panva - dozadu. Při zvedání nohou narovnejte.

• Padá s činkami. Zvedněte se rovně, vezměte činky do rukou. S pravou nohou učinit krok vpřed, levý zůstane na svém místě. Při vdechování musíte sednout. Při výdechu - zatlačte podlahu, zvedněte a vraťte se do výchozí polohy.
• Hyperextenze působí na svaly zad a hýždí. Doma se toto cvičení děje dvěma způsoby. První je na podlaze. Lehněte si na břicho, přitáhněte ruce vpřed. Při vdechnutí odtrháváme nohy z podlahy, při výdechu - výchozí pozici.

Sada cvičení pro tisk a hýždě

Cvičení pro hýždě a tisku hodně. Jsou rozdílné v účinnosti a zatížení. Ale nezapomeňte, že v tréninku je potřeba cvičení pro všechny svalové skupiny. Při vytváření sady pro třídy zahrňte do nich 2/3 cvičení pro svaly, které je třeba čerpat. Tyto cvičení cvičí svaly tisku, hýždí. 1/3 by mělo dělat komplexy na všech ostatních svalech.

Abyste dosáhli efektu a vydělali svaly tisku a hýždí, potřebujete dobrou náplň a speciální cvičení. Samozřejmě, v posilovně, kde jsou simulátory, činky a činky, dělat správněji a efektivněji. Ale doma můžete uspět, pouze vy budete muset vynaložit značné úsilí, neustále zvyšovat přístupy a opakování, pravidelně měnit vzdělávací program. Komplex níže je ideální pro domácí cvičení. Cvičení pro tisk a hýždě v krátkém čase utáhnou svaly a do jednoho měsíce se zcela změní.

Domácí úkoly

• Planková konstrukce se snižováním kolen. Vezměte si představu o baru - nohy na šířku ramen, ohyby paží v loktech, kartáče pro připojení k hradu. Utáhněte lis, ohněte jednu nohu a dotkněte se kolena podlahy. Vezměte původní pozici. Po určitém počtu opakování (10 až 20 krát) proveďte cvičení s druhou nohou. Plank je univerzální cvičení. Lis, hýždě, ruce a nohy jsou rychle připevněny.
• Zvedněte nohy. Chcete-li provést cvičení, musíte sedět na okraji židle. Držte se sedadla rukama. Zadní část je pevně opřena o zadní část židle. Zvedněte nohy. Opakujte 6 až 10 krát.
• Paluby s kolenem. Nohy na šířku ramen, opřené o lokty, ruce uzavřeny v zámku. Je nutné zatlačit lis, ohýbat nohu a dotknout se kolena podlahy. Zvedněte nohu. Po určitém počtu opakování (10-20) proveďte cvičení s druhou nohou.
• Squats na jedné noze. Postavte se rovně, ruce na boky. Hmotnost těla by měla být přemístěna na jednu nohu, na kterou se položí kotník druhé nohy těsně nad kolenem. Utáhněte lis a proveďte dřepění. Po určitém počtu opakování (od 8 do 15) proveďte cvičení s druhou nohou ve 2-3 přístupech.
• Zpětné zkroucení. Lehněte si na zádech, nohy nahoru, ohýbejte kolena, překřížte kotníky. Ruce na zadní straně hlavy. Chcete-li vtáhnout žaludek tak, aby pánev odtrhla od podlahy, zůstaňte v této poloze. Po zvednutí hlavy a ramen. Proveďte 4 přístupy, každý pro 10-15 výtahů.
• Zatahování nohy. S pravou rukou, opřete se o židli a položte levou ruku na stehno. Ponořte ponožky po stranách, podpatky dohromady. Chcete-li nakreslit žaludek, napněte hýždě a přesuňte nohu na stranu. Opakujte 10-20krát. Udělej to stejné s druhou nohou. Cvičení probíhá 2-3 přístupy.

Jak, kdy a kolik má být zaměstnáno

Pravidelnost tříd je důležitou podmínkou pro dosažení potřebných výsledků. Začátečníci mohou provádět cvičení pro tisk a hýždění 2 krát týdně. Mnozí trénují 3x. Čím rychleji je výsledek zapotřebí, tím častěji a intenzivněji by se mělo trénovat. Je důležité, aby se neztratily třídy. Absolvování 3-4 školení za měsíc snižuje efektivitu výcviku na nulu.

Délka tréninku závisí na účelu tréninku. K udržení tvaru bude stačit 30-minutový komplex. Chcete-li zhubnout, trvání tréninku může trvat až 1,5 hodiny. Úleva stačí 50 minut. Vezměte v úvahu a únavu před tréninkem. Rozhodně by doba tréninku měla být snížena, pokud síla vyčerpá.

Čas pro hodiny závisí na biorytmech každé osoby. Proto nemůže být pro všechny tady stejný rámec. A další faktory, například práce, jsou všechny individuální. Určení času tréninku je důležité vzít v úvahu 3 důležité věci:

• Vlak současně (plus nebo minus 1 hodina).
• Během první hodiny po probuzení nemůžete trénovat.
• Dokončení školení by mělo být nejpozději 2 hodiny před spaním.

Napájení

Cesta k perfektní postavě není jen cvičení pro tisk, hýždě. Pro dívky, které chtějí získat svůdné formy a navíc se zbavit nadváhy, je to především správně formulovaná strava.

Zde je důležité dodržovat základní pravidla:

• Spotřebování kalorií během dne je méně než spotřeba.
• Tam jsou často, v malých porcích, nejméně 4 krát denně.
• Nepřehlédněte snídani.
• Vezměte si sacharidy nejpozději 5 hodin před spaním.
• Pijte dostatek vody, nejméně 2 litry denně.
• Zvyšte obsah bílkovin ve stravě.