Efektivní cvičení pro ženy doma

Samozřejmě každá žena sní o atraktivní postavě. Vzhledem k tomu, že v posledních letech je atraktivita chápána jako vzácná kombinace ženských forem a aspen pas, cesta k kráse je dlouhá měsíc práce na sobě doma nebo v posilovně. Druhá možnost zahrnuje dostupnost volného času, finančních zdrojů a určitou míru sebedůvěry. Pokud tělocvična nevyhovuje, nezáleží na tom: je to efektivní komplexní cvičení pro hubnutí doma. Pro ženy, které dříve nevyužívaly sporty, se stane jistým způsobem, jak najít požadované formy v pohodlí svého bytu.

Push-up

Mnoho dívek nesnáší push-up od školních dnů. To není překvapující: u lekcí tělesné výchovy sleduje vzácný učitel správnost výkonu klasických cvičení. Nejjednodušším způsobem umožňují studentům squatovat, stlačovat a dělat útoky hrozné - a v důsledku toho dřepy vedou ke zvýšenému riziku poranění kolena, útoky nepřinášejí žádný účinek a push-up ... Žáci prostě nemohou tlačit. A dokonce i ti, kteří již dosáhli významných úspěchů ve sportu v dospělém životě, někdy nemohou provést několik opakování tohoto jednoduchého cvičení pro ženy. Tak co se děje? ..

Z nějakého důvodu se předpokládá, že push-up trénují ruce. Odstraňte tuto velkou chybu a nezapomeňte: neuchovávají ruce, ale svaly hrudníku a tisku. Chcete-li se vrátit z výchozí polohy do výchozí pozice, musíte použít svaly, a ne pouze narovnat lokty, nasytit plnou váhu jejich těla. Jste připraveni? ..

Jak správně tisknout

Postavte se na všechny čtyři a položte ruce tak, aby vzdálenost mezi nimi byla větší než šířka ramen a ruce měly být na stejné lince s rameny. Zkraťte nohy a zvedněte je tak, aby spočívaly pouze na ponožkách a dlaních. Spusťte dolní část těla, dokud není mezi hrudníkem a podlahou pár centimetrů, pak narovnejte lokty a vrátíte se do výchozí polohy.

Během tohoto cvičení u žen by měla být boky vždy zvednuta a tělo je napnuto.

Plieu

Druhým názvem tohoto cvičení je "squat ve stylu sumo". To může být děláno s činky (dedlift), ale začátečníci by měli začít s nejjednodušší verzi, která nevyžaduje další vybavení.

Jednoduché, ale úžasně účinné tvary pohybu vnitřní stehna a posiluje boční svaly hýždí. Dělejte to častěji a štíhlé nohy Spolu s utaženým hýždíkem máte zaručeno.

Postavte se a šíříte nohy široce. Nohy by měly vypadat v různých směrech. Spusťte kufr a ohněte kolena, až se boky stanou rovnoběžně s podlahou. Držte se v této poloze a pomalu zvedněte kufr zpět do původní polohy.

Francouzský tisk pro triceps

Pokud si myslíte, že cvičení pro ženy doma by mělo být omezeno na trénink svalů v tisku, hrudníku a hýždě, podívejte se blíž k vašim rukou. No, pokud obdivujete dlouhé prsty a tenké zápěstí, ale jak vypadají vaše ruce výš? Vybíráte si oblečení s rukávy jen proto, že ramena a předloktí se zdají být velmi baculární (upozornění: toto se děje v "tenkém")? Dámy, které se skládají z předloktí, často kupují činky a snaží se "vyčerpat" biceps. Je to špatný krok, protože vzhled horní části rukou je splněn úplně odlišnými svaly - tricepsy, pro které jsou poskytovány samostatné cviky pro ženy. Můžete je kdykoliv provést, protože tyto jednoduché pohyby nevyžadují zvláštní úsilí.

Správná technika tisku

Pro francouzský tisk na tricepsi, vzít pózu typickou pro klasické útoky. Podpatky by měly ležet na podlaze. Ohnout přes koleno zdvižené dopředu a zvednout ruku s činky nahoru a dozadu tak, že horní části činky zírá na strop. Zvedněte a spusťte třikrát třikrát na každé straně. Optimální hmotnost projektilu je jeden kilogram.

Step-Up

Tento pohyb není vždy součástí standardních domácích cvičení: ženy ve tělocvičných tělesech jsou požádány, aby pracovali s krokovými plošinami nebo lavicemi, aby je mohli správně provádět. Nicméně dostupnost speciálního vybavení je ve skutečnosti naprosto zbytečná, stačí mít doma pevný pevný předmět, který se můžete bezpečně spoléhat na celé tělo. Například spolehlivá stolička se vejde. V extrémních případech můžete použít měkký nábytek jako pohovku.

Step-up je určen k cvičení velkých gluteálních svalů a svalů hamstringů. Viditelně utahuje hýždí a umožňuje vám dát nohám štíhlejší obrys. Navíc, při provádění tohoto cvičení pro ženy aktivně zapojené quadriceps, protože v tomto procesu je třeba narovnat koleno pod odpor.

Jak postupovat krok za krokem

Postavte se před krok nebo stoličku a pevně ji položte levou nohou. Napínáte pouze svaly levé nohy (a opět - tělo), zvedněte kufr, dokud je noha naprosto rovná. Spusťte kufr dolů, dokud se pravá noha nedotkne podlahy a opakujte.

Je důležité, aby tělo bylo vždy napjaté a hrudník - narovnal. Sledujte udržení rovnováhy, vyhněte se nadměrnému sklonu dopředu nebo dozadu.

Most

Toto se nazývá nejen gymnastická postava, ale také jednodušší tělesná cvičení z hlediska techniky. Most je ideální volbou pro "pumpování" hýždí. Kromě toho pravidelné provádění tohoto prvku udrží zdravý zádech a vyvaruje se bolestivého syndromu.

Lehněte si na podlahu na zádech, ohnout kolena a pevně položte nohy na podlahu. Zvedněte boky tak, aby kmen od ramen až po kolena tvořil přímku. Držte se v této poloze a pak se vraťte zpět do výchozí polohy.

Plank s ukázkou rukou

Stačí, když odtrhneme jednu ruku od podlahy v poloze "bar", takže efektivní cvičení bude mít nový, ještě silnější účinek. Tato varianta statického svalového napětí zvyšuje držení těla a sílu svalů těla, cítí se lépe, vypadá vyšší a cítí upřímnou sebevědomí.

Začněte mít postavení pro push-up, ale současně ohnout lokty a opřít se o předloktí až k lokti, nikoliv v dlani. Trup by měl tvořit přímku od ramen až po kotníky. Utáhněte lis a udržujte aktuální polohu stehen. Zvedněte pravou ruku přímo před vámi a při zvedání ramena by se lopatky měly položit zpět a dolů. Přidržte upravenou lištu po dobu 5-10 sekund, potom spusťte pravou ruku a zvedněte levou ruku.

Rack na ramenou

Nejlepší cvičení pro ženy doma jsou založeny na asanách jógy. Jak víte, jóga dělá zázraky z hlediska obnovení fyzické a psychické harmonie člověka, udržování rovnováhy mezi vnitřním a vnějším světem. Kromě toho mohou obrácené polohy výrazně snížit nepříjemný účinek "pomerančové kůry", která se objeví na hýždě v celulitidě. Odborníci doporučují, aby stál na ramenou, nebo alespoň ležet pět minut, přičemž si každou noc před spaním spočívali nohy na stěně.

Lehněte si na zádech a zvedněte nohy a hýždě z podlahy. Pokračujte v jejich vyzvednutí a dostat je za hlavu, dokud se ponožky nedotknou podlahy. Umístěte ruce pod záda na oporu a narovnejte nohy ve vzduchu, čímž vytvoříte přímku od ramen až po kotníky.

Pamatujte si, že během stojanu na ramenou by měl krk zůstat uvolněný. Zkuste tuto pozici držet nejméně po dobu jedné minuty, pak se pomalu vraťte do ležaté polohy na podlaze.

Kompletní školení

Chcete-li nastavit hlavní „ženské“ svaly dobrý trénink, provádět celý komplex výše uvedených úlohách. Každý z nich se musí opakovat desetkrát celkem a provést tři sety. Mezi různými polohami a pohyby, je žádoucí provést kardio (běh nebo chůzi na místě, skákání přes švihadlo), a nikoli k odpočinku, protože jakmile se neustálém pohybu a střídání silový trénink s kardioelementami vám zaručit, rychlou a uspokojivé výsledky. Navíc, silové cvičení pro ženy spálit maximum kalorií pouze v kombinaci s tréninkem pro vytrvalost.

Chcete-li se zaměřit na konkrétní problémovou oblast, vyberte cvičení, které se vám líbí, a zahrnout je do svého obvyklého komplexu. Je dobré střídat dynamické prvky se statickým napětím (například pohybovat se z lišty na push-up nebo naopak - od cvičení na lisu až po stojan na ramenou nebo naopak). Hlavní věcí je nezapomínat na to, že lidské tělo se neustále zlepšuje, což znamená, že brzy bude potřebovat intenzivnější a složitější zatížení.