Cvičení na předloktí pro ženy s činky doma: seznam

Co může být lepší pro ženu? Pokud není obdivován, vypadají soupeři. Ale štíhlá postava není dána všem od narození, tito lidé jsou prostě šťastní a jejich jednotky. Většina musí pracovat na sobě. A tento proces by měl být systematický a mít, pokud chcete, vědecký přístup. Dnes budeme mluvit o jaký druh cvičení pro předloktí pro ženy by bylo nejefektivnější a cenově dostupné, aby nedošlo k uchýlit k velké kapesné na nákup předplatné do fitness klubu.

Obecné tipy

Krásné, žádné stopy po povislá kůže na rukou se budete nejen jistější a atraktivní v očích druhých, ale někdy pomáhá zakrýt skutečný věk. Vše, co potřebujete, je láska k sobě, a proto je touha vypadat dobře, vytrvalost a trpělivost, protože jak víte, jedna hodina tréninku, aby si montér nereálné, a minimálně sportovního vybavení. Cvičení na předloktí s činky jsou považovány za základní pro poskytnutí svalů tonizující ruku.

Vaše tréninky musí být přihlášeny, hodně času na to není nutné. Obvykle jsou k dispozici tři lekce týdně po dobu 30-45 minut. Proto, pro sebe, milovaný by měl být zkrácený ne více než tři hodiny (se všemi přípravky) za týden. Souhlasíte, toto vše lze poskytnout.

Trochu anatomie

Nejprve uděláme exkurzi do původních poznatků o biologii. Rameno je horní a jedna z hlavních končetin lidského těla, vybavená funkcí zachycení. Kostní kostra ruky (bez podrobností) zahrnuje ramenní kloub, předloktí a ruku. Ale svalový systém To se podobá vrstvy koláč a sestává z přední skupiny svalů, což jednoduše řečeno, je zodpovědný za ohýbání rukou a zadní regulaci prodloužení lokti.

Uspořádání svalů

V přední části skupiny svalů se nachází biceps, nebo, pokud budeme mít latinský přepis, biceps, je to velké, takže vyniká také z pod kůži. Je to díky tomuto svalu, že jsme schopni ohýbat ruku v lokti. Pomocí cvičení pro posílení předloktí se sval může stát více embosovaným a zdůrazní krásu vašich rukou. V zadní skupině je sval triceps, triceps. Skládá se ze tří vazů nebo hlav (dlouhé, boční, mediální). Tricepsový sval dovoluje uvolnit naši ruku a také ji vzít zpátky a vést zpět do kufru. To je důvod, proč jsou cvičení na předloktí tak důležitá.

Některé kontraindikace

Znalosti o anatomii trochu osvěženy, teď se budeme dotýkat tématu sportovního vybavení - činky. Okamžitě je nutné stanovit: cvičení pro předloktí v domácích podmínkách s použitím činky, pamatovat a omezení.

Kontraindikované hypertenzní pacienti s poruchou výkonu, kteří mají těhotenské onemocnění, jsou těhotné, existují zákazy některých onemocnění pohybového aparátu. Proto, pro váš klid, doporučujeme konzultovat s lékařem před tím, než předložíte cvičení, potřebujete to.

Výběr a výsledek inventáře

Pro ty, kteří nemají kontraindikace, abyste vykonali cvičení na předloktí, doporučujeme, abyste si nejprve koupili činku malou hmotnost. Jejich hmotnost bude záviset na cíli, který si nastavíte pro sebe. Například možnost číslo jedna: chcete zhubnout a zlepšit svalový tón, pak hmotnost sportovního vybavení není větší než jeden kilogram. Každé cvičení v tomto případě bude muset být opakováno deset až patnáctkrát a provádět nejméně tři až čtyři přístupy. Nedovolte, abyste si odpočinuli mezi přístupy.

Možnost dva: chcete nejen utahovat svaly, ale nastavit cíl zvýšit jejich hmotnost, pak vybrat činku na tři kilogramy. V tomto případě bude opakování cvičení od osm do deseti a počet přístupů může být stejný. Nezapomeňte, že zátěž vašeho těla je třeba zvýšit úhledně a postupně, není třeba jej přehánět. A při výběru projektilu by se měla věnovat pozornost tomu, zda je vhodné, abyste ji drželi v ruce, ať už máte pocit nepohodlí.

Správná výživa

Před začátkem tréninků si přemýšlejte o stravě. Nedostatečné množství sacharidů, bílkovin nebo vitaminů v ní sníží vaše úsilí na nulu, cvičení na předloktí se stávají neúčinnými.

Protein je hlavní stavební materiál pro svalové buňky. Je to hodně v mase ptáka, tvarohu, ryby. Sacharidy jsou zdrojem energie. Jejich tělo přijímá z obilovin, zeleniny a ovoce. Nenechte své tělo hladovět a cítit žízeň. Více než dva litry čisté vody denně jsou normou.

Ale snažte se vyhnout mastným potravinám. Podíl tuku v denním příjmu potravy by neměl přesáhnout patnáct procent. Stravování během dne by mělo být více než čtyři. Dvě hodiny před třídami je lepší zdržet se jídla, po hodině můžete trénovat s občerstvením. Hlad můžete potlačit kyselými mléčnými výrobky.

Cvičení pro biceps a předloktí: seznam

Za prvé uvádíme příklad bez činky.

Pro první cvičení vyžaduje biceps a triceps židli. Sedíme si s našimi zády k židli, naše hřbety jsou rovné, nohy dohromady, mírně pokrčené na kolenou, ruce jsou přivázány přes kmen a jsou podepřeny dlaněmi sedadla židle. Jdeme dolů na podlahu a vylézt na sedačku. Cvičení můžete opakovat až 20krát.

Následující cvičení je zaměřeno na posílení tricepsu. Výchozí pozice - musíte ležet na pravé straně (vzít představu mořské panny), nohy dohromady, ohnuté na kolena, zadní strana rovná, levá ruka za hlavou, pravá zůstává podpůrná. Spusťte dolů tělo a ohněte opěrné rameno na lokte. Stejně jako první cvičení se opakuje až 20krát. Podpůrná ruka se mění.

Třetí cvičení pomůže zbavit se pokrčené kůže na vašich rukou. Vypadá to jako push-up. Rozdíl je v tom, že to musíte udělat s ohnutými koleny, ruce se nacházejí na šířku ramen a ohýbají se v loktech podél těla. 10 opakování - a 20 sekund můžete odpočívat. Existuje celkem 10 přístupů.

Cvičení na předloktí s výkonovým zatížením

První posiluje triceps. Vezměte si činku v ruce, postavte se vzpřímeně, položte nohy na šířku ramen, ruce dolů. Zvedněte ruce dopředu, rozdělujte je v pravém úhlu a sklopte je podél kufru.

Druhý. Vezměte činky, postavte se vzpřímeně, zajistěte pravou nohu zpátky za levou stranu a proveďte křížový krok, mírně ohýbáte kolena. V této chvíli ohýbejte paže v loktech a zvedněte je na ramena. Přijměte počáteční pozici, změňte nohu na křížovém kroku, zopakujte cvičení. Sledujte dech. Při dechu dole, na výdech vzhůru. Cvičení se opakuje až 20krát.

Třetí. Z výchozí polohy, aby stát vzpřímeně, levá ruka níže na pas, jeho levá noha na krok, aby předložila hluboký výpad, v tuto chvíli na pravou ruku ke snížení činky podél těla, pokrčte pravou nohu v koleni. Zvedněte tělo a zvedněte jej do výchozí polohy. Cvičení opakujte nejméně 10krát s každou nohou.

Závěr

Takové jednoduché tipy a doporučení, stejně jako seznam možných cvičení, pomohou nejen cítit sebevědomí, ale také krásné, utažené ruce. Trochu trpělivost - a po několika měsících od chabé pokožky a sníženého svalového tónu nebude stopa. Nezapomeňte na bezpečnostní opatření a některé kontraindikace. Zde je hlavní princip práce na sobě "neškod". Proto cvičení s potěšením a s výsledným nepohodlí, změňte techniku ​​nebo si odpočinete.