Cvičení na prsou: cvičení, program, výsledky a zpětná vazba

Všichni profesionální sportovci neskrývají, že na začátku své kariéry začali s vývojem svalů hrudníku. Takže je již začalo, že začátečník, když překročil práh sportovní haly, okamžitě spadne na vodorovnou lavici a začne vytlačovat tyčinku z hrudníku. Proto řeč v tomto článku půjde hrudní svaly.

Čtenář se dozví, co představuje trénink na prsa. Cvičení, program, výsledky a zpětná vazba od profesionálů pomůže začátečníkovi efektivněji a rychleji rozvíjet nezbytné svaly.

Vlastnosti velkých svalů

Ano, hrudník, jako záda a nohy, se odkazuje na velké svaly lidského těla. Rozvojový přístup zde bude individuální. Za to stojí za zmínku hrudní svaly Jsou složité a sestávají z několika komponent. Mezi sportovci je běžné rozdělit tento sval na tři složky: horní, dolní a střední část. Nicméně trénink hrudníku v místnosti také zajišťuje vývoj vnitřních a vnějších částí hrudní svalové části.

Zvenku připomíná návrháře. Někdo je pronásleduje šířku a věnuje pozornost na horní vnější části těla, a někdo zájem o silný trup s vyčnívající prsa vpřed - zde závodník musí zaměřit zátěže na střední části těla. Na druhou stranu, taková konstrukce je zajímavé, protože každý sportovec může samostatně vytvořit postavu svých snů.

Příprava na školení

Tréninkový program pro hrudník vždy začíná zahřátím. Oba začátečníci i profesionální trenéři se doporučují, aby provedli 5-minutové zahřívání a provedli několik lehkých, ale intenzivních cvičení. A pak se ukáže, že všichni začátečníci pro zahřátí natolik, aby vykonali jeden snadný přístup s malou váhu. A pak existuje spousta otázek pro odborníky, kteří provádějí vzdělávací programy týkající se nedostatku růstu.

Je to jednoduché - při všech tlacích se jedná nejen o svaly hrudníku, ale také o tzv. Svalové stabilizátory. Patří sem biceps, triceps, deltový sval a vlákna předloktí. Proto je povinné zahřátí před tréninkem a zahrnout push-up na nerovných tyčích, které efektivně svalové stabilizátory. To je hodně zahřátí před začátkem tříd. A houpající se ruce v ruce se nejlépe provádí během ranního cvičení, ale ne dříve svalový trénink prsa.

Pracujte doma

Mnoho začátečníků se domnívá, že trénování prsu doma není méně účinné než trénink v tělocvičně. Ano, v počátečním stádiu je to tak, ale lidské tělo rychle zvykne na stres a vyžaduje něco víc, aby mohl pokračovat v růstu. Nicméně není všechno tak špatné, jak se zdá. Existuje spousta hodných simulátorů a příslušenství, které jsou alespoň z části, ale stále začátečník bude schopen nahradit posilovny.

• Push-up v poloze ležení. Ve skutečnosti celý tento komplex, který vám umožní plně vypracovat svaly hrudníku. Koneckonců, můžete dělat kliky nejen s jinou formulaci rukou (úzkých nebo širokých), ale také v různých úhlech - od podlahy, židle nebo hlavou dolů, položil nohy na stupínku.
• Velký expandér. Ano, je to poměrně nevhodné zařízení, ale je lepší jej propojovat doma. Mimochodem, expander je lepší koupit sadu s pružinami. Takže alespoň můžete ovládat a měnit zatížení.
• Bary. Vše je jasné. Push-up na tomto stroji zcela vymění lavičku z hrudníku v poloze ležení. Jedinou nuance je nebezpečí zranění.

Rychlá závislost

Sportovci, kteří se zabývají sportovními sály, již vědí, že jejich tělo se rychle zvykne na zátěž, a pro účinný svalový trénink vyžaduje stálý stres. Jakýkoli komplex, který zahrnuje trénink prsu, nutně zahrnuje náhradní cvičení. Obecně se to netýká úhlu sklonu, ale sportovního vybavení. Sportovci jednoduše změní lištu na činky. A je to efektivní - svaly se dostanou do stresu a růst se odehrává.

Doporučuje se také pravidelně (jednou za 2-3 měsíců) vyměnit cvičení. Ano, ne každý se bude na začátku tréninku líbit, aby zatlačil tyč od hlavy hrudníku dolů, ale je stále nutné, aby svaly nějak reagovaly na zátěž.

Kombinované cvičení

Většina sportovců přednostně navštěvuje tělocvičnu třikrát týdně. A zde je další problém - ve skutečnosti ve třech dnech, které opravdu nečerpaly všechny svaly lidského těla. Neexistuje mnoho možností pro řešení problému:

• roztahujte celý komplex po dobu 5-6 dní, přidělíte každé skupině svalů jeden trénink;
• navštěvovat chodbu častěji;
• kombinujte několik svalových skupin do jednoho tréninku.

Většina sportovců, stejně jako třetí možnost, tak odborné přípravy „na hrudi-hand“ je tak populární mezi všemi sportovci. Pohodlí je, že tyto dvě svalové skupiny se navzájem vylučují. Krvácet efektivní hruď sportovec nebude muset investovat hodně úsilí a energii v tréninku rukou - drobné svaly již dávno ucpané, a pro ně pracovat pouze tolik pozornosti. Obvod funguje v opačném směru - po vyřazení bicepsu a tricepsu z prsních svalů je snadnější "vyjednávat".

Komplexní kombinace

Ale trénink "hrudníku" je pro začátečníky zcela kontraindikován. Skutečnost, že nepřipravený organismus bude obtížné vypořádat se zátěží obou základních svalů. A je-li nováček ještě raději zůstat v takové kombinaci, bude muset splnit určité podmínky, bez kterých to prostě nebude mít za následek.

Trénink nohou vyžaduje od sportovce spoustu energie, a tak spouštějte kombinaci lépe s dnem. A na nohou by neměly být přiděleny více než tři cviky. Zde můžete zahrnout dřepy, výpady, tisk nebo rumunský návrh. Poté je nutná malá 10minutová přestávka, aby se obnovil glykogen v játrech a snížila se rychlost pulsu. Potom můžete začít nakládat svaly prsů. Opět stojí za to dělat více než 3 cvičení (lisy s různými úhly a zapojení).

Řízení Shot

Mnoho nováčků již zaznamenalo, jak se hrudník nafukuje po tréninku. Profesionálové to neříkají jinak než "čerpadlo". To je věřil, že to je pozoruhodný výsledek po účinném cvičení, které svaly vyvíjejí růst. V této fázi má každý sportovec dva způsoby vývoje, které si sám může vybrat.

Je-li začátečník je důležitý růst, dosáhl svého vrcholu „pampas“, by měla být dokončena na hrudi cvičení a přejít na jiné svalové skupiny. Samozřejmě, po tréninku byste měli vstřebat potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů.

Ale sportovci, kteří chtějí rychle zhubnout, "Pump" signalizuje, že je čas efektivně trávit tuky. Profesionálové doporučují "dokončit" prsní svaly s intenzivním push-ups, zapojení nebo práci s činky. Je důležité nejen zabít svaly, ale také zvýšit puls, což nutí krev rychleji přes nádoby.

Způsob budování cvičení

Prsní cvičení není tak jednoduché, jak se zdá na první pohled. Kromě samotných cvičení existuje řada technik, které je třeba lépe poznat. Zaprvé hovoříme o intenzitě výcviku samotného. Odstup mezi přístupy by měl být minimální - svaly by se neměly uvolňovat. Pokud dojde k výraznému snížení síly s 40sekundovou přestávkou, pak je to problém samotného těla a začátečník by měl přemýšlet o vývoji vytrvalosti a ne o zvyšování odpočinku.

Druhým faktorem je umístění samotného tréninku v celém komplexu. Trénink prsu se nejlépe provádí po snadném tréninku. Odborníci obecně doporučují rozdělit celý komplex na složité a jednoduché tréninky, které jsou umístěny v objednávce šachovnic. Takže tělo bude snazší obnovit.

Nemůžete zapomenout na cvičení sami. Musí být odlišné a mutované - není možné stisknout každou barbu z hrudníku na horizontální lavičku. Ano, váha se bude moci přesunout z mrtvého bodu, ale tento úspěch bude jednorázový, po němž bude sportovec přinést prodlouženou stagnaci. Svaly proto musí být stále zatěžovány různými způsoby.

Na závěr

Jak ukazuje praxe, trénink prsu je, i když účinný, ale stále nejtěžší cvičení ve velkých sportech. Proto není nutné při první návštěvě tělocvičny okamžitě ležet na lavičce pod barem a tisknout. Zde potřebujeme trochu jiný přístup. Odborníci doporučují začít s malými kroky - push-up z podlahy a distribuce činky. Hrudní svaly se lépe kýlí na podráždění a zvyšují denní zátěž. Pouze tímto způsobem se můžete dostat k nějakému výsledku.