Fitness na domácím začátku: cvičení, čas na cvičení

Není snadné mít dobrý fyzický tvar. Je obzvláště obtížné začít trénovat, když potřeba zraje jít do sportu. Pocit únavy, z času na čas je dýchavičnost a postava zanechává hodně žádoucí. Nicméně je velmi obtížné překonat vnitřní bariéry a zahájit školení. Ve skutečnosti je první krok mnohem jednodušší, než se zdá. A tady je.

Jak začít v domácím prostředí

Nebojte se z nedostatku zkušeností nebo bolestivé únavy po cvičení. Nemusíte se vyčerpat s dlouhým a náročným tréninkem. Můžete začít s jednoduchými cviky, které jsou určeny pro začátečníky. Kromě toho je můžete provádět doma, za komfortních podmínek. Nepotřebují žádné zařízení a snadno se mění tak, aby byly vhodné pro jakoukoli úroveň přípravy.

Údržba těla v dobrém stavu je fitness. Domov pro začátečníky je hlavním principem, že "neškodí": nezaujměte námahu a nezastavujte cvičení, jakmile se budete cítit unaveni. Co je velmi důležité, není pravidelné ukončení výcviku a praxe. V počáteční fázi se uskuteční tři tréninkové týdny týdně po dobu 15 minut. Postupně můžete prodloužit trvání tříd na 45 minut.

V kolik hodin to děláš? Naše tělo následuje určitý cyklus, který závisí na způsobu života. Účinnost tréninku závisí na rytmu života. Každá osoba má svůj vlastní rytmus. Vzhledem k účelu tříd musíte zvolit čas. Pokud chcete zhubnout, cvičení se doporučuje ráno, na prázdný žaludek, od 5:30 do 9:00. Tehdy tělo využívá energii z tukového depotu.

Ve večerních cvičení trvá od 18:30 do 20:00. Pokud se z nějakého důvodu nemůžete držet této doby, nevzdávejte se lekce. Tělo může znovu sestavit a zvyknout si na vhodné podmínky. Proto vám řekne ten nejlepší čas sám. Je důležité ho poslouchat.

Výhody školení

Fitness pro ženy je příležitost nejen zbavit se nežádoucích liber, ale být vždy ve skvělé kondici. Všechna cvičení uvedená níže dávají zatížení hlavním svalovým skupinám. Pravidelně pracujete, můžete rychle dosáhnout vynikajících výsledků:

• zlepšené držení těla;
• zvýšená sebedůvěra;
• zlepšený spánek;
• snížení úrovně stresu;
• spalování velkého množství kalorií;
• zlepšení krevního oběhu;
• aktivace metabolismu;
• posilování srdce a cév;
• lepší koordinaci;
• rozvoj mobility kloubů.

Fitness doma. Lekce pro začátečníky

Měli byste začít malý: cvičíte pomalu, vyberte nejoptimálnější možnost. Cvičení jsou zaměřena především na posílení svalů stehen, hýždí a lisu. Je žádoucí, aby začátečník provedl všechny varianty cvičení a střídal je. To je nezbytné pro výběr nejpohodlnějších a nejúčinnějších.

3 tipy pro začátečníky:

1. Pravidelnost a pozitivní postoj jsou pro trénink velmi důležité, přinesou v průběhu času ty nejlepší výsledky. Nepřeplňujte sebe a doporučuje se doplnit cvičení navíc s lehkými kardio cvičeními.
2. Vytvoření programu tříd. Přidejte určitý čas na trénink. Diverzifikujte cvičení s různými cvičeními, dále zahrnujte kardiologické cvičení nebo jógu. To nedává příliš mnoho zatížení.
3. Poslouchejte své tělo. Jedním z klíčových problémů pro začátečníky je nadměrné zatížení. Ujistěte se, že tělo je připraveno na intenzivní fyzickou aktivitu a teprve potom ji zvýšit. Zaměřte se na ty svaly, které vyžadují pozornost. A dávejte více času těm cvičením, které jsou nezbytné pro jejich studium.

Cvičení "Plank"

Je zaměřena na posílení rukou, zápěstí. Zvyšuje rovnováhu a stabilitu spodního těla. Lehká verze:

• ležet na žaludku;
• paže se ohýbají v loktech;
• Kolena jsou opřena v podlaze;
• pomalu odtrhněte boky od podlahy a položte ponožky na podlahu;
• držte pózu po dobu 5 sekund.

Varianty provedení: ruce jsou prodlouženy (jako ode dne zaváhání).

Taková šetřící cvičení se nazývají "líná fitness". Domov pro začátečníky je vynikající příležitostí k dosažení požadovaného účinku a současně k prevenci zranění a rovnoměrnému zatížení svalů.

Cvičení "Superman"

Posílá se k hlavním svalům podél páteře. Rozvíjí flexibilitu, zlepšuje koordinaci a držení těla. Lehká verze:

• ležet na žaludku;
• ruce před vámi;
• současně odtrhněte pravou ruku a levou nohu z podlahy;
• držte pózu po dobu 5 sekund. Opakujte 5krát. Pak změňte ruku a nohu.

Variant provedení: současně roztrháváte ruce, hruď a nohy z podlahy.

Boční nožní výtahy

Co je dobré o fitness? Domov pro začátečníky, kteří mohou vyzvednout, může být lehká verze mnoha cvičení. Toto cvičení je velmi účinné pro pas a boky. Lehká verze:

• ležel na pravé straně, paže se ohýbala na lokte;
• levou nohu se zvedne. Neohýbejte nohu v koleni;
• držte pózu po dobu 5 sekund. Opakujte z každé strany 5 krát.

Varianty implementace: spoléhají na nataženou ruku, zbytek provádí totéž.

Squats

Pro začátečníky je to lehká verze tradičních situací. Fitness pro začátečníky je skvělou příležitostí pro posílení tisku. Cvičení je zaměřena na svaly dolního těla. Účinné cvičení pro posílení vázaného vazu. Budete potřebovat křeslo nebo lavičku. Lehká verze:

• stát vzpřímeně;
• ruce jsou složeny na hrudi;
• nohy - šířka ramen od sebe;
• dělejte dřepy na židli, držte si záda rovně;
• stát bez pomoci rukou;
• opakujte 5krát.

Implementace: ruce před vámi, jinak proveďte to samé.

Push-up

Dobré trénink svalů rukou, hrudníku, ramen a zad. Lehká verze:

• klást důraz na lži;
• paže mírně širší než ramena;
• Zvedněte tělo a narovnejte ruce;
• Kolena jsou přitlačována k podlaze;
• opakujte 5krát.

Variant provedení: pokud je obtížné provést z posuvu podlahy, pak se opřete o lavici.

Praktické rady pro začátečníky

• Přístup k výcviku vážně: nepřeskočte třídy. Pravidelné a plné cvičení je fitness. Pro ženy, které chtějí zhubnout, je to zvláště důležité.
• Naplánujte si čas školení předem. Volná kondice není ospravedlněním hrozné a přeskočit třídy kvůli špatné náladě.
• Nepřetěžujte. Přesměrování může vést k tomu, že produktivita tříd klesne.
• Dodržujte režim pití. Tělo musí obnovit náklady na tekutiny.
• Pamatujte si, že bez stravy pro ty, kteří chtějí zhubnout, hodiny budou trvat mnohem déle.
• Držte tréninkový deník. Nahrajte v něm datum a čas tříd - plán cvičení a cvičení. Můžete napsat paralelně dietu, tělesnou hmotnost. To vám umožní analyzovat výsledky.
• Pro efektivní úbytek hmotnosti je nutná vyvážená strava. Eliminujte vysoce kalorické potraviny z jídelníčku. Chcete-li odstranit boky a žaludek, můžete se navíc držet bílkovinné stravy. Rychlá ztráta hmotnosti je usnadněna častými a frakčními jídly.
• Pravidelně cvičit, postupně zvyšovat zatížení a čas tříd. Zahřátí tréninku zahájíte po dobu 10 minut. Zahrajte si ve svých oteplovacích cvičeních pro klouby. Pohybujte pomalu. Zahřívání zvyšuje průtok krve, což výrazně zvyšuje účinnost tréninku. Kardiovaskulární proces urychlí proces ztráty hmotnosti, zahrnout je do tréninku.

Tělo se rychle přizpůsobuje tréninku. Hlavní věcí je udělat první krok. A pak snadno dosáhnete požadovaného výsledku. Budete se zbavovat problémových oblastí, těžké chůze a ošklivého držení těla. Doma, udělejte to v libovolném volném čase. Hlavní věc je, že lekce vám přinášejí radost. Je-li to možné, jděte víc, jděte po schodech nahoru k podlaze. Tím se šetří čas školení a bude sloužit jako dobrá "sezona" pro hodiny. Dosáhnou se velmi dobré výsledky fitness. Domů (pro hubnutí) pro začátečníky je skvělá příležitost dostat se do tváře.