Komplexní cvičení po porodu doma

Mnoho žen má zájem o fyzické cvičení po porodu, díky čemuž můžete vrátit starou formu a znovu se stát atraktivním. Vzhledem k tomu, že po dlouhou dobu plodu plodu v ženském těle se objeví řada změn, po vzhledu dítěte matka bude muset strávit nějaký čas na zotavení.

Článek vám řekne, jaké cvičení po porodu lze provést, abyste zhubla a posilovala svaly, aniž byste se vzdalovali od dítěte. Doma můžete provádět různé složité pohyby, které rychle vracejí tělo do obvyklého stavu.

Proč maminka tělesná výchova

Cvičení po porodu jsou pro ženy potřebné, aby se zlepšila pohoda a postava se utáhla. Nejdůležitější věcí je pečlivě přistupovat ke sportu, nikoliv k zhoršování stavu, protože kromě tréninku by se na dítě mělo věnovat i síla a čas. Fyzické cvičení pomáhají:

• zlepšit krevní oběh;
• snížit hmotnost;
• snížit křeče;
• normalizovat procesy výměny;
• obnovit tón svalových skupin břicha;
• dobít energii;
• mobilizovat síly;
• obnovit svaly vagíny;
• obnovit normální tvar prsou.

Základní pravidla

Komplexní cvičení po porodu lze snadno provést doma, ale měla by být prováděna s velkou opatrností. Školení by mělo mít znatelný účinek a nemělo by škodit zdraví. K tomu je nutné zvládnout několik jednoduchých pravidel:

• zatížení musí být pravidelné;
• při cvičení by teplota vzduchu měla být nejméně 20 a nejvýše 23 stupňů;
• Před tréninkem musíte vyprázdnit močový měchýř a střeva;
• v prvním měsíci po porodu je zakázáno provádět ostré pohyby a zvedat hmotnost více než 4 kg;
• během kojení není nutné provádět cvičení, které zatěžují ramenní pletence, protože mohou narušit laktaci.

Omezení

Nejčastější cvičení po narození, k překvapení mnoha matek, mají určité omezení. Neměly by být prováděny v takových situacích:

• nadměrné vyčerpání těla;
• exacerbace chronických onemocnění;
• těžké poranění při porodu;
• akutní patologie.

V případě císařského řezu, mezery v rozkroku a epiziotomii je možné začít cvičit až dva měsíce po narození. Navíc výkon fyzických cvičení vyžaduje souhlas lékaře, protože tělo každé osoby má své vlastní individuální charakteristiky.

Elementární cvičení

Maminka často přemýšlela o tom, jaké cvičení je třeba udělat po porodu, a zapomněl na nejjednodušší činy:

1. "Jízdní kolo". Známá cvičení pomáhá zhubnout a posilovat různé svalové skupiny. To se provádí v poloze na levé straně s nohama zvednutými a ohnutými v pravém úhlu. Poté musíte po určitou dobu střídat nohy střídavě a napodobovat jízdu na kole. Úkol můžete zkomplikovat, pokud položíte ruce za hlavu a roztrháte ramena od podlahy.
2. "Nůžky". Další oblíbená cvičení z dětství se provádí ve stejné pozici. Pro něj je nutné, aby zvedl rovné nohy o 45 stupňů a překročil je v rytmu, aniž by je snižoval nebo zvýšil příliš vysoko.
3. "Loď". Při zapnutí žaludku byste měli současně zvedat nohy a kmen, zobrazující houpání lodi na vodě.
4. Twisting. Dokončí složité cvičení, které rozhodně všechno provedlo ve škole. Chcete-li to provést, musíte ležet na zádech, ohýbat nohy a vytahovat se k sobě, položit nohy na podlahu a položit ruce za hlavu. Připevnění nohou pod pohovku nebo jakoukoli jinou váhu byste měli zvednout tělo, vydechnout a pak se vrátit k počáteční póze na inspiraci.

Chcete-li odstranit visí břicho, bude stačit, aby všechny tyto cvičení každý druhý den. Každá z nich se doporučuje provést ve třech sadách po jedné minutě.

Školení na fitball

Účinná fyzická cvičení po porodu lze provést na speciální míč, který je dostupný v mnoha domácnostech. Školení o fitballu je velmi jednoduché, takže je ideální pro ty, kteří chtějí začít hned po propuštění z nemocnice:

• 10 skáče na míč ze sedící pozice;
• 8 zvratů (ležet na zádech se zády a zvednout ramenní pás);
• 30-40 vteřin mostu (dělá se jako normální cvičení, ale tady musí být umístěn fitball, aby nedošlo k jeho pádu).

Další komplexy

Kromě výše uvedených existují další zajímavé cvičení. Jen oni dávají jen nepatrný účinek, ale v komplexu budou jejich pozitivní aspekty patrné téměř okamžitě.

Níže jsou uvedeny různé možnosti školení. Jsou zaměřeny na vycpávání břicha, páteře, pánevních svalů a dalších účelů. Vzhledem k tomu, že se doporučuje každodenní cvičení, mohou být tyto komplexy prováděny postupně. Díky tomu bude zatížení rovnoměrně rozloženo a dosažení požadovaného cíle bude rychlejší.

Cvičení pro břicho

Hlavním problémem všech maminek jsou protažené břišní svaly. Je to možné, ale bude to vyžadovat spoustu úsilí. Specialisté jsou zajímaví cvičení pro břicho po porodu. Budou velmi rychle přinést tisk do tónu, normalizovat práci střeva a žaludku a pomoci ženě zhubnout.

Nejlepší domácí cvičení po porodu pro břišní svaly:

1. Lehněte si na zádech, položte ruce za hlavu a ohněte nohy a položte nohy ve vzdálenosti 8-10 centimetrů od pánve. Při vydechování musíte maximálně napnout hýždě, boky a potom roztrhat pánvi z podlahy a zvednout ji co nejvyšší. Po 10 sekundách byste se měli vrátit do původní polohy. Celkem je nutné provést 10 opakování. Být v horní části, svaly hýždí a stehna by měly být stále napjaté.
2. Aniž byste opustili polohu lhaní s ohnutými nohami, musíte položit levý kotník na pravé koleno, zapnout ruce do zámku a vést k zadní části hlavy. Po vydechování byste měli stisknout a pokusit se dotknout levého kolena pravým loktem a pak se vrátit do původní polohy. Takové cvičení by mělo být provedeno ve 3 sadách po 15 opakováních.
3. Zůstáváte v poloze na levé straně, je nutné posunout spoje na vzdálenost 20 centimetrů od pánve a zvednout prsty. Pak byste se měli pravou rukou dotýkat pravé paty, vytrhávat ramena a lopatky z podlahy. Po stejných akcích je třeba udělat levou stranu. To vše musí být provedeno mírným tempem, pocit napětí tisku. Celkově je nutné provést 2 přístupy za 15krát.
4. Komplex může být doplněn cvičením "bicykl" popsaným výše.

Trénink pro páteř

Cvičení po porodu doma, jejichž cílem je posílení páteře, je také populární. Jsou snadno realizovatelné bez dalších obalů, takže je lze nazvat ideální pro nezávislé provedení v domě nebo apartmánu.

Komplex zahrnuje následující cvičení:

1. "Ryby". První věc, kterou musíte ležet na zádech, položte ruce po těle a zcela se uvolněte. Dále je nutné pohybovat boky a tělo v opačném směru mírným tempem a simulovat pohyb ryb ve vodě. Takové pohyby se doporučují opakovat během jedné minuty.
2. "Kočka". Každý ví, že cvičení se provádí ve stojícím postavení na všech čtyřech. Pro něj byste měli položit ruce na podlahu a pak s výdechem vytlačit dolní část zad a maximálně klesnout bez použití rukou a nohou. Po vdechnutí musíte ohýbat záda v opačném směru a současně snížit hlavu. Toto cvičení se provádí nejméně desetkrát.
3. "Stěna". Stojí blíž ke zdi, je třeba narovnat páteř a dotknout se zadní části hlavy, hýždí, paty a lopatky. Poté je nutné, aby se střídavě zvedaly ohnuté nohy, stisknutím kolen k žaludku. Dělat to je žádoucí bez pomoci rukou, ale nejprve mohou ještě trochu pomoci. "Wall" stojí 15krát.
4. "Strom". Konečné cvičení se provádí ve stoje. Nohy je třeba umístit na šířku ramen a zvednout ruce. Při vdechnutí je nutné, aby byl vytažen směrem vzhůru. Po tom samém je nutné opakovat, když se strany rozšiřují. V každé pozici je nutné zůstat 30 sekund.

Prevence křečových žil

Mezi všemi rozmanitými cvičeními pro ženy po porodu jsou také ty, které pomáhají bojovat proti křečové žíly. Mnoho lidí čelí tomuto problému, ale ne všichni o tom ví. Ve skutečnosti to není nic zvláštního.

Pro prevenci křečových žil můžete provádět tyto cviky:

1. Lehněte si na záda, narovnejte a vytlačte prsty. Po 15 sekundách uvolněte a znovu je zatěžujte. Celkově je nutné provést 10 opakování (v případě potřeby lze číslo zvýšit na 20).
2. Bez vyjíždění z předchozí pozice je třeba na chvíli uklidnit a uvolnit hýždě (společně nebo postupně), boky a kotníky. Po noze pod nohou položte polštář a lehněte si do uvolněné polohy asi 15 minut.

Komplex pro pánevní svaly

Klouby a svaly pánve, zvláště podivně, vyžadují pozornost. Pro jejich zpracování je zajímavý komplex, který zahrnuje pouze 2 cvičení. Jejich provedení není tak obtížné, a proto i pro matky, které právě skončily z mateřské nemocnice, nebudou představovat zvláštní potíže.

Účinné cvičení po podání pro pánevní svaly:

1. Sedět na podlaze s nohama roztaženými před sebou, několik kroků postupujte dopředu a dozadu a použijte pouze gluteální svaly. Musíte to opakovat během jedné minuty.
2. Stojící přímo s dlaněmi v pásu, proveďte 10 otáčení pánve v jednom směru a potom v druhém. V tomto případě by měly být uvolněny svaly hýždí, břicha a stehen.

Kegelové cvičení po porodu

Další úžasná sada cvičení určená pro svaly panvového dna, stejně jako všechny ženy. Hlavním úkolem po porodu je udržet vnitřní orgány v malé pánvi, což může být obtížné, protože za normálních podmínek jsou tyto svaly extrémně vzácné.

Než začnete zvažovat Kegelovy cviky, musíte určit správné svaly. To se děje velmi jednoduše: musíte zkusit zastavit močení. V tomto okamžiku budete cítit přísné svaly, které jsou v tomto komplexu nezbytné.

Nyní byste měli jít přímo na trénink. Celý komplex obsahuje mnoho cvičení, ale nemá smysl uvažovat o nich, protože proces jejich provádění a efektivity je podobný. Během výcviku by měly být namáhány pouze předem určené svaly (jak je uvedeno výše).

Nejlepší cvičení v komplexu Kegel jsou následující cvičení:

1. Stlačte svaly, podržte po dobu 5 sekund a uvolněte (10 opakování).
2. S rychlým tempem zkomprimujte a uvolněte svaly (3 sady 8-12 opakování)
3. Stlačte svaly co nejvíce, podržte po dobu 30 sekund a jděte zpět (5krát).
4. Mírně se zatěžuje, jako při porodu (4-5 opakování).

Celý komplex by se měl provádět v náchylné poloze. Tyto čtyři akce nebudou trvat déle než půl hodiny, takže máma bude mít čas pracovat, zatímco její dítě spí klidně.

Dýchací cvičení

Speciální dýchací cvičení pomáhají při snižování hmotnosti ne méně než Kegelové cvičení po porodu. Doporučuje se pro obnovu těla a zlepšení pohody. Jejím cílem je zlepšit krevní oběh a urychlit metabolismus. Dýchací cvičení navíc posilují břišní svaly.

Tělesná gymnastika se provádí následovně:

• položte ruce na žebra;
• hluboko vdechujte do nosu, nafoukněte žaludek;
• jemně vydechněte ústy a vytáhněte pupík.

V procesu implementace je nutné sledovat ramena. Musí zůstat stacionární, protože jinak nebude dosažen žádný účinek. Celkově se doporučuje provést 2 sady 10 dechů a dechů.