Jak narovnat ramena překonat záda? Cvičení, doporučení a zpětná vazba

Sedavá práce chrání páteř a každý den to vidíme - sklon, bolest, ztuhlost pohybů ruší mnohé - od školáků až po důchodce. Jak narovnat ramena a vrátit záda do normálu? V tomto článku vám poskytneme mnoho užitečných a jednoduchých cvičení, které vám pomohou udržet vaše zdraví páteře.

Komplexní přístup

Musíte mít na paměti, že ramena nejsou samostatnou součástí těla a žijí jejich život. Je to součást muskuloskeletálního komplexu, který spojuje krk, žebra, lopatky a přímo ramena.

Vzpomeňme si na biologii školy, konkrétně na úsek anatomie. Ramenní komplex je neoddělitelně spojen humerus, klíční kosti, hrudní páteř, hrudník a lopatky. Díky tomu jsme schopni vytvořit velké množství pohybu v horní části těla. Ale na rozdíl od například kyčelního kloubu, který pracuje podle principu závěsu, všechny tyto kosti mohou optimálně vykonávat své funkce pouze díky komplexnímu systému svalů a vazy. Když jsou měkké tkáně nuceny provádět jednotné pohyby po dlouhou dobu nebo být ve stejné pozici, jejich pohyblivost klesá a "pamatují" nesprávnou polohu.

Jak se vyrovnat ramena, svaly které jsou zmrzlé v nesprávné poloze a způsobují bolest, nepohodlí a také zhoršují práci jiných tělesných systémů (primárně respiračních a srdečních)? Získejte zvyk - pravidelně provádět určité cvičení alespoň jednou denně. Vzácné školení nic nedosáhnete. Pokud máte sedavé zaměstnání, zkuste najít čas na večeři, alespoň trochu natáhnout záda.

Oprava postoje

Začněme nejjednodušší. Nechť toto cvičení je první z těch, které budete provádět pro zdraví zad, protože pomáhá svalům "pamatovat" jejich správné místo, hřbet napravit a obecně zlepšuje tok krve v této zóně.

Jak narovnat ramena pomocí zlepšeného držení těla:

• Staň se rovný a lehce posunout dopředu. Nepřehánějte to, protože s největší pravděpodobností jste již v této pozici přijali.
• Nyní narovnejte, lehce ohněte horní část páteře. Nestláčejte krk ani spodní část zad.
• Chcete-li zkontrolovat správnost cvičení, umístěte palce mezi lopatky a cíťte pohyb svalů v této oblasti. Opakujte 3-5krát.

Přesnost pohybů

Jak narovnat ramena, pokud se stále cítit tuhá?

Proveďte pohyby nahoru a dolů nožů. Zní to jednoduše, ale ve skutečnosti to vyžaduje nějakou dovednost. Zaměřte se na skutečnost, že se pohyb provádí s lopatkami, a nikoli pouze přesunutí ramen.

Chcete-li to provést, ujistěte se, že se cítíte pohodlně a pohybujete nožkami nahoru, ale ne více než 1 cm. Sledujte postoj a držte jej po dobu 10 sekund. Nyní sklopte čepele 1 cm a znovu počkejte. Opakujte několikrát.

Nejúčinnější cvičení pro svaly ramen

Narovnání ramen pomůže dokonce jednoduše, seznámí se s poučením tělesné výchovy.

Například torze Ramenní kloub: postavte se rovně, držte držení těla a otáčejte rameny (ne s rukama) ve směru hodinových ručiček 10 krát, pak proti.

Další dobrá cvičení je známá jako "hrad". Chcete-li jej provést, musíte zvednout pravou ruku, ohýbat ji a položit ji na ramenní list, levou ruku se v tomto okamžiku ohne k lokti a dotýká se lopatky od dolní části. Nyní se pokuste uchopit prsty jedné ruky s druhou. Zkuste je vytlačit co nejblíže k lopatě. Opakujte změnou polohy rukou.

Pokud vaše pružnost nestačí k tomu, abyste dostali prsty druhé ruky, vezměte pravidelný ručník a pokuste se ho uchopit.

V každém případě postupujte opatrně, ne příliš silně vycvičujte svaly, aby nedošlo k zhoršení tohoto problému.

Poté můžete vyklopit ruce - jen s rovnými rukama, opírat se o zeď a ohýbat ruce pod úhlem 90 stupňů.

Jak narovnat ošoupané ramena

Snažte se provádět takové jednoduché cvičení pravidelně:

Protahování ramene: zvedněte pravou ruku a ohněte kloub, ukazujte prsty z levého ramena na stranu, pak druhou rukou uchopte loket pravého a mírně jej vytáhněte na levou stranu. Snažte se lehce zvyšovat amplitudu pohybu, ale nepřehánějte.

Odklonění nebo držení kobry je velmi efektivní cvičení, které pomáhá narovnat ramena a narovnat záda. Chcete-li to provést, budete potřebovat gymnastic mat. Lehněte si na břicho, ohnite si paže v loktech a položte ruce dolů na úroveň ramen. Teď pomalu odtrhněte prsa z podlahy a zdvihněte lopatku směrem vzhůru, což neumožňuje nadměrný žlab v dolní části zad. Pokuste se přesunout pouze střední a horní část páteře. Od prvního okamžiku je možné, že nebudete schopni vylézt dostatečně vysoko. Nespěchejte, po několika dnech bude páteř flexibilnější a pak ji můžete bezpečně natáhnout.

Nyní víte, jak narovnat ramena, abyste překonali sklon. Nezapomeňte, že účinnost těchto cvičení bude přímo záviset na frekvenci jejich provádění. A vždy poslouchejte své tělo - nedbalé a náhlý pohyb může dát spoustu problémů.

Užitečné zvyky

Tajemství vyrovnání ramen a péče o zdraví záda spočívá nejen v cvičeních, ale také ve formování užitečné návyky.

Například se často při přestěhování pracuje na přestávkách a pohybuje se více - i když to znamená chodit na pár podlaží namísto použití výtahu. Mnoho lidí pomáhá malý kancelářský trik - vytisknout tiskárnu mimo pracovní plochu. Takže pokaždé, když potřebujete vytisknout dokument, budete nuceni trochu chodit.

Nezapomeňte, že vaše ramena nejsou náušnice, takže nedovolte, aby se vaše krk neustále ohýbával a ramena do uší.

Pokud je obtížné udržet držení těla, není nadbytečné, aby se na židli dostala speciální podšívka, která pomáhá udržovat správný ohyb páteře nebo speciálních korzetů. Ty mohou být zakoupeny v lékárně. Jsou neviditelné při běžném oblečení a správnou volbou pomohou ovládat polohu ramen a vyhnout se sklopení.