Jak správně dělat lisy: technika

Poprvé chodí do posilovny i začátečníci okamžitě věnovat pozornost popularitě lavicového ležení. Toto cvičení je to téměř každý sportovec, včetně dívek, ale ne zraněn současně, měli přísně dodržovat všechna pravidla zvedacího zařízení. Mnoho lidí si myslí, že jsou při výkonu žádná funkce, můžete jednoduše lehnout si na lavičku a začít sklízet, ale ve skutečnosti používat správné svaly a nedošlo k přetížení s klouby při zvedání závaží, není to každý začátečník. Pomoci zvládnout všechny nuance trenéra nebo důkladné nezávislé studium všech jemností a možných chyb, které jsou popsány v článku.

Možnosti implementace

Správná lavička je nejlepší trénink pro nábor pevnosti a objemu horní části těla. Když se provádí toto klasické mnohočetné cvičení, hlavně se jedná o prsní sval, ale triceps a přední svazek delt dostává dostatečnou zátěž. Existuje několik možností pro provedení stolního tisku, které se liší v závislosti na použitých svalech a některých technických odstínech.

• Klasický lavičkový tisk. Provádí se na horizontální lavici. Bar v PI je držen v natažené ruce, po které klesá do hrudníku, až se po krátké přestávce dotkne a stoupá.
• Stiskněte. To se liší od klasiky pouze v tom, že v dolním bodě není pauza, bar je okamžitě stisknut po hrudníku.
• Stiskněte v rámečku. Vhodný pro sportovce s poraněním nebo bez partnera, protože umožňuje snížit amplitudu pohybu.
• Stiskněte v Smithově simulátoru. Ideální pro začátečníky a pouze zvládnutí nové hmotnosti, protože vám umožňuje pohybovat projektilem pouze na svislé čáře díky vodítkům.

• Stiskněte lavičku na lavici. Na druhé straně je rozdělen na pozitivní a negativní sklon, což umožňuje větší stupeň studia horní nebo dolní části prsních svalů.
• Stiskněte různé rukojeti. Zatížení svalů lze měnit změnou šířky rukojeti. Stolní lavice ležící v úzkém uchopení ve větší míře zahrnuje triceps a vnitřek prsního svalu. Široké nastavení dlaní nabývá středu hrudníku.

Použití různých technik umožňuje zabránit stagnaci při hromadění hmoty, ale je třeba experimentovat pouze po důkladném zvládnutí klasické techniky.

Časté chyby

Zvláštní, ale zanedbávání zahřátí je často už ne začátečníky. Z první ruky při výkonu, atleti přicházející aby jej pečlivě prostudoval a dodržovat všechny pokyny, které nemají nic nestane, ale když se začne objevovat důvěru ve své činy, zanedbané elementární základy. Je k takovým obavám zahřát před silový trénink, protože během bench tiskové baru, kterým se aktivuje ramenní kloub a dolní části zad, že „za studena“ se velmi snadno ublížit, a to i s bohatými zkušenostmi.

Častou chybou při cvičení je špatné uchopení krku. Samozřejmě, pokud je hmotnost malá, pak můžete bezpečně a otevřeně, ale s velkou hmotností váhy je nepřijatelné. Pouze uzavřená rukojeť, když je palec protilehlé k opěrce a upíná krk v kroužku, může zajistit, že projektil nevyklouzne z rukou.

Mnoho začátečníků nerozumí tomu, jak správně udělat bench-press, ležet na lavici, pevně přitisknuté k povrchu hřbetu, nebo naopak, ohybu příliš mnoho, že pánev z lavičky. Druhá možnost zjednodušuje práci snížením amplitudy pohybu, ale současně jako první je velmi traumatické.

Chyba sportovců funguje bez partnera. Při odvádění velké hmotnosti je to nepřijatelné již proto, že nezávislé odstranění projektilu ze stojanu se provádí nepřirozeným pohybem těla, což může způsobit zranění. Kromě toho musí partner pojistit sportovce během tisku a včas mu pomoct vrátit projektil do stojanu.

Zapojené svaly

Každý sportovec ví, že neexistují žádné cviky, které by zahrnovaly pouze jeden sval. Během provozu se vždy používat antagonistické svaly zodpovědné za ohýbání končetin, synergenty - pracuje pouze v jednom směru, a ty, které zajistí správnou polohu těla během cvičení, která se protáhla staticky. Přirozeně je zatížení mezi nimi rozloženo nerovnoměrně, takže v každém cvičení se jedná o hlavní jednotky a technické jednotky.

V lavicovém tisku jsou hlavním tryskem velký prsní sval, čelní část deltoidu a triceps. Dalšími tryskami budou biceps, lopatka a zobák-brachiální sval. Technické jednotky, které zajišťují správné umístění těla, jsou svaly ramene a nejširší dorzální. Pokud se lavička lisu liší od klasického, pak nejširší sval zad a velké kolo může působit jako další pohon.

Správná technika. Poloha těla

Klasický lavičkový lis s barem zajišťuje povinné vychýlení dolní části zad a pevnou polohu nohou na podlaze. Ze správné polohy celého těla závisí další úspěch při zvedání hmotnosti, takže nohy by měly být pevně upevněny bez zvedání paty. Po celou dobu musí tlačit na podlahu silou, čímž napíná svaly stehen a hýždí. Není možné roztrhnout pánvi z lavice, celé tělo by mělo být napjaté, ale vychýlení je pouze v dolní části zad, hýždě se dotýkají lavice.

Správné uchopení

Jak již bylo zmíněno, při minimální hmotnosti, když se sportovec naučí pouze toto cvičení, můžete bar přijmout jak s otevřenou, tak s uzavřenou rukojetí. V době, kdy se zvýší pracovní hmotnost, měli byste se soustředit pouze na uzavřenou, protože pouze může poskytnout bezpečnost při lavicovém ležení.

Chcete-li určit správné nastavení rukou na krku, udělejte speciální zářezy, ale problém je v tom, že jsou určeny pro "standardního" sportovce, takže nejsou všechny vhodné. Musíte vzít shellový nesmysl širší než ramena.

Lehnutí v dlani by mělo být přísně uprostřed. Jeho převrácení na prsty silně zatíží štětcem, což často vede k zranění.

Během cvičení je také důležité zajistit, aby lokty byly vždy pod tyčí a pohyb samotného projektilu byl prováděn po jedné trajektorii.

Kde dopadne projektil?

Bench Press s činky nemá ve skutečnosti přísné omezení. V míře, do níž bude lišta snížena, závisí stupeň stresu na určité části hrudníku. Nedoporučuje se je snižovat příliš blízko krku a příliš blízko žaludku, kde již hranice prsu končí. Optimální volbou bude střední část hrudníku, řada bradavek nebo pomyslná čára, která spojuje lokty.

Nižší projektil by měl být pomalý, vždy se zhluboka nadechl. Squeeze rychle, po výdechu, dělat ostré a silné úsilí všech zúčastněných svalů. Na nejnižším místě byste měli chvíli přestat.

Poloha hlavy

Předtím než uděláte lavičku v ležení, měli byste si prostudovat absolutně všechny podrobnosti o svém výkonu, ale mnoho z nich přestane na výše uvedených informacích a nezohledňuje důležitost postavení hlavy během tréninku, ale marně. Během tisku je zakázáno stříhat hlavu z lavice, protože automaticky zakrývají páteř a oslabují lavičku.

Během práce nemůžete obrátit hlavu ze stejných důvodů. Pohled v počáteční poloze by měl směřovat do středu krku a k odstranění skořápky ze stojanu je třeba napnout svaly krku, vyjmout lopatky a spustit ramena. Hlava je mírně zatižena.

Možnosti cvičení

Po zvládnutí techniky klasického tisku můžete pokračovat v studiu jeho odrůd. Existují následující typy:

• Úzký lavicový lis leží. To se liší od standardní šířky uchopení. Ruce se v tomto případě nacházejí od sebe o šířce asi 10 cm a lokty se musí pohybovat podél těla při pohybu blízko k němu. Hlavní sval je triceps.
• Stiskněte zadní rukojeť. V tomto případě se dlaně jen obrátí na sportovce, šířka rukojeti a další rysy techniky zůstávají nezměněny. Otočení dlaní zvyšuje zatížení horní části hrudního svalu o 25%.

• Stiskněte na šikmé lavici. Chcete-li provést, je nutné sedět na lavičce se sklonem 450. Čím vyšší je hlava zvedána, tím více zatížení horní části hrudníku dostane. Zbývající technika zůstává stejná - zadní část je ohnutá, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze a zadní tlapky jsou přitlačeny k lavici. Tyč je nezbytně spuštěna v horní části hrudníku.
• Reverzní sklon. Ve většině tělocvičných dnes již existuje speciální lavička s negativním sklonem pro barový tisk. Postavení sportovce vám umožní efektivněji pracovat na spodní části prsních svalů, čímž snižujete krk, a to přísně na dně hrudníku.

Jak zvýšit ukazatele?

Dokonce i když je techniku ​​lavičky tisknuta, ne každý sportovec může pravidelně zvyšovat svůj vlastní výkon. V mnoha případech v určitém okamžiku přichází hmotnostní limit, je nemožné překročit, ačkoli potenciál těla umožňuje vytlačit mnohem více.

Hlavním důvodem jsou nesprávně zapojené svaly. Faktem je, že správně provádět všechny pohyby projektilu, je také nutné cítit, zda se svaly podílejí na práci. Je to pocit vlastního těla, který pomáhá správně umísťovat skořepinu, zvolit přilnavost a jako celek nastavit lavičku podle vlastností struktury vašeho těla. Poskytnutím správné podpory a rozložení úsilí mezi pravými svalovými skupinami jistě zesílí atlet.

Příprava na cvičení

To znamená, že zde není zahřívání před zasedáním, a to důkladná studie těla předtím, než půjdete na lavici. Bez ohledu na to, jak to zní divně, ale efektivně tlačit váhu z hrudníku, musíte mít silné nohy. Faktem je, že nohy poskytují jasné vyjádření těla během tisku, jsou napjaté a působí jako druh pružiny, která sbírá veškerou potenciální energii sama o sobě. Silný náraz přichází pouze se silnými nohami a je třeba je posílit předem, provádět dřepy s váhy a tahat.

Kromě toho, v lavici se jedná o tisk a zádové svaly, posilování, který pomáhá zvyšovat sílu tlačné tyče a silná ramena, které pomáhají udržovat velkou váhu. Pro detailní studium ramen byste měli do programu zahrnout armádní lavicový stůl nebo tyč na bradu.

Barbellský barb je odstranění projektilu do nejvyššího bodu a mnoho z nich nemůže zcela zarovnat ruce. To je způsobeno tím, že v posledních fázích posílit práci má přijít triceps, a oni dotalkivayut váhu ke koncovému bodu.

Pokud se paže zastaví během tisku, když jsou lokty stále mírně ohnuté, znamená to, že sportovec má špatně vyvinuté tricepsy. Zvýšení jejich produktivity pomůže francouzskému lavicovému tisku s činky, klasickým úzkým uchopením a prodloužením bloků.

Závěry a neuvedené výše

Pro spolehlivé držení velké hmotnosti je nutné krk držet velmi pevně.

Po vyjmutí projektilu z pultového pultu nezavízejte, musíte okamžitě začít stisknout. Dokonce i když držíte krk na pravé ruce, vaše svaly se unaví a nedovolí, abyste v budoucnu účinně vykonávali cvičení.

Vedení lišty je nezbytné nejkratším způsobem - na přímce.

Pro efektivní trénink nestačí znát techniku ​​cvičení, je také nutné je provést v dostatečném množství, aby bylo dosaženo cíle. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, měl by být lakovaný lis proveden pro 6-10 opakování v minimálním počtu tří přístupů. Pokud je cílem jednoduše zvětšit sílu, nemusí být činka zatlačena více než pětkrát, ale již v 6-8 přiblížení. Maximální výsledek bude dosažen pravidelným tréninkem. Tisk by se měl provádět dvakrát týdně. Pokud je technika s velkou hmotností chromá, projektil by měl být vyložen a vylepšen menšími hmotami. Při správném provedení je důležitá i vizualizace vašich pohybů. Někdy tato technika pomáhá těm, kteří ještě nejsou schopni plně zažít své tělo.