Komplexní sacharidy jsou potraviny. Seznam potravin s množstvím složitých sacharidů

Sacharidy, jako jsou bílkoviny a tuky, jsou důležitým stavebním materiálem pro naše tělo. Krmí náš mozek, nervový systém a orgány s vitální energií a také udržují hladinu glykogenu. Na druhé straně jsou tyto látky rozděleny na jednoduché (mono- a disacharidy), a tudíž na složité sacharidy (nebo polysacharidy). Pro normální fungování těla je nutné dávku správně dávkovat. Předpokládá se, že pro udržení se v dobrém fyzickém tvaru je lepší jíst ne jednoduché, a to složité sacharidy. Produkty, jejichž seznam obsahuje nejznámější názvy, naleznete v každém obchodě. Ale předtím, než vytvoříte menu, musíte zvážit několik důležitých bodů.

Co se týče složitých sacharidů

Pro aktivní životní styl a nepřerušovaný provoz orgánů je zapotřebí obrovské množství energie, které nás bude napájet po celý den. Jakýkoli odborník na výživu nebo lékař vám řekne, že pro to ve stravě zdravé osoby musí být přítomny složité sacharidy. "Jaké jsou to produkty?" Zeptáte se. Odpověď je jednoduchá: do této kategorie lze připsat téměř vše, co je považováno za velmi užitečné, ale ne vždy chutné.

Potraviny bohaté na vlákninu, hrubé vlákna a škrob obsahují vždy komplexní sacharidy. Výrobky, jejichž seznam bude seznamem obilovin, obilovin a zelené zeleniny, by měly být vždy přítomny ve vaší chladničce a tvoří přibližně 30-40% denního příjmu potravy. Různé obiloviny, bramborové pokrmy, pečená zelenina (dýně, lilek, cuketa) nebudou jen zdrojem energie a síly, ale také budou mít dobrý účinek na stav gastrointestinálního traktu. Nezapomeňte do své každodenní stravy zahrnout složité uhlohydráty. Produkty, jejichž seznam je uveden níže, vám pomůže vytvořit chutné a pestré menu. Nezapomínejte, že je raději používat ráno a v extrémních případech ráno.

Druhy složitých sacharidů

Komplexní sacharidy, na rozdíl od jednoduchých, jsou tělem velmi vstřebávány, nezpůsobují ostré skoky inzulínu a v důsledku toho nehrozí nahromaděním v tukové vrstvě. Jsou velmi špatně rozpustné ve vodě, takže zůstávají v těle po dlouhou dobu. Komplexní sacharidy zahrnují škrob, glykogen, celulózu a pektiny. V závislosti na koncentraci těchto složek v potravinách mají různé nutriční hodnoty a glykemický index.

Škrob

Škrob je důležitým dodavatelem karbohydrátů pro tělo. Jeho největší koncentrace je pozorována v potravinách rostlinného původu, zejména u obilovin. Produkty obsahující komplexní sacharidy (seznam nejbohatších škrobů):

• Pohankové krupice (až 60%).
• Rýže (až 70%).
• Ovesné krupice (asi 49%).
• Těstoviny (o množství lepku ve výchozím materiálu může obsahovat 62 až 68% škrobu).
• Žitný chléb (podle druhu použité mouky, 33-49%).
• Pšeničný chléb (35-51%).
• Čočka (více než 40%).
• Hrách (až 44%).
• Sója (3,5%).
• Brambory (v závislosti na stupni a čerstvosti produktu, 15-18% škrobu).

Glykogen

Tento polysacharid je prezentován v potravinách v mnohem menších množstvích. Obzvláště velký je jeho obsah ve všech vnitřních orgánech člověka a svalové tkáně. Je to druh "energetické rezervy", stejně jako hlavní zdroj energie pro mozkovou a nervovou soustavu. Glykogenovou rezervu můžete obnovit přímo tím, že budete jíst maso (většinou červenou), hovězí srdce, játra a ryby.

Vlákno

Je velmi podobný složení jako polysacharidy. Jedná se o hrubé vlákno rostlinného původu, které je mimořádně důležité pro normální fungování střeva. Většina z nich je obsažena v celozrnných výrobcích, které nejsou podrobeny mechanickému čištění a tepelnému zpracování. Diverzifikací stravy s takovým jídlem můžete snadno ovládat pocit hladu, protože hrubé vlákna poskytují trvalý pocit sytosti. Tato funkce je poskytována komplexními sacharidy. Níže uvedené produkty obsahují poměrně velké množství vlákniny:

• Fazole.
• Ovoce a zelenina se semenem (hrozny, jablka, kiwi, granátové jablko).
• Čerstvá zelenina a zelenina.
• Celozrnné obiloviny (nečistěné a dusené).
• Ořechy (lískové ořechy, arašídy, mandle).

Pektiny

Pektinová vlákna hrají v těle důležitou roli jako adsorbenty. Rozpouští se ve vodě, přeměňují se na viskózní koloidní hmotu, která přitahuje různé toxiny, karcinogeny a dokonce i těžké kovy. Jedná se o pektiny, které uvolňují střeva z toxinů a normalizují práci trávicího traktu.

Glykemický index produktů

Glykemický index (GI) charakterizuje rychlost zvýšení glukózy v krvi bezprostředně po použití určitého přípravku. Čím vyšší je tento index, tím rychleji se vstřebává cukr a poté se vylučuje z těla stejnou rychlostí. Nejvyšší index pro samotnou glukózu ve své čisté podobě je považován za 100. Jiný glykemický index může obsahovat stejnou povahu, ale různé vařené pokrmy a potraviny. Jednoduché a složité sacharidy v tomto ohledu mají svou vlastní gradaci.

Pokud se snažíte správně jíst, je lepší upřednostňovat potraviny s vysokým obsahem polysacharidů, jsou nejen užitečnější, ale také pomáhají zhubnout. Pokud máte zájem o to, který glykemický index má jednoduché a složité sacharidy, seznam výrobků (tabulka je uvedena níže) vám pomůže porozumět.

Komplexní sacharidy pro hubnutí

Většina lidí, kteří hledají úbytek hmotnosti, se často stávají obhájci stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů. Plánování stravy by se však mělo zacházet správně. Po ostré a dlouhodobé nepřítomnosti zdroje sacharidů v těle vede k vyčerpání rezervy glykogenu v játrech, což je naopak nahrazeno lipidy. To může vést k degeneraci tukových jater a dokonce k jeho dysfunkci.

Nízký obsah sacharidů je založen na skutečnosti, že tělo začíná užívat jako nedostatek glykogenu energii, jejíž zvýšená dezintegrace může vést k tvorbě volných radikálů - ketonů. Nesprávná výživa současně dokáže tělo přinést k "okyselování" až po kyselou kóma. Komplexní sacharidy pro snížení tělesné hmotnosti jsou tedy účinnější než úplné vyloučení z jednoduché stravy. Je to proto, že na rozdíl od druhého nevyvolávají neustálý a depresivní pocit hladu, ale jsou dobrým zdrojem "dlouhé" energie pro celý den.

Užitečné tipy

Nezapomeňte, že stravování s nízkým obsahem sacharidů a konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem je jen jedním z prvků pro kontrolu vaší hmotnosti a hladiny glukózy v krvi. Pokud jste příznivcem zdravé stravy, měli byste dodržovat některá pravidla:

• Pokuste se jíst současně, pozorujte režim.
• Dodržujte víceúčelové napájení.
• Pokud je to možné, minimalizujte spotřebu cukru a sladkostí.
• Tuk ve stravě by neměl být vyšší než 30%.
• Pokuste se jíst více vlákniny.
• Užívejte si kofein, alkohol a sůl.