Seznam ovoce s nízkým glykemickým indexem

Dnes je módní mluvit o glykemickém indexu. Tento koncept přišel k nám od kulturistů, ale je zvyklý a je již používán všude. Každý sportovec nebo jen osoba, která chce zhubnout, začíná vybrat produkty založené na ukazatelích GI. Nicméně, zelenina a ovoce jsou považovány za a priori dietní a užitečné, takže se obvykle nezohledňují. Ale mezi nimi jsou plody s nízkým glykemickým indexem a ty, které by měly být omezené. Samozřejmě, že jsou všechny velmi užitečné a měly by být ve vaší stravě. Je to všechno o vlastnostech těla ao přítomnosti endokrinních onemocnění.

Co je GI?

Pojďme se krátce zabývat teorií, aby bylo jasné, co je v sázce. GI je indikátorem změny obsahu glukózy v krvi po určitém jídle. K dnešnímu dni jsou zde podrobné tabulky, ve kterých můžete najít přesné údaje, podle kterých a vybudovat svou dietu.

Čím vyšší je GI, tím vyšší je hladina cukru v krvi, když vstoupí. To znamená výrobu velkého množství inzulínu, díky kterému jsou sacharidy posílány z větší části do tukového depotu. Proto je velmi důležité, aby člověk s insulinem citlivým na inzulín zahrnul ve stravě ovoce s nízkým glykemickým indexem. Strava druhé poloviny dne by měla být alespoň polovina čerstvého ovoce.

Stínění hladomoru

Pokud vám nabízíme kousek čaje se sušenkou nebo grapefruitem, co si vyberete? Nejčastěji první, zčásti proto, že je cenově dostupnější a častěji na večírku, nabídne právě takový dezert. Co se děje v těle po jídle sladkostí? Hlad téměř okamžitě projde, ale po hodině se vrátí na původní úroveň a pak začne růst. Ale ovoce s nízkým glykemickým indexem působí zcela jinak, protože uhlohydráty obsažené v nich pomalu vstupují do krve a jsou vynakládány na každodenní potřeby.

Mnoho experimentů ukázalo, že po produktech s vysokým GI lidé konzumují o 80% více kalorií, než když jedli ovoce s nízkým glykemickým indexem. Z tohoto důvodu dieticitici dospěli k závěru, že rychlá absorpce glukózy vede ke zvýšení hladiny hormonu, který stimuluje chuť k jídlu. Výsledkem je začarovaný kruh. Člověk znovu a znovu dosahuje sladkostí, v důsledku čeho všechny orgány a systémy trpí nedostatkem potřebné výživy a váha neúprosně roste.

Použití indexu glykémie

GI je důležitým indikátorem, který by měl každý člověk vzít v úvahu, a rozhodl se, že jeho váhu bude v pořádku. V čisté glukóze se rovná 100, což je absolutní maximum. Proto, s vysokou rychlostí cukru rychle stoupá, a pak také rychle padnout. Takže ten člověk bude opět hladový a nebude se držet od snackingu.

Indikátor GI každého produktu závisí na několika faktorech. Pojďme je stručně vyjádřit:

• Druh uhlohydrátů, které jsou v něm obsaženy.
• Přítomnost rozpustných a nerozpustných dietních vláken.
• Příprava produktu.
• Kromě sacharidů obsahují produkty také tuky a bílkoviny, které je třeba vzít v úvahu.

Ovoce a bobule s nízkým glykemickým indexem jsou nejvíce snadno asimilovány ze všech produktů, takže se doporučují jako zdroj vlákniny. Nezapomeňte však, že obsahují dostatečné množství uhlohydrátů. Proto se během sušení doporučuje omezit jejich použití.

Více skupin produktů

Pro diabetiky, nejužitečnější produkty s malým indexem. Pomalejší proces asimilace probíhá, tím lépe. Existuje následující stupnice, která vám umožní okamžitě pochopit, jaké výrobky stojí za použití, a které nejsou:

• Nízká úroveň je od 10 do 40.
• Průměr je od 40 do 70.
• Vysoká - od 40 do 100.

Dnes mnoho výrobců již poukazuje na informace o obalech o těchto ukazatelích. To se však nevztahuje na vážený výrobek. Zelenina a ovoce s nízkým glykemickým indexem by proto měly být posuzovány samy o sobě, což není problém, protože existují plnohodnotné tabulky, které mají všechny potřebné údaje.

Změny v různých úpravách

Skóre GI není statické. Závisí na řadě faktorů. To platí pro ovoce. Podívejme se na jednoduchý příklad. Čerstvé meruňky GI je 20. Pokud si vezmete sušené meruňky, pak jsou čísla vyšší, již 30. A konzervy mají GI 91. Studium seznam ovoce s nízkým glykemickým indexem, musíte věnovat pozornost tomu, že různé zpracování čerstvého ovoce může zpomalit proces asimilace a urychlit. Všechna ovoce jsou ve složení celulózy, což vede k poklesu ukazatelů. Diabetici však stále mohou konzumovat zralé ovoce pouze s umijeností.

Jaký druh ovoce lze konzumovat téměř bez omezení?

Potraviny a ovoce s nízkým glykemickým indexem jsou hlavní diety diabetika a sportovce. Většina ovoce a bobulí má nízké nebo středně velké GI. To z nich dělá nesmírně důležitou součást stravy atleta a diabetického pacienta.

• Nejšetrnější pro tělo jsou citrón, černý rybíz, meruňky a třešeň, grapefruit - všichni mají index 20. To znamená, že mohou být použity téměř bez strachu.
• Ostružiny a jahody, třešeň a brusinky - ukazatel je 25.
• Maliny a jablka, červené rybízky, broskve, pomeranče a jahody, rakytník - 30.
• Borůvky a borůvky, brusinky, mandarinky a angrešt - 40.
• Kiwi, persimmons a mango - 50.

Pro krásu a prospěch

GI v jablech je 35 jednotek. Denní konzumace dvou jablek je tajemstvím krásy, svěžesti a zdraví. V tomto produktu je obrovské množství užitečných látek. Pektiny a vlákniny zlepšují trávení, draslík je dobré pro ledviny. Vitamin E podporuje krásu, zatímco vitamin A podporuje růst. Proto musíte každý den jíst jablka. GI je navíc dost. Granátové jablko je mírně odlišné - to je 35. Obsahuje organické kyseliny, vlákniny a vitamíny, tanin a phytoncides, stejně jako mnoho dalších užitečných látek. Jak můžete vidět, ukazatele GI nejsou příliš odlišné od sebe. Odkazuje na ovoce s nízkým glykemickým indexem nektarinu. Indikátor je také 35.

Jeme s omezením

Existují plody, které nejsou vhodné pro ty, kteří jsou v současné době na dietě. Odmítněte je a diabetiky. Jsou vyloučeny z téměř všech schémat na snížení tělesné hmotnosti. Ovoce s nízkým glykemickým indexem mohou být vynikajícím dezertem pro každý den a představitelé této skupiny jsou jen chutné. Ananasy a rozinky se vyznačují vysokým GI, 66. Jsou před vodní meloun (ukazatel 72). Ale data jsou absolutní vítězové - jejich index je 100. Navzdory skutečnosti, že jsou velmi užitečné bobule, mohou být konzumovány přísně v omezeném množství, 1-2 bobule.

Ovocné šťávy

Všechny výše uvedené ovoce obsahují velké množství vlákniny. Proto i přes značný obsah sacharidů je GI poměrně nízký. Většina ze všech hrubých dietních vláken v kůži. Proto s použitím ovoce bez předčištění zpomalíte vstřebávání glukózy do krve, což zaručuje dlouhé sytosti. Vlákno zpomaluje proces štěpení glukózy. Proto i lidé s diabetem mohou konzumovat ovoce s GI až 40 jednotek. Ovšem pomocí čerstvého džusu negujete celkovou výhodu vlákna. Nyní se GK okamžitě zvyšuje. Ovocné šťávy jsou u diabetiků zakázané, nedoporučují se jim při přísné stravě.

Kořenové plodiny a listová zelenina

V podstatě všechny mají nízkou hladinu glykémie. Od 20 do 40 let - to je vynikající ukazatel, který z nich dělá ideální přílohu a nezávislé jídlo pro každý den. Výjimkou jsou brambory a brambory kukuřice. Tato zelenina by měly být vyloučeny ze stravy nebo mohou být spotřebovány v malých množstvích, a pak příležitostně.

Význam zeleniny nesmí být příliš zdůrazněn. Neměly by být menší než polovina denní stravy pro diabetiky a také pro zdravého člověka. Ze zeleniny je možné připravit různé složité přílohy, saláty a pečivo.

Způsob tepelného zpracování nemá vliv na zvýšení indexu. A jestliže ovoce s nízkým glykemickým indexem pro sušení mohou být používány se závažnými omezeními, pak zelenina může být nejen jíst, ale i pít. Také rajčatová šťáva se doporučuje i při nejpřísnější stravě.

Zelenina s nízkým GI

Doporučuje se používat prakticky bez omezení cibule, česnek, všechny druhy zelí, lilek a cukety, squash, rajčata a okurky, pepř, fazole a čočka. Ze všech zeleniny existuje jen několik výjimek. První je vařená mrkev. Ve své syrové podobě je index 35 a ve vařené podobě 85 jednotek. Takže volba je zřejmá. Mnoho lidí miluje brambory, ale index je 85. Pokud se ještě rozhodnete přidat jednu bramborovou hlízu na misku, musíte ji nejprve vystřihnout a namočit ve vodě na noc. Tím se umyje přebytečný škrob.

Způsob přípravy

Je důležité nejen vybrat si zeleninu a ovoce s nízkým GI, ale také je správně distribuovat po celý den a kombinovat s jinými produkty. Jak již bylo řečeno, ovoce by mělo být konzumováno syrové nebo pečené, aniž by byly přidány krémy a zmrzlina. Skvělý dezert může být ovocný salát, který může být naplněn nízkotučným jogurtem. Zelenina může být konzumována v jakékoli formě, bez smažení v smetaně a rostlinném oleji. Ze zeleniny můžete vařit úžasné guláš.

Namísto závěru

Při výběru nejvhodnějšího jídla věnujte zvláštní pozornost zelenině a ovoci s nízkým GI. Není to jen příjemné doplnění, ale také důležitá část stravy. Každé jídlo by mělo být zdrojem vlákniny, což vám umožní udržet pocit sytosti déle. Zvláště toto pravidlo musí být dodržováno odpoledne. Večerní jídlo by proto mělo být nahrazeno zeleninou a nízkotučným masem nebo rybami. V důsledku toho může diabetik kontrolovat hladinu cukru v krvi a sportovec - maso jeho vlastního těla. Pokud plánujete kurz o hubnutí, pak tuto informaci věnujte pozornost.