Kettlebell zvedání: trénink. Komplexní cvičení s váhou

Samotná váha je jako sportovní projektily byl vynalezen ve vzdáleném 17. století kanoniky Ruské říše. Důvodem je to, že vojáci, kteří naložili dělostřelecké zbraně, museli mít velkou sílu a vytrvalost. Za tímto účelem bylo ke jádru připevněno speciální pero a vycvičeno.

Také shell byl použit v cirkusu strongmen místností, a na konci 40-tých let minulého století se začal aktivně formovat a rozvíjet vzpírání. Školení poskytlo obecný posilující efekt a budování svalů. Začátek byl položen v SSSR, po kterém se začal šířit po celém světě.

Základní znalosti

Jakákoli cvičení by měla být prováděna pouze s řádnou přípravou, správným přístupem a znalostmi. V tomto smyslu neexistuje žádná výjimka a zvedání kettlebell. Školení profesionálního sportovce je nepravděpodobné, že bude schopen udělat první šampióna, s největší pravděpodobností se dostane do zranění. Hlavním cílem v tomto případě je dosažení svalové vytrvalosti a všechno ostatní bude dosaženo v tomto procesu.

Vzhledem k tomu, že během tréninku je kladen důraz na různé svalové skupiny, pak se váha pro ně vybírá individuálně. Proto je třeba nejprve začít vybavovat potřebné vybavení. V prodeji jsou klasické hmotnosti 16, 24 a 32 kg, ale nyní můžete bez problémů snadno najít 8 a dokonce 64 kg.

Poté je nutné seřadit váhy o váhy a cvičení, které budou prováděny s nimi, z takového výpočtu, že čím větší svalová skupina, tím tvrdší projektil by měl být.

Nejlepší je mít si pro sebe speciální deník, kde si zapíšete své výsledky: blahobyt, přístupy, váhy skořápky, opakování, odpočinek, třídní čas a vše, co považujete za nezbytné.

Výběr hmotnosti

Abyste si mohli při výběru určit vhodnou skořápku, musíte provést následující kroky. Musíme přijmout a zvednout činku nad 5 krát, a v případě, že poslední dva časy jsou velmi těžké, je nejlepší vzít další, menší z nich. V každém případě může být menší hmotnost zvýšena o několikanásobek.

Začátečníci jsou nejvhodnější hmotnostní váhy 10 kilogramů a poté, co můžete vždy přidat váhy.

Existují také duté skořepy, do kterých lze plnit písek nebo olovo, a tím nezávisle upravovat jejich hmotnost. Kdokoliv je schopen koupit závaží, jejichž cena je pro každého sportovce cenově dostupná. V průměru jejich náklady jsou následující:

Výhody výcviku na váze

Co je tak dobré při zvedání váhy? Trénink s tímto projektilem je takový jedinečný. To je způsobeno skutečností, že váha má vysunuté těžiště, což vám umožní vyřešit svaly v těch letadlech, která jsou vhodná pouze pro vážení cvičení. Takový účinek nelze dosáhnout žádným jiným projektilem.

Přestože výcvik s váhou zahrnuje řadu sportů, seznam disciplín má pouze dvě pozice:

1. Zatlačte činky na plný cyklus (se snížením mezi nohama).
2. Klasický biatlon, který se skládá z trhlinky s jednou rukou a stiskem dvou závaží z hrudníku oběma rukama.

Přes zdánlivou monotónnost se sport stane populárnějším. Cvičení jsou zaměřena na vývoj:

• telecí svaly nohou a čtyřkolek;
• ramenní pás;
• svaly zad.

Co ještě rozvíjí zvedání kettlebellů

Cvičení jsou určena k rozvoji:

• vytrvalost;
• funkční schopnosti organismu;
• pružnost páteře;
• fyzická síla.

S největší pravděpodobností nebudete moci najít jiný druh sportu, který by mohl vyvinout tak komplexní a mnohostranné schopnosti těla. Samozřejmě, že díky novému fitness program, můžete se pokusit nahradit trénink s činkami, ale ne tak zpracován metodický rámec, který testoval v průběhu mnoha let, tomu tak není.

Kromě toho cvičení s tímto projektilem jsou pro klouby a páteř nejméně traumatické ve srovnání s jinými silovými disciplínami.

Kettlebell zvedání: trénink

Předtím, než půjdete přímo do práce s hmotností, nejprve se musíte zahřát. Spoje můžete zahřát lano nebo běhat.

Často vybraná osoba silový trénink. Programy pro každého sportovce se může lišit podle jeho fyzické formy. Navzdory tomu je pro jeden trénink vybrána jedna specifická práce s plným cyklem, např. Trhnutím nebo tlakem. Na základě konkrétního úkolu je rozhodnuto, že pracuje s těžkou hmotností, ale s menšími opakováními nebo s lehkými váhami s časovým počítáním.

Poté proveďte tzv. Pomocné cvičení, které mohou zahrnovat bar. Zaměřují se na zvyšování vytrvalosti a zvyšování síly. Zahrnují vyskočení ze sedu, mrtvý vzestup, stůl, stojan atd.

Vzhledem k tomu, že školení se koná 3-4 krát týdně, je zde možnost pracovat každý pohyb, který je obsažen v soutěži vzpírání. Tělo současně rychle vstupuje do rytmu objemné a těžké práce, protože každá z těchto činností probíhá ve velmi vysoké rychlosti, protože to, co výsledky se mohou poměrně rychle.

Příklad školení vysoce vyškolených vzpěračů

Federace Kettlebell neustále drží různé soutěže. Aby bylo v nich dosaženo dobrých výsledků, je nutná příprava. Níže je podrobný plán pro čtyři dny výcviku S. Rekstona, šampióna RSFSR.

První den začíná otřesem, pak trhákem a tiskem. Po této době, s minimálním časem odpočinku, se sportovec přesune do dřep. Následuje cvičení na lavicovém tisku z hlavy a trénink končí isometrickými cvičeními.

Druhý den začíná znovu tlakem a trhnutím, prochází do lisu jednoho, pak druhé ruky. Při tréninku je zaveden skok s tyčí ze sedící pozice a končí opět izometrickým cvičením.

Třetí den, podobně jako předchozí dva, začíná trýznivými a trpaslíky, pak se sportovec přestěhuje na nerovné tyče a provádí ohyb a prodloužení zatížením. Pak zatlačte lištu za hlavu, izometrická cvičení a nakonec mrtvý vzestup.

Čtvrtý tréninkový den se liší od všech ostatních tím, že začíná křížkem 8 km, maximálně 40 minut. Dále - různé sportovní hry a prostředky na obnovu.

Jedná se o přibližný plán školení mistrů sportu.

Správně provedené cvičení je klíčem k úspěchu

Abychom pochopili, jak správně zvedat hmotnost, je třeba celý proces rozdělit do několika etap.

Hmotnost musí být před prsty ve vzdálenosti 20 cm, stopy po šířce ramen. V tomto případě by měl být opěrka rovnoběžná s nohama. Hmotnost je převzata horní rukojetí, s ohnutými koleny nakloní tělo a sportovec je ve výchozí pozici. Volná ruka je odkloněna na stranu.

Dále přecházíme k houpačce. Díky prodloužení nohou se plášť odděluje od podlahy, ruka zůstává rovná a opouští se v kývání mezi nohama.

Poté následuje hlavní prvek - tryskání. Zvedání je dáno zrychlením díky svalům trupu a nohou. Na okamžik, který musí sportovec sám stanovit, je nutné uvolnit pracovní rameno ze zátěže sklopením lokte a poté - rovnání směrem k projektilu, který je v tomto okamžiku v "mrtvém bodě".

V tomto okamžiku se musíte dostat na prsty a zvednout rameno, můžete vytvořit malý paddock, jehož hloubka závisí na stupni výcviku sportovce a jeho zkušenostech.

Fixace je následující. Sportovec narovná nohy, opustí squat a vezme si svislou polohu s pracovní ramenou, která je odvedena od hlavy. Pokud je soutěž držena Kettlebellskou federací, musí sportovec v tom okamžiku počkat na soudní signál, aby ho opravil. Navíc projektil klesá v houpačích a pohyb se opakuje.

Základy výcviku

1. Než se dostanete přímo na hlavní trénink, každý sportovec potřebuje dobře připravený tréninkový program. Kettlebell zvedání, na rozdíl od ostatních silové cvičení, intenzivnější, takže je třeba ohřívat šlachy, vazy a svaly mnohem lépe. To usnadňuje výcvikové kolo, jogging, společné cvičení.
2. Poté je nutné pokračovat v pohybových pohybech, které připraví svazky pro zatížení.
3. Každé nové cvičení, které má být zavedeno, musí být nejdříve vyřešeno s nižší hmotností, aby se nepoškodil.
4. Je nutné neustále zvyšovat intenzitu a zatížení, ale pouze tehdy, když sportovec sám cítí, že je pod jeho silou.
5. Jakmile je dosaženo dalšího cíle, znamená to, že svalová hmota rostla. K úplnému vývoji a konsolidaci výsledku by bylo efektivní vrátit se ke školení s simulátory a bary.
6. Při klasickém zvedání kettlebell se věnuje zvláštní pozornost nejen maximální pracovní hmotnosti, ale také množství jejího zvedání po určitou dobu. Takové drobnosti by neměly být přehlíženy, protože svalová vytrvalost je klíčem k úspěchu.
7. Potřebujeme vypořádat se s kettlebells pouze ve více sadách.
8. Přímý způsob, jak jít k vašemu cíli, bez ohledu na to, co.

Silový trénink: Cvičební programy

Vytváříte pro sebe optimální trénink, stojí za to dát přednost složitým cvičením, které podporují metabolismus, protože přímo ovlivňují nárůst svalové hmoty a současné spalování nadbytečného tuku.

Jasným představitelem tohoto typu je následující práce s projektilem. Je třeba vzít v počáteční pozici, pak se „vytáhnout“ váhy s jednou rukou na rameno a tlačil ji přes hlavu, a v opačném pořadí, jak to udělat znovu.

Hlavním cílem těchto školení by mělo být zrychlení metabolismu, které poskytuje základ pro růst svalů.

Pokud jde o samotné cvičení, výběr je docela různorodý a výběr závisí zcela na vašich preferencích.

Výběr počtu opakování a pracovní hmotnosti

Pracovní hmotnost a počet opakování musí být zvoleny jednotlivě. Některým sportovcům je na základě jejich fyzikálních vlastností (například úhlová postavička) mnohem jednodušší a pohodlnější provádět více opakování se středními nebo malými stupnicemi. Jiným sportovcům - naopak.

Správný režim může diktovat samotné tělo. Jinými slovy, v jakém rozmezí intenzity se budete cítit pohodlně, musíte dosáhnout maximálních výsledků. Přirozeně by počet opakování měl vzrůst proporcionálně s pracovní hmotností.

Dýchání

Nejen správné provedení pohybů, ale i dýchací systém znamená sport z kettlebell. Technika dýchání ve správném čase je téměř jednou z nejdůležitějších podmínek pro dosažení výsledku. Navíc tyto dva body jsou navzájem propojeny, protože správné a snadné provedení všech cvičení nezahájí dech a nechává je ploché. Zároveň správný dech ve správný okamžik dělá pohyb mnohem jednodušší.

Jakákoli odchylka v jednom či druhém smyslu vede k řetězci chyb, což může vést k úrazům.

Obecně existují pouze 3 respirační systémy, ale nejúčinnější je tricyklický systém. V době, kdy je vzestup a dosahuje poloviny, je klidný a lehký dech. To končí s koncem výbuchu. A poslední třetina inspirace by měla být prováděna intenzivněji než její původní část.

Jakmile začne sportovec vstoupit do pódií půlkoleje a narovná si ruku, v tomto okamžiku dojde k výdechu. Jakmile závaží začnou klesat, ještě jeden krátký dech a při poklesu - výdechu.

Na závěr

Nyní, když je první položka základních znalostí dokončena, můžete bezpečně jít do obchodu a koupit si váhu. Cena neškrtí příliš, takže si každý může dovolit posílit své zdraví. Teď už teď, ne pondělí nebo nový rok, tolik lidí dělá.

Pokud vezmete v komplexu všechny druhy sportu (jejichž seznam se může táhnout až do nekonečna), jedná se o cviky s váhami, které patří k nejúčinnějším. Zkuste a uvidíte sami sebe.